Kontrol diri adalah perjuangan bagi banyak orang, terutama ketika menyangkut makanan.
Makan terlalu banyak dalam satu kali duduk atau mengonsumsi terlalu banyak kalori sepanjang hari adalah kebiasaan umum yang bisa sulit dihentikan.
Seiring waktu, makan terlalu banyak makanan dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan menempatkan Anda pada risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.
Meskipun melanggar siklus makan terlalu banyak dapat menjadi tantangan, ada cara untuk menghentikan kebiasaan tidak sehat ini untuk selamanya.
Berikut adalah 23 cara efektif untuk berhenti makan berlebihan.
1. Menyingkirkan Gangguan
Apakah itu bekerja melalui makan siang di depan komputer atau noshing pada chip saat Anda mengejar acara televisi favorit Anda, makan sambil terganggu adalah kejadian umum bagi kebanyakan orang.
Meskipun kebiasaan ini mungkin tampak tidak berbahaya, ini mungkin menyebabkan Anda makan berlebihan.
Sebuah tinjauan dari 24 studi menemukan bahwa menjadi terganggu saat makan menyebabkan orang mengkonsumsi lebih banyak kalori pada makanan itu. Itu juga menyebabkan mereka makan lebih banyak makanan di kemudian hari dibandingkan dengan orang-orang yang memperhatikan makanan mereka saat makan.
RANGKUMANBuat upaya untuk mematikan atau menyingkirkan potensi gangguan seperti telepon, komputer dan majalah sehingga Anda dapat berkonsentrasi pada makanan Anda. Ini akan membantu Anda makan lebih sedikit dan mencegah makan berlebih.
2. Ketahui Kelemahan Anda
Penentuan jenis makanan mana yang sangat sulit Anda batasi dapat membantu Anda mengurangi kemungkinan Anda makan berlebih.
Misalnya, jika Anda memiliki kebiasaan makan semangkuk besar es krim setiap malam, berhentilah menyimpan es krim di freezer Anda.
Mempersiapkan pilihan yang sehat seperti apel yang diiris dengan selai kacang, hummus, dan sayuran, atau campuran jejak buatan sendiri dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih baik saat Anda ingin sekali mendapatkan hadiah.
Tip lain yang bermanfaat adalah untuk menjaga makanan ringan yang tidak sehat seperti keripik, permen, dan kue agar tidak terlihat sehingga Anda tidak tergoda untuk mengambil segenggam setiap kali Anda berjalan melewati.
RANGKUMANIdentifikasi makanan tidak sehat yang tidak dapat Anda tolak. Jauhkan mereka dari rumah Anda atau jauh dari pandangan, dan buatlah opsi-opsi sehat yang mudah diakses sebagai gantinya.
3. Jangan Larangi Semua Makanan Favorit Anda
Pola makan yang terbatas yang memotong banyak makanan favorit Anda dapat menyebabkan Anda merasa dirampas dan mendorong Anda untuk meminum makanan terlarang.
Diet yang berkonsentrasi pada makanan utuh yang tidak diolah selalu yang terbaik, tetapi memberi ruang untuk sesekali mengobati sangat sehat.
Bersumpah bahwa Anda tidak akan pernah memiliki sendok es krim, sepotong pizza atau sepotong cokelat lagi tidak realistis bagi kebanyakan orang.
Alih-alih, fokuslah untuk memberikan tubuh Anda makanan yang kebanyakan sehat dan bergizi sementara juga memberi Anda kebebasan untuk benar-benar menikmati makanan di sana-sini.
RINGKASANPola makan yang terlalu ketat dapat mendorong Anda untuk makan berlebihan. Kunci untuk diet yang sehat dan berkelanjutan adalah berkonsentrasi untuk makan makanan utuh yang tidak diproses sebagian besar waktu, sementara membiarkan diri Anda memperlakukan di sana-sini.
4. Berikan Volumetrics a Try
Volumetrik adalah cara makan yang berfokus pada pengisian dengan makanan rendah kalori, tinggi serat seperti sayuran non-tepung.
Mengkonsumsi makanan yang rendah kalori dan tinggi serat dan air sebelum makan dapat membantu Anda merasa kenyang sehingga Anda tidak tergoda untuk makan berlebihan.
Contoh makanan yang ramah volumetrik termasuk grapefruit, salad green, brokoli, kacang, tomat, dan kaldu rendah sodium.
Makan salad besar atau semangkuk sup rendah sodium, kaldu sebelum makan siang dan makan malam mungkin menjadi cara efektif untuk mencegah makan berlebihan.
