Bagaimana Menghilangkan 20 Pound Secepat Mungkin

Menurunkan berat badan bisa sangat menantang terlepas dari apakah Anda ingin menurunkan lima pound atau 20.

Tidak hanya membutuhkan perubahan pola makan dan gaya hidup, itu juga membutuhkan sedikit kesabaran.

Untungnya, menggunakan campuran strategi terbukti dapat menyederhanakan dan mempercepat penurunan berat badan.

Berikut adalah 10 cara terbaik untuk menurunkan berat badan 20 pon dengan cepat dan aman.

1. Hitung Kalori

Ini mungkin terdengar seperti no-brainer, tetapi menghitung kalori adalah salah satu cara termudah dan paling efektif untuk mulai menurunkan berat badan dengan cepat.

Penurunan berat badan terjadi ketika Anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang Anda ambil, baik dengan mengurangi asupan Anda atau meningkatkan aktivitas fisik Anda.

Sementara memotong kalori saja umumnya tidak dianggap sebagai cara yang berkelanjutan untuk menurunkan berat badan, menghitung kalori dapat menjadi alat penurun berat badan yang efektif ketika dipasangkan dengan diet dan modifikasi gaya hidup lainnya.

Melacak asupan kalori Anda dapat meningkatkan kesadaran Anda tentang apa yang Anda letakkan di piring Anda, memberi Anda pengetahuan yang Anda butuhkan untuk membuat pilihan yang lebih sehat.

Menariknya, satu review dari 37 studi menemukan bahwa program penurunan berat badan yang memasukkan penghitungan kalori menyebabkan penurunan berat badan 7,3 pound (3,3 kg) dibandingkan dengan yang tidak.

RINGKASANKetika dipasangkan dengan perubahan pola makan dan gaya hidup lainnya, menghitung kalori dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat untuk meningkatkan penurunan berat badan.

2. Minum Lebih Banyak Air

Menaikkan asupan air Anda adalah cara sederhana untuk meningkatkan penurunan berat badan dengan sedikit usaha.

Bahkan, satu studi menemukan bahwa memasangkan diet rendah kalori dengan peningkatan asupan air sebelum makan menghasilkan 44% lebih banyak penurunan berat badan selama periode 12 minggu.

Penelitian menunjukkan bahwa air dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan menabrak metabolisme, untuk sementara meningkatkan kalori yang dibakar tubuh Anda setelah makan.

Menurut sebuah penelitian pada 14 orang dewasa, minum 16,9 ons cairan (500 ml) air meningkatkan metabolisme sebesar 30% setelah 30-40 menit.

Minum air putih dengan makanan juga bisa membuat Anda merasa kenyang, mengurangi nafsu makan dan asupan Anda.

Sebagai contoh, satu penelitian kecil menunjukkan bahwa minum 16,9 ons cairan (500 ml) air sebelum makan mengurangi kalori berikutnya yang dikonsumsi oleh 13%.

Untuk hasil terbaik, minum setidaknya 34-68 cairan ons (1-2 liter) air per hari untuk memaksimalkan penurunan berat badan.

RINGKASANMinum air untuk sementara dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan untuk meningkatkan penurunan berat badan. Untuk hasil terbaik, minum setidaknya 34-68 cairan ons (1-2 liter) air per hari.

3. Tingkatkan Asupan Protein Anda

Untuk menurunkan 20 pon dengan cepat, termasuk lebih banyak makanan kaya protein dalam diet Anda sangatlah penting.

Sebuah diet protein tinggi telah dikaitkan dengan penurunan lemak perut, serta massa otot diawetkan dan metabolisme selama penurunan berat badan.

Protein juga dapat membantu mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan kalori.

Satu penelitian pada 19 orang dewasa menemukan bahwa peningkatan asupan protein hanya 15% meningkatkan perasaan kenyang dan secara signifikan mengurangi asupan kalori, lemak perut dan berat badan.

Studi lain menunjukkan bahwa mengonsumsi sarapan tinggi protein menurunkan kadar ghrelin, hormon yang menstimulasi rasa lapar, dengan tingkat yang jauh lebih besar daripada sarapan tinggi karbohidrat.

Daging, makanan laut, unggas, kacang-kacangan, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah beberapa sumber protein yang sehat yang dapat Anda tambahkan dengan mudah ke dalam diet Anda.

RINGKASANProtein telah terbukti menurunkan lemak perut dan berat badan. Ini juga dapat meningkatkan perasaan kenyang untuk mengurangi asupan kalori.

4. Kurangi Konsumsi Carb Anda

Mengurangi asupan karbohidrat olahan adalah strategi lain yang berguna untuk mempercepat penurunan berat badan.

Karbohidrat olahan dari kandungan nutrisi dan serat mereka selama pemrosesan, menghasilkan produk akhir yang miskin gizi.

Terlebih lagi, mereka biasanya memiliki indeks glikemik yang tinggi, yang berarti bahwa mereka dicerna dan diserap dengan cepat. Pencernaan yang cepat menyebabkan lonjakan dan kerusakan pada tingkat gula darah, diikuti oleh peningkatan rasa lapar.

Mengonsumsi banyak karbohidrat olahan juga dikaitkan dengan peningkatan lemak dan berat badan.

Misalnya, satu studi pada 2.834 orang menemukan bahwa asupan karbohidrat olahan yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan lemak perut sementara asupan lebih besar dari biji-bijian dikaitkan dengan sedikit lemak perut.

Penelitian kecil lainnya memiliki temuan serupa, melaporkan bahwa diet kaya biji-bijianmenurun baik berat badan dan asupan kalori dibandingkan dengan diet yang berfokus pada biji-bijian olahan.

