Zat Besi adalah mineral yang melayani beberapa fungsi penting, utamanya adalah membawa oksigen ke seluruh tubuh dan membuat sel darah merah.
Ini adalah nutrisi penting, yang berarti Anda harus mendapatkannya dari makanan. Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) adalah 18 mg.
Menariknya, jumlah yang diserap oleh tubuh Anda sebagian didasarkan pada seberapa banyak yang Anda simpan.
Kekurangan dapat terjadi jika asupan Anda terlalu rendah untuk mengganti jumlah yang hilang setiap hari.
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia dan menyebabkan gejala seperti kelelahan. Menstruasi wanita yang tidak mengkonsumsi makanan kaya zat besi memiliki risiko kekurangan yang sangat tinggi.
Untungnya, ada banyak pilihan makanan yang baik untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan zat besi harian Anda.
Berikut 11 makanan sehat yang mengandung zat besi tinggi.
1. Kerang
Kerang lezat dan bergizi. Semua kerang memiliki kandungan zat besi yang tinggi, tetapi kerang, tiram dan kerang merupakan sumber yang sangat baik.
Sebagai contoh, 3-ons (100-gram) porsi kerang dapat mengandung hingga 28 mg zat besi, yang merupakan 155% dari RDI.
Namun, kandungan besi dari kerang sangat bervariasi, dan beberapa jenis mungkin mengandung jumlah yang jauh lebih rendah.
Besi dalam kerang adalah besi heme, yang diserap tubuh Anda lebih mudah daripada besi non-heme yang ditemukan pada tanaman.
Satu porsi kerang juga menyediakan 26 gram protein, 37% RDI untuk vitamin C dan kekalahan 1,648% RDI untuk vitamin B12.
Faktanya, semua kerang mengandung nutrisi yang tinggi dan telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol HDL yang sehat di dalam darah Anda.
Meskipun ada kekhawatiran yang sah tentang merkuri dan racun dalam jenis ikan dan kerang tertentu, manfaat mengkonsumsi makanan laut jauh lebih besar daripada risikonya.
RINGKASANA 3.5-ons (100 gram) porsi kerang menyediakan 155% dari RDI untuk besi. Kerang juga kaya nutrisi lainnya dan dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL yang "baik" dalam darah Anda.
2. Bayam
Bayam memberikan banyak manfaat bagi kesehatan bagi sangat sedikit kalori.
3,5 ons (100 gram) bayam yang dimasak mengandung 3,6 mg zat besi, atau 20% dari RDI.
Meskipun ini adalah zat besi non-heme, yang tidak diserap dengan baik, bayam juga kaya akan vitamin C.
Ini penting karena vitamin C secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi.
Bayam juga kaya akan antioksidan yang disebut karotenoid yang dapat mengurangi risiko kanker, mengurangi peradangan dan melindungi mata Anda dari penyakit.
Mengkonsumsi bayam dan sayuran hijau lainnya dengan lemak membantu tubuh Anda menyerap karotenoid, jadi pastikan untuk makan lemak sehat seperti minyak zaitun dengan bayam.
RINGKASANBayam menyediakan 20% RDI untuk zat besi per porsi, bersama dengan beberapa vitamin dan mineral. Ini juga mengandung antioksidan penting.
3. Hati dan Daging Organ Lainnya
Daging organ sangat bergizi. Jenis yang populer termasuk hati, ginjal, otak dan jantung - semuanya tinggi zat besi.
Sebagai contoh, porsi 3,5-ons (100 gram) porsi daging sapi hati mengandung 6,5 mg zat besi, atau 36% dari RDI.
Daging organ juga tinggi protein dan kaya vitamin B, tembaga dan selenium. Hati sangat tinggi vitamin A, memberikan 634% dari RDI per porsi yang mengesankan.
Terlebih lagi, daging organ adalah salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi penting untuk kesehatan otak dan hati yang banyak orang tidak cukup.
RINGKASANDaging organ adalah sumber zat besi yang baik, dan hati mengandung 36% RDI per porsi. Daging organ juga kaya nutrisi lainnya, seperti selenium, vitamin A dan kolin.
4. Legum
Kacang - kacangan mengandung nutrisi.
Beberapa jenis legum yang paling umum adalah kacang, lentil, kacang arab, kacang polong dan kacang kedelai.
