Vitamin B12 adalah nutrisi yang larut dalam air yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh Anda.
Beberapa orang berpikir bahwa mengambil dosis tinggi B12 - daripada asupan yang disarankan - adalah yang terbaik untuk kesehatan mereka.
Praktek ini telah membuat banyak orang bertanya-tanya berapa banyak vitamin ini yang terlalu banyak.
Artikel ini membahas manfaat kesehatan, serta potensi risiko mengambil megadena B12.
Manfaat Suplementasi Dengan Vitamin B12
Tidak ada pertanyaan bahwa vitamin B12 sangat penting untuk kesehatan.
Nutrisi ini bertanggung jawab untuk berbagai fungsi dalam tubuh Anda, termasuk pembentukan sel darah merah, produksi energi, pembentukan DNA dan pemeliharaan saraf.
Meskipun B12 ditemukan dalam banyak makanan, seperti daging, unggas, makanan laut, telur, produk susu dan sereal yang diperkaya, banyak orang tidak mendapatkan cukup vitamin penting ini.
Kondisi kesehatan seperti penyakit radang usus atau inflammatory bowel disease (IBD), obat-obatan tertentu, mutasi genetik, usia dan pembatasan diet semuanya dapat berkontribusi pada peningkatan kebutuhan untuk B12.
Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan komplikasi serius seperti kerusakan saraf, anemia dan kelelahan, yang mengapa mereka yang berisiko harus menambahkan suplemen B12 berkualitas tinggi untuk diet mereka.
Sementara orang yang mengkonsumsi makanan yang kaya B12 dalam jumlah yang cukup dan mampu menyerap dan menggunakan nutrisi ini dengan baik tidak perlu suplemen, mengambil tambahan B12 telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.
Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa suplemen B12 dapat bermanfaat bagi orang-orang tanpa kekurangan dalam beberapa cara berikut:
- Peningkatan mood: Satu studi menemukan bahwa melengkapi pria sehat dengan vitamin B-kompleks yang mengandung dosis tinggi B12 meningkatkan peringkat stres dan meningkatkan kinerja pada tes kognitif.
- Mengurangi gejala kecemasan dan depresi: Perawatan dengan suplemen yang mengandung dosis tinggi B12 selama 60 hari secara signifikan mengurangi depresi dan gejala kecemasan pada orang dewasa bila dibandingkan dengan plasebo.
Meskipun suplemen B12 biasanya diambil untuk meningkatkan tingkat energi, saat ini tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa lebih banyak B12 meningkatkan energi pada orang dengan tingkat vitamin ini yang memadai.
Namun, suplemen B12 kemungkinan besar akan meningkatkan tingkat energi pada mereka yang kekurangan, karena nutrisi ini memainkan peran penting dalam mengubah makanan menjadi energi.
RINGKASANB12 adalah nutrisi penting yang penting untuk pembentukan sel darah merah, sintesis DNA dan banyak proses vital lainnya. Suplemen dapat membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi gejala depresi pada mereka yang tidak kekurangan vitamin ini.
Apakah Mengambil Dosis Tinggi B12 Bermanfaat atau Berbahaya?
Karena B12 adalah vitamin yang larut dalam air, umumnya dianggap aman, bahkan pada dosis tinggi.
Tidak ada Tingkat Intake Atas Toleransi (UL) yang telah ditetapkan untuk B12, karena tingkat toksisitasnya yang rendah. UL mengacu pada dosis harian maksimum vitamin yang tidak mungkin menyebabkan efek samping yang merugikan pada populasi umum.
Ambang batas ini belum ditetapkan untuk B12 karena tubuh Anda mengeluarkan apa pun yang tidak digunakan melalui urin Anda.
Namun, suplementasi dengan kadar B12 yang terlalu tinggi telah dikaitkan dengan beberapa efek samping negatif.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa megadosis vitamin dapat menyebabkan munculnya jerawat dan rosacea, suatu kondisi kulit yang menyebabkan benjolan kemerahan dan nanah pada wajah.
Namun, perlu dicatat bahwa sebagian besar penelitian ini berfokus pada suntikan dosis tinggi daripada suplemen oral.
Ada juga beberapa bukti yang menunjukkan bahwa dosis tinggi B12 dapat menyebabkan hasil kesehatan negatif pada mereka dengan diabetes atau penyakit ginjal.
