Kalium adalah mineral dan elektrolit penting bagi tubuh Anda.
Ini membantu menjaga tekanan darah normal, mengangkut nutrisi ke sel-sel Anda dan mendukung fungsi saraf dan otot yang sehat.
Asupan yang adekuat atau adequate intake (AI) untuk kalium adalah 4.700 mg pada orang sehat, tetapi sayangnya, kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup kalium melalui makanan mereka.
Beberapa orang beralih ke pisang, karena ini terkenal karena tinggi kalium, satu pisang berukuran sedang biasanya mengandung 422 mg atau 9% dari AI.
Tetapi pisang bukan satu-satunya pahlawan potasium.
Berikut 15 makanan yang mengemas lebih banyak potasium daripada pisang.
1. Alpukat
Alpukat telah menjadi sangat populer dan trendi - dan dengan alasan yang bagus.
Dikemas dengan lemak baik, alpukat juga sumber utama vitamin K dan folat. Setengah dari alpukat (100 gram) mengandung 487 mg potasium, atau 10% dari AI. Jika Anda makan alpukat utuh, Anda akan mendapatkan 20% dari kebutuhan harian potassium Anda sekaligus.
Terlebih lagi, alpukat dapat membantu orang dengan tekanan darah tinggi, yang sering diminta untuk meningkatkan kalium mereka dan mengurangi asupan garam (sodium) mereka.
Saran ini berasal dari sebuah penelitian yang disebut Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Penelitian lebih lanjut telah memverifikasi manfaat kalium dalam mengurangi tekanan darah.
Alpukat, seperti kebanyakan buah, rendah sodium. Setengah buah alpukat menyediakan 7 mg atau hanya 0,5% dari asupan diet yang disarankan (RDI) sodium.
RINGKASANAlpukat penuh nutrisi - hanya setengah buah yang menghasilkan 10% dari kebutuhan potasium harian Anda. Mereka juga kaya vitamin K dan folat dan bahkan dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.
2. Ubi Jalar
Seperti halnya alpukat, ubi jalar telah menjadi semakin populer dan sering digunakan sebagai alternatif kentang.
Mereka adalah cara yang sangat bergizi untuk mendukung asupan kalium Anda - satu ubi jalar berukuran sedang mengandung 541 mg atau 12% dari kalium AI.
Terlebih lagi, ubi jalar rendah lemak, pak sejumlah kecil protein dan merupakan sumber karbohidrat kompleks dan serat yang baik. Mereka juga merupakan sumber vitamin A yang sangat baik, karena satu ubi jalar menyediakan lebih dari 400% RDI.
Padukan sayuran akar yang nikmat ini dengan protein yang baik seperti kacang atau daging, sayuran hijau atau sayuran berwarna dan sedikit lemak untuk makanan yang seimbang dan mengisi.
RINGKASANKentang manis adalah cara yang bagus untuk menambahkan lebih banyak potasium ke dalam diet Anda. Hanya satu spesimen berukuran sedang yang mengeluarkan 12% dari AI, serta beberapa protein, serat, dan vitamin A.
3. Bayam
Tanpa ragu, bayam adalah salah satu sayuran yang paling padat nutrisi di sekitarnya.
Satu cangkir (156 gram) bayam beku mengandung 540 mg potassium, atau sekitar 12% dari AI.
Ini juga memberi pukulan dengan nutrisi lain. Ukuran porsi yang sama mengandung 366% RDI Anda untuk vitamin A, 725% untuk vitamin K, 57% untuk folat dan 29% untuk magnesium.
Demikian pula, sekitar tiga cangkir (100 gram) bayam mentah mengandung 558 mg potasium, juga sekitar 12% dari AI.
Perlu diingat bahwa secara visual 100 gram bayam mentah jauh lebih banyak di piring Anda daripada jumlah yang sama yang dibekukan.
RINGKASANBayam menyediakan lebih banyak kalium per porsi daripada pisang - sekitar 12% dari AI per satu cangkir (156 gram) beku atau tiga cangkir (100 gram) segar. Sayuran ini juga mengandung vitamin A dan K, serta folat dan magnesium.
