Tubuh manusia mengandung sekitar 60% air, yang memainkan peran kunci dalam semua aspek kehidupan.
Namun, banyak orang khawatir tentang berat air. Ini terutama berlaku untuk atlet profesional dan binaragawan yang ingin memenuhi kategori berat atau memperbaiki penampilan mereka.
Kelebihan retensi air, juga dikenal sebagai edema, adalah masalah yang berbeda. Meskipun biasanya tidak berbahaya, itu mungkin merupakan efek samping dari kondisi medis yang serius, seperti penyakit jantung, hati atau ginjal.
Wanita juga dapat mengalami retensi air selama fase luteal dari siklus menstruasi mereka dan selama kehamilan.
Artikel ini ditujukan untuk orang sehat dan atlet yang ingin mengurangi berat air mereka. Jika Anda mengalami edema serius - pembengkakan pada kaki atau lengan Anda - konsultasikan dengan dokter Anda.
Berikut 13 cara untuk mengurangi kelebihan berat air dengan cepat dan aman.
1. Berolahragalah secara Reguler
Olahraga dapat menjadi salah satu cara terbaik untuk mengurangi berat air dalam jangka pendek. Segala bentuk olahraga meningkatkan keringat, yang artinya Anda akan kehilangan air.
Kehilangan cairan rata-rata selama satu jam latihan adalah antara 16-64 ons (0,5-2 liter) per jam, tergantung pada faktor seperti panas dan pakaian.
Selama berolahraga, tubuh Anda juga menggeser banyak air ke otot-otot Anda.
Ini dapat membantu mengurangi air di luar sel dan menurunkan tampilan "lunak" orang-orang dari retensi air yang berlebihan.
Namun, Anda masih perlu minum banyak air selama sesi latihan Anda.
Pilihan bagus lainnya untuk meningkatkan keringat dan kehilangan air adalah sauna, yang bisa Anda tambahkan setelah sesi olahraga Anda.
RINGKASANOlahraga teratur dapat membantu Anda mempertahankan keseimbangan alami dari cairan tubuh dan mengeluarkan air yang berlebih.
2. Tidur Cukup
Penelitian tentang tidur menyoroti bahwa itu sama pentingnya untuk kesehatan seperti diet dan olahraga.
Tidur juga dapat mempengaruhi saraf ginjal simpatis di ginjal, yang mengatur keseimbangan natrium dan air.
Tidur yang cukup juga dapat membantu tubuh Anda mengontrol tingkat hidrasi dan meminimalkan retensi air.
Bidik untuk mendapatkan jumlah tidur yang sehat per malam, yang bagi sebagian besar orang akan sekitar 7-9 jam.
RINGKASANTidur malam yang nyenyak dapat membantu tubuh Anda mengatur keseimbangan cairan dan natriumnya dan menyebabkan berkurangnya berat air dalam jangka panjang.
3. Kurangi Stres
Stres jangka panjang dapat meningkatkan hormon kortisol, yang secara langsung mempengaruhi retensi cairan dan berat air.
Ini mungkin terjadi karena stres dan kortisol meningkatkan hormon yang mengontrol keseimbangan air dalam tubuh, yang dikenal sebagai hormon antidiuretik atau ADH.
ADH bekerja dengan mengirimkan sinyal ke ginjal Anda, memberi tahu mereka berapa banyak air yang dipompa kembali ke tubuh Anda.
Jika Anda mengontrol tingkat stres Anda, Anda akan mempertahankan tingkat normal ADH dan kortisol, yang penting untuk keseimbangan cairan dan risiko kesehatan dan penyakit jangka panjang.
RINGKASANStres meningkatkan kortisol dan hormon antidiuretik (ADH), yang secara langsung memengaruhi keseimbangan air tubuh Anda.
4. Ambil Elektrolit
Elektrolit adalah mineral dengan muatan listrik, seperti magnesium dan kalium. Mereka memainkan peran penting dalam tubuh Anda, termasuk mengatur keseimbangan air.