Untuk memulai, cukup menukar biji-bijian olahan dalam pasta, roti putih, sereal dan produk pra-paket untuk alternatif gandum utuh yang sehat seperti couscous, quinoa, beras merah atau barley.

RINGKASANKarbohidrat olahan dapat meningkatkan tingkat lapar dan mungkin terkait dengan peningkatan lemak perut dan kenaikan berat badan dibandingkan dengan biji-bijian utuh.

5. Mulai Mengangkat Beban

Perlawanan pelatihan adalah jenis latihan yang melibatkan bekerja melawan kekuatan untuk meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan.

Menambahkan pelatihan ketahanan pada rutinitas Anda dapat meningkatkan pembakaran lemak dan metabolisme untuk membantu Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.

Satu ulasan menunjukkan bahwa pelatihan ketahanan 10 minggu dapat meningkatkan metabolisme sebesar 7%, menstabilkan gula darah pada mereka yang menderita diabetes dan menyebabkan 4 pon (1,8 kg) dari kehilangan lemak pada orang dewasa.

Sementara itu, penelitian lain pada 94 wanita menyarankan bahwa pelatihan ketahanan mempertahankan massa bebas lemak dan metabolisme setelah penurunan berat badan, memungkinkan tubuh untuk membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.

Mulailah dengan ke gym atau melakukan latihan beban tubuh di rumah, seperti jongkok, papan dan lunge.

RINGKASANPelatihan ketahanan dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mempertahankan massa bebas lemak, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.

6. Makan Lebih Banyak Serat

Serat bergerak perlahan dan tidak tercerna melalui saluran pencernaan Anda, memperlambat pengosongan perut Anda untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Satu studi pada pria sehat menemukan bahwa mengkonsumsi 33 gram serat tidak larut, yang umumnya ditemukan dalam gandum dan sayuran, efektif dalam menurunkan nafsu makan dan asupan makanan.

Efek kenyang dari serat dapat menghasilkan manfaat besar dalam hal pengendalian berat badan.

Satu ulasan melaporkan bahwa peningkatan asupan serat sebesar 14 gram per hari dikaitkan dengan pengurangan 10% dalam asupan kalori dan 4,2 pon (1,9 kg) dari penurunan berat badan selama periode empat bulan, bahkan tanpa membuat perubahan diet atau gaya hidup lainnya.

Selain itu, studi 20 bulan di 252 wanita menemukan bahwa setiap gram serat makanan yang dikonsumsi dikaitkan dengan 0,5 pon (0,25 kg) berat badan kurang dan 0,25% lebih sedikit lemak tubuh.

Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber serat yang sangat baik yang merupakan bagian integral dari diet penurunan berat badan yang sehat.

RINGKASANSerat membuat Anda merasa kenyang untuk mengurangi nafsu makan dan asupan, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan.

7. Atur Jadwal Tidur

Meskipun tidak ada keraguan bahwa mengganti diet dan olahraga rutin adalah dua rute paling penting untuk menurunkan 20 pon, jumlah tidur juga dapat berperan.

Bahkan, satu penelitian pada 245 wanita menunjukkan bahwa baik tidur setidaknya tujuh jam per malam dan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik meningkatkan kemungkinan keberhasilan penurunan berat badan sebesar 33%.

Dan seperti mendapatkan tidur yang cukup dapat membuat Anda siap untuk sukses, kurang tidur dapat menyebabkan pound untuk perlahan-lahan berkemas dari waktu ke waktu.

Satu penelitian setelah 68.183 wanita di atas 16 tahun menemukan bahwa mereka yang tidur lima jam atau kurang mendapat rata-rata 2,5 pound (1,14 kg) lebih banyak daripada wanita yang tidur setidaknya tujuh jam per malam.

Studi lain menunjukkan bahwa bahkan satu malam kurang tidur dapat meningkatkan tingkat hormon lapar, yang dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan dan penambahan berat badan.

Cobalah berlatih ritual tidur setiap malam, berpegang pada rutinitas dan minimalkan asupan kafein sebelum tidur untuk membentuk siklus tidur yang sehat dan meningkatkan penurunan berat badan.

RINGKASANCukup tidur dan tingkatkan kualitas tidur dapat bermanfaat bagi penurunan berat badan. Sebaliknya, kurang tidur dapat menyebabkan peningkatan rasa lapar dan berat badan.

8. Tetap Bertanggung Jawab

Tetap bertanggung jawab terhadap sasaran penurunan berat badan Anda adalah kunci keberhasilan jangka panjang. Ada banyak cara berbeda untuk melakukannya.

Misalnya, menimbang berat badan Anda setiap hari dikaitkan dengan penurunan berat badan yang meningkat dan penurunan risiko berat badan kembali dibandingkan dengan menimbang diri Anda lebih jarang.

Penelitian juga menunjukkan bahwa menyimpan jurnal makanan untuk memantau sendiri asupan dan kemajuan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya lebih lama.

Anda juga dapat mencoba bermitra dengan teman atau bergabung dengan komunitas penurunan berat badan online untuk meningkatkan motivasi Anda dan tetap pada jalur menuju tujuan Anda.

RINGKASANPertanggungjawaban dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan. Menimbang diri Anda setiap hari, membuat jurnal makanan dan berpasangan dengan teman adalah strategi yang efektif untuk meningkatkan penurunan berat badan.

9. Tambahkan Cardio ke Rutin Anda

Apakah Anda ingin kehilangan satu pon atau 20, menambahkan kardio ke rutinitas Anda adalah suatu keharusan.

Cardio, juga dikenal sebagai latihan aerobik, adalah bentuk aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung Anda dan membantu memperkuat jantung dan paru-paru Anda.

Terlebih lagi, itu meningkatkan kalori tubuh Anda membakar untuk membantu lemak dan penurunan berat badan.

