Minyak ikan terkenal karena kekayaannya dari properti yang mempromosikan kesehatan.
Kaya asam lemak omega-3 sehat-jantung, minyak ikan telah terbukti mengurangi trigliserida darah, meredakan peradangan dan bahkan meredakan gejala kondisi seperti rheumatoid arthritis.
Namun, lebih banyak minyak ikan tidak selalu lebih baik, dan mengambil dosis yang terlalu tinggi justru dapat lebih berbahaya daripada kebaikan ketika berhubungan dengan kesehatan Anda.
Berikut adalah 9 potensi efek samping yang dapat terjadi ketika Anda mengonsumsi terlalu banyak minyak ikan atau asam lemak omega-3.
1. Gula Darah Tinggi
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi dengan jumlah asam lemak omega-3 yang tinggi dapat meningkatkan kadar gula darah pada penderita diabetes.
Salah satu penelitian kecil, misalnya, menemukan bahwa mengonsumsi 8 gram asam lemak omega-3 per hari menyebabkan peningkatan 22% kadar gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2 selama periode delapan minggu.
Ini karena dosis besar omega-3 dapat menstimulasi produksi glukosa, yang dapat berkontribusi pada tingkat kadar gula darah jangka panjang yang tinggi.
Namun, penelitian lain telah menunjukkan hasil yang bertentangan, menunjukkan bahwa hanya dosis yang sangat tinggi berdampak pada gula darah.
Bahkan, analisis lain dari 20 penelitian menemukan bahwa dosis harian hingga 3,9 gram EPA dan 3,7 gram DHA - dua bentuk utama asam lemak omega-3 - tidak berpengaruh pada kadar gula darah untuk individu dengan diabetes tipe 2.
RINGKASANMengonsumsi asam lemak omega-3 dosis tinggi dapat merangsang produksi glukosa, yang dapat menyebabkan peningkatan gula darah - meskipun bukti ilmiah tidak konklusif.
2. Perdarahan
Gusi berdarah dan mimisan adalah dua efek samping dari konsumsi minyak ikan yang berlebihan.
Menurut satu kajian besar dari 52 penelitian, minyak ikan dapat menghambat pembentukan bekuan darah pada orang dewasa yang sehat, yang dapat meningkatkan risiko pendarahan.
Sebuah penelitian terhadap 56 orang memiliki hasil yang sama, menemukan bahwa suplementasi dengan 640 mg minyak ikan per hari selama periode empat minggu menurunkan pembekuan darah pada orang dewasa yang sehat.
Selain itu, penelitian kecil lain menunjukkan bahwa mengambil minyak ikan mungkin terkait dengan risiko lebih tinggi dari mimisan, melaporkan bahwa 72% remaja yang mengonsumsi 1-3 gram minyak ikan setiap hari mengalami mimisan sebagai efek samping.
Untuk alasan ini, sering disarankan untuk berhenti mengonsumsi minyak ikan sebelum operasi dan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen jika Anda menggunakan pengencer darah seperti Warfarin.
RINGKASANMengambil sejumlah besar minyak ikan dapat menghambat pembentukan bekuan darah, yang dapat meningkatkan risiko pendarahan dan menyebabkan gejala seperti mimisan atau gusi berdarah.
3. Tekanan Darah Rendah
Kapasitas minyak ikan untuk menurunkan tekanan darah didokumentasikan dengan baik.
Satu studi dari 90 orang pada dialisis menemukan bahwa mengambil 3 gram asam lemak omega-3 per hari secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik dibandingkan dengan plasebo.
Demikian pula, analisis dari 31 penelitian menyimpulkan bahwa mengambil minyak ikan dapat secara efektif menurunkan tekanan darah, terutama bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau kadar kolesterol tinggi.
Meskipun efek ini dapat bermanfaat bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi, hal ini dapat menyebabkan masalah serius bagi mereka yang memiliki tekanan darah rendah.
Minyak ikan juga dapat berinteraksi dengan obat penurun tekanan darah, jadi penting untuk mendiskusikan suplemen dengan dokter Anda jika Anda menerima pengobatan untuk tekanan darah tinggi.
RINGKASANOmega-3 asam lemak telah terbukti menurunkan tekanan darah, yang dapat mengganggu obat-obatan tertentu dan menyebabkan masalah bagi mereka dengan tekanan darah rendah.
