Kacang hijau ( Vigna radiata ) adalah kacang hijau kecil milik keluarga kacang-kacangan.
Telah dibudidayakan sejak zaman kuno. Sementara asli ke India, kacang hijau kemudian menyebar ke China dan berbagai bagian Asia Tenggara.
Kacang ini memiliki rasa yang sedikit manis dan dijual segar, seperti kecambah atau kacang kering. Mereka tidak sepopuler di AS tetapi dapat dibeli dari sebagian besar toko makanan kesehatan.
Kacang hijau sangat serbaguna dan biasanya dimakan dalam salad, sup dan tumis.
Kaya nutrisi dan diyakini dapat membantu banyak penyakit.
Berikut adalah 10 manfaat kesehatan kacang hijau.
1. Dikemas Dengan Nutrisi Sehat
Kacang hijau kaya akan vitamin dan mineral.
Satu cangkir (7 ons atau 202 gram) kacang hijau rebus mengandung :
- Kalori: 212
- Lemak: 0,8 gram
- Protein: 14,2 gram
- Karbohidrat: 38,7 gram
- Serat: 15,4 gram
- Folat (B9): 80% dari Referensi Intake Harian (RDI)
- Mangan: 30% dari RDI
- Magnesium: 24% dari RDI
- Vitamin B1: 22% dari RDI
- Fosfor: 20% dari RDI
- Besi: 16% dari RDI
- Tembaga: 16% dari RDI
- Kalium: 15% dari RDI
- Seng: 11% dari RDI
- Vitamin B2, B3, B5, B6 dan selenium
Kacang ini adalah salah satu sumber protein nabati terbaik. Mereka kaya akan asam amino esensial, seperti phenylalanine, leucine, isoleucine, valine, lysine, arginine dan banyak lagi.
Asam amino esensial adalah asam yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh Anda.
Karena kacang hijau juga dikonsumsi bertunas, penting untuk dicatat bahwa tumbuh perubahan komposisi gizi mereka. Kacang bertunas mengandung lebih sedikit kalori dan lebih banyak asam amino bebas dan antioksidan daripada yang tidak diolah.
Terlebih lagi, tumbuh mengurangi tingkat asam fitat, yang merupakan antinutrisi. Antinutrients dapat mengurangi penyerapan mineral seperti seng, magnesium dan kalsium.
RINGKASANKacang hijau tinggi akan vitamin, mineral, protein dan serat yang penting. Kacang hijau yang dibumbui mengandung lebih sedikit kalori tetapi memiliki lebih banyak antioksidan dan asam amino.
2. Tingkat Antioksidan Tinggi Dapat Mengurangi Resiko Penyakit Kronis
Kacang hijau mengandung banyak antioksidan yang sehat, termasuk asam fenolik, flavonoid, asam caffeic, asam cinnamic dan banyak lagi.
Antioksidan membantu menetralisir molekul yang berpotensi berbahaya yang dikenal sebagai radikal bebas.
Dalam jumlah tinggi, radikal bebas dapat berinteraksi dengan komponen dan menimbulkan kekacauan. Kerusakan ini terkait dengan peradangan kronis, penyakit jantung, kanker dan penyakit lainnya.
Uji-tabung penelitian telah menemukan bahwa antioksidan dari kacang hijau dapat menetralisir kerusakan radikal bebas terkait dengan pertumbuhan kanker di paru-paru dan sel-sel perut.
Menariknya, kacang hijau yang tumbuh tampaknya memiliki profil antioksidan yang lebih mengesankan dan mungkin mengandung antioksidan sebanyak enam kali lebih banyak daripada kacang hijau biasa.
Namun, sebagian besar penelitian tentang kemampuan melawan penyakit antioksidan kacang hijau adalah dari studi tabung-uji. Lebih banyak penelitian berbasis manusia diperlukan sebelum rekomendasi dapat diberikan.
RINGKASANKacang hijau adalah sumber antioksidan yang baik, yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu. Namun, lebih banyak penelitian berbasis manusia diperlukan sebelum membuat rekomendasi kesehatan.
3. Antioksidan Vitexin dan Isovitexin Dapat Mencegah Stroke Panas
Di banyak negara Asia, sup kacang hijau biasa dikonsumsi pada hari-hari musim panas.
Itu karena kacang hijau diyakini memiliki sifat anti-inflamasi yang membantu melindungi terhadap serangan panas, suhu tubuh tinggi, rasa haus dan banyak lagi.
Namun, beberapa ahli mempertanyakan apakah sup kacang hijau lebih baik daripada air minum karena tetap terhidrasi adalah faktor kunci dalam mencegah heat stroke.
