Serat sangat penting.
Ini meninggalkan perut Anda tercerna dan berakhir di usus besar Anda, di mana ia memberi makan bakteri usus yang ramah, yang mengarah ke berbagai manfaat kesehatan.
Beberapa jenis serat juga dapat meningkatkan penurunan berat badan, menurunkan kadar gula darah dan melawan konstipasi.
Asupan harian yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria.
Namun, kebanyakan orang hanya makan sekitar setengah dari itu, atau 15–17 gram serat per hari.
Untungnya, meningkatkan asupan serat Anda relatif mudah - cukup mengintegrasikan makanan ke dalam diet Anda yang memiliki persentase tinggi (%) dari serat per berat.
Berikut adalah 22 makanan berserat tinggi yang sehat dan memuaskan.
1. Pir (3,1%)
Buah pir adalah jenis buah populer yang lezat dan bergizi. Ini adalah salah satu sumber serat buah terbaik.
Kandungan serat: 5,5 gram dalam buah pir berukuran sedang, atau 3,1 gram per 100 gram.
2. Stroberi (2%)
Stroberi sangat lezat. Plus, mereka adalah pilihan yang jauh lebih sehat daripada junk food.
Yang menarik, mereka juga termasuk buah-buahan padat nutrisi yang bisa Anda makan - sarat dengan vitamin C, mangan, dan berbagai antioksidan kuat.
Kandungan serat: 3 gram dalam satu cangkir, atau 2 gram per 100 gram. Ini sangat tinggi mengingat kandungan rendah kalori mereka.
3. Alpukat (6,7%)
Alpukat berbeda dari kebanyakan buah. Alih-alih kaya akan karbohidrat, itu penuh dengan lemak sehat.
Alpukat sangat tinggi vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E dan berbagai vitamin B. Mereka juga memiliki banyak manfaat kesehatan.
Kandungan serat: 10 gram dalam cangkir, atau 6,7 gram per 100 gram.
4. Apel (2,4%)
Apel adalah salah satu buah yang paling lezat dan paling memuaskan yang bisa Anda makan. Mereka juga relatif tinggi serat.
Kandungan serat: 4,4 gram dalam apel berukuran sedang, atau 2,4 gram per 100 gram.
5. Raspberry (6.5%)
Raspberry sangat bergizi dengan rasa yang sangat kuat. Mereka sarat dengan vitamin C dan mangan.
Kandungan serat: Satu cangkir mengandung 8 gram serat, atau 6,5 gram per 100 gram.
6. Pisang (2,6%)
Pisang adalah sumber nutrisi yang baik, termasuk vitamin C, vitamin B6, dan kalium.
Pisang hijau atau mentah juga mengandung sejumlah besar pati resisten, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang berfungsi seperti serat.
Kandungan serat: 3,1 gram dalam pisang berukuran sedang, atau 2,6 gram per 100 gram.
Buah Serat Tinggi Lainnya
Blueberry (2,4%) dan blackberry (5,3%).
7. Wortel (2,8%)
Wortel adalah sayuran akar yang lezat, renyah dan bergizi tinggi.
Ini tinggi vitamin K, vitamin B6, magnesium dan beta-karoten, antioksidan yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda.
Kandungan serat: 3,6 gram dalam satu cangkir, atau 2,8 gram per 100 gram. Ini sangat tinggi mengingat kandungan rendah kalori mereka.
8. Bit (2,8%)
Bit, atau bit, adalah sayuran akar yang tinggi dalam berbagai nutrisi penting, seperti folat, besi, tembaga, mangan dan kalium.
Bit juga sarat dengan nitrat anorganik, yang merupakan nutrisi yang terbukti memiliki berbagai manfaat yang terkait dengan regulasi tekanan darah dan kinerja latihan.
Kandungan serat: 3,8 gram per cangkir, atau 2,8 gram per 100 gram.
9. Brokoli (2.6%)
Brokoli adalah sejenis sayuran silangan dan salah satu makanan padat nutrisi di planet ini.
Ini mengandung vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, potassium, zat besi dan mangan dan mengandung antioksidan dan nutrisi melawan kanker yang ampuh.
Brokoli juga relatif tinggi protein, dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.
Kandungan serat: 2,4 gram per cangkir, atau 2,6 gram per 100 gram.
10. Artichoke (8,6%)
Artichoke tidak terlalu sering menjadi berita utama. Namun, sayuran ini mengandung banyak nutrisi dan salah satu sumber serat terbaik dunia.
Kandungan serat: 10,3 gram dalam satu artichoke, atau 8,6 gram per 100 gram.
11. Brussels Sprouts (2.6%)
The Brussels sprout adalah jenis sayuran silangan yang berhubungan dengan brokoli.
Mereka sangat kaya akan vitamin K, potassium, folat, dan antioksidan pencegah kanker yang ampuh.
Kandungan serat: 4 gram per cangkir, atau 2,6 gram per 100 gram.
Sayuran Serat Tinggi Lainnya
Hampir semua sayuran mengandung banyak serat. Contoh penting lainnya termasuk kale (3,6%), bayam (2,2%) dan tomat (1,2%).
