Mata Anda adalah organ kompleks yang membutuhkan banyak vitamin dan nutrisi untuk berfungsi dengan baik.
Kondisi umum, seperti retinopati diabetik, degenerasi makula terkait usia, glaukoma dan katarak, dapat memengaruhi mata Anda.
Meskipun berbagai faktor yang berbeda menyebabkan kondisi ini, nutrisi tampaknya memiliki pengaruh pada mereka semua - setidaknya sebagian.
Berikut adalah 9 kunci vitamin dan nutrisi yang membantu menjaga kesehatan mata.
1. Vitamin A
Vitamin A memainkan peran penting dalam penglihatan dengan mempertahankan kornea yang jelas, yang merupakan penutup luar mata Anda.
Vitamin ini juga merupakan komponen rhodopsin, protein di mata Anda yang memungkinkan Anda untuk melihat dalam kondisi cahaya rendah.
Kekurangan vitamin A jarang terjadi di negara maju, tetapi jika tidak ditangani dapat menyebabkan kondisi serius yang disebut xerophthalmia.
Xerophthalmia adalah penyakit mata progresif yang dimulai dengan rabun senja. Jika defisiensi vitamin A berlanjut, saluran air mata dan mata Anda bisa mengering. Akhirnya, kornea Anda melunak, menghasilkan kebutaan ireversibel.
Vitamin A juga dapat membantu melindungi terhadap penyakit mata lainnya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi vitamin A dapat dikaitkan dengan penurunan risiko katarak dan age-related macular degeneration (AMD).
Untuk kesehatan mata umum, makanan yang kaya vitamin A direkomendasikan untuk suplemen. Ubi jalar adalah sumber yang sangat baik, seperti sayuran hijau, labu dan paprika.
RINGKASANDefisiensi vitamin A yang parah dapat menyebabkan xerophthalmia, suatu kondisi serius yang dapat menyebabkan kebutaan. Dalam beberapa penelitian, jumlah asupan vitamin A yang tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko katarak dan degenerasi makula terkait usia.
2. Vitamin E
Banyak kondisi mata diyakini terkait dengan stres oksidatif, yang merupakan ketidakseimbangan antara antioksidan dan radikal bebas dalam tubuh Anda.
Vitamin E adalah antioksidan kuat yang membantu melindungi sel-sel Anda - termasuk sel-sel mata Anda - dari kerusakan oleh radikal bebas, yang berbahaya, molekul yang tidak stabil.
Satu studi tujuh tahun di 3,640 orang dengan AMD menunjukkan bahwa mengambil 400 IU vitamin E dan beberapa nutrisi lain dalam suplemen harian yang disebut AREDS mengurangi risiko maju ke tahap lanjutan sebesar 25%.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi vitamin E dapat membantu mencegah katarak terkait usia. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan karena beberapa penelitian tidak menunjukkan hubungan antara vitamin E dan kondisi ini.
Meskipun demikian, diet yang mengandung vitamin E yang cukup dianjurkan untuk menjaga kesehatan mata yang tepat. Beberapa pilihan vitamin E kaya termasuk kacang, biji dan minyak goreng. Salmon, alpukat, dan sayuran hijau juga merupakan sumber yang baik.
RINGKASANVitamin E, antioksidan, dapat membantu melindungi mata Anda dari kerusakan radikal bebas. Ini digunakan dalam suplemen harian yang disebut AREDS sebagai pengobatan potensial untuk AMD, dan jumlah yang tinggi dalam diet Anda mungkin terkait dengan penurunan risiko katarak.
3. Vitamin C
Seperti vitamin E, vitamin C adalah antioksidan kuat yang dapat melindungi mata Anda dari kerusakan radikal bebas.
Vitamin C dan beberapa nutrisi lain digunakan dalam ARED suplemen, yang dapat bermanfaat bagi mereka dengan AMD. Ketika diambil setiap hari, satu studi menunjukkan bahwa AREDS dapat mengurangi risiko kondisi ini berkembang sebesar 25%.
Selain itu, vitamin C diperlukan untuk membuat kolagen, protein yang memberikan struktur pada mata Anda, terutama pada kornea dan sklera.
Beberapa studi observasional menunjukkan bahwa vitamin C dapat membantu menurunkan risiko katarak, suatu kondisi yang menyebabkan mata Anda menjadi keruh dan merusak penglihatan.
Sebagai contoh, satu penelitian observasional menunjukkan 75% mengurangi risiko mengembangkan katarak ketika asupan vitamin C harian di atas 490 mg, dibandingkan dengan 125 mg atau kurang.
