Menurunkan berat badan bisa sangat menantang terlepas dari apakah Anda ingin menurunkan lima pound atau 20.
Tidak hanya membutuhkan perubahan pola makan dan gaya hidup, itu juga membutuhkan sedikit kesabaran.
Untungnya, menggunakan campuran strategi terbukti dapat menyederhanakan dan mempercepat penurunan berat badan.
Berikut adalah 10 cara terbaik untuk menurunkan berat badan 20 pon dengan cepat dan aman.
1. Hitung Kalori
Ini mungkin terdengar seperti no-brainer, tetapi menghitung kalori adalah salah satu cara termudah dan paling efektif untuk mulai menurunkan berat badan dengan cepat.
Penurunan berat badan terjadi ketika Anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang Anda ambil, baik dengan mengurangi asupan Anda atau meningkatkan aktivitas fisik Anda.
Sementara memotong kalori saja umumnya tidak dianggap sebagai cara yang berkelanjutan untuk menurunkan berat badan, menghitung kalori dapat menjadi alat penurun berat badan yang efektif ketika dipasangkan dengan diet dan modifikasi gaya hidup lainnya.
Melacak asupan kalori Anda dapat meningkatkan kesadaran Anda tentang apa yang Anda letakkan di piring Anda, memberi Anda pengetahuan yang Anda butuhkan untuk membuat pilihan yang lebih sehat.
Menariknya, satu review dari 37 studi menemukan bahwa program penurunan berat badan yang memasukkan penghitungan kalori menyebabkan penurunan berat badan 7,3 pound (3,3 kg) dibandingkan dengan yang tidak.
RINGKASANKetika dipasangkan dengan perubahan pola makan dan gaya hidup lainnya, menghitung kalori dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat untuk meningkatkan penurunan berat badan.
2. Minum Lebih Banyak Air
Menaikkan asupan air Anda adalah cara sederhana untuk meningkatkan penurunan berat badan dengan sedikit usaha.
Bahkan, satu studi menemukan bahwa memasangkan diet rendah kalori dengan peningkatan asupan air sebelum makan menghasilkan 44% lebih banyak penurunan berat badan selama periode 12 minggu.
Penelitian menunjukkan bahwa air dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan menabrak metabolisme, untuk sementara meningkatkan kalori yang dibakar tubuh Anda setelah makan.
Menurut sebuah penelitian pada 14 orang dewasa, minum 16,9 ons cairan (500 ml) air meningkatkan metabolisme sebesar 30% setelah 30-40 menit.
Minum air putih dengan makanan juga bisa membuat Anda merasa kenyang, mengurangi nafsu makan dan asupan Anda.
Sebagai contoh, satu penelitian kecil menunjukkan bahwa minum 16,9 ons cairan (500 ml) air sebelum makan mengurangi kalori berikutnya yang dikonsumsi oleh 13%.
Untuk hasil terbaik, minum setidaknya 34-68 cairan ons (1-2 liter) air per hari untuk memaksimalkan penurunan berat badan.
RINGKASANMinum air untuk sementara dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan untuk meningkatkan penurunan berat badan. Untuk hasil terbaik, minum setidaknya 34-68 cairan ons (1-2 liter) air per hari.
3. Tingkatkan Asupan Protein Anda
Untuk menurunkan 20 pon dengan cepat, termasuk lebih banyak makanan kaya protein dalam diet Anda sangatlah penting.
Sebuah diet protein tinggi telah dikaitkan dengan penurunan lemak perut, serta massa otot diawetkan dan metabolisme selama penurunan berat badan.
Protein juga dapat membantu mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan kalori.
Satu penelitian pada 19 orang dewasa menemukan bahwa peningkatan asupan protein hanya 15% meningkatkan perasaan kenyang dan secara signifikan mengurangi asupan kalori, lemak perut dan berat badan.
Studi lain menunjukkan bahwa mengonsumsi sarapan tinggi protein menurunkan kadar ghrelin, hormon yang menstimulasi rasa lapar, dengan tingkat yang jauh lebih besar daripada sarapan tinggi karbohidrat.
Daging, makanan laut, unggas, kacang-kacangan, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah beberapa sumber protein yang sehat yang dapat Anda tambahkan dengan mudah ke dalam diet Anda.
RINGKASANProtein telah terbukti menurunkan lemak perut dan berat badan. Ini juga dapat meningkatkan perasaan kenyang untuk mengurangi asupan kalori.
4. Kurangi Konsumsi Carb Anda
Mengurangi asupan karbohidrat olahan adalah strategi lain yang berguna untuk mempercepat penurunan berat badan.
Karbohidrat olahan dari kandungan nutrisi dan serat mereka selama pemrosesan, menghasilkan produk akhir yang miskin gizi.