Mereka adalah sumber zat besi, terutama untuk vegetarian. Satu cangkir (198 gram) lentil dimasak mengandung 6,6 mg, yaitu 37% dari RDI.
Kacang-kacangan juga kaya folat, magnesium dan potasium.
Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa kacang dan kacang-kacangan lainnya dapat mengurangi peradangan pada penderita diabetes. Kacang-kacangan juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung bagi orang-orang dengan sindrom metabolik.
Selain itu, legum dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Mereka sangat tinggi serat larut, yang dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori.
Dalam sebuah penelitian, diet tinggi serat yang mengandung kacang-kacangan terbukti sama efektifnya dengan diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan.
Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi, konsumsilah kacang polong dengan makanan tinggi vitamin C, seperti tomat, sayuran atau buah jeruk.
RINGKASANSatu cangkir (198 gram) lentil matang menyediakan 37% RDI untuk zat besi. Kacang-kacangan juga tinggi folat, magnesium, kalium dan serat dan bahkan dapat membantu penurunan berat badan.
5. Daging Merah
Daging merah memuaskan dan bergizi. Satu porsi 3,5 gram daging sapi mengandung 2,7 mg besi, yang 15% dari RDI.
Daging juga kaya protein, seng, selenium, dan beberapa vitamin B.
Para peneliti telah menyarankan bahwa kekurangan zat besi mungkin kurang pada orang yang makan daging, unggas dan ikan secara teratur.
Bahkan, daging merah mungkin merupakan sumber zat besi heme yang paling mudah diakses, berpotensi menjadikannya makanan penting bagi orang yang rentan terhadap anemia.
Dalam satu penelitian yang mengamati perubahan pada toko besi setelah latihan aerobik, wanita yang mengonsumsi zat besi yang mengandung daging lebih baik daripada mereka yang mengonsumsi suplemen zat besi.
RINGKASANSatu porsi daging giling mengandung 15% RDI untuk besi dan merupakan salah satu sumber heme iron yang paling mudah diakses. Ini juga kaya vitamin B, seng, selenium dan protein berkualitas tinggi.
6. Biji Labu
Biji labu adalah makanan ringan yang lezat dan mudah dibawa-bawa.
1-ons (28-gram) porsi biji labu mengandung 4,2 mg zat besi, yang merupakan 23% dari RDI.
Selain itu, biji labu adalah sumber vitamin K, seng, dan mangan yang baik. Mereka juga termasuk sumber magnesium terbaik, yang banyak orang kekurangan.
Satu porsi 1-ons (28-gram) mengandung 37% RDI untuk magnesium, yang membantu mengurangi risiko resistensi insulin, diabetes dan depresi.
RINGKASANBiji labu menyediakan 26% dari RDI untuk besi per porsi. Mereka juga merupakan sumber yang baik dari beberapa nutrisi lain, terutama magnesium.
7. Quinoa
Quinoa adalah gandum populer yang dikenal sebagai pseudocereal. Satu cangkir (185 gram) quinoa matang menyediakan 2,8 mg zat besi, yang 15% dari RDI.
Selanjutnya, quinoa tidak mengandung gluten, menjadikannya pilihan yang baik untuk orang-orang dengan penyakit celiac atau bentuk-bentuk intoleransi gluten lainnya.
Quinoa juga lebih tinggi dalam protein daripada biji-bijian lainnya, serta kaya folat, magnesium, tembaga, mangan dan banyak nutrisi lainnya.
Selain itu, quinoa memiliki aktivitas antioksidan lebih banyak daripada biji-bijian lainnya. Antioksidan membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan yang dilakukan oleh radikal bebas, yang terbentuk selama metabolisme dan sebagai respons terhadap stres.
RINGKASANQuinoa menyediakan 15% dari RDI untuk besi per porsi. Ini juga tidak mengandung gluten dan tinggi protein, folat, mineral dan antioksidan.
8. Kalkun
Daging kalkun adalah makanan yang sehat dan lezat. Ini juga merupakan sumber zat besi yang baik - terutama daging kalkun gelap.
Sebuah porsi 3,5-ons (100 gram) daging kalkun gelap memiliki 2,3 mg zat besi, yang 13% dari RDI.
Sebagai perbandingan, jumlah daging kalkun putih yang sama hanya mengandung 1,3 mg.
Turki juga mengemas 29 gram protein per porsi dan beberapa vitamin B dan mineral, termasuk 30% RDI untuk seng dan 58% RDI untuk selenium.