Studi lain menemukan bahwa suplemen vitamin C reguler dapat mengurangi risiko katarak sebesar 45%.
Buah jeruk dan tropis, paprika, brokoli, dan kale mengandung vitamin C dalam jumlah sangat tinggi, menjadikannya pilihan bagus untuk meningkatkan asupan harian Anda.
RINGKASANVitamin C membentuk kolagen, protein yang memberikan struktur pada mata Anda. Studi observasional menunjukkan bahwa vitamin ini dapat melindungi terhadap katarak dan membantu mencegah perkembangan AMD.
4. Vitamin B6, B9 dan B12
Para peneliti juga mempelajari beberapa vitamin B untuk dampaknya pada kesehatan mata, terutama vitamin B6, B9 dan B12.
Kombinasi vitamin ini dapat menurunkan kadar homocysteine, protein dalam tubuh Anda yang mungkin terkait dengan peradangan dan peningkatan risiko pengembangan AMD.
Sebuah studi klinis pada wanita menunjukkan 34% penurunan risiko pengembangan AMD sementara mengambil 1.000 mcg vitamin B12 bersama dengan vitamin B6 dan B9.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat dari suplemen ini. Selain itu, tidak jelas apakah meningkatkan asupan makanan kaya vitamin B akan memiliki efek yang serupa.
RINGKASANKombinasi vitamin B6, B9 dan B12 dapat membantu mengurangi risiko pengembangan AMD dengan menurunkan kadar homocysteine Anda.
5. Riboflavin
Vitamin B lain yang dipelajari dalam kaitannya dengan kesehatan mata adalah riboflavin (vitamin B2). Sebagai antioksidan, riboflavin memiliki potensi untuk mengurangi stres oksidatif di tubuh Anda, termasuk mata Anda.
Secara khusus, para ilmuwan sedang mempelajari potensi riboflavin untuk mencegah katarak, karena defisiensi riboflavin yang berkepanjangan dapat menyebabkan kondisi ini. Menariknya, banyak individu dengan katarak juga kekurangan antioksidan ini.
Satu studi menemukan 31-51% penurunan risiko pengembangan katarak ketika diet peserta termasuk 1,6-2,2 mg riboflavin per hari, dibandingkan dengan 0,8 mg per hari.
Otoritas kesehatan merekomendasikan mengonsumsi 1,1–1,3 mg riboflavin per hari. Biasanya mudah untuk mencapai jumlah ini, karena banyak makanan tinggi riboflavin. Beberapa contoh termasuk gandum, susu, yogurt, daging sapi dan sereal yang diperkaya.
RINGKASANSebagai antioksidan, riboflavin dapat melindungi terhadap radikal bebas yang merusak di mata Anda. Diet tinggi riboflavin telah dikaitkan dengan penurunan risiko katarak.
6. Niasin
Fungsi utama niacin (vitamin B3) dalam tubuh Anda adalah membantu mengubah makanan menjadi energi. Ia juga bisa bertindak sebagai antioksidan.
Baru-baru ini, penelitian telah menunjukkan bahwa niacin dapat berperan dalam pencegahan glaukoma, suatu kondisi di mana saraf optik mata Anda menjadi rusak.
Sebagai contoh, sebuah studi observasional pada konsumsi gizi orang dewasa Korea dan risiko mereka untuk glaukoma menemukan hubungan antara asupan diet rendah niacin dan kondisi ini.
Selain itu, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa dosis tinggi suplemen niacin efektif dalam mencegah glaukoma.
Secara keseluruhan, lebih banyak penelitian tentang hubungan potensial antara niacin dan glaukoma diperlukan.
Suplemen harus digunakan dengan hati-hati. Ketika dikonsumsi dalam jumlah tinggi 1,5-5 gram per hari, niacin dapat menimbulkan efek buruk pada mata, termasuk penglihatan kabur, kerusakan makula dan peradangan kornea.
Namun, tidak ada bukti bahwa mengkonsumsi makanan alami tinggi niacin memiliki efek buruk. Beberapa sumber makanan termasuk daging sapi, unggas, ikan, jamur, kacang dan kacang polong.
RINGKASANPenelitian menunjukkan bahwa niacin dapat mencegah perkembangan glaukoma, tetapi suplemen harus digunakan dengan hati-hati.
7. Lutein dan Zeaxanthin
Lutein dan zeaxanthin adalah bagian dari keluarga karotenoid, sekelompok senyawa bermanfaat yang disintesis oleh tanaman.
