Karena popularitas diet ketogenik terus meningkat, demikian pula minat untuk mengoptimalkan kesehatan sambil mengikuti rencana makan rendah lemak dan rendah karbohidrat ini.
Karena diet keto memotong sejumlah pilihan makanan, ada baiknya untuk melengkapi dengan nutrisi khusus.
Belum lagi, beberapa suplemen dapat membantu para pelaku diet mengurangi efek buruk dari keto flu dan bahkan meningkatkan kinerja atletik saat berlatih diet rendah karbohidrat.
Berikut adalah suplemen terbaik untuk diet keto.
1. Magnesium
Magnesium adalah mineral yang meningkatkan energi, mengatur kadar gula darah dan mendukung sistem kekebalan tubuh Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa karena obat penurun magnesium, ketergantungan pada makanan olahan dan faktor lainnya, sebagian besar penduduk memiliki atau berisiko mengalami kekurangan magnesium.
Pada diet ketogenik, mungkin akan lebih sulit untuk memenuhi kebutuhan magnesium Anda, karena banyak makanan kaya magnesium seperti kacang dan buah juga mengandung banyak karbohidrat.
Untuk alasan ini, mengonsumsi 200–400 mg magnesium per hari mungkin bermanfaat jika Anda menjalani diet keto.
Melengkapi dengan magnesium dapat membantu mengurangi kram otot, kesulitan tidur dan mudah marah - semua gejala umumnya dialami oleh mereka yang beralih ke diet ketogenik.
Beberapa bentuk magnesium yang paling mudah diserap meliputi magnesium glisinat, magnesium glukonat dan magnesium sitrat.
Jika Anda ingin meningkatkan asupan magnesium Anda melalui makanan yang ramah keto, fokus pada menggabungkan pilihan rendah karbohidrat, magnesium kaya ini:
- bayam
- Alpukat
- Swiss chard
- Biji labu
- Ikan kembung
RINGKASANMereka yang mengikuti diet ketogenik mungkin berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan magnesium. Mengkonsumsi suplemen magnesium atau mengonsumsi lebih banyak makanan rendah karbohidrat dan kaya magnesium dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan harian Anda.
2. MCT Oil
Trigliserida rantai menengah, atau MCT, adalah suplemen yang populer di kalangan diet keto.
Mereka dimetabolisme berbeda dari trigliserida rantai panjang, jenis lemak paling umum yang ditemukan dalam makanan.
MCT dipecah oleh hati Anda dan dengan cepat memasuki aliran darah Anda di mana mereka dapat digunakan sebagai sumber bahan bakar untuk otak dan otot Anda.
Minyak kelapa adalah salah satu sumber alami terkaya MCT, dengan sekitar 60% asam lemaknya dalam bentuk MCT.
Namun, mengambil minyak MCT (dibuat dengan mengisolasi MCT dari kelapa atau minyak sawit) memberikan dosis MCT yang lebih terkonsentrasi dan dapat membantu bagi mereka yang mengikuti diet ketogenik.
Melengkapi dengan minyak MCT dapat membantu diet keto karena dapat dengan cepat meningkatkan asupan lemak Anda, yang meningkatkan kadar keton dan membantu Anda tetap dalam ketosis.
Ini juga telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat membantu bagi mereka yang menggunakan diet ketogenik sebagai alat penurun berat badan.
Minyak MCT dapat dengan mudah ditambahkan ke getar dan smoothies atau hanya diambil sesendok untuk meningkatkan lemak cepat.
Ini adalah ide yang baik untuk memulai dengan dosis kecil (1 sendok teh atau 5 ml) minyak MCT untuk melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi sebelum meningkatkan dosis yang disarankan pada botol suplemen.
Minyak MCT dapat menyebabkan gejala seperti diare dan mual pada beberapa orang.
RINGKASANMinyak MCT adalah jenis lemak yang cepat dicerna yang dapat digunakan untuk membantu diet ketogenik meningkatkan asupan lemak dan tetap dalam ketosis.