4. Semangka
Semangka adalah buah yang besar dan lezat dengan kandungan air yang tinggi.
Hanya dua irisan semangka (sekitar 1/8 buah melon atau 572 gram) akan memberi Anda 640 mg potassium, hanya di bawah 14% dari AI.
Ukuran porsi yang sama juga mengandung 172 kalori, 44 gram karbohidrat, 3,4 gram protein, 0,8 gram lemak, dan 2,2 gram serat.
Terlebih lagi, melon merah yang subur ini adalah sumber vitamin A dan C, serta magnesium.
RINGKASANSemangka adalah buah musim panas yang lezat, hanya dua irisan yang dapat memberi Anda hampir 14% dari kalium Anda, juga vitamin A dan C hanya dengan 172 kalori.
5. Air Kelapa
Air kelapa adalah minuman hydrating yang fantastis.
Ini adalah alternatif alami yang sangat baik untuk minuman olahraga, karena mengandung elektrolit kunci yang membantu menarik air ke dalam sel Anda, dan gula alami memberikan energi selama latihan atau mengisi kembali glikogen yang hilang.
Satu cangkir (240 ml) air kelapa mengandung 600 mg atau sekitar 13% dari AI untuk kalium. Plus, itu adalah sumber magnesium, kalsium, natrium, dan mangan.
Ini menyegarkan ketika disajikan dingin dengan es setelah latihan yang berkeringat.
RINGKASANAir kelapa bukan hanya minuman penghidrasi yang bagus tetapi juga sumber kalium yang sangat baik, mengandung 13% AI hanya dalam satu cangkir (240 ml). Ini juga merupakan sumber magnesium, kalsium, natrium, dan mangan yang baik.
6. Kacang Putih
Istilah kacang putih bisa mengacu pada kacang navy (kacang), kacang cannellini (ginjal putih), kacang utara besar atau kacang lima.
Meskipun pisang dipuji karena kandungan potasiumnya, satu cangkir (179 gram) dari biji-biji ini memiliki dua kali lebih banyak potasium sebagai satu buah pisang. Satu cangkir kacang putih matang memberi Anda 829 mg potassium - kekalahan 18% dari AI.
Satu cangkir juga menyediakan 28-61% RDI untuk berbagai vitamin B. Selain itu, kacang putih merupakan sumber protein besi dan nabati.
Sebagai satu cangkir (179 gram) saja mengandung hampir 19 gram serat, mereka juga sangat mengisi.
Kacang putih sangat serbaguna dan dengan mudah dapat ditambahkan ke diet Anda, misalnya sebagai bahan untuk salad atau rebusan.
RINGKASANKacang putih adalah sumber kalium yang hebat - satu cangkir (179 gram) memiliki 18% AI atau setara dengan dua buah pisang. Kacang ini dapat dengan mudah ditambahkan ke salad dan rebusan untuk meningkatkan asupan kalium Anda.
7. Kacang Hitam
Kacang hitam, juga dikenal sebagai kacang turtle, adalah makanan pokok di Amerika Tengah dan Selatan.
Mereka sering digunakan dalam burrito dan sup.
Meskipun kacang putih mungkin memiliki lebih banyak kalium daripada kacang hitam, yang terakhir masih merupakan sumber potasium yang besar. Satu cangkir (172 gram) kacang hitam memberi Anda 611 mg, atau 13% dari AI.
Namun, karena kacang hitam mengandung phytate yang dapat mengurangi penyerapan mineral tubuh Anda, tidak semua potasium itu dapat digunakan.
Sulit untuk mengetahui seberapa banyak phytate ini dapat mempengaruhi penyerapan mineral seperti potasium, tetapi jika Anda menggunakan kacang kering, yang terbaik adalah merendamnya dalam semalam. Langkah ini akan membantu mengurangi jumlah phytates.
RINGKASANKacang hitam adalah makanan serba guna yang dapat memberi Anda 13% dari kalium AI dalam satu cangkir (172 gram). Merendam kacang kering terlebih dahulu dapat meningkatkan penyerapan mineral, termasuk potassium.
