Dedak gandum adalah salah satu dari tiga lapisan kernel gandum.
Ini selama proses penggilingan, dan beberapa orang mungkin menganggapnya tidak lebih dari sebuah produk sampingan.
Namun, kaya akan banyak senyawa dan mineral tumbuhan dan sumber serat yang sangat baik.
Bahkan, profil nutrisinya dapat meningkatkan kesehatan Anda dan menurunkan risiko penyakit kronis tertentu.
Berikut adalah semua yang perlu Anda ketahui tentang dedak gandum.
Apa itu dedak gandum?
Kernel gandum terdiri dari tiga bagian: dedak, endosperm dan kuman.
Bekatul adalah lapisan luar yang keras dari kernel gandum, yang penuh dengan berbagai nutrisi dan serat.
Selama proses penggilingan, dedak diambil dari kernel gandum dan menjadi produk sampingan.
Dedak gandum memiliki rasa manis, pedas. Ini dapat digunakan untuk menambahkan tekstur dan rasa penuh bertubuh untuk roti, muffin, dan makanan panggang lainnya.
RINGKASANBekatul gandum adalah cangkang luar pelindung dari kernel gandum yang dikupas selama proses penggilingan.
Profil Gizi
Dedak gandum penuh dengan banyak nutrisi. Setengah cangkir (29-gram) melayani menyediakan :
- Kalori: 63
- Lemak: 1,3 gram
- Lemak jenuh: 0,2 gram
- Protein: 4,5 gram
- Karbohidrat: 18,5 gram
- Serat makanan: 12,5 gram
- Tiamin: 0,15 mg
- Riboflavin: 0,15 mg
- Niasin: 4 mg
- Vitamin B6: 0,4 mg
- Kalium: 343
- Besi: 3,05 mg
- Magnesium: 177 mg
- Fosfor: 294 mg
Dedak gandum juga memiliki jumlah seng dan tembaga yang layak. Selain itu, ia menyediakan lebih dari setengah dari nilai harian atau daily value (DV) selenium dan lebih dari DV mangan.
Tidak hanya nutrisi dedak gandum padat, itu juga relatif rendah kalori. Setengah cangkir (29 gram) hanya memiliki 63 kalori, yang sangat kecil mengingat semua nutrisi yang dikandungnya.
Terlebih lagi, itu rendah lemak total, lemak jenuh dan kolesterol, serta sumber protein nabati yang baik, menawarkan sekitar 5 gram protein dalam setengah cangkir (29 gram).
Boleh dibilang, sifat paling mengesankan gandum bran adalah kandungan seratnya. Setengah cangkir (29 gram) dedak gandum menyediakan hampir 13 gram serat makanan, yang 99% dari DV.
RINGKASANBekatul gandum adalah sumber nutrisi dan protein yang baik dan relatif rendah kalori. Ini juga sumber serat makanan yang sangat baik.
Mempromosikan Kesehatan Pencernaan
Dedak gandum menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan pencernaan Anda.
Ini adalah sumber serat tidak larut yang kental, yang menambahkan banyak ke tinja Anda dan mempercepat gerakan tinja melalui usus besar Anda.
Dengan kata lain, serat tidak larut hadir dalam kulit gandum dapat membantu meringankan atau mencegah sembelit dan menjaga gerakan usus Anda secara teratur.
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa kulit gandum dapat mengurangi gejala pencernaan, seperti kembung dan ketidaknyamanan, dan lebih efektif dalam meningkatkan feses massal daripada bentuk serat tidak larut lainnya seperti gandum dan buah-buahan dan sayuran tertentu.
Dedak gandum juga kaya akan prebiotik, yang merupakan serat tak tercerna yang bertindak sebagai sumber makanan bagi bakteri usus sehat Anda, meningkatkan jumlah mereka, yang, pada gilirannya, meningkatkan kesehatan usus.
RINGKASANDedak gandum mendukung kesehatan pencernaan dengan menyediakan sumber serat tak larut yang baik, yang dapat membantu mencegah atau mengobati sembelit. Ini juga bertindak sebagai prebiotik, mempromosikan pertumbuhan bakteri usus yang sehat.