Satu penelitian pada 141 peserta yang kelebihan berat badan dan obesitas menunjukkan bahwa latihan kardio saja efektif dalam memicu penurunan berat badan yang signifikan.

Bahkan, melakukan cardio untuk membakar baik 400 kalori atau 600 kalori lima kali per minggu selama 10 bulan menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 8,6 pound (3,9 kg) dan 11,5 pon (5,2 kg), masing-masing.

Penelitian lain memiliki temuan serupa, melaporkan bahwa enam bulan latihan kardio saja menurunkan berat badan sebesar 9% pada 141 orang dewasa yang lebih tua gemuk.

Untuk memaksimalkan penurunan berat badan, bidiklah selama 150–300 menit kardio setiap minggu, atau sekitar 20–40 menit setiap hari.

Berjalan, berlari, lompat tali, mendayung dan tinju adalah beberapa latihan kardio yang mudah dan menyenangkan yang dapat meningkatkan berat badan.

RINGKASANCardio dapat meningkatkan kuota pembakaran kalori tubuh Anda untuk meningkatkan berat badan dan kehilangan lemak.

10. Makan dengan Lambat dan Mindfully

Mindfulness adalah praktik yang melibatkan menjadi lebih sadar akan pikiran dan perasaan Anda sementara juga mengalihkan fokus Anda ke saat sekarang.

Makan perlahan dan melatih kesadaran dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi asupan sambil juga memungkinkan Anda menikmati makanan.

Sebagai contoh, satu penelitian kecil menunjukkan bahwa makan perlahan menyebabkan peningkatan yang lebih besar pada hormon kenyang dan perasaan kenyang daripada makan dengan kecepatan yang lebih cepat.

Demikian pula, sebuah penelitian pada 30 wanita sehat menunjukkan bahwa makan perlahan-lahan menghasilkan asupan kalori yang menurun dan perasaan kenyang yang lebih besar dibandingkan dengan makan lebih cepat.

Ulasan lain dari 19 penelitian menemukan bahwa intervensi kesadaran dapat secara signifikan meningkatkan penurunan berat badan pada 68% penelitian.

Cobalah meminimalkan gangguan saat makan, kunyah makanan Anda lebih teliti dan minum air dengan makanan Anda untuk membantu diri Anda melambat dan menikmati.

RINGKASANMakan secara perlahan dan melatih kesadaran dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi asupan kalori dan meningkatkan penurunan berat badan.

Garis bawah

Meskipun kehilangan 20 pon bisa tampak seperti tantangan besar, itu bisa dilakukan dengan cepat dan aman dengan membuat beberapa perubahan sederhana untuk diet dan gaya hidup Anda.

Untuk hasil terbaik, campurkan dan cocokkan kiat ini untuk meningkatkan penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.

Dengan sedikit kesabaran dan tekad, sangat mungkin untuk menurunkan 20 pound untuk membantu mencapai tujuan penurunan berat badan Anda dalam waktu singkat.

Berapa Banyak Air Yang Harus Anda Minum Per Hari?

Tubuh sekitar 60% air.

Anda terus-menerus kehilangan air dari tubuh Anda, terutama melalui air seni dan keringat. Untuk mencegah dehidrasi, Anda perlu minum air dalam jumlah yang cukup.

Ada banyak pendapat berbeda tentang berapa banyak air yang harus Anda minum setiap hari.

Otoritas kesehatan umumnya merekomendasikan delapan gelas 8, yang setara dengan sekitar 2 liter, atau setengah galon. Ini disebut aturan 8x8 dan sangat mudah diingat.

Namun, beberapa ahli kesehatan percaya bahwa Anda perlu minum air terus-menerus sepanjang hari, bahkan ketika Anda tidak haus.

Seperti kebanyakan hal, ini tergantung pada individu. Banyak faktor (baik internal maupun eksternal) pada akhirnya mempengaruhi kebutuhan Anda akan air.

Artikel ini membahas beberapa studi asupan air untuk memisahkan fakta dari fiksi dan menjelaskan cara mudah mencocokkan asupan air dengan kebutuhan pribadi Anda.

Apakah Intake Air Mempengaruhi Tingkat Energi dan Fungsi Otak?

Banyak orang mengklaim bahwa jika Anda tidak terus terhidrasi sepanjang hari, tingkat energi dan fungsi otak Anda mulai menderita.

Dan ada banyak penelitian untuk mendukung ini.

Satu penelitian pada wanita menunjukkan bahwa kehilangan cairan 1,36% setelah olahraga terganggu suasana hati dan konsentrasi dan meningkatkan frekuensi sakit kepala.

Penelitian lain menunjukkan bahwa dehidrasi ringan (1-3% dari berat badan) yang disebabkan oleh olahraga atau panas dapat membahayakan banyak aspek lain dari fungsi otak.

Perlu diingat bahwa hanya 1% dari berat badan adalah jumlah yang cukup signifikan. Ini terjadi terutama ketika Anda banyak berkeringat.

Dehidrasi ringan juga dapat berdampak negatif terhadap kinerja fisik, yang menyebabkan berkurangnya daya tahan.

RINGKASANDehidrasi ringan yang disebabkan oleh olahraga atau panas dapat memiliki efek negatif pada kinerja fisik dan mental Anda.

Apakah Minum Banyak Air Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Ada banyak klaim bahwa peningkatan asupan air dapat menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan Anda.

Menurut dua penelitian, minum 17 ons (500 ml) air dapat meningkatkan metabolisme sementara hingga 24-30%.