4. Diare
Diare adalah salah satu efek samping yang paling umum yang terkait dengan mengambil minyak ikan, dan mungkin terutama lazim saat mengambil dosis tinggi.
Bahkan, satu ulasan melaporkan bahwa diare adalah salah satu efek samping paling umum dari minyak ikan, di samping gejala pencernaan lainnya seperti perut kembung.
Selain minyak ikan, suplemen omega-3 jenis lain juga dapat menyebabkan diare.
Minyak biji rami, misalnya, adalah alternatif vegetarian yang populer untuk minyak ikan, tetapi telah terbukti memiliki efek laksatif dan dapat meningkatkan frekuensi gerakan usus.
Jika Anda mengalami diare setelah mengonsumsi asam lemak omega-3, pastikan Anda mengonsumsi suplemen Anda dengan makanan dan pertimbangkan untuk mengurangi dosis Anda untuk melihat apakah gejala tetap ada.
RINGKASANDiare adalah efek samping yang umum dari suplemen asam lemak omega-3 seperti minyak ikan dan minyak biji rami.
5. Refluks Asam
Meskipun minyak ikan dikenal karena efeknya yang kuat pada kesehatan jantung, banyak orang melaporkan rasa mulas setelah mulai mengonsumsi suplemen minyak ikan.
Gejala refluks asam lainnya - termasuk bersendawa, mual dan perut tidak nyaman - adalah efek samping umum dari minyak ikan terutama karena kandungan lemaknya yang tinggi. Lemak telah terbukti memicu gangguan pencernaan dalam beberapa penelitian.
Menempel pada dosis sedang dan mengonsumsi suplemen dengan makanan seringkali dapat secara efektif mengurangi refluks asam dan meredakan gejala.
Selain itu, membagi dosis Anda menjadi beberapa porsi kecil sepanjang hari dapat membantu menghilangkan gangguan pencernaan.
RINGKASANMinyak ikan tinggi lemak dan dapat menyebabkan gejala refluks asam seperti bersendawa, mual, gangguan pencernaan, dan rasa panas pada beberapa orang.
6. Stroke
Stroke hemoragik adalah kondisi yang ditandai dengan perdarahan di otak, biasanya disebabkan oleh pecahnya pembuluh darah yang melemah.
Beberapa penelitian pada hewan menemukan bahwa asupan asam lemak omega-3 yang tinggi dapat menurunkan kemampuan darah untuk menggumpal dan meningkatkan risiko stroke hemoragik.
Temuan ini juga konsisten dengan penelitian lain yang menunjukkan bahwa minyak ikan dapat menghambat pembentukan bekuan darah.
Namun, penelitian lain telah menghasilkan hasil yang beragam, melaporkan bahwa tidak ada hubungan antara ikan dan asupan minyak ikan dan risiko stroke hemoragik.
Penelitian lebih lanjut pada manusia harus dilakukan untuk menentukan bagaimana asam lemak omega-3 dapat mempengaruhi risiko stroke hemoragik.
RINGKASANBeberapa penelitian pada hewan menemukan bahwa asupan asam lemak omega-3 yang tinggi dapat meningkatkan risiko stroke hemoragik sementara penelitian pada manusia lainnya tidak menemukan hubungan.
7. Berat Badan
Banyak orang mulai mengonsumsi suplemen minyak ikan yang berusaha mengurangi berat badan dan meningkatkan pembakaran lemak.
Dalam jumlah sedang, beberapa penelitian telah menemukan bahwa minyak ikan bisa bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Satu studi membandingkan efek latihan aerobik dan minyak ikan terhadap penurunan berat badan dan menemukan bahwa kedua faktor tersebut secara independen membantu mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan kesehatan jantung pada orang yang kelebihan berat badan.
Dosis tinggi, di sisi lain, sebenarnya dapat berkontribusi terhadap penambahan berat badan. Bahkan, dalam beberapa penelitian, minyak ikan telah membantu memperlambat penurunan berat badan pada pasien kanker.
Ini karena minyak ikan tinggi lemak dan relatif tinggi kalori, dengan hanya satu sendok teh (4,5 gram) kemasan di sekitar 40 kalori dan 4,5 gram lemak.