3. Asam Lemak Omega-3
Suplemen asam lemak Omega-3, seperti ikan atau minyak krill, kaya akan asam eicosapentaenoic asam lemak omega-3 (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), yang bermanfaat bagi kesehatan dalam banyak hal.
EPA dan DHA telah ditemukan untuk mengurangi peradangan, menurunkan risiko penyakit jantung dan mencegah penurunan mental.
Makanan barat cenderung lebih tinggi dalam asam lemak omega-6 (ditemukan dalam makanan seperti minyak sayur dan makanan olahan) dan lebih rendah dalam omega-3 (ditemukan pada ikan berlemak).
Ketidakseimbangan ini dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh dan telah dikaitkan dengan peningkatan banyak penyakit inflamasi.
Suplemen Omega-3 dapat sangat bermanfaat bagi orang-orang dalam diet ketogenik, karena mereka dapat membantu mempertahankan rasio omega-3 hingga omega-6 yang sehat ketika mengikuti diet tinggi lemak.
Terlebih lagi, suplemen omega-3 dapat memaksimalkan dampak diet ketogenik pada kesehatan secara keseluruhan.
Satu penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet ketogenik yang dilengkapi dengan asam lemak omega-3 dari minyak krill mengalami penurunan trigliserida, insulin dan penanda inflamasi yang lebih besar dibandingkan mereka yang tidak.
Saat berbelanja suplemen omega-3, pilih merek terkenal yang menyediakan setidaknya 500 mg EPA dan DHA per 1.000 mg.
Mereka yang mengonsumsi obat pengencer darah harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen omega-3, karena mereka dapat meningkatkan risiko pendarahan dengan semakin menipiskan darah Anda.
Untuk meningkatkan asupan asam lemak omega-3 melalui makanan yang ramah keto, makan lebih banyak salmon, ikan sarden dan ikan teri.
RINGKASANSuplemen asam lemak Omega-3 dapat mengurangi peradangan, menurunkan faktor risiko penyakit jantung dan membantu memastikan keseimbangan yang sehat dari omega-3 ke omega-6s.
4. Vitamin D
Memiliki kadar vitamin D yang optimal sangat penting untuk kesehatan semua orang, termasuk orang-orang yang mengikuti diet ketogenik.
Diet keto tidak selalu menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi mengembangkan kekurangan vitamin D, tetapi karena kekurangan vitamin D umum terjadi, melengkapi dengan vitamin ini adalah ide yang baik.
Vitamin D penting untuk banyak fungsi tubuh, termasuk memfasilitasi penyerapan kalsium, nutrisi yang mungkin kurang pada diet ketogenik, terutama pada mereka yang tidak toleran laktosa.
Vitamin D juga bertanggung jawab untuk mendukung sistem kekebalan tubuh Anda, mengatur pertumbuhan sel, meningkatkan kesehatan tulang dan menurunkan peradangan dalam tubuh Anda.
Karena beberapa makanan merupakan sumber yang baik dari vitamin penting ini, banyak ahli kesehatan merekomendasikan suplemen vitamin D untuk memastikan asupan yang tepat.
Dokter Anda dapat menjalankan tes darah untuk menentukan apakah Anda kekurangan vitamin D dan membantu meresepkan dosis yang tepat berdasarkan kebutuhan Anda.
RINGKASANKarena kekurangan vitamin D adalah umum, mungkin merupakan ide yang baik untuk orang yang mengikuti diet ketogenik untuk mendapatkan kadar vitamin D mereka diperiksa dan suplemen yang sesuai.
5. Enzim Pencernaan
Salah satu keluhan utama mereka yang baru menjalani diet ketogenik adalah bahwa kandungan lemak yang tinggi dari pola makan ini sangat sulit pada sistem pencernaan mereka.
Karena diet keto biasanya terdiri dari hingga 75% lemak, mereka yang terbiasa mengonsumsi makanan rendah lemak dapat mengalami gejala gastrointestinal yang tidak menyenangkan seperti mual dan diare.