12. Lentil (7,9%)
Kacang lentil sangat murah dan termasuk makanan bergizi di dunia. Mereka sangat tinggi protein dan sarat dengan banyak nutrisi penting.
Kandungan serat: 15,6 gram per cangkir lentil yang dimasak, atau 7,9 per 100 gram.
13. Kacang Merah (6,4%)
Kacang merah adalah jenis legum yang populer. Seperti legum lainnya, mereka penuh dengan protein nabati dan berbagai nutrisi yang berbeda.
Kandungan serat: 11,3 gram per cangkir kacang matang, atau 6,4 per 100 gram.
14. Split Peas (8.3%)
Kacang polong split terbuat dari biji kacang polong kering, terbelah dan dikupas.
Kandungan serat: 16,3 gram per cangkir kacang polong matang, atau 8,3 per 100 gram.
15. Chickpeas (7.6%)
Chickpeas atau buncis adalah jenis lain dari kacang-kacangan yang sarat dengan nutrisi, termasuk mineral dan protein.
Kandungan serat: 12,5 gram per cangkir buncis matang, atau 7,6 per 100 gram.
Legum Serat Tinggi Lainnya
Kebanyakan kacang-kacangan tinggi protein, serat dan berbagai nutrisi. Ketika disiapkan dengan benar, mereka termasuk sumber nutrisi kualitas termurah di dunia .
Legum serat tinggi lainnya termasuk kacang hitam (8,7%), edamame (5,2%), kacang lima (5,3%) dan kacang panggang (5,5%).
16. Quinoa (2.8%)
Quinoa adalah pseudo-sereal yang telah menjadi sangat populer di kalangan orang yang sadar kesehatan dalam beberapa tahun terakhir.
Ini sarat dengan banyak nutrisi, termasuk protein, magnesium, besi, seng, kalium dan antioksidan, untuk beberapa nama.
Kandungan serat: 5,2 gram per cangkir quinoa matang, atau 2,8 per 100 gram.
17. Oat (10,6%)
Oat adalah makanan biji-bijian sehat di planet ini. Mereka sangat kaya vitamin, mineral dan antioksidan.
Mereka mengandung serat larut yang kuat yang disebut oat beta-glucan, yang memiliki efek menguntungkan utama pada gula darah dan kadar kolesterol.
Kandungan serat: 16,5 gram per cangkir gandum mentah, atau 10,6 gram per 100 gram.
18. Popcorn (14,5%)
Jika tujuan Anda adalah meningkatkan asupan serat Anda, popcorn dapat menjadi makanan ringan terbaik yang bisa Anda makan.
Popcorn yang bermunculan sangat tinggi serat, kalori untuk kalori. Namun, jika Anda menambahkan banyak lemak, maka rasio serat-kalori akan berkurang secara signifikan.
Kandungan serat: 1,2 gram per cangkir popcorn yang bermunculan di udara, atau 14,5 gram per 100 gram.
Biji-Bijian Serat Tinggi Lainnya
Hampir semua biji - bijian berserat tinggi.
19. Almond (12,5%)
Kacang almond adalah jenis kacang pohon yang populer.
Mereka sangat tinggi dalam banyak nutrisi, termasuk lemak sehat, vitamin E, mangan dan magnesium.
Kandungan serat: 3,4 gram per ons, atau 12,5 gram per 100 gram.
20. Benih Chia (34,4%)
Biji chia adalah biji hitam kecil yang sangat populer di komunitas kesehatan alami.
Mereka sangat bergizi, mengandung banyak magnesium, fosfor dan kalsium.
Biji chia juga bisa menjadi sumber serat terbaik di planet ini.
Kandungan serat: 10,6 gram per ons biji chia kering, atau 34,4 gram per 100 gram.
Kacang dan Biji Kacang Tinggi Lainnya
Kebanyakan kacang dan biji mengandung banyak serat. Contohnya termasuk kelapa (9%), pistachio (10%), walnut (7%), biji bunga matahari (8,6%) dan biji labu (18,4%).
21. Ubi Jalar (2.5%)
Ubi jalar adalah umbi populer yang sangat mengisi dan memiliki rasa manis yang lezat. Ini sangat tinggi dalam beta-karoten, vitamin B dan berbagai mineral.
Kandungan serat: Ubi jalar ukuran sedang (tanpa kulit) mengandung 3,8 gram serat, atau 2,5 gram per 100 gram.
22. Dark Chocolate (10.9%)
Cokelat hitam adalah salah satu makanan paling lezat di dunia.
Ini juga mengejutkan tinggi nutrisi dan salah satu makanan yang paling kaya antioksidan dan nutrisi padat di planet ini.
Pastikan saja untuk memilih dark chocolate yang memiliki kandungan coco 70–95% atau lebih tinggi dan hindari produk yang penuh dengan tambahan gula.
Kandungan serat: 3,1 gram dalam potongan 1-ons, atau 10,9 gram per 100 gram.
Garis bawah
Serat adalah nutrisi penting yang dapat meningkatkan penurunan berat badan, menurunkan kadar gula darah dan melawan konstipasi.
Kebanyakan orang tidak memenuhi asupan harian yang direkomendasikan 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria.
Coba tambahkan beberapa makanan dari daftar di atas ke diet Anda untuk dengan mudah meningkatkan asupan serat Anda.