RINGKASANGunakan metode volumetrik makan - penuhilah makanan sehat, rendah kalori, serat tinggi untuk membantu Anda merasa kenyang. Anda akan cenderung terlalu banyak mengonsumsi makanan yang tidak sehat.
5. Hindari Makan Dari Wadah
Makan keripik keluar dari kantong, es krim keluar dari karton atau mengambil langsung dari kotak dapat menyebabkan Anda mengonsumsi lebih banyak makanan daripada yang Anda butuhkan.
Sebaliknya, porsi ukuran porsi tunggal di piring atau di mangkuk untuk membantu mengontrol jumlah kalori yang Anda konsumsi.
Untuk melatih mata Anda, cobalah mengukur ukuran porsi selama satu atau dua minggu sampai Anda tahu seperti apa porsi yang normal.
RINGKASANAlih-alih makan makanan langsung dari paket, porsi itu menjadi hidangan. Cobalah mengukur ukuran porsi yang sesuai untuk membantu melatih mata Anda untuk mengidentifikasi berapa banyak makanan yang tepat untuk Anda.
6. Kurangi Stres
Stres dapat menyebabkan makan berlebih, jadi penting untuk menemukan cara untuk mengurangi jumlah stres dalam hidup Anda.
Stres kronis mendorong tingkat kortisol, hormon yang meningkatkan nafsu makan. Penelitian telah menunjukkan bahwa stres dapat menyebabkan makan berlebihan, peningkatan rasa lapar, pesta makan dan penambahan berat badan.
Ada banyak cara sederhana untuk mengurangi tingkat stres sehari-hari Anda . Pertimbangkan untuk menggunakan yoga, mendengarkan musik, berkebun, meditasi, latihan, dan teknik pernapasan.
RINGKASANStres dapat menyebabkan makan berlebih, sehingga mengurangi stres dalam kehidupan sehari-hari Anda adalah salah satu langkah penting yang dapat Anda ambil untuk menghentikan spiral ke bawah ini.
7. Berlatihlah dengan penuh perhatian
Mengadopsi teknik makan yang penuh kesadaran adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah makan berlebihan.
Latihan makan yang penuh kesadaran menekankan pentingnya berfokus pada saat ini dan menyadari pikiran, emosi, dan indra Anda sambil mengonsumsi makanan.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa makan penuh perhatian adalah cara yang efektif untuk mengurangi perilaku makan berlebihan, makan berlebihan dan emosional.
Makan lebih lambat, mengambil gigitan kecil, mengunyah dengan saksama, menyadari indera Anda dan menghargai makanan Anda adalah semua praktik perhatian sederhana yang dapat Anda masukkan ke dalam rutinitas harian Anda.
RINGKASANPraktik makan penuh perhatian telah terbukti membantu mengurangi perilaku pesta makan berlebihan. Makan yang penuh perhatian berfokus pada kesadaran pikiran dan perasaan Anda saat makan.
8. Makan Makanan Kaya Serat
Memilih makanan yang kaya serat seperti kacang, sayuran, gandum dan buah dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.
Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa orang yang makan oatmeal kaya serat untuk sarapan merasa kenyang dan makan lebih sedikit saat makan siang daripada mereka yang mengonsumsi cornflakes untuk sarapan.
Ngemil kacang, menambahkan kacang ke dalam salad dan makan sayuran di setiap makan dapat membantu mengurangi jumlah makanan yang Anda konsumsi.
RINGKASANTambahkan makanan kaya serat ke dalam diet Anda agar Anda merasa puas lebih lama. Studi menunjukkan ini dapat membantu mengurangi dorongan untuk makan berlebihan.
9. Makan Makanan Reguler
Ketika mencoba menurunkan berat badan, banyak orang memotong makanan dengan harapan akan mengurangi jumlah kalori yang mereka konsumsi.
Meskipun hal ini dapat berhasil dalam beberapa kasus, seperti puasa intermiten, membatasi makan dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak di kemudian hari.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan lebih sering sepanjang hari dapat menurunkan rasa lapar dan asupan makanan secara keseluruhan.
Sebagai contoh, beberapa orang mungkin melewatkan makan siang untuk membatasi kalori, hanya untuk mendapati diri mereka makan terlalu banyak saat makan malam. Namun, makan siang yang seimbang sebenarnya dapat membantu mengurangi kemungkinan makan terlalu banyak di kemudian hari.
RINGKASANMelewatkan makan dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak di kemudian hari. Sebaliknya, fokus pada menjaga diri Anda merasa puas dengan makan makanan seimbang yang dibuat dengan makanan utuh.