Selain itu, meskipun diet ketogenik hanya moderat dalam protein, mungkin masih jumlah yang lebih tinggi dari beberapa orang yang terbiasa, yang juga dapat menyebabkan efek samping pencernaan.
Jika Anda mengalami masalah pencernaan seperti mual, diare dan kembung ketika bertransisi ke diet ketogenik, campuran enzim pencernaan yang mengandung enzim yang memecah lemak (lipase) dan protein (protease) dapat membantu mengoptimalkan pencernaan.
Terlebih lagi, enzim proteolitik, yang merupakan enzim yang membantu memecah dan mencerna protein, telah terbukti mengurangi rasa sakit pasca-olahraga, yang dapat menjadi bonus bagi penggemar olahraga pada diet keto.
RINGKASANMengambil suplemen pencernaan yang mengandung enzim protease dan lipase, yang memecah protein dan lemak, dapat membantu meringankan gejala pencernaan terkait dengan transisi ke diet keto.
6. Keton Eksogen
Keton eksogen adalah keton yang dipasok melalui sumber eksternal, sedangkan keton endogen adalah jenis yang diproduksi secara alami oleh tubuh Anda melalui proses yang disebut ketogenesis.
Suplemen keton eksogen biasanya digunakan oleh mereka yang mengikuti diet ketogenik untuk meningkatkan kadar keton darah.
Selain berpotensi membantu Anda mencapai ketosis lebih cepat, suplemen keton eksogen juga dikaitkan dengan manfaat lain.
Misalnya, mereka telah ditunjukkan untuk meningkatkan kinerja atletik, mempercepat pemulihan otot dan menurunkan nafsu makan.
Namun, penelitian tentang keton eksogen terbatas, dan banyak ahli berpendapat bahwa suplemen ini tidak diperlukan untuk diet keto.
Selain itu, sebagian besar penelitian pada keton eksogen menggunakan jenis keton eksogen yang lebih kuat yang disebut keton ester, bukan garam keton, yang merupakan bentuk paling umum yang ditemukan dalam suplemen yang tersedia bagi konsumen.
Sementara beberapa orang mungkin menemukan suplemen ini bermanfaat, lebih banyak penelitian diperlukan untuk menetapkan manfaat dan risiko potensial mereka.
RINGKASANKeton eksogen dapat membantu meningkatkan kadar keton, menurunkan nafsu makan dan meningkatkan kinerja atletik. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menetapkan efektivitas suplemen ini.
7. Bubuk Hijau
Meningkatkan asupan sayuran adalah sesuatu yang semua orang harus fokus.
Sayuran mengandung berbagai macam vitamin, mineral dan senyawa tanaman kuat yang dapat melawan peradangan, menurunkan risiko penyakit dan membantu fungsi tubuh Anda pada tingkat optimal.
Meskipun tidak semua orang yang mengikuti diet keto selalu kurang dalam asupan sayuran mereka, rencana makan ini membuat lebih sulit untuk mengkonsumsi makanan nabati yang cukup.
Cara cepat dan mudah untuk meningkatkan asupan sayuran Anda adalah dengan menambahkan bubuk hijau ke rejimen suplemen Anda.
Kebanyakan bubuk hijau mengandung campuran bubuk tumbuhan seperti bayam, spirulina, chlorella, kale, brokoli, rumput gandum, dan banyak lagi.
Bubuk hijau dapat ditambahkan ke minuman, kocok, dan smoothie, menjadikannya cara mudah untuk meningkatkan asupan produk yang sehat.
Diet ketogenik berikut juga dapat fokus pada penambahan lebih banyak makanan utuh, sayuran rendah karbohidrat ke makanan dan camilan mereka.
Meskipun seharusnya tidak digunakan sebagai pengganti produk segar, bubuk hijau yang seimbang adalah cara yang sangat baik dan mudah bagi para pelaku diet untuk menambahkan dorongan nutrisi pada rencana makan mereka.