Gambar di bawah ini menunjukkan efek ini. Garis atas menunjukkan bagaimana 17 ons (500 ml) air meningkatkan metabolisme. Perhatikan bagaimana efek ini menurun sebelum tanda 90 menit :

Para peneliti memperkirakan bahwa minum 68 ons (2 liter) dalam satu hari meningkatkan pengeluaran energi sekitar 96 kalori per hari.

Selain itu, mungkin bermanfaat untuk meminum air dingin karena tubuh Anda akan perlu mengeluarkan lebih banyak kalori untuk memanaskan air ke suhu tubuh.

Minum air sekitar setengah jam sebelum makan juga dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi, terutama pada individu yang lebih tua.

Satu penelitian menunjukkan bahwa para pelaku diet yang minum 17 ons (500 ml) air sebelum makan masing-masing kehilangan 44% berat badan lebih dari 12 minggu, dibandingkan dengan mereka yang tidak.

Secara keseluruhan, tampaknya minum air dalam jumlah yang cukup, terutama sebelum makan, mungkin memiliki manfaat penurunan berat badan yang signifikan, terutama bila dikombinasikan dengan diet sehat.

Terlebih lagi, asupan air yang cukup memiliki sejumlah manfaat kesehatan lainnya.

RINGKASANMinum air putih dapat menyebabkan peningkatan metabolisme yang ringan dan sementara, dan meminumnya sekitar setengah jam sebelum makan dapat membuat Anda secara otomatis mengonsumsi lebih sedikit kalori. Kedua efek ini berkontribusi terhadap penurunan berat badan.

Apakah Lebih Banyak Air Membantu Mencegah Masalah Kesehatan?

Beberapa masalah kesehatan diduga merespon dengan baik terhadap peningkatan asupan air:

• Sembelit: Meningkatkan asupan air dapat membantu mengatasi konstipasi , masalah yang sangat umum .
• Kanker: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kanker kandung kemih dan kolorektal, meskipun penelitian lain tidak menemukan efek.
• Batu ginjal: Peningkatan asupan air dapat menurunkan risiko batu ginjal.
• Jerawat dan hidrasi kulit: Ada banyak laporan anekdot tentang bagaimana air dapat membantu menghidrasi kulit dan mengurangi jerawat. Sejauh ini, belum ada penelitian yang mengkonfirmasi atau menyangkal ini.

RINGKASANMinum lebih banyak air dapat membantu dengan beberapa masalah kesehatan, seperti sembelit dan batu ginjal, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan.

Apakah Jumlah Cairan Lain Menuju Total Anda?

Air biasa bukan satu-satunya minuman yang berkontribusi pada keseimbangan cairan Anda. Minuman dan makanan lain dapat memiliki efek yang signifikan.

Satu mitos adalah minuman berkafein, seperti kopi atau teh, tidak membantu Anda menghidrasi karena kafein adalah diuretik.

Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa efek diuretik dari minuman ini sangat lemah.

Sebagian besar makanan juga mengandung air. Daging, ikan, telur dan terutama buah-buahan dan sayuran semuanya mengandung banyak air.

Bersama-sama, kopi atau teh dan makanan yang kaya air dapat membantu menjaga keseimbangan cairan Anda.

RINGKASANMinuman lain dapat berkontribusi untuk keseimbangan cairan, termasuk kopi dan teh. Sebagian besar makanan juga mengandung air.

Percayakan Haus Anda - Itu Ada Karena Suatu Alasan

Mempertahankan keseimbangan air sangat penting untuk kelangsungan hidup Anda.

Untuk alasan ini, tubuh Anda memiliki sistem yang canggih untuk mengatur kapan dan berapa banyak yang Anda minum.

Ketika kadar air total Anda berada di bawah tingkat tertentu, rasa haus akan berkurang.

Ini dikendalikan oleh mekanisme yang mirip dengan pernapasan - Anda tidak perlu memikirkannya secara sadar.

Bagi sebagian besar orang, mungkin tidak perlu khawatir tentang asupan air. Insting kehausan sangat dapat diandalkan.

Sebenarnya tidak ada ilmu di balik aturan 8 × 8. Ini benar-benar sewenang-wenang.

Yang mengatakan, keadaan tertentu dapat meminta peningkatan asupan air.

Yang paling penting mungkin saat berkeringat meningkat. Ini termasuk olahraga dan cuaca panas, terutama di iklim kering.

Jika Anda berkeringat banyak, pastikan untuk mengisi kembali cairan yang hilang dengan air. Atlet melakukan latihan yang sangat panjang dan intens mungkin juga perlu mengisi elektrolit bersama dengan air.

Kebutuhan air Anda juga meningkat selama menyusui, serta beberapa kondisi penyakit seperti muntah dan diare.

Selain itu, orang yang lebih tua mungkin perlu secara sadar memperhatikan asupan air mereka karena mekanisme haus dapat mulai rusak pada usia lanjut.

RINGKASANKebanyakan orang tidak perlu secara sadar memikirkan asupan air mereka, karena mekanisme haus di otak sangat efektif. Namun, keadaan tertentu memerlukan peningkatan perhatian pada asupan air.

Berapa Banyak Air Terbaik?

Di penghujung hari, tidak ada yang bisa memberi tahu Anda berapa banyak air yang Anda butuhkan. Ini tergantung pada individu.

Cobalah bereksperimen untuk melihat apa yang terbaik bagi Anda. Beberapa orang mungkin berfungsi lebih baik dengan lebih banyak air daripada biasanya, sedangkan untuk yang lain hanya menghasilkan lebih sering bepergian ke kamar mandi.

Jika Anda ingin menjaga hal-hal sederhana, pedoman ini harus berlaku untuk sebagian besar orang:

1. Saat kamu haus, minum.
2. Saat kamu tidak haus lagi, hentikan.
3. Selama panas tinggi dan olahraga, pastikan untuk minum cukup untuk mengimbangi cairan yang hilang.
4. Itu dia!