Satu studi menemukan bahwa orang dengan nefropati diabetik (hilangnya fungsi ginjal akibat diabetes) mengalami penurunan fungsi ginjal yang lebih cepat ketika disuplementasi dengan vitamin B dosis tinggi, termasuk 1 mg per hari B12.
Terlebih lagi, para peserta yang menerima vitamin B dosis tinggi memiliki risiko lebih besar terkena serangan jantung, stroke dan kematian, dibandingkan dengan mereka yang menerima plasebo.
Studi lain pada wanita hamil menunjukkan bahwa kadar B12 yang sangat tinggi karena suplemen vitamin meningkatkan risiko Gangguan Spektrum Autisme pada keturunan mereka.
Meskipun ada bukti bahwa suplementasi dengan B12 dapat menyebabkan hasil kesehatan yang negatif, penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen oral harian hingga 2 mg (2.000 mcg) aman dan efektif dalam mengobati defisiensi B12.
Sebagai referensi, asupan recommended daily intake (RDI) vitamin B12 adalah 2,4 mcg untuk pria dan wanita, meskipun wanita hamil dan menyusui memiliki kebutuhan yang lebih tinggi.
RINGKASANMeskipun ada beberapa bukti bahwa dosis B12 yang sangat tinggi dapat menyebabkan efek kesehatan yang merugikan pada populasi tertentu, dosis vitamin ini biasanya digunakan untuk mengobati defisiensi B12 dengan aman dan efektif.
Berapa Banyak B12 yang Harus Anda Ambil?
Untuk orang sehat yang tidak berisiko untuk kekurangan B12, makan makanan sehat yang lengkap harus memberikan semua yang dibutuhkan tubuh B12.
Sumber makanan dari vitamin ini termasuk telur, daging merah, unggas, makanan laut, susu, yogurt, sereal yang diperkaya, ragi nutrisi dan susu non-susu yang diperkaya.
Namun, individu pada obat yang berdampak pada penyerapan B12, wanita hamil atau menyusui, vegan dan siapa saja dengan kondisi yang berdampak negatif terhadap penyerapan atau meningkatkan kebutuhan untuk B12, harus mempertimbangkan untuk mengambil suplemen.
Selain itu, bukti dari penelitian populasi menunjukkan bahwa kekurangan vitamin B12 pada orang dewasa yang lebih tua adalah umum, itulah sebabnya mengapa disarankan orang dewasa yang mengonsumsi lebih dari 50 suplemen.
Sementara megadoses hingga 2.000 mcg dianggap aman dalam mengobati defisiensi B12, selalu lebih baik untuk menghindari jumlah berlebihan vitamin, terutama ketika itu tidak diperlukan.
Meskipun dosis tinggi harian B12 tidak mungkin menyebabkan kerusakan pada kebanyakan orang, dosis yang sangat tinggi harus dihindari kecuali ditentukan oleh profesional perawatan kesehatan.
Jika Anda berpikir Anda mungkin kekurangan B12, berbicara dengan dokter Anda, yang dapat merekomendasikan perawatan yang tepat berdasarkan pada tingkat defisiensi Anda.
Meskipun tidak ada UL yang ditetapkan untuk B12, kemampuan tubuh Anda untuk menyerap vitamin tergantung pada seberapa banyak yang sebenarnya dibutuhkan.
Misalnya, diperkirakan hanya 10 mcg suplemen B12 500-mcg yang sebenarnya diserap pada orang tanpa kekurangan.
Untuk alasan ini, mengambil B12 dosis tinggi tidak diperlukan untuk orang tanpa kebutuhan yang meningkat.
RINGKASANMeskipun suplemen B12 diperlukan untuk orang-orang dengan kebutuhan yang meningkat untuk vitamin ini, itu tidak perlu bagi mereka yang tidak kekurangan untuk mengambil dosis tinggi.
Garis bawah
B12 adalah nutrisi penting yang populer digunakan sebagai suplemen gizi, bahkan oleh mereka yang tidak memiliki kekurangan vitamin B12.
Meskipun dosis hingga 2.000 mcg vitamin B12 dianggap aman, yang terbaik adalah berbicara dengan dokter untuk mencari tahu apakah mengonsumsi suplemen diperlukan.
Kebanyakan orang dapat memenuhi kebutuhan B12 mereka melalui diet yang sehat. Beberapa, seperti orang dewasa yang lebih tua atau mereka dengan pembatasan diet tertentu, harus melengkapi.