8. Edamame
Edamame, yang secara tradisional dimakan di Jepang, adalah kedelai yang belum matang yang disajikan di dalam polong.
Mereka juga memiliki lebih banyak potasium dalam satu cangkir daripada pisang. Bahkan, satu cangkir (155 gram) menyediakan 676 mg atau lebih dari 14% dari AI.
Mereka dipenuhi dengan banyak nutrisi lain, tetapi yang paling terkenal mengandung 121% dari RDI untuk folat per cangkir (155 gram).
Terlebih lagi, mereka sumber vitamin K, magnesium dan mangan.
Edamame yang enak ringan dikukus sebagai pengiring untuk makan.
RINGKASANEdamame dikemas dengan nutrisi, dengan satu cangkir menyediakan 14% dari kalium AI Anda, serta jumlah vitamin K, magnesium, dan mangan yang baik.
9. Pasta Tomat
Pasta tomat terbuat dari tomat matang yang telah dikupas.
Saus yang terkonsentrasi ini menambah citarasa besar untuk semua saus dan hidangan berbahan dasar tomat.
Hanya tiga sendok makan atau sekitar 50 gram mengandung 486 mg potasium, yang lebih dari 10% dari AI. Pasta tomat juga merupakan sumber vitamin C dan likopen yang baik, senyawa tanaman yang bermanfaat.
Hati-hati dengan pasta tomat yang telah menambahkan gula, aditif, atau pengawet. Dianjurkan untuk memilih produk dengan bahan-bahan paling sedikit.
RINGKASANPasta tomat tidak hanya memperkaya rasa makanan Anda tetapi juga menyediakan banyak kalium dalam porsi kecil. Tiga sendok makan atau sekitar 50 gram bungkus sekitar 10% dari AI, serta vitamin C dan senyawa tanaman lycopene yang bermanfaat.
10. Butternut Squash
Butternut squash adalah labu musim dingin yang rasanya manis. Meskipun secara teknis buah, itu dimasak seperti sayuran akar.
Satu cangkir (205 gram) butternut squash dapat memberi Anda 582 mg potassium - lebih dari 12% dari AI.
Ini juga merupakan sumber vitamin A dan C dan memiliki sejumlah kecil vitamin B, vitamin E dan magnesium.
Butternut squash dapat dipanggang, direbus, dikukus atau dipotong untuk digunakan dalam sup hangat.
RINGKASANButternut squash adalah sumber potasium, menyombongkan 12% AI dalam satu cangkir (205 gram). Buah ini juga mengandung vitamin A dan C, serta sejumlah kecil vitamin B, vitamin E dan magnesium.
11. Kentang
Kentang adalah sayuran akar tepung yang tetap menjadi makanan pokok di beberapa negara di seluruh dunia.
Satu kentang (136 gram) dapat memberikan 515 mg potasium, yaitu 11% dari AI.
Bahkan, satu studi melaporkan bahwa kentang adalah sumber diet terbaik kalium, menghitung bahwa kentang panggang kecil memberikan 738 mg potasium, atau hampir 16% dari AI.
Namun, ada banyak varietas kentang yang berbeda, dan kandungan kaliumnya mungkin bergantung pada tanah tempat mereka tumbuh.
Karena kentang dimakan setiap hari di banyak bagian dunia, mereka mungkin menjadi penyumbang utama asupan kalium dalam makanan manusia.
RINGKASANKentang adalah bahan pokok di banyak rumah tangga dan berlimpah dalam potasium, dengan satu kentang biasanya menyediakan 11% dari AI.
12. Aprikot Kering
Aprikot kering terbuat dari aprikot segar yang dikeringkan. Mereka memiliki umur simpan yang panjang dan biasanya diadu.
Enam aprikot kering memberikan 488 mg potasium, yang lebih dari 10% dari AI. Buah-buahan ini juga merupakan sumber serat dan vitamin A dan E.
Aprikot kering yang indah dicampur menjadi muesli dan merupakan camilan sehat saat mendaki atau perjalanan berkemah.