Mengkonsumsi makanan berprotein tinggi seperti kalkun dapat membantu menurunkan berat badan karena protein membuat Anda merasa kenyang dan meningkatkan laju metabolisme setelah makan.
Asupan protein tinggi juga dapat membantu mencegah kehilangan otot yang terjadi selama penurunan berat badan dan sebagai bagian dari proses penuaan.
RINGKASANKalkun menyediakan 13% dari RDI untuk zat besi dan merupakan sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral. Kandungan proteinnya yang tinggi meningkatkan kepenuhan, meningkatkan metabolisme dan mencegah hilangnya otot.
9. Brokoli
Brokoli sangat bergizi. Satu porsi brokoli matang (156 gram) mengandung 1 mg zat besi, yang merupakan 6% dari RDI, membuatnya menjadi sumber yang cukup baik.
Terlebih lagi, satu porsi brokoli juga mengemas 168% RDI untuk vitamin C, yang membantu tubuh Anda menyerap zat besi lebih baik.
Ukuran porsi yang sama juga tinggi folat dan menyediakan 6 gram serat, serta beberapa vitamin K.
Brokoli adalah anggota dari keluarga sayuran cruciferous, yang juga termasuk kembang kol, kubis Brussel, kale dan kubis.
Sayuran crusiferous mengandung indole, sulforaphane dan glucosinolates, yang merupakan senyawa tanaman yang diyakini dapat melindungi dari kanker.
RINGKASANSatu porsi brokoli memberikan 6% RDI untuk zat besi dan sangat tinggi vitamin C, K dan folat. Ini juga dapat membantu mengurangi risiko kanker.
10. Tahu
Tahu adalah makanan berbasis kedelai yang populer di kalangan vegetarian dan di beberapa negara Asia.
Setengah cangkir (126 gram) melayani menyediakan 3,6 mg zat besi, yang merupakan 19% dari RDI.
Tahu juga merupakan sumber tiamin yang baik dan beberapa mineral, termasuk kalsium, magnesium dan selenium. Selain itu, ia menyediakan 20 gram protein per porsi.
Tahu juga mengandung senyawa unik yang disebut isoflavon, yang telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, penurunan risiko penyakit jantung dan bantuan dari gejala menopause.
RINGKASANTahu menyediakan 19% RDI untuk zat besi per porsi dan kaya protein dan mineral. Isoflavon dapat meningkatkan kesehatan jantung dan meredakan gejala menopause.
11. Cokelat Gelap
Coklat hitam sangat lezat dan bergizi.
Satu porsi 1-ons (28-gram) mengandung 3,3 mg zat besi, yang merupakan 19% dari RDI.
Ini porsi kecil juga paket 25% dan 16% dari RDI untuk tembaga dan magnesium masing-masing.
Selain itu, mengandung serat prebiotik, yang menyuburkan bakteri ramah di usus Anda.
Sebuah penelitian menemukan bahwa bubuk coklat dan dark chocolate memiliki aktivitas antioksidan lebih banyak daripada bubuk dan jus yang terbuat dari acai berry dan blueberry.
Penelitian juga menunjukkan bahwa coklat memiliki efek menguntungkan pada kolesterol dan dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.
Namun, tidak semua cokelat diciptakan sama. Dipercaya bahwa senyawa yang disebut flavanol bertanggung jawab atas manfaat cokelat, dan kandungan flavanol dari cokelat hitam jauh lebih tinggi daripada cokelat susu.
Karena itu, lebih baik mengkonsumsi cokelat dengan minimal 70% kakao untuk mendapatkan manfaat maksimal.
RINGKASANSatu porsi kecil dark chocolate mengandung 19% RDI untuk zat besi bersama dengan beberapa mineral dan serat prebiotik yang meningkatkan kesehatan usus.
Garis bawah
Besi adalah mineral penting yang harus dikonsumsi secara teratur karena tubuh Anda tidak dapat memproduksi sendiri.
Namun perlu dicatat bahwa beberapa orang perlu membatasi asupan daging merah dan makanan lain yang tinggi zat besi.
Namun, kebanyakan orang dengan mudah dapat mengatur jumlah yang mereka serap dari makanan.
Ingat bahwa jika Anda tidak makan daging atau ikan, Anda dapat meningkatkan penyerapan dengan memasukkan sumber vitamin C ketika makan sumber tanaman besi.