Kacang hijau juga mengandung antioksidan vitexin dan isovitexin.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa antioksidan dalam sup kacang hijau sebenarnya dapat membantu mempertahankan sel terhadap cedera dari radikal bebas yang terbentuk selama heat stroke.
Dikatakan, hanya ada sedikit penelitian di bidang kacang hijau dan heat stroke, sehingga lebih banyak penelitian, idealnya pada manusia, diperlukan sebelum membuat rekomendasi kesehatan.
RINGKASANKacang hijau mengandung antioksidan seperti vitexin dan isovitexin yang dapat melindungi terhadap kerusakan radikal bebas yang terjadi selama stroke panas.
4. Dapat Menurunkan Tingkat Kolesterol LDL “Buruk”, Mengurangi Resiko Penyakit Jantung
Kolesterol tinggi, terutama kolesterol LDL “buruk”, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa kacang hijau mungkin memiliki sifat yang dapat menurunkan kolesterol LDL.
Misalnya, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa antioksidan kacang hijau dapat menurunkan kolesterol LDL darah dan melindungi partikel LDL dari berinteraksi dengan radikal bebas yang tidak stabil.
Selain itu, ulasan dari 26 penelitian menemukan bahwa makan satu porsi harian (sekitar 130 gram) kacang - kacangan, seperti kacang-kacangan, secara signifikan menurunkan kadar kolesterol LDL darah.
Analisis lain dari 10 penelitian menunjukkan bahwa diet yang berlimpah dalam kacang-kacangan (tidak termasuk kedelai) dapat menurunkan kadar kolesterol LDL darah sekitar 5%.
RINGKASANPenelitian pada hewan menunjukkan bahwa antioksidan kacang hijau dapat menurunkan kolesterol LDL “jahat”, sementara penelitian pada manusia telah menghubungkan konsumsi legum yang lebih tinggi untuk menurunkan kadar kolesterol LDL.
5. Kaya Kalium, Magnesium dan Serat, Yang Dapat Mengurangi Tekanan Darah
Diperkirakan 1 dari 3 orang dewasa Amerika memiliki tekanan darah tinggi.
Tekanan darah tinggi adalah masalah kesehatan yang serius karena menempatkan Anda pada risiko penyakit jantung - penyebab utama kematian di dunia.
Kacang hijau dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Mereka adalah sumber potasium, magnesium, dan serat yang baik. Studi telah menghubungkan masing-masing nutrisi ini ke risiko tekanan darah tinggi yang secara signifikan lebih rendah.
Selain itu, analisis dari delapan penelitian menunjukkan bahwa asupan kacang-kacangan yang lebih tinggi, seperti kacang-kacangan, menurunkan tekanan darah pada orang dewasa dengan dan tanpa tekanan darah tinggi.
Menariknya, uji tabung dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa protein kacang hijau tertentu dapat menekan enzim yang secara alami meningkatkan tekanan darah. Namun, masih belum jelas seberapa besar pengaruh protein ini terhadap tingkat tekanan darah pada manusia.
RINGKASANKacang hijau adalah sumber yang baik dari kalium, magnesium dan serat, yang telah dikaitkan dengan menurunkan tingkat tekanan darah pada orang dewasa dengan dan tanpa tekanan darah tinggi.
6. Serat dan Pati pada Kacang Hijau Dapat Membantu Kesehatan Pencernaan
Kacang hijau mengandung berbagai nutrisi yang sangat bagus untuk kesehatan pencernaan.
Untuk satu, mereka tinggi serat, memberikan 15,4 gram mengesankan per cangkir dimasak (202 gram).
Secara khusus, kacang hijau mengandung sejenis serat larut yang disebut pektin, yang dapat membantu menjaga usus Anda tetap teratur dengan mempercepat pergerakan makanan melalui usus.
Kacang hijau, seperti kacang polong lainnya, juga mengandung pati resisten.
Pati yang tahan bekerja sama dengan serat larut, karena membantu menyehatkan bakteri usus sehat Anda. Bakteri kemudian mencernanya dan mengubahnya menjadi asam lemak rantai pendek - butirat, khususnya.
Studi menunjukkan bahwa butyrate mempromosikan kesehatan pencernaan dengan berbagai cara. Misalnya, ia dapat menyehatkan sel-sel usus besar Anda, meningkatkan pertahanan kekebalan usus Anda dan bahkan menurunkan risiko kanker usus besar.
Terlebih lagi, karbohidrat dalam kacang hijau tampaknya lebih mudah dicerna daripada yang ditemukan di kacang-kacangan lainnya. Oleh karena itu, kacang hijau cenderung tidak menyebabkan perut kembung dibandingkan dengan jenis legum lainnya.
RINGKASANKacang hijau mengandung serat larut dan pati resisten, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan. Karbohidrat dalam kacang hijau juga cenderung menyebabkan perut kembung dibandingkan kacang polong lainnya.