RINGKASANAprikot kering adalah alternatif yang bagus untuk pisang untuk meningkatkan potasium. Sekitar enam aprikot akan memberi Anda 10% dari AI, serta serat dan vitamin A dan E.
13. Swiss Chard
Swiss chard, juga dikenal sebagai silverbeet atau hanya chard, adalah sayuran hijau yang berdaun.
Batang tebal dapat berkisar dari merah ke oranye ke warna putih.
Mereka sangat bergizi. Hanya satu cangkir (178 gram) lobak yang dimasak menyediakan 961 mg atau 20% dari AI untuk kalium - itu lebih dari dua kali lipat kalium dalam pisang.
Jumlah yang sama juga mengemas 716% RDI untuk vitamin K dan 214% RDI untuk vitamin A.
Mereka juga rendah kalori dan sumber serat yang baik.
Swiss chard kadang-kadang diabaikan demi sayuran hijau lainnya, tapi ini adalah dasar yang lezat untuk salad dan dapat dengan mudah dikukus atau ditumis dengan sedikit minyak.
RINGKASANSwiss chard adalah sayuran hijau gelap bergizi yang mengandung lebih dari dua kali lipat potasium per cangkir yang dimasak daripada pisang, sekitar 20% dari AI. Mereka juga sarat dengan vitamin K dan A.
14. Bit
Bit adalah sayuran ungu tua, sering direbus, diasamkan atau ditambahkan ke salad.
Satu cangkir atau sekitar 170 gram bit rebus dapat memberi Anda 518 mg potasium, atau 11% dari AI.
Bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan kalium mereka untuk membantu mencegah atau mengelola tekanan darah tinggi, bit dapat memiliki keuntungan tambahan.
Sayuran akar ini juga mengandung nitrat, yang - ketika diubah menjadi nitrit oksida - telah terbukti mendukung fungsi pembuluh darah dan kesehatan jantung secara keseluruhan.
Bit juga merupakan sumber folat yang sangat baik, dengan satu cangkir (170 gram) menyediakan 34% dari RDI.
RINGKASANBit atau beetroot adalah sayuran berwarna ungu tua yang, jika dimasak, mengandung 11% dari kalium AI Anda dalam satu cangkir atau sekitar 170 gram. Mereka juga merupakan sumber folat yang baik dan mengandung nitrat yang telah terbukti mendukung kesehatan jantung.
15. Delima
Buah delima adalah buah yang sangat sehat dan berbiji banyak, seukuran jeruk dan memiliki warna mulai dari merah hingga ungu.
Mereka adalah sumber potasium yang luar biasa, karena satu buah dapat menghasilkan 666 mg. Ini setara dengan lebih dari 14% dari AI.
Terlebih lagi, buah delima dikemas dengan vitamin C dan K, serta folat dan memiliki kandungan protein yang lebih tinggi daripada kebanyakan buah - 4,7 gram per buah.
Namun, mereka mengemas lebih banyak kalori daripada kebanyakan buah dan jumlah gula alami yang cukup besar.
Di sisi lain, buah delima juga memiliki 11 gram serat, yang dapat membantu memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
RINGKASANBuah delima adalah buah yang sangat sehat. Kandungan potasium mereka mencapai 14% dari AI, dan mereka mengemas vitamin C dan K, serta folat, serat dan beberapa protein.
Garis bawah
Meskipun pisang merupakan sumber potasium, banyak makanan sehat lainnya - seperti ubi dan bit - memiliki lebih banyak kalium per porsi.
Beberapa makanan seperti Swiss chard dan kacang putih bahkan memiliki dua kali lipat jumlah potasium per cangkir, dibandingkan dengan pisang ukuran sedang.
Kunci untuk mendapatkan cukup kalium adalah makan berbagai jenis makanan nabati setiap hari. Secara khusus, Anda dapat bertujuan untuk memasukkan beberapa makanan tinggi kalium di atas 15 dalam diet Anda secara teratur untuk membantu meningkatkan asupan Anda.