23 Hal Sederhana yang Dapat Anda Lakukan untuk Berhenti Makan Berlebihan

Kontrol diri adalah perjuangan bagi banyak orang, terutama ketika menyangkut makanan.

Makan terlalu banyak dalam satu kali duduk atau mengonsumsi terlalu banyak kalori sepanjang hari adalah kebiasaan umum yang bisa sulit dihentikan.

Seiring waktu, makan terlalu banyak makanan dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan menempatkan Anda pada risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.

Meskipun melanggar siklus makan terlalu banyak dapat menjadi tantangan, ada cara untuk menghentikan kebiasaan tidak sehat ini untuk selamanya.

Berikut adalah 23 cara efektif untuk berhenti makan berlebihan.

1. Menyingkirkan Gangguan

Apakah itu bekerja melalui makan siang di depan komputer atau noshing pada chip saat Anda mengejar acara televisi favorit Anda, makan sambil terganggu adalah kejadian umum bagi kebanyakan orang.

Meskipun kebiasaan ini mungkin tampak tidak berbahaya, ini mungkin menyebabkan Anda makan berlebihan.

Sebuah tinjauan dari 24 studi menemukan bahwa menjadi terganggu saat makan menyebabkan orang mengkonsumsi lebih banyak kalori pada makanan itu. Itu juga menyebabkan mereka makan lebih banyak makanan di kemudian hari dibandingkan dengan orang-orang yang memperhatikan makanan mereka saat makan.

RANGKUMANBuat upaya untuk mematikan atau menyingkirkan potensi gangguan seperti telepon, komputer dan majalah sehingga Anda dapat berkonsentrasi pada makanan Anda. Ini akan membantu Anda makan lebih sedikit dan mencegah makan berlebih.

2. Ketahui Kelemahan Anda

Penentuan jenis makanan mana yang sangat sulit Anda batasi dapat membantu Anda mengurangi kemungkinan Anda makan berlebih.

Misalnya, jika Anda memiliki kebiasaan makan semangkuk besar es krim setiap malam, berhentilah menyimpan es krim di freezer Anda.

Mempersiapkan pilihan yang sehat seperti apel yang diiris dengan selai kacang, hummus, dan sayuran, atau campuran jejak buatan sendiri dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih baik saat Anda ingin sekali mendapatkan hadiah.

Tip lain yang bermanfaat adalah untuk menjaga makanan ringan yang tidak sehat seperti keripik, permen, dan kue agar tidak terlihat sehingga Anda tidak tergoda untuk mengambil segenggam setiap kali Anda berjalan melewati.

RANGKUMANIdentifikasi makanan tidak sehat yang tidak dapat Anda tolak. Jauhkan mereka dari rumah Anda atau jauh dari pandangan, dan buatlah opsi-opsi sehat yang mudah diakses sebagai gantinya.

3. Jangan Larangi Semua Makanan Favorit Anda

Pola makan yang terbatas yang memotong banyak makanan favorit Anda dapat menyebabkan Anda merasa dirampas dan mendorong Anda untuk meminum makanan terlarang.

Diet yang berkonsentrasi pada makanan utuh yang tidak diolah selalu yang terbaik, tetapi memberi ruang untuk sesekali mengobati sangat sehat.

Bersumpah bahwa Anda tidak akan pernah memiliki sendok es krim, sepotong pizza atau sepotong cokelat lagi tidak realistis bagi kebanyakan orang.

Alih-alih, fokuslah untuk memberikan tubuh Anda makanan yang kebanyakan sehat dan bergizi sementara juga memberi Anda kebebasan untuk benar-benar menikmati makanan di sana-sini.

RINGKASANPola makan yang terlalu ketat dapat mendorong Anda untuk makan berlebihan. Kunci untuk diet yang sehat dan berkelanjutan adalah berkonsentrasi untuk makan makanan utuh yang tidak diproses sebagian besar waktu, sementara membiarkan diri Anda memperlakukan di sana-sini.

4. Berikan Volumetrics a Try

Volumetrik adalah cara makan yang berfokus pada pengisian dengan makanan rendah kalori, tinggi serat seperti sayuran non-tepung.

Mengkonsumsi makanan yang rendah kalori dan tinggi serat dan air sebelum makan dapat membantu Anda merasa kenyang sehingga Anda tidak tergoda untuk makan berlebihan.

Contoh makanan yang ramah volumetrik termasuk grapefruit, salad green, brokoli, kacang, tomat, dan kaldu rendah sodium.

Makan salad besar atau semangkuk sup rendah sodium, kaldu sebelum makan siang dan makan malam mungkin menjadi cara efektif untuk mencegah makan berlebihan.

RINGKASANGunakan metode volumetrik makan - penuhilah makanan sehat, rendah kalori, serat tinggi untuk membantu Anda merasa kenyang. Anda akan cenderung terlalu banyak mengonsumsi makanan yang tidak sehat.

5. Hindari Makan Dari Wadah

Makan keripik keluar dari kantong, es krim keluar dari karton atau mengambil langsung dari kotak dapat menyebabkan Anda mengonsumsi lebih banyak makanan daripada yang Anda butuhkan.

Sebaliknya, porsi ukuran porsi tunggal di piring atau di mangkuk untuk membantu mengontrol jumlah kalori yang Anda konsumsi.

Untuk melatih mata Anda, cobalah mengukur ukuran porsi selama satu atau dua minggu sampai Anda tahu seperti apa porsi yang normal.

RINGKASANAlih-alih makan makanan langsung dari paket, porsi itu menjadi hidangan. Cobalah mengukur ukuran porsi yang sesuai untuk membantu melatih mata Anda untuk mengidentifikasi berapa banyak makanan yang tepat untuk Anda.