Terlebih lagi, mereka biasanya memiliki indeks glikemik yang tinggi, yang berarti bahwa mereka dicerna dan diserap dengan cepat. Pencernaan yang cepat menyebabkan lonjakan dan kerusakan pada tingkat gula darah, diikuti oleh peningkatan rasa lapar.
Mengonsumsi banyak karbohidrat olahan juga dikaitkan dengan peningkatan lemak dan berat badan.
Misalnya, satu studi pada 2.834 orang menemukan bahwa asupan karbohidrat olahan yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan lemak perut sementara asupan lebih besar dari biji-bijian dikaitkan dengan sedikit lemak perut.
Penelitian kecil lainnya memiliki temuan serupa, melaporkan bahwa diet kaya biji-bijianmenurun baik berat badan dan asupan kalori dibandingkan dengan diet yang berfokus pada biji-bijian olahan.
Untuk memulai, cukup menukar biji-bijian olahan dalam pasta, roti putih, sereal dan produk pra-paket untuk alternatif gandum utuh yang sehat seperti couscous, quinoa, beras merah atau barley.
RINGKASANKarbohidrat olahan dapat meningkatkan tingkat lapar dan mungkin terkait dengan peningkatan lemak perut dan kenaikan berat badan dibandingkan dengan biji-bijian utuh.
5. Mulai Mengangkat Beban
Perlawanan pelatihan adalah jenis latihan yang melibatkan bekerja melawan kekuatan untuk meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan.
Menambahkan pelatihan ketahanan pada rutinitas Anda dapat meningkatkan pembakaran lemak dan metabolisme untuk membantu Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.
Satu ulasan menunjukkan bahwa pelatihan ketahanan 10 minggu dapat meningkatkan metabolisme sebesar 7%, menstabilkan gula darah pada mereka yang menderita diabetes dan menyebabkan 4 pon (1,8 kg) dari kehilangan lemak pada orang dewasa.
Sementara itu, penelitian lain pada 94 wanita menyarankan bahwa pelatihan ketahanan mempertahankan massa bebas lemak dan metabolisme setelah penurunan berat badan, memungkinkan tubuh untuk membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Mulailah dengan ke gym atau melakukan latihan beban tubuh di rumah, seperti jongkok, papan dan lunge.
RINGKASANPelatihan ketahanan dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mempertahankan massa bebas lemak, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
6. Makan Lebih Banyak Serat
Serat bergerak perlahan dan tidak tercerna melalui saluran pencernaan Anda, memperlambat pengosongan perut Anda untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Satu studi pada pria sehat menemukan bahwa mengkonsumsi 33 gram serat tidak larut, yang umumnya ditemukan dalam gandum dan sayuran, efektif dalam menurunkan nafsu makan dan asupan makanan.
Efek kenyang dari serat dapat menghasilkan manfaat besar dalam hal pengendalian berat badan.
Satu ulasan melaporkan bahwa peningkatan asupan serat sebesar 14 gram per hari dikaitkan dengan pengurangan 10% dalam asupan kalori dan 4,2 pon (1,9 kg) dari penurunan berat badan selama periode empat bulan, bahkan tanpa membuat perubahan diet atau gaya hidup lainnya.
Selain itu, studi 20 bulan di 252 wanita menemukan bahwa setiap gram serat makanan yang dikonsumsi dikaitkan dengan 0,5 pon (0,25 kg) berat badan kurang dan 0,25% lebih sedikit lemak tubuh.
Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber serat yang sangat baik yang merupakan bagian integral dari diet penurunan berat badan yang sehat.
RINGKASANSerat membuat Anda merasa kenyang untuk mengurangi nafsu makan dan asupan, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan.
7. Atur Jadwal Tidur
Meskipun tidak ada keraguan bahwa mengganti diet dan olahraga rutin adalah dua rute paling penting untuk menurunkan 20 pon, jumlah tidur juga dapat berperan.
Bahkan, satu penelitian pada 245 wanita menunjukkan bahwa baik tidur setidaknya tujuh jam per malam dan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik meningkatkan kemungkinan keberhasilan penurunan berat badan sebesar 33%.
Dan seperti mendapatkan tidur yang cukup dapat membuat Anda siap untuk sukses, kurang tidur dapat menyebabkan pound untuk perlahan-lahan berkemas dari waktu ke waktu.
Satu penelitian setelah 68.183 wanita di atas 16 tahun menemukan bahwa mereka yang tidur lima jam atau kurang mendapat rata-rata 2,5 pound (1,14 kg) lebih banyak daripada wanita yang tidur setidaknya tujuh jam per malam.
Studi lain menunjukkan bahwa bahkan satu malam kurang tidur dapat meningkatkan tingkat hormon lapar, yang dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan dan penambahan berat badan.