Dapat Membantu Mencegah Kanker Tertentu
Manfaat kesehatan lain dari kulit gandum adalah kemungkinan perannya dalam mencegah beberapa jenis kanker, salah satunya - kanker usus besar - adalah kanker ketiga paling umum di dunia.
Sejumlah penelitian pada manusia dan tikus telah menghubungkan asupan kulit gandum dengan penurunan risiko kanker usus besar.
Selanjutnya, dedak gandum tampaknya menghambat perkembangan tumor di usus manusia lebih konsisten dibandingkan dengan sumber serat tinggi serat lainnya, seperti oat bran.
Efek gandum sapi pada risiko kanker usus besar kemungkinan disebabkan sebagian karena kandungan seratnya yang tinggi, karena beberapa penelitian telah mengaitkan diet tinggi serat dengan penurunan risiko kanker usus besar.
Namun, kandungan serat dari dedak gandum mungkin bukan satu-satunya penyumbang untuk mengurangi risiko ini.
Komponen lain dari dedak gandum - seperti antioksidan alami seperti fitokimia lignan dan asam fitat - dapat memainkan peran juga.
Asupan dedak gandum juga telah terbukti secara signifikan meningkatkan produksi short-chain fatty acids (SCFA) dalam uji-tabung dan penelitian pada hewan.
SCFA diproduksi oleh bakteri usus sehat dan sumber utama nutrisi untuk sel-sel usus besar, menjaga mereka tetap sehat.
Meskipun mekanismenya tidak sepenuhnya dipahami, penelitian laboratorium menunjukkan bahwa SCFA membantu mencegah pertumbuhan tumor dan mempercepat kematian sel kanker di kolon.
Dedak gandum juga dapat memainkan peran protektif terhadap perkembangan kanker payudara karena kandungan asam fitat dan lignan.
Antioksidan ini telah menghambat pertumbuhan sel kanker payudara di test-tube dan studi pada hewan.
Selain itu, serat yang ditemukan dalam kulit gandum juga dapat membantu mengurangi risiko kanker payudara.
Penelitian telah menunjukkan bahwa serat dapat meningkatkan jumlah estrogen diekskresikan oleh tubuh Anda dengan menghambat penyerapan estrogen dalam usus, menyebabkan pengurangan dalam tingkat sirkulasi estrogen.
Penurunan estrogen yang bersirkulasi seperti itu mungkin berhubungan dengan penurunan risiko kanker payudara.
RINGKASANdedak gandum tinggi serat dan mengandung phytochemical lignan dan asam fitat - yang semuanya dapat berhubungan dengan penurunan risiko kanker usus besar dan payudara.
Mempromosikan Kesehatan Jantung
Beberapa studi observasional telah menghubungkan diet serat tinggi dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Satu penelitian kecil baru-baru ini melaporkan penurunan kolesterol total secara signifikan setelah mengkonsumsi sereal gandum gandum setiap hari selama periode tiga minggu. Selain itu, tidak ada penurunan kolesterol HDL "baik" ditemukan.
Penelitian juga menunjukkan bahwa diet tinggi serat makanan dapat menurunkan trigliserida darah.
Trigliserida adalah jenis lemak yang ditemukan dalam darah Anda yang terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih besar jika meningkat.
Oleh karena itu, menambahkan dedak gandum ke dalam diet harian Anda dapat meningkatkan asupan serat secara keseluruhan untuk membantu mencegah penyakit jantung.
RINGKASANSebagai sumber serat yang baik, dedak gandum dapat membantu menurunkan kolesterol total dan trigliserida, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Potensi Kerugian
Meskipun dedak gandum adalah makanan padat nutrisi dengan banyak manfaat kesehatan potensial, mungkin ada beberapa kerugian.
Berisi Gluten
Gluten adalah keluarga protein yang ditemukan dalam biji-bijian tertentu, termasuk gandum.
Kebanyakan orang dapat menelan gluten tanpa mengalami efek samping yang merugikan. Namun, beberapa individu mungkin mengalami kesulitan mentolerir jenis protein ini.
Penyakit celiac adalah penyakit autoimun di mana tubuh keliru menargetkan gluten sebagai ancaman asing terhadap tubuh, menyebabkan gejala pencernaan seperti sakit perut dan diare.