Ketika kadar elektrolit menjadi terlalu rendah atau terlalu tinggi, mereka dapat menyebabkan pergeseran keseimbangan cairan. Ini dapat menyebabkan peningkatan berat air.
Anda harus menyesuaikan asupan elektrolit dengan asupan air Anda. Jika Anda minum air dalam jumlah besar, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak elektrolit.
Jika Anda berolahraga setiap hari atau hidup di lingkungan yang lembab atau panas, Anda mungkin perlu elektrolit tambahan untuk menggantikan mereka yang hilang dengan keringat.
Sebaliknya, sejumlah besar elektrolit dari suplemen atau makanan asin, ditambah dengan asupan air yang rendah, dapat memiliki efek sebaliknya dan meningkatkan berat air.
RINGKASANElektrolit mengontrol keseimbangan air dan hidrasi sel. Suplemen elektrolit dapat bermanfaat jika Anda minum banyak air, berolahraga banyak, hidup di iklim panas atau tidak makan makanan asin.
5. Kelola Asupan Garam
Sodium, yang Anda peroleh setiap hari dari garam, adalah salah satu elektrolit yang paling umum di tubuh manusia.
Ini memainkan peran utama dalam tingkat hidrasi. Jika kadar natrium terlalu rendah atau terlalu tinggi, maka akan menyebabkan ketidakseimbangan dalam tubuh dan oleh karena itu retensi cairan.
Sebuah tinggi asupan garam, biasanya karena diet dengan banyak makanan olahan, dapat meningkatkan retensi air. Ini terutama benar jika ditambah dengan asupan air yang rendah dan tidak ada olahraga.
Namun, ini tampaknya tergantung pada asupan natrium harian dan tingkat darah individu saat ini.
Satu studi menunjukkan Anda hanya menyimpan kelebihan air jika Anda secara drastis meningkatkan atau mengubah asupan harian kebiasaan Anda.
RINGKASANGaram atau natrium memainkan peran kunci dalam keseimbangan cairan. Cobalah untuk menghindari perubahan ekstrim, seperti asupan garam berlebihan atau penghapusan garam.
6. Ambil Suplemen Magnesium
Magnesium adalah kunci elektrolit dan mineral lainnya. Baru-baru ini menjadi suplemen yang sangat populer untuk kinerja kesehatan dan olahraga.
Penelitian tentang magnesium telah luas dan menunjukkan bahwa ia memiliki lebih dari 600 peran dalam tubuh manusia.
Studi pada wanita menunjukkan bahwa magnesium dapat mengurangi berat badan dan gejala pramenstruasi (PMS).
Perubahan ini terjadi karena magnesium memainkan peran integratif dengan elektrolit lain, seperti natrium dan kalium. Bersama-sama, mereka membantu mengontrol keseimbangan air tubuh Anda.
Suplemen magnesium memiliki banyak manfaat kesehatan potensial lainnya bagi orang-orang yang kurang dalam diet mereka.
RINGKASANAsupan magnesium harus dioptimalkan, karena memainkan peran kunci dalam tingkat hidrasi dan kadar air tubuh.
7. Ambil Suplemen Dandelion
Dandelion, juga dikenal sebagai Taraxacum officinale , adalah ramuan yang digunakan dalam pengobatan alternatif untuk mengobati retensi air.
Dalam beberapa tahun terakhir, itu juga menjadi populer di kalangan binaragawan dan atlet yang perlu menjatuhkan air untuk tujuan estetika atau untuk memenuhi kategori berat.
Suplemen dandelion dapat membantu Anda menurunkan berat badan air dengan memberi sinyal pada ginjal untuk mengeluarkan lebih banyak urin dan tambahan garam atau natrium.
Hal ini didukung oleh penelitian yang menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen dandelion meningkatkan frekuensi buang air kecil selama periode 5 jam.
Namun, meskipun sudah digunakan secara populer, penelitian lebih lanjut jelas diperlukan pada suplemen dandelion.
RINGKASANDandelion adalah ramuan populer yang sering digunakan oleh binaragawan dan atlet yang perlu menurunkan berat badan.
