Gula yang ditambahkan adalah bahan tunggal terburuk dalam diet modern.
Ini menyediakan kalori tanpa nutrisi tambahan dan dapat merusak metabolisme Anda dalam jangka panjang.
Makan terlalu banyak gula dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan berbagai penyakit seperti obesitas, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Tapi seberapa banyak? Bisakah Anda makan sedikit gula setiap hari tanpa bahaya, atau sebaiknya Anda menghindarinya sebanyak mungkin?
Menambahkan Gula vs Gula Alami - Perbedaan Besar
Sangat penting untuk membuat perbedaan antara gula tambahan dan gula yang terjadi secara alami dalam makanan seperti buah dan sayuran.
Ini adalah makanan sehat yang mengandung air, serat dan berbagai mikronutrien. Gula alami benar-benar baik, tetapi hal yang sama tidak berlaku untuk gula tambahan.
Gula yang ditambahkan adalah bahan utama dalam permen dan berlimpah dalam banyak makanan olahan, seperti minuman ringan dan produk yang dipanggang.
Gula yang paling umum ditambahkan adalah gula meja biasa (sukrosa) dan sirup jagung fruktosa tinggi.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mengoptimalkan kesehatan Anda, Anda harus melakukan yang terbaik untuk menghindari makanan yang mengandung gula tambahan.
RINGKASANGula yang ditambahkan pada makanan olahan jauh lebih buruk daripada gula alami dalam makanan utuh seperti buah dan sayuran.
Konsumsi Gula Sangat Tinggi
Pada tahun 2008, orang di AS mengkonsumsi lebih dari 60 kilogram (28 kg) gula tambahan per tahun - dan ini tidak termasuk jus buah.
Asupan rata-rata adalah 76,7 gram per hari, yang setara dengan 19 sendok teh atau 306 kalori.
Menurut studi ini, konsumsi gula turun 23% antara tahun 2000 dan 2008, terutama karena orang minum lebih sedikit minuman manis.
Namun, tingkat asupan saat ini masih terlalu tinggi dan mungkin belum berubah sejak saat itu. Pada 2012, rata-rata asupan orang dewasa adalah 77 gram per hari.
Konsumsi gula berlebih telah dikaitkan dengan obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker tertentu, kerusakan gigi, penyakit hati berlemak nonalkohol dan banyak lagi.
RINGKASANAsupan gula berlebihan adalah hal yang umum. Ini telah dikaitkan dengan berbagai penyakit gaya hidup, termasuk obesitas, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Berapa Jumlah Gula yang Aman untuk Makan Sehari?
Sayangnya, tidak ada jawaban sederhana untuk pertanyaan ini. Sebagian orang bisa makan banyak gula tanpa membahayakan, sementara yang lain harus menghindarinya semaksimal mungkin.
Menurut American Heart Association (AHA), jumlah maksimum gula tambahan yang harus Anda makan dalam sehari adalah :
- Pria: 150 kalori per hari (37,5 gram atau 9 sendok teh)
- Perempuan: 100 kalori per hari (25 gram atau 6 sendok teh)
Untuk menempatkan itu dalam perspektif, satu kaleng 12-ons Coke mengandung 140 kalori dari gula, sementara bar Snickers berukuran biasa berisi 120 kalori dari gula.
Sebaliknya, pedoman diet AS menyarankan orang untuk membatasi asupan mereka hingga kurang dari 10% dari asupan kalori harian mereka. Untuk seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori per hari, ini setara dengan 50 gram gula, atau sekitar 12,5 sendok teh.
Jika Anda sehat, ramping dan aktif, ini tampak seperti jumlah yang masuk akal. Anda mungkin akan membakar sejumlah kecil gula tanpa mereka menyebabkan Anda membahayakan.
Tetapi penting untuk dicatat bahwa tidak ada kebutuhan tambahan gula dalam makanan. Semakin sedikit Anda makan, semakin sehat Anda nantinya.
RINGKASANThe American Heart Association menyarankan pria untuk mendapatkan tidak lebih dari 150 kalori dari gula tambahan per hari dan wanita tidak lebih dari 100 kalori.