10. Simpan Jurnal Makanan
Melacak apa yang Anda makan di buku harian makanan atau aplikasi seluler dapat membantu mengurangi makan berlebih.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa menggunakan teknik pemantauan diri seperti menyimpan buku harian makanan dapat membantu menurunkan berat badan.
Plus, menggunakan jurnal makanan dapat membuat Anda lebih sadar tentang situasi di mana Anda kemungkinan besar untuk makan berlebihan dan makanan yang cenderung Anda makan berlebihan.
RINGKASANPenelitian telah menunjukkan bahwa melacak asupan makanan Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Ini juga akan membantu Anda menjadi lebih sadar akan kebiasaan Anda.
11. Bersantap Dengan Teman yang Berpikiran Sendiri
Pilihan makanan teman makan Anda mungkin lebih berdampak pada asupan makanan Anda daripada yang Anda sadari.
Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa pilihan makanan orang sangat dipengaruhi oleh orang-orang yang mereka makan.
Anda mungkin cenderung makan dengan jumlah yang sama dengan orang-orang di sekitar Anda, jadi makan di luar dengan teman-teman yang makan berlebihan dapat menyebabkan Anda makan berlebih juga.
Plus, penelitian telah menunjukkan bahwa seseorang lebih cenderung untuk memesan pilihan tidak sehat jika mitra makan.
Memilih makan bersama keluarga dan teman-teman yang memiliki sasaran kesehatan yang sama dapat membantu Anda tetap di jalur dan mengurangi kemungkinan Anda makan berlebihan.
RINGKASANSiapa yang Anda makan dengan sangat mempengaruhi pilihan makanan Anda. Cobalah untuk makan bersama orang-orang yang juga ingin makan makanan sehat dalam porsi sedang.
12. Mengisi Protein
Protein membantu Anda tetap kenyang sepanjang hari dan dapat mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.
Misalnya, makan sarapan tinggi protein telah terbukti mengurangi rasa lapar dan ngemil di kemudian hari.
Memilih sarapan kaya protein seperti telur cenderung menurunkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar.
Menambahkan camilan protein tinggi seperti yogurt Yunani ke rutinitas Anda juga dapat membantu Anda makan lebih sedikit sepanjang hari dan menjaga rasa lapar tetap terkendali.
RINGKASANMakan makanan yang kaya protein dapat membantu Anda mencegah rasa lapar dan mengidam. Memulai hari dengan sarapan tinggi protein juga dapat membantu melawan rasa lapar di kemudian hari.
13. Stabilkan Tingkat Gula Darah Anda
Makan roti putih, kue, permen, dan karbohidrat lain dengan indeks glikemik tinggi kemungkinan akan menyebabkan kadar gula darah Anda melonjak, lalu jatuh dengan cepat.
Fluktuasi gula darah cepat ini telah terbukti meningkatkan rasa lapar dan dapat menyebabkan makan berlebih.
Memilih makanan dengan indeks glikemik yang lebih rendah akan membantu mencegah lonjakan gula darah dan dapat mengurangi makan berlebihan. Kacang, gandum, dan beras merah adalah pilihan yang bagus.
RINGKASANMakan makanan yang membantu menjaga kadar gula darah Anda konstan. Makanan glikemik tinggi seperti permen dan roti putih dapat membuat lonjakan gula darah Anda turun, yang dapat menyebabkan makan berlebih. Sebaliknya, pilih makanan seperti kacang, gandum dan beras merah.
14. Memperlambat
Makan terlalu cepat dapat menyebabkan Anda makan berlebih dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan dari waktu ke waktu.
Makan yang lebih lambat dengan cepat dikaitkan dengan peningkatan kepenuhan dan penurunan rasa lapar, dan dapat berfungsi sebagai alat yang berguna untuk mengendalikan makan berlebihan.
Meluangkan waktu untuk benar-benar mengunyah makanan juga telah terbukti mengurangi asupan makanan secara keseluruhan dan meningkatkan perasaan kenyang.
RINGKASANBerfokus untuk makan lebih lambat dan mengunyah makanan Anda secara menyeluruh dapat membantu Anda mengenali tanda-tanda kepenuhan dan dapat mengurangi makan berlebihan.
15. Perhatikan asupan alkohol Anda
Minum alkohol dapat menyebabkan Anda makan berlebih dengan menurunkan hambatan dan menstimulasi nafsu makan Anda.
Meskipun minum atau dua kali dengan makan tidak akan memiliki efek yang besar, minum beberapa kali dalam satu kali duduk dapat menyebabkan peningkatan tingkat rasa lapar.