Pengambilan gluten juga dapat merusak lapisan usus dan usus kecil pada pasien celiac.
Beberapa orang juga menderita sensitivitas gluten non-celiac, di mana mereka tidak menguji positif untuk penyakit celiac tetapi masih merasakan ketidaknyamanan pencernaan setelah mengkonsumsi gluten.
Oleh karena itu, orang dengan penyakit celiac dan sensitivitas gluten harus menghindari biji-bijian yang mengandung gluten, termasuk kulit gandum.
Berisi Fructans
Fructan adalah sejenis oligosakarida, suatu karbohidrat yang terbuat dari rantai molekul fruktosa dengan molekul glukosa di bagian akhir.
Karbohidrat rantai ini dicerna dan difermentasi di usus besar.
Proses fermentasi ini dapat menghasilkan gas dan efek samping pencernaan yang tidak menyenangkan lainnya seperti bersendawa, sakit perut atau diare, terutama pada orang dengan irritable bowel syndrome (IBS).
Sayangnya, biji-bijian tertentu, seperti gandum, tinggi fruktan.
Jika Anda menderita IBS atau memiliki intoleransi fructan yang diketahui, Anda mungkin perlu menghindari dedak gandum.
Phytic Acid
Asam fitat adalah nutrisi yang ditemukan di semua bibit tanaman, termasuk produk gandum utuh. Terutama terkonsentrasi pada kulit gandum.
Asam fitat dapat menghambat penyerapan mineral tertentu seperti seng, magnesium, kalsium, dan zat besi.
Dengan demikian, penyerapan mineral ini dapat menurun jika dikonsumsi dengan makanan tinggi asam fitat seperti dedak gandum.
Inilah sebabnya mengapa asam fitat kadang-kadang disebut sebagai antinutrisi.
Bagi kebanyakan orang yang mengonsumsi diet seimbang, asam fitat tidak menimbulkan ancaman yang parah.
Namun, jika Anda mengonsumsi makanan tinggi asam fitat dengan sebagian besar makanan, Anda mungkin mengalami kekurangan nutrisi penting ini dari waktu ke waktu.
RINGKASANJika Anda memiliki intoleransi terhadap gluten atau fruktan, yang terbaik untuk menghindari dedak gandum, karena mengandung keduanya. Dedak gandum juga tinggi asam fitat, yang dapat mengganggu penyerapan nutrisi tertentu.
Cara Makan Dedak Gandum
Ada banyak cara untuk menambahkan dedak gandum ke dalam diet Anda.
Ketika datang untuk dipanggang, produk serbaguna ini dapat ditambahkan atau menggantikan beberapa tepung untuk meningkatkan rasa, tekstur dan nutrisi.
Anda juga dapat menaburkan dedak gandum pada smoothies, yogurt, dan sereal panas.
Menambahkan terlalu banyak dedak gandum ke diet Anda terlalu cepat dapat menyebabkan kesulitan pencernaan karena kandungan seratnya yang tinggi. Oleh karena itu, yang terbaik adalah memulai dengan lambat, tingkatkan asupan Anda secara bertahap dan biarkan tubuh Anda menyesuaikan.
Juga, pastikan untuk minum banyak cairan saat Anda meningkatkan asupan Anda untuk mencerna serat secukupnya.
RINGKASANDedak gandum dapat dicampur ke dalam makanan yang dipanggang atau ditaburkan di smoothies, yogurt dan sereal. Saat menambahkan dedak gandum ke dalam diet Anda, lakukan secara bertahap dan pastikan untuk minum banyak cairan.
Garis bawah
Dedak gandum sangat bergizi dan sumber serat yang sangat baik.
Ini dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan dan jantung dan bahkan bisa mengurangi risiko kanker payudara dan usus besar.
Namun, itu tidak cocok untuk orang dengan gluten atau intoleransi fruktan, dan kandungan asam fitatnya dapat menghambat penyerapan mineral tertentu.
Bagi kebanyakan orang, kulit gandum memberikan suplemen yang aman, mudah dan bergizi untuk makanan yang dipanggang, smoothies dan yogurt.