6. Kurangi Stres

Stres dapat menyebabkan makan berlebih, jadi penting untuk menemukan cara untuk mengurangi jumlah stres dalam hidup Anda.

Stres kronis mendorong tingkat kortisol, hormon yang meningkatkan nafsu makan. Penelitian telah menunjukkan bahwa stres dapat menyebabkan makan berlebihan, peningkatan rasa lapar, pesta makan dan penambahan berat badan.

Ada banyak cara sederhana untuk mengurangi tingkat stres sehari-hari Anda . Pertimbangkan untuk menggunakan yoga, mendengarkan musik, berkebun, meditasi, latihan, dan teknik pernapasan.

RINGKASANStres dapat menyebabkan makan berlebih, sehingga mengurangi stres dalam kehidupan sehari-hari Anda adalah salah satu langkah penting yang dapat Anda ambil untuk menghentikan spiral ke bawah ini.

7. Berlatihlah dengan penuh perhatian

Mengadopsi teknik makan yang penuh kesadaran adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah makan berlebihan.

Latihan makan yang penuh kesadaran menekankan pentingnya berfokus pada saat ini dan menyadari pikiran, emosi, dan indra Anda sambil mengonsumsi makanan.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa makan penuh perhatian adalah cara yang efektif untuk mengurangi perilaku makan berlebihan, makan berlebihan dan emosional.

Makan lebih lambat, mengambil gigitan kecil, mengunyah dengan saksama, menyadari indera Anda dan menghargai makanan Anda adalah semua praktik perhatian sederhana yang dapat Anda masukkan ke dalam rutinitas harian Anda.

RINGKASANPraktik makan penuh perhatian telah terbukti membantu mengurangi perilaku pesta makan berlebihan. Makan yang penuh perhatian berfokus pada kesadaran pikiran dan perasaan Anda saat makan.

8. Makan Makanan Kaya Serat

Memilih makanan yang kaya serat seperti kacang, sayuran, gandum dan buah dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.

Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa orang yang makan oatmeal kaya serat untuk sarapan merasa kenyang dan makan lebih sedikit saat makan siang daripada mereka yang mengonsumsi cornflakes untuk sarapan.

Ngemil kacang, menambahkan kacang ke dalam salad dan makan sayuran di setiap makan dapat membantu mengurangi jumlah makanan yang Anda konsumsi.

RINGKASANTambahkan makanan kaya serat ke dalam diet Anda agar Anda merasa puas lebih lama. Studi menunjukkan ini dapat membantu mengurangi dorongan untuk makan berlebihan.

9. Makan Makanan Reguler

Ketika mencoba menurunkan berat badan, banyak orang memotong makanan dengan harapan akan mengurangi jumlah kalori yang mereka konsumsi.

Meskipun hal ini dapat berhasil dalam beberapa kasus, seperti puasa intermiten, membatasi makan dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak di kemudian hari.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan lebih sering sepanjang hari dapat menurunkan rasa lapar dan asupan makanan secara keseluruhan.

Sebagai contoh, beberapa orang mungkin melewatkan makan siang untuk membatasi kalori, hanya untuk mendapati diri mereka makan terlalu banyak saat makan malam. Namun, makan siang yang seimbang sebenarnya dapat membantu mengurangi kemungkinan makan terlalu banyak di kemudian hari.

RINGKASANMelewatkan makan dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak di kemudian hari. Sebaliknya, fokus pada menjaga diri Anda merasa puas dengan makan makanan seimbang yang dibuat dengan makanan utuh.

10. Simpan Jurnal Makanan

Melacak apa yang Anda makan di buku harian makanan atau aplikasi seluler dapat membantu mengurangi makan berlebih.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa menggunakan teknik pemantauan diri seperti menyimpan buku harian makanan dapat membantu menurunkan berat badan.

Plus, menggunakan jurnal makanan dapat membuat Anda lebih sadar tentang situasi di mana Anda kemungkinan besar untuk makan berlebihan dan makanan yang cenderung Anda makan berlebihan.

RINGKASANPenelitian telah menunjukkan bahwa melacak asupan makanan Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Ini juga akan membantu Anda menjadi lebih sadar akan kebiasaan Anda.

11. Bersantap Dengan Teman yang Berpikiran Sendiri

Pilihan makanan teman makan Anda mungkin lebih berdampak pada asupan makanan Anda daripada yang Anda sadari.

Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa pilihan makanan orang sangat dipengaruhi oleh orang-orang yang mereka makan.

Anda mungkin cenderung makan dengan jumlah yang sama dengan orang-orang di sekitar Anda, jadi makan di luar dengan teman-teman yang makan berlebihan dapat menyebabkan Anda makan berlebih juga.

Plus, penelitian telah menunjukkan bahwa seseorang lebih cenderung untuk memesan pilihan tidak sehat jika mitra makan.

Memilih makan bersama keluarga dan teman-teman yang memiliki sasaran kesehatan yang sama dapat membantu Anda tetap di jalur dan mengurangi kemungkinan Anda makan berlebihan.

RINGKASANSiapa yang Anda makan dengan sangat mempengaruhi pilihan makanan Anda. Cobalah untuk makan bersama orang-orang yang juga ingin makan makanan sehat dalam porsi sedang.

12. Mengisi Protein

Protein membantu Anda tetap kenyang sepanjang hari dan dapat mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.

Misalnya, makan sarapan tinggi protein telah terbukti mengurangi rasa lapar dan ngemil di kemudian hari.

Memilih sarapan kaya protein seperti telur cenderung menurunkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar.