8. Minum Lebih Banyak Air
Menariknya, terhidrasi dengan baik sebenarnya dapat mengurangi retensi air.
Tubuh Anda selalu berusaha untuk mencapai keseimbangan yang sehat, jadi jika Anda terus-menerus mengalami dehidrasi, tubuh Anda cenderung untuk menahan lebih banyak air dalam upaya untuk mencegah tingkat air menjadi terlalu rendah.
Mencapai asupan air harian yang optimal juga dapat penting untuk kesehatan hati dan ginjal, yang dapat mengurangi retensi air dalam jangka panjang.
Manfaat minum lebih banyak air tidak berhenti di situ. Penelitian lain menunjukkan bahwa hidrasi yang baik juga penting untuk kesehatan umum, termasuk kehilangan lemak dan fungsi otak.
Seperti biasa, mencapai keseimbangan itu optimal. Jika Anda minum terlalu banyak cairan, Anda dapat menambah berat air.
Cukup minum ketika Anda haus dan berhenti ketika Anda merasa terhidrasi dengan baik. Anda juga harus minum sedikit lebih banyak di lingkungan yang panas atau saat berolahraga.
Anda juga dapat memonitor warna urin Anda untuk menilai hidrasi. Harus berwarna kuning muda atau cukup jelas, yang merupakan indikator yang baik bahwa Anda terhidrasi dengan baik.
RINGKASANDehidrasi atau overhidrasi dapat menyebabkan retensi air. Pastikan untuk minum air putih dalam jumlah seimbang setiap hari.
9. Fokus pada Makanan Sehat Tertentu
Ada beberapa makanan yang mungkin ingin Anda sertakan dalam diet Anda untuk memerangi retensi air.
Makanan yang kaya kalium sering direkomendasikan, karena potasium dapat membantu menyeimbangkan kadar natrium dan meningkatkan produksi urin, membantu Anda membuang kelebihan air.
Sayuran berdaun hijau gelap, kacang, pisang, alpukat, tomat dan yogurt atau produk susu lainnya semuanya sehat dan kaya kalium.
Suplemen magnesium atau makanan kaya magnesium juga dianjurkan. Ini termasuk cokelat hitam, sayuran berdaun hijau gelap, kacang dan biji-bijian.
Makanan dan herbal berikut ini sering direkomendasikan oleh praktisi alternatif untuk mengurangi berat air. Beberapa bukti klinis yang mendukung penggunaannya:
- Sutera jagung.
- Ekor kuda.
- Peterseli.
- Hibiscus.
- Bawang Putih.
- Adas.
- Nettle.
Meskipun perut kembung biasanya tidak disebabkan oleh retensi air, Anda juga mungkin ingin membatasi atau menghapus makanan sementara yang dapat menyebabkan kembung.
Ini termasuk makanan yang diproses, makanan dengan banyak serat dan kadang-kadang kacang dan susu. Anda juga dapat mencoba menempel makanan rendah-FODMAP untuk sementara waktu untuk melihat apakah itu membantu.
RINGKASANMakanan dan herbal tertentu dapat bertindak sebagai diuretik dan mengurangi retensi air. Gabungkan mereka dengan makanan yang mudah dicerna yang tidak menyebabkan kembung atau intoleransi.
10. Potong Karbohidrat
Memotong karbohidrat adalah strategi umum untuk menurunkan kelebihan air dengan cepat. Karbohidrat disimpan di otot dan hati sebagai glikogen, tetapi glikogen juga menarik air di dalamnya.
Untuk setiap gram glikogen yang Anda simpan, 3–4 gram (0,11–0,14 ons) air dapat disimpan dengannya. Ini menjelaskan mengapa orang mengalami penurunan berat badan segera ketika beralih ke diet rendah karbohidrat, yang mengurangi simpanan glikogen.
Karbohidrat juga menyebabkan peningkatan hormon insulin, yang dapat meningkatkan retensi natrium dan reabsorpsi air di ginjal.
Diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan kadar insulin, yang kemudian menyebabkan hilangnya natrium dan air dari ginjal.
Coba ubah asupan karbohidrat Anda dan lihat apa yang terbaik untuk Anda.