Cobalah berlatih ritual tidur setiap malam, berpegang pada rutinitas dan minimalkan asupan kafein sebelum tidur untuk membentuk siklus tidur yang sehat dan meningkatkan penurunan berat badan.
RINGKASANCukup tidur dan tingkatkan kualitas tidur dapat bermanfaat bagi penurunan berat badan. Sebaliknya, kurang tidur dapat menyebabkan peningkatan rasa lapar dan berat badan.
8. Tetap Bertanggung Jawab
Tetap bertanggung jawab terhadap sasaran penurunan berat badan Anda adalah kunci keberhasilan jangka panjang. Ada banyak cara berbeda untuk melakukannya.
Misalnya, menimbang berat badan Anda setiap hari dikaitkan dengan penurunan berat badan yang meningkat dan penurunan risiko berat badan kembali dibandingkan dengan menimbang diri Anda lebih jarang.
Penelitian juga menunjukkan bahwa menyimpan jurnal makanan untuk memantau sendiri asupan dan kemajuan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya lebih lama.
Anda juga dapat mencoba bermitra dengan teman atau bergabung dengan komunitas penurunan berat badan online untuk meningkatkan motivasi Anda dan tetap pada jalur menuju tujuan Anda.
RINGKASANPertanggungjawaban dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan. Menimbang diri Anda setiap hari, membuat jurnal makanan dan berpasangan dengan teman adalah strategi yang efektif untuk meningkatkan penurunan berat badan.
9. Tambahkan Cardio ke Rutin Anda
Apakah Anda ingin kehilangan satu pon atau 20, menambahkan kardio ke rutinitas Anda adalah suatu keharusan.
Cardio, juga dikenal sebagai latihan aerobik, adalah bentuk aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung Anda dan membantu memperkuat jantung dan paru-paru Anda.
Terlebih lagi, itu meningkatkan kalori tubuh Anda membakar untuk membantu lemak dan penurunan berat badan.
Satu penelitian pada 141 peserta yang kelebihan berat badan dan obesitas menunjukkan bahwa latihan kardio saja efektif dalam memicu penurunan berat badan yang signifikan.
Bahkan, melakukan cardio untuk membakar baik 400 kalori atau 600 kalori lima kali per minggu selama 10 bulan menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 8,6 pound (3,9 kg) dan 11,5 pon (5,2 kg), masing-masing.
Penelitian lain memiliki temuan serupa, melaporkan bahwa enam bulan latihan kardio saja menurunkan berat badan sebesar 9% pada 141 orang dewasa yang lebih tua gemuk.
Untuk memaksimalkan penurunan berat badan, bidiklah selama 150–300 menit kardio setiap minggu, atau sekitar 20–40 menit setiap hari.
Berjalan, berlari, lompat tali, mendayung dan tinju adalah beberapa latihan kardio yang mudah dan menyenangkan yang dapat meningkatkan berat badan.
RINGKASANCardio dapat meningkatkan kuota pembakaran kalori tubuh Anda untuk meningkatkan berat badan dan kehilangan lemak.
10. Makan dengan Lambat dan Mindfully
Mindfulness adalah praktik yang melibatkan menjadi lebih sadar akan pikiran dan perasaan Anda sementara juga mengalihkan fokus Anda ke saat sekarang.
Makan perlahan dan melatih kesadaran dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi asupan sambil juga memungkinkan Anda menikmati makanan.
Sebagai contoh, satu penelitian kecil menunjukkan bahwa makan perlahan menyebabkan peningkatan yang lebih besar pada hormon kenyang dan perasaan kenyang daripada makan dengan kecepatan yang lebih cepat.
Demikian pula, sebuah penelitian pada 30 wanita sehat menunjukkan bahwa makan perlahan-lahan menghasilkan asupan kalori yang menurun dan perasaan kenyang yang lebih besar dibandingkan dengan makan lebih cepat.
Ulasan lain dari 19 penelitian menemukan bahwa intervensi kesadaran dapat secara signifikan meningkatkan penurunan berat badan pada 68% penelitian.
Cobalah meminimalkan gangguan saat makan, kunyah makanan Anda lebih teliti dan minum air dengan makanan Anda untuk membantu diri Anda melambat dan menikmati.
RINGKASANMakan secara perlahan dan melatih kesadaran dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi asupan kalori dan meningkatkan penurunan berat badan.
Garis bawah
Meskipun kehilangan 20 pon bisa tampak seperti tantangan besar, itu bisa dilakukan dengan cepat dan aman dengan membuat beberapa perubahan sederhana untuk diet dan gaya hidup Anda.
Untuk hasil terbaik, campurkan dan cocokkan kiat ini untuk meningkatkan penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Dengan sedikit kesabaran dan tekad, sangat mungkin untuk menurunkan 20 pound untuk membantu mencapai tujuan penurunan berat badan Anda dalam waktu singkat.