Bagaimana Jika Anda Kegemukan atau Obesitas?
Jika Anda kelebihan berat badan, obesitas atau diabetes, Anda mungkin harus menghindari gula sebanyak mungkin.
Dalam hal ini, Anda tidak boleh mengonsumsi gula setiap hari, lebih seperti sekali per minggu atau setiap dua minggu sekali (paling banyak).
Tetapi jika Anda ingin menjadi se-sehat mungkin, Anda benar-benar tidak boleh mengonsumsi makanan yang mengandung gula yang ditambahkan pada mereka.
Minuman ringan, makanan yang dipanggang, dan makanan olahan tidak memiliki tempat dalam pola makan seseorang yang kelebihan berat badan.
Tetaplah pada makanan berbahan dasar tunggal dan hindari makanan olahan yang kaya akan gula dan karbohidrat olahan.
RINGKASAN ORANG YANGkelebihan berat badan atau obesitas harus menghindari makan tambahan gula setiap hari. Jika memungkinkan, akan lebih baik untuk menghindari semua tambahan gula.
Jika Anda Kecanduan Gula, Mungkin Anda Harus Menghindarinya Sepenuhnya
Makanan manis merangsang area yang sama di otak sebagai obat penyalahgunaan.
Untuk alasan ini, gula dapat menyebabkan orang kehilangan kendali atas konsumsi mereka.
Dikatakan, gula tidak hampir sama adiktifnya dengan penyalahgunaan narkoba, dan “kecanduan gula” seharusnya relatif mudah untuk diatasi.
Jika Anda memiliki sejarah pesta makan, kegagalan dalam menetapkan aturan tentang makan Anda (seperti makanan curang atau hari) dan kegagalan berulang dengan pendekatan "segala sesuatu dalam moderasi", maka mungkin Anda kecanduan.
Dengan cara yang sama bahwa seorang perokok perlu menghindari rokok sepenuhnya, seorang pecandu gula harus menghindari gula sepenuhnya.
Abstinensi lengkap adalah satu-satunya cara yang dapat diandalkan untuk pecandu sejati untuk mengatasi kecanduan mereka.
RINGKASANJika Anda merasa seperti Anda kecanduan gula tambahan, Anda harus mempertimbangkan untuk menghindarinya sepenuhnya.
Cara Meminimalkan Gula dalam Diet Anda
Hindari makanan ini, menurut urutan kepentingannya:
- Minuman ringan: Minuman manis tidak sehat. Anda harus menghindari ini seperti wabah.
- Jus buah: Jus buah sebenarnya mengandung jumlah gula yang sama dengan minuman ringan! Pilih buah utuh, bukan jus buah.
- Permen: Anda harus membatasi konsumsi permen secara drastis.
- Makanan yang dipanggang: Cookie, kue, dll. Ini cenderung sangat tinggi gula dan karbohidrat olahan.
- Buah-buahan kalengan dalam sirup: Pilih buah-buahan segar sebagai gantinya.
- Makanan rendah lemak atau makanan diet: Makanan yang telah diambil lemaknya seringkali sangat tinggi kadar gula.
Minumlah air, bukan soda atau jus dan jangan menambahkan gula ke kopi atau teh Anda.
Daripada gula dalam resep, Anda dapat mencoba hal-hal seperti kayu manis, pala, ekstrak almond, vanili, jahe atau lemon.
Jadilah kreatif dan temukan resep online. Anda bisa makan berbagai jenis makanan yang tak ada habisnya bahkan jika Anda menghilangkan semua gula dari diet Anda.
Alternatif alami, nol kalori untuk gula adalah stevia.
RINGKASANKurangi asupan gula Anda dengan membatasi minuman ringan, jus buah, permen, dan makanan yang dipanggang.
Bagaimana dengan Gula dalam Makanan Olahan?
Cara terbaik untuk mengurangi gula adalah dengan menghindari makanan olahan dan memuaskan gigi manis Anda dengan buah.
Pendekatan ini tidak memerlukan matematika, penghitungan kalori, atau membaca label makanan dengan obsesif sepanjang waktu.
Namun, jika Anda