RINGKASANDiet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat air yang cepat karena berkurangnya simpanan glikogen dan tingkat insulin yang lebih rendah.
11. Minum Suplemen Kafein atau Minum Teh dan Kopi
Kafein dan minuman yang mengandung kafein, seperti kopi dan teh, memiliki efek diuretik dan dapat membantu mengurangi berat air Anda.
Telah terbukti meningkatkan output urin jangka pendek dan mengurangi berat air sedikit.
Dalam satu penelitian, segelas air dengan atau tanpa kafein diberikan kepada peserta dalam dosis 2 mg per pon (4,5 mg per kg) dari berat badan.
Ketika menggabungkan kafein dengan air, volume urin partisipan meningkat secara signifikan.
Yang sedang berkata, meskipun kafein memiliki efek diuretik ringan, tidak menyebabkan dehidrasi pada konsumen kebiasaan.
RINGKASANJumlah kafein moderat dari kopi, teh atau suplemen kafein dapat membantu Anda membuang kelebihan air.
12. Ubah Kebiasaan Anda
Salah satu perubahan terbaik yang dapat Anda lakukan adalah mengurangi asupan makanan olahan dan konsumsi garam yang berlebihan.
Selain itu, hindari duduk sepanjang hari atau untuk waktu yang lama, yang dapat mengurangi sirkulasi darah Anda. Aktivitas fisik dapat meningkatkan sirkulasi dan membantu Anda mengeluarkan kelebihan air.
Obat-obatan tertentu juga dapat menyebabkan retensi air, jadi periksalah dengan dokter Anda atau praktisi medis jika Anda minum obat setiap hari dan yakin itu mungkin menyebabkan pembengkakan (edema).
Meskipun tidak terkait dengan retensi air, pertimbangkan untuk memperhatikan makanan yang Anda makan dan pastikan mereka tidak menyebabkan masalah pencernaan dan kembung.
Akhirnya, lebih dari atau di bawah konsumsi air, alkohol, mineral, kafein dan garam dapat menyebabkan retensi air. Temukan keseimbangan yang sehat dan normal.
RINGKASANHindari makan makanan olahan dalam jumlah berlebihan, garam dan kafein, dan batasi konsumsi alkohol Anda.
13. Pertimbangkan Resep Pil Air
Diuretik resep dan pil air kadang-kadang digunakan untuk mengobati retensi air berlebih.
Mereka bekerja dengan mengaktifkan ginjal Anda untuk membuang kelebihan air dan garam melalui urin.
Pil diuretik ini sering diresepkan untuk mereka yang memiliki masalah jantung atau paru-paru dan untuk membantu tekanan darah, mencegah penumpukan cairan dan mengurangi pembengkakan.
Penting untuk dicatat perbedaan antara diuretik resep dan pil air online atau over-the-counter.
Resep pil telah teruji secara klinis untuk keamanan jangka panjang, sedangkan pil over-the-counter mungkin kurang penelitian klinis dan tidak selalu diuji untuk keamanan.
Keduanya dapat membantu memerangi edema yang didiagnosis secara medis atau kelebihan berat air.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba ini.
RINGKASANSaat mencari obat atau pil diuretik, konsultasikan dengan praktisi medis dan minum obat yang diresepkan di bawah pengawasan.
Garis bawah
Jika masalah retensi air Anda berlanjut, tampaknya berat atau meningkat tiba-tiba, yang terbaik adalah mencari perhatian medis.
Dalam beberapa kasus, retensi air berlebih dapat disebabkan oleh kondisi medis yang serius.
Pada akhirnya, cara terbaik untuk melawan kelebihan berat air adalah mengidentifikasi dan mengobati penyebabnya.
Ini mungkin kelebihan asupan garam, kurangnya elektrolit, tidak aktif, stres berlebih atau konsumsi makanan olahan secara teratur.
Beberapa di antaranya juga merupakan salah satu penyebab utama yang terkait dengan kesehatan dan penyakit yang buruk, yang mungkin merupakan alasan yang lebih besar untuk menghindarinya.