Meskipun ini mungkin tidak tampak seperti banyak, mengkonsumsi jumlah yang berlebihan dapat menyebabkan pound menumpuk dengan cepat.
RINGKASANMinyak ikan mengandung banyak lemak dan kalori, yang dapat berkontribusi terhadap penambahan berat badan ketika dikonsumsi dalam jumlah yang tinggi.
8. Keracunan Vitamin A
Beberapa jenis suplemen asam lemak omega-3 mengandung vitamin A yang tinggi, yang dapat menjadi racun jika dikonsumsi dalam jumlah besar.
Sebagai contoh, hanya satu sendok makan (14 gram) minyak ikan cod dapat memenuhi hingga 270% kebutuhan vitamin A harian Anda dalam satu porsi.
Keracunan vitamin A dapat menyebabkan efek samping seperti pusing, mual, nyeri sendi dan iritasi kulit.
Jangka panjang, itu juga bisa menyebabkan kerusakan hati dan bahkan gagal hati dalam kasus yang parah.
Untuk alasan ini, yang terbaik adalah memperhatikan kandungan vitamin A dari suplemen omega-3 Anda dan menjaga dosis Anda tetap moderat.
RINGKASANBeberapa jenis suplemen asam lemak omega-3, seperti minyak ikan cod, mengandung banyak vitamin A, yang dapat menjadi racun dalam jumlah besar.
9. Insomnia
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi minyak ikan dosis sedang dapat meningkatkan kualitas tidur.
Satu studi dari 395 anak, misalnya, menunjukkan bahwa mengonsumsi 600 mg asam lemak omega-3 setiap hari selama 16 minggu membantu meningkatkan kualitas tidur.
Dalam beberapa kasus, mengonsumsi terlalu banyak minyak ikan sebenarnya dapat mengganggu tidur dan berkontribusi pada insomnia.
Dalam satu studi kasus, dilaporkan bahwa mengambil dosis tinggi minyak ikan memperburuk gejala insomnia dan kecemasan untuk pasien dengan riwayat depresi.
Namun, penelitian saat ini terbatas pada studi kasus dan laporan anekdotal.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana dosis besar dapat mempengaruhi kualitas tidur pada populasi umum.
RINGKASANMeskipun dosis moderat dari minyak ikan telah terbukti meningkatkan kualitas tidur, satu studi kasus menemukan bahwa mengambil jumlah besar menyebabkan insomnia.
Berapa Banyaknya yang Direkomendasikan?
Meskipun rekomendasi dapat sangat bervariasi, kebanyakan organisasi kesehatan merekomendasikan asupan setidaknya 250-500 miligram gabungan EPA dan DHA, dua bentuk penting asam lemak omega-3, per hari.
Namun, jumlah yang lebih tinggi sering direkomendasikan untuk orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti penyakit jantung atau kadar trigliserida tinggi.
Untuk referensi, biasanya 1.000 mg softgel minyak ikan mengandung sekitar 250 mg gabungan EPA dan DHA, sementara satu sendok teh (5 ml) kemasan minyak ikan cair sekitar 1.300 mg.
Menurut Otoritas Keamanan Makanan Eropa, suplemen asam lemak omega-3 dapat dikonsumsi dengan aman pada dosis hingga 5.000 mg setiap hari.
Sebagai aturan umum, jika Anda mengalami gejala negatif, kurangi asupan Anda atau pertimbangkan untuk memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 Anda melalui sumber makanan.
RINGKASANHingga 5.000 mg asam lemak omega-3 per hari dianggap aman. Jika Anda mengalami gejala negatif, kurangi asupan Anda atau beralih ke sumber makanan sebagai gantinya.
Garis bawah
Omega-3 adalah bagian penting dari diet dan suplemen seperti minyak ikan yang dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.
Namun, terlalu banyak mengonsumsi minyak ikan dapat benar-benar berdampak pada kesehatan Anda dan menyebabkan efek samping seperti gula darah tinggi, insomnia dan berat badan.
Tetaplah pada dosis yang dianjurkan dan tujukan untuk mendapatkan sebagian besar asam lemak omega-3 Anda dari sumber makanan utuh untuk mendapatkan manfaat yang paling bergizi.