Menambahkan camilan protein tinggi seperti yogurt Yunani ke rutinitas Anda juga dapat membantu Anda makan lebih sedikit sepanjang hari dan menjaga rasa lapar tetap terkendali.

RINGKASANMakan makanan yang kaya protein dapat membantu Anda mencegah rasa lapar dan mengidam. Memulai hari dengan sarapan tinggi protein juga dapat membantu melawan rasa lapar di kemudian hari.

13. Stabilkan Tingkat Gula Darah Anda

Makan roti putih, kue, permen, dan karbohidrat lain dengan indeks glikemik tinggi kemungkinan akan menyebabkan kadar gula darah Anda melonjak, lalu jatuh dengan cepat.

Fluktuasi gula darah cepat ini telah terbukti meningkatkan rasa lapar dan dapat menyebabkan makan berlebih.

Memilih makanan dengan indeks glikemik yang lebih rendah akan membantu mencegah lonjakan gula darah dan dapat mengurangi makan berlebihan. Kacang, gandum, dan beras merah adalah pilihan yang bagus.

RINGKASANMakan makanan yang membantu menjaga kadar gula darah Anda konstan. Makanan glikemik tinggi seperti permen dan roti putih dapat membuat lonjakan gula darah Anda turun, yang dapat menyebabkan makan berlebih. Sebaliknya, pilih makanan seperti kacang, gandum dan beras merah.

14. Memperlambat

Makan terlalu cepat dapat menyebabkan Anda makan berlebih dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan dari waktu ke waktu.

Makan yang lebih lambat dengan cepat dikaitkan dengan peningkatan kepenuhan dan penurunan rasa lapar, dan dapat berfungsi sebagai alat yang berguna untuk mengendalikan makan berlebihan.

Meluangkan waktu untuk benar-benar mengunyah makanan juga telah terbukti mengurangi asupan makanan secara keseluruhan dan meningkatkan perasaan kenyang.

RINGKASANBerfokus untuk makan lebih lambat dan mengunyah makanan Anda secara menyeluruh dapat membantu Anda mengenali tanda-tanda kepenuhan dan dapat mengurangi makan berlebihan.

15. Perhatikan asupan alkohol Anda

Minum alkohol dapat menyebabkan Anda makan berlebih dengan menurunkan hambatan dan menstimulasi nafsu makan Anda.

Meskipun minum atau dua kali dengan makan tidak akan memiliki efek yang besar, minum beberapa kali dalam satu kali duduk dapat menyebabkan peningkatan tingkat rasa lapar.

Satu studi menemukan bahwa mereka yang minum empat hingga lima minuman dalam sekali waktu lebih dari sekali seminggu lebih mungkin makan berlebih setelah minum dibandingkan dengan siswa yang minum satu hingga dua gelas sekaligus.

Mengurangi jumlah alkohol yang Anda minum dapat menjadi cara yang baik untuk meminimalkan makan berlebih.

RANGKUMANStudi menunjukkan bahwa meminum beberapa minuman dalam satu sesi dapat menyebabkan Anda makan berlebihan. Sebaliknya, tetap hanya satu atau dua minuman, atau hindari minum alkohol sepenuhnya.

16. Rencana ke Depan

Jika Anda tidak siap ketika mogok makan, Anda cenderung membuat pilihan makanan yang buruk yang dapat menyebabkan Anda makan berlebihan.

Jika Anda terpaksa membeli makanan dan camilan di menit terakhir dari restoran atau restoran, Anda lebih mungkin membuat pilihan tidak sehat dan makan lebih banyak dari yang seharusnya.

Sebagai gantinya, jagalah camilan sehat di tangan, kemaslah makan siang yang sudah dimasak dan bekal lemari es Anda dengan pilihan sehat sehingga Anda dapat menyiapkan makan malam di rumah.

Strategi-strategi ini akan membantu Anda mengurangi makan berlebih. Plus, membuat lebih banyak makanan di rumah dapat menghemat uang dan waktu.

RINGKASANSemakin siap Anda makan dengan sehat, semakin kecil kemungkinan Anda untuk makan berlebihan. Jaga lemari es dan pantry Anda diisi dengan makanan yang sehat dan mengisi.

17. Ganti Minuman Sugary Dengan Air

Minum minuman manis seperti soda dan jus dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit tertentu seperti diabetes.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi minuman manis dengan makanan mungkin terkait dengan makan berlebihan juga.

Sebuah tinjauan 17 studi menemukan bahwa orang dewasa yang minum minuman manis dengan makanan mengkonsumsi makanan 7,8% lebih banyak daripada orang dewasa yang mengonsumsi air dengan makanan.

Memilih air atau seltzer tanpa pemanis di atas minuman manis dapat membantu mengurangi makan berlebih.

RINGKASANHindari minuman manis. Mereka telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes dan penyakit lainnya, dan mungkin juga terkait dengan makan berlebihan. Minumlah air sebagai gantinya.

18. Check in With Yourself

Apakah Anda menemukan diri Anda menuju dapur dan memeriksa kulkas terlalu sering?

Jika Anda makan berlebihan bahkan ketika Anda tidak lapar, mungkin ada baiknya untuk meluangkan waktu sebentar dan memeriksa diri sendiri untuk memahami mengapa Anda memiliki keinginan untuk makan.

Depresi dan kebosanan adalah dua masalah umum yang telah dikaitkan dengan dorongan untuk makan berlebihan.

Untungnya, ada tindakan yang dapat Anda ambil untuk memutus siklus. Misalnya, cobalah melakukan aktivitas baru yang Anda sukai. Ini dapat membantu mencegah kebosanan dan mengalihkan perhatian Anda dari dorongan untuk menggigit.

Jika Anda percaya depresi mungkin mendorong Anda makan berlebih, carilah ahli kesehatan mental untuk bimbingan. Mereka dapat membantu Anda kembali ke jalur.