Satu studi menemukan bahwa mereka yang minum empat hingga lima minuman dalam sekali waktu lebih dari sekali seminggu lebih mungkin makan berlebih setelah minum dibandingkan dengan siswa yang minum satu hingga dua gelas sekaligus.
Mengurangi jumlah alkohol yang Anda minum dapat menjadi cara yang baik untuk meminimalkan makan berlebih.
RANGKUMANStudi menunjukkan bahwa meminum beberapa minuman dalam satu sesi dapat menyebabkan Anda makan berlebihan. Sebaliknya, tetap hanya satu atau dua minuman, atau hindari minum alkohol sepenuhnya.
16. Rencana ke Depan
Jika Anda tidak siap ketika mogok makan, Anda cenderung membuat pilihan makanan yang buruk yang dapat menyebabkan Anda makan berlebihan.
Jika Anda terpaksa membeli makanan dan camilan di menit terakhir dari restoran atau restoran, Anda lebih mungkin membuat pilihan tidak sehat dan makan lebih banyak dari yang seharusnya.
Sebagai gantinya, jagalah camilan sehat di tangan, kemaslah makan siang yang sudah dimasak dan bekal lemari es Anda dengan pilihan sehat sehingga Anda dapat menyiapkan makan malam di rumah.
Strategi-strategi ini akan membantu Anda mengurangi makan berlebih. Plus, membuat lebih banyak makanan di rumah dapat menghemat uang dan waktu.
RINGKASANSemakin siap Anda makan dengan sehat, semakin kecil kemungkinan Anda untuk makan berlebihan. Jaga lemari es dan pantry Anda diisi dengan makanan yang sehat dan mengisi.
17. Ganti Minuman Sugary Dengan Air
Minum minuman manis seperti soda dan jus dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit tertentu seperti diabetes.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi minuman manis dengan makanan mungkin terkait dengan makan berlebihan juga.
Sebuah tinjauan 17 studi menemukan bahwa orang dewasa yang minum minuman manis dengan makanan mengkonsumsi makanan 7,8% lebih banyak daripada orang dewasa yang mengonsumsi air dengan makanan.
Memilih air atau seltzer tanpa pemanis di atas minuman manis dapat membantu mengurangi makan berlebih.
RINGKASANHindari minuman manis. Mereka telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes dan penyakit lainnya, dan mungkin juga terkait dengan makan berlebihan. Minumlah air sebagai gantinya.
18. Check in With Yourself
Apakah Anda menemukan diri Anda menuju dapur dan memeriksa kulkas terlalu sering?
Jika Anda makan berlebihan bahkan ketika Anda tidak lapar, mungkin ada baiknya untuk meluangkan waktu sebentar dan memeriksa diri sendiri untuk memahami mengapa Anda memiliki keinginan untuk makan.
Depresi dan kebosanan adalah dua masalah umum yang telah dikaitkan dengan dorongan untuk makan berlebihan.
Untungnya, ada tindakan yang dapat Anda ambil untuk memutus siklus. Misalnya, cobalah melakukan aktivitas baru yang Anda sukai. Ini dapat membantu mencegah kebosanan dan mengalihkan perhatian Anda dari dorongan untuk menggigit.
Jika Anda percaya depresi mungkin mendorong Anda makan berlebih, carilah ahli kesehatan mental untuk bimbingan. Mereka dapat membantu Anda kembali ke jalur.
RANGKUMANTanyakan kepada diri Anda sendiri mengapa Anda terlalu banyak makan dan mengatasi masalah di balik perilaku tersebut. Depresi dan kebosanan adalah dua alasan umum. Jika Anda berpikir Anda mengalami depresi, carilah ahli kesehatan mental untuk bimbingan.
19. Lupakan Mentalitas Diet
Diet rendah kemungkinan tidak akan membantu Anda berhenti makan berlebih dalam jangka panjang. Diet ketat jangka pendek dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi sering tidak berkelanjutan dan dapat menyebabkan Anda gagal.
Sebaliknya, buat perubahan gaya hidup jangka panjang yang mempromosikan kesehatan dan kebugaran. Ini adalah cara terbaik untuk menciptakan hubungan yang seimbang dengan makanan dan mencegah kebiasaan seperti makan berlebihan.
RINGKASANDaripada melakukan diet berlebihan untuk membatasi makan berlebihan Anda, temukan cara makan yang berkelanjutan yang menyehatkan tubuh Anda dan membantu Anda mencapai kesehatan yang optimal.