RINGKASANBubuk hijau mengandung bubuk bentuk tanaman sehat seperti bayam, spirulina dan kale. Mereka dapat menyediakan sumber nutrisi yang nyaman bagi mereka yang mengikuti diet ketogenik.
8. Suplemen Elektrolit atau Makanan Kaya Mineral
Berfokus pada penambahan mineral melalui diet penting bagi orang-orang yang mengikuti diet ketogenik, terutama ketika pertama kali beralih ke cara makan seperti ini.
Minggu-minggu pertama bisa menantang karena tubuh beradaptasi dengan jumlah karbohidrat yang sangat rendah yang dikonsumsi.
Transisi ke diet ketogenik menghasilkan peningkatan kehilangan air dari tubuh.
Kadar natrium, kalium dan magnesium juga bisa turun, yang menyebabkan gejala keto flu, seperti sakit kepala, kram otot dan kelelahan.
Selain itu, atlet yang mengikuti diet keto mungkin mengalami lebih banyak cairan dan kerugian elektrolit melalui berkeringat.
Menambahkan sodium melalui diet adalah strategi terbaik. Cukup menghirup makanan atau menghirup kaldu yang dibuat dengan kaldu bouillon harus mencakup kebutuhan natrium yang paling banyak orang butuhkan.
Meningkatkan asupan makanan yang kaya kalium dan magnesium dapat menangkal kehilangan mineral penting ini juga.
Sayuran hijau gelap, kacang-kacangan, alpukat dan biji-bijian adalah semua makanan yang ramah keto yang tinggi magnesium dan potassium.
Suplemen elektrolit yang mengandung natrium, kalium, dan magnesium juga tersedia.
RINGKASANOrang yang mengikuti diet ketogenik harus fokus pada peningkatan konsumsi natrium, kalium dan magnesium untuk mencegah gejala yang tidak menyenangkan seperti sakit kepala, kram otot dan kelelahan.
9. Suplemen untuk Meningkatkan Kinerja Atletik
Atlet yang ingin meningkatkan kinerja saat menjalani diet ketogenik dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi suplemen berikut:
- Creatine monohydrate: Creatine monohydrate adalah suplemen makanan yang diteliti secara ekstensif yang telah terbukti meningkatkan keuntungan otot, meningkatkan kinerja latihan dan meningkatkan kekuatan.
- Kafein: Secangkir ekstra kopi atau teh hijau dapat bermanfaat bagi kinerja atletik dan meningkatkan tingkat energi, terutama pada atlet yang beralih ke diet keto.
- Branched-chain amino acids (BCAA): Suplemen asam amino rantai cabang telah ditemukan untuk mengurangi kerusakan otot terkait latihan, nyeri otot dan kelelahan selama latihan.
- HMB (beta-hidroksi beta-methylbutyrate): HMB dapat membantu mengurangi kehilangan otot dan meningkatkan massa otot, terutama pada mereka yang baru memulai program olahraga atau meningkatkan intensitas latihan mereka.
- Beta-alanin: Melengkapi dengan asam amino beta-alanin dapat membantu mencegah kelelahan dan kelelahan otot ketika mengikuti diet ketogenik.
RINGKASANAtlet yang mengikuti diet ketogenik dapat mengambil manfaat dari suplemen tertentu yang mempertahankan massa otot, meningkatkan kinerja dan mencegah kelelahan.
Garis bawah
Diet ketogenik rendah lemak dan rendah karbohidrat diikuti karena berbagai alasan, dari mempromosikan penurunan berat badan hingga meningkatkan kinerja atletik.
Beberapa suplemen dapat membuat transisi ke cara makan yang lebih mudah dan membantu mengurangi gejala flu keto.
Terlebih lagi, banyak suplemen dapat meningkatkan nilai gizi dari rencana diet ketogenik dan bahkan meningkatkan kinerja atletik.
Mengkonsumsi suplemen ini dapat membantu mengoptimalkan nutrisi dan memungkinkan Anda untuk berkembang saat menjalani diet keto.