Kedua karotenoid ini dapat ditemukan di makula dan retina mata Anda, di mana mereka membantu menyaring cahaya biru yang berbahaya, sehingga melindungi mata Anda dari kerusakan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa senyawa tanaman ini dapat mencegah katarak dan mencegah atau memperlambat perkembangan AMD.
Sebuah penelitian acak, terkontrol menemukan manfaat potensial lutein bagi orang-orang dengan katarak. Selama dua tahun, mereka yang mengonsumsi suplemen yang mengandung 15 mg lutein tiga kali per minggu mengalami peningkatan penglihatan.
Asupan harian yang direkomendasikan dan dosis suplemen yang aman belum ditetapkan untuk senyawa ini. Namun, hingga 20 mg lutein per hari selama 6 bulan telah digunakan dalam penelitian tanpa efek samping.
Meskipun demikian, suplemen mungkin tidak diperlukan. Sedikitnya 6 mg lutein dan zeaxanthin dapat menghasilkan manfaat, dan diet kaya buah-buahan dan sayuran secara alami memberikan jumlah ini. Bayam matang, kale dan collard hijau sangat tinggi dalam karotenoid ini.
RINGKASANLutein dan zeaxanthin adalah senyawa tanaman bermanfaat yang dapat membantu mencegah AMD dan katarak. Tidak ada asupan harian yang direkomendasikan telah ditetapkan, tetapi diet tinggi buah dan sayuran dapat memberikan banyak nutrisi ini.
8. Asam Lemak Omega-3
Asam lemak Omega-3 adalah sejenis lemak tak jenuh ganda. Membran sel retina Anda mengandung konsentrasi DHA yang tinggi, jenis omega-3 tertentu.
Selain membantu membentuk sel-sel mata Anda, lemak omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi yang mungkin memainkan peran dalam pencegahan diabetic retinopathy (DR).
Tinjauan terhadap 31 penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi ikan berminyak - seperti diet tradisional Mediterania - dapat melindungi terhadap DR. Meskipun temuan ini perlu dikuatkan dengan lebih banyak penelitian, mereka menyiratkan bahwa asam lemak mungkin bertanggung jawab.
Lemak Omega-3 juga bermanfaat bagi individu dengan penyakit mata kering dengan membantu mereka memproduksi lebih banyak air mata. Dengan kondisi ini, kurangnya air mata menyebabkan kekeringan, ketidaknyamanan dan penglihatan kabur sesekali.
Untuk meningkatkan asam lemak omega-3 dalam diet Anda, sertakan sumber-sumber kaya seperti ikan, biji rami, biji chia, kedelai, dan kacang. Omega-3 juga dapat ditemukan dalam minyak goreng seperti minyak kanola dan minyak zaitun.
RINGKASANOmega-3 asam lemak memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat membantu mencegah retinopati diabetes (DR) ketika dimasukkan dalam diet Anda. Lemak ini juga dapat membantu mereka yang memiliki penyakit mata kering.
9. tiamin
Tiamin, atau vitamin B1, memainkan peran dalam fungsi sel yang tepat dan mengubah makanan menjadi energi.
Ini mungkin efektif dalam mengurangi risiko katarak.
Sebuah penelitian observasional pada 2.900 orang di Australia menunjukkan bahwa diet tinggi tiamin mengurangi risiko katarak hingga 40%. Studi ini juga menunjukkan bahwa protein, vitamin A, niasin dan riboflavin dapat melindungi terhadap katarak.
Terlebih lagi, tiamin telah diusulkan sebagai pengobatan potensial untuk tahap awal DR.
Sebuah studi klinis menemukan bahwa 100 mg tiamin diambil tiga kali sehari mengurangi jumlah albumin dalam urin - indikasi DR pada diabetes tipe 2.
Sumber makanan tiamin termasuk gandum utuh, daging dan ikan. Selain itu, tiamin sering ditambahkan ke makanan seperti sereal sarapan, roti dan pasta.
RINGKASANDiet tinggi tiamin telah dikaitkan dengan penurunan risiko katarak. Suplemen juga telah diusulkan sebagai cara untuk mengobati DR.
Garis bawah
Penelitian menunjukkan bahwa vitamin dan nutrisi tertentu dapat membantu mencegah atau memperlambat perkembangan beberapa kondisi mata yang berbeda.
Suplemen mungkin bermanfaat jika Anda mencurigai kehilangan salah satu vitamin ini dalam diet Anda.
Namun, mengonsumsi makanan seimbang yang kaya buah, sayuran, gandum utuh, protein, dan lemak sehat akan memberi Anda semua nutrisi mata Anda - dan seluruh tubuh Anda - membutuhkan kesehatan yang optimal.