7. Komposisi Nutrien Dapat Menurunkan Kadar Gula Darah
Jika tidak diobati, gula darah tinggi bisa menjadi masalah kesehatan yang serius.
Ini adalah karakteristik utama diabetes dan telah dikaitkan dengan sejumlah penyakit kronis. Itu sebabnya para profesional kesehatan mendesak orang untuk menjaga gula darah mereka dalam batas yang sehat.
Kacang hijau memiliki beberapa sifat yang membantu menjaga kadar gula darah tetap rendah.
Mereka kaya serat dan protein, yang membantu memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah.
Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa antioksidan kacang hijau vitexin dan isovitexin dapat menurunkan kadar gula darah dan membantu kerja insulin lebih efektif.
RINGKASANKacang hijau mengandung serat dan protein yang tinggi dan mengandung antioksidan yang dapat menurunkan kadar gula darah dan membantu kerja insulin lebih efektif.
8. Penurunan Berat Badan Dengan Menekan Kelembaban dan Meningkatkan Hormon
Kacang hijau kaya akan serat dan protein, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa serat dan protein dapat menekan hormon kelaparan, seperti ghrelin.
Terlebih lagi, studi tambahan telah menemukan bahwa kedua nutrisi dapat mendorong pelepasan hormon yang membuat Anda merasa kenyang seperti peptida YY, GLP-1 dan cholecystokinin.
Dengan membatasi nafsu makan Anda, mereka dapat membantu memangkas asupan kalori Anda, yang membantu menurunkan berat badan.
Bahkan, review dari sembilan penelitian menemukan bahwa orang-orang merasakan rata-rata 31% lebih penuh setelah makan kacang-kacangan seperti kacang daripada setelah makan makanan pokok lainnya seperti pasta dan roti.
RINGKASANKacang hijau mengandung serat dan protein yang tinggi, yang dapat membantu mengekang rasa lapar dengan menurunkan tingkat hormon kelaparan, seperti ghrelin, dan meningkatkan hormon kepenuhan, seperti peptida YY, GLP-1 dan cholecystokinin.
9. Folat dalam Kacang Hijau Dapat Mendukung Kehamilan Sehat
Wanita disarankan untuk makan banyak makanan yang kaya folat selama kehamilan. Folat sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak Anda yang optimal.
Namun, kebanyakan wanita tidak mendapatkan folat yang cukup, yang dikaitkan dengan risiko cacat lahir yang lebih tinggi.
Kacang hijau menyediakan 80% dari RDI untuk folat dalam satu cangkir yang dimasak (202 gram).
Mereka juga mengandung zat besi, protein dan serat yang tinggi, dimana wanita membutuhkan lebih banyak selama kehamilan.
Namun, wanita hamil harus menghindari makan tauge kacang hijau, karena mereka dapat membawa bakteri yang dapat menyebabkan infeksi. Kacang yang dimasak dan kecambah harus aman.
RINGKASANKacang hijau mengandung folat, zat besi dan protein yang tinggi, yang semuanya membutuhkan lebih banyak selama kehamilan. Hindari tauge kacang hijau saat Anda hamil, karena mereka mungkin mengandung bakteri berbahaya.
10. Serbaguna dan Mudah untuk ditambahkan ke Diet Anda
Kacang hijau lezat, serbaguna dan mudah ditambahkan ke dalam diet Anda.
Mereka dapat digunakan sebagai pengganti kacang lainnya dalam hidangan seperti kari, salad dan sup. Kacang ini memiliki rasa yang sedikit manis dan sering dibuat menjadi pasta dalam makanan penutup Asia.
Untuk memasaknya, rebus buncis sampai lunak - sekitar 20–30 menit. Sebagai alternatif, mereka dapat dikukus dalam pressure cooker selama kurang lebih lima menit.
Kacang hijau juga bisa dinikmati bertunas, baik mentah maupun dimasak.
Kacang-kacangan yang bertunas paling enak dinikmati dalam makanan tumisan dan kari.
RINGKASANKacang hijau adalah serba guna dan mudah ditambahkan ke dalam diet Anda. Kacang ini sering direbus atau dikukus, sementara kecambah biasanya dinikmati mentah atau dimasak dalam makanan tumis.
Garis bawah
Kacang hijau mengandung nutrisi dan antioksidan yang tinggi, yang dapat memberikan manfaat bagi kesehatan.
Bahkan, mereka dapat melindungi terhadap serangan panas, membantu kesehatan pencernaan, meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan kolesterol "jahat" LDL, tekanan darah dan kadar gula darah.
Karena kacang hijau sehat, lezat dan serbaguna, pertimbangkan untuk memasukkannya ke dalam diet Anda.