RANGKUMANTanyakan kepada diri Anda sendiri mengapa Anda terlalu banyak makan dan mengatasi masalah di balik perilaku tersebut. Depresi dan kebosanan adalah dua alasan umum. Jika Anda berpikir Anda mengalami depresi, carilah ahli kesehatan mental untuk bimbingan.

19. Lupakan Mentalitas Diet

Diet rendah kemungkinan tidak akan membantu Anda berhenti makan berlebih dalam jangka panjang. Diet ketat jangka pendek dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi sering tidak berkelanjutan dan dapat menyebabkan Anda gagal.

Sebaliknya, buat perubahan gaya hidup jangka panjang yang mempromosikan kesehatan dan kebugaran. Ini adalah cara terbaik untuk menciptakan hubungan yang seimbang dengan makanan dan mencegah kebiasaan seperti makan berlebihan.

RINGKASANDaripada melakukan diet berlebihan untuk membatasi makan berlebihan Anda, temukan cara makan yang berkelanjutan yang menyehatkan tubuh Anda dan membantu Anda mencapai kesehatan yang optimal.

20. Istirahat Kebiasaan Lama

Kebiasaan bisa sulit dihilangkan, terutama ketika mereka melibatkan makanan.

Banyak orang melakukan rutinitas yang nyaman, seperti makan malam di depan TV atau menikmati semangkuk es krim setiap malam.

Mungkin perlu waktu untuk mengidentifikasi perilaku tidak sehat yang menuntun Anda untuk makan berlebihan dan menggantinya dengan kebiasaan baru yang sehat, tetapi itu juga sepadan dengan usaha.

Sebagai contoh, buatlah sebuah titik untuk makan di meja makan bukannya di depan TV, atau ganti semangkuk es krim malam Anda dengan secangkir teh panas. Penggantian ini akan menjadi kebiasaan yang sehat dari waktu ke waktu.

RANGKUMANIdentifikasi kebiasaan tidak sehat Anda dan berangsur-angsur menggantinya dengan perilaku baru yang lebih positif.

21. Makan Lemak Sehat

Meskipun makanan berlemak tinggi sering dikaitkan dengan penambahan berat badan dan makan berlebihan, memilih makanan yang kaya lemak sehat sebenarnya dapat membantu Anda mengurangi makan.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi makanan rendah lemak, rendah karbohidrat kurang lapar tiga sampai empat jam setelah makan dan kehilangan berat badan lebih dari waktu daripada orang yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan rendah lemak.

Menambahkan lemak sehat seperti alpukat, kacang, biji-bijian, mentega kacang, dan minyak zaitun ke dalam diet Anda dapat membantu Anda merasa lebih puas setelah makan dan mengurangi makan berlebih.

RINGKASANCobalah menambahkan lebih banyak lemak sehat ke dalam diet Anda. Penelitian telah menunjukkan itu dapat membantu Anda merasa kenyang setelah makan dan menurunkan berat badan dari waktu ke waktu.

22. Pertahankan Tujuan Anda dalam Pikiran

Menetapkan tujuan jangka pendek dan jangka panjang dan merujuknya sering dapat membantu Anda tetap di jalur dan mengurangi dorongan untuk makan berlebihan.

Mengetahui mengapa Anda ingin berhenti makan berlebihan dan bagaimana makan berlebih membuat Anda tidak mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran dapat memotivasi Anda untuk menghentikan kebiasaan tidak sehat ini.

Mencatat kutipan motivasi dan menggantungnya di tempat-tempat penting di sekitar rumah Anda dapat membantu memberi Anda inspirasi yang Anda butuhkan sepanjang hari untuk tetap berpegang pada rencana Anda.

RANGKUMANIdentifikasikan tujuan makan jangka pendek dan jangka panjang yang spesifik dan sering merujuk pada mereka. Bahkan dapat membantu untuk menempatkan kutipan motivasi di sekitar rumah Anda.

23. Dapatkan Bantuan Jika Anda Membutuhkannya

Penting untuk membedakan makan berlebihan dari binge eating disorder (BED).

BED adalah gangguan makan yang serius yang ditandai dengan gejala-gejala yang meliputi makan berlebihan pada makanan dalam jumlah besar, rasa kehilangan kontrol selama makan, dan perasaan bersalah atau tertekan setelah pesta.

BED mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia dan merupakan gangguan makan paling umum di Amerika Serikat.

Jika Anda merasa bahwa Anda mungkin memiliki BED, penting untuk mendapatkan bantuan. Bicaralah dengan dokter Anda atau profesional kesehatan lain yang berkualifikasi tentang opsi perawatan.

RINGKASANJika Anda secara teratur meminum banyak makanan, merasa kehilangan kendali dan perasaan bersalah, Anda mungkin mengalami gangguan makan berlebihan dan harus mencari bantuan profesional.

Garis bawah

Banyak orang bergumul dengan makan berlebihan.

Untungnya, ada banyak cara untuk mengendalikan kebiasaan makan Anda.

Misalnya, cobalah menambahkan lebih banyak protein untuk makanan Anda, terapkan teknik-teknik makan yang penuh kesadaran dan kurangi tingkat stres Anda.

Profesional bidang kesehatan seperti psikolog, dokter atau ahli diet terdaftar juga dapat memberikan konseling dan bimbingan untuk membantu Anda kembali ke jalur.

Makan berlebih dapat menjadi kebiasaan yang sulit untuk dihentikan, tetapi Anda dapat melakukannya. Gunakan kiat-kiat ini untuk membantu Anda membentuk rutinitas baru yang sehat, dan pastikan untuk mencari bantuan profesional jika Anda membutuhkannya.