20. Istirahat Kebiasaan Lama
Kebiasaan bisa sulit dihilangkan, terutama ketika mereka melibatkan makanan.
Banyak orang melakukan rutinitas yang nyaman, seperti makan malam di depan TV atau menikmati semangkuk es krim setiap malam.
Mungkin perlu waktu untuk mengidentifikasi perilaku tidak sehat yang menuntun Anda untuk makan berlebihan dan menggantinya dengan kebiasaan baru yang sehat, tetapi itu juga sepadan dengan usaha.
Sebagai contoh, buatlah sebuah titik untuk makan di meja makan bukannya di depan TV, atau ganti semangkuk es krim malam Anda dengan secangkir teh panas. Penggantian ini akan menjadi kebiasaan yang sehat dari waktu ke waktu.
RANGKUMANIdentifikasi kebiasaan tidak sehat Anda dan berangsur-angsur menggantinya dengan perilaku baru yang lebih positif.
21. Makan Lemak Sehat
Meskipun makanan berlemak tinggi sering dikaitkan dengan penambahan berat badan dan makan berlebihan, memilih makanan yang kaya lemak sehat sebenarnya dapat membantu Anda mengurangi makan.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi makanan rendah lemak, rendah karbohidrat kurang lapar tiga sampai empat jam setelah makan dan kehilangan berat badan lebih dari waktu daripada orang yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan rendah lemak.
Menambahkan lemak sehat seperti alpukat, kacang, biji-bijian, mentega kacang, dan minyak zaitun ke dalam diet Anda dapat membantu Anda merasa lebih puas setelah makan dan mengurangi makan berlebih.
RINGKASANCobalah menambahkan lebih banyak lemak sehat ke dalam diet Anda. Penelitian telah menunjukkan itu dapat membantu Anda merasa kenyang setelah makan dan menurunkan berat badan dari waktu ke waktu.
22. Pertahankan Tujuan Anda dalam Pikiran
Menetapkan tujuan jangka pendek dan jangka panjang dan merujuknya sering dapat membantu Anda tetap di jalur dan mengurangi dorongan untuk makan berlebihan.
Mengetahui mengapa Anda ingin berhenti makan berlebihan dan bagaimana makan berlebih membuat Anda tidak mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran dapat memotivasi Anda untuk menghentikan kebiasaan tidak sehat ini.
Mencatat kutipan motivasi dan menggantungnya di tempat-tempat penting di sekitar rumah Anda dapat membantu memberi Anda inspirasi yang Anda butuhkan sepanjang hari untuk tetap berpegang pada rencana Anda.
RANGKUMANIdentifikasikan tujuan makan jangka pendek dan jangka panjang yang spesifik dan sering merujuk pada mereka. Bahkan dapat membantu untuk menempatkan kutipan motivasi di sekitar rumah Anda.
23. Dapatkan Bantuan Jika Anda Membutuhkannya
Penting untuk membedakan makan berlebihan dari binge eating disorder (BED).
BED adalah gangguan makan yang serius yang ditandai dengan gejala-gejala yang meliputi makan berlebihan pada makanan dalam jumlah besar, rasa kehilangan kontrol selama makan, dan perasaan bersalah atau tertekan setelah pesta.
BED mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia dan merupakan gangguan makan paling umum di Amerika Serikat.
Jika Anda merasa bahwa Anda mungkin memiliki BED, penting untuk mendapatkan bantuan. Bicaralah dengan dokter Anda atau profesional kesehatan lain yang berkualifikasi tentang opsi perawatan.
RINGKASANJika Anda secara teratur meminum banyak makanan, merasa kehilangan kendali dan perasaan bersalah, Anda mungkin mengalami gangguan makan berlebihan dan harus mencari bantuan profesional.
Garis bawah
Banyak orang bergumul dengan makan berlebihan.
Untungnya, ada banyak cara untuk mengendalikan kebiasaan makan Anda.
Misalnya, cobalah menambahkan lebih banyak protein untuk makanan Anda, terapkan teknik-teknik makan yang penuh kesadaran dan kurangi tingkat stres Anda.
Profesional bidang kesehatan seperti psikolog, dokter atau ahli diet terdaftar juga dapat memberikan konseling dan bimbingan untuk membantu Anda kembali ke jalur.
Makan berlebih dapat menjadi kebiasaan yang sulit untuk dihentikan, tetapi Anda dapat melakukannya. Gunakan kiat-kiat ini untuk membantu Anda membentuk rutinitas baru yang sehat, dan pastikan untuk mencari bantuan profesional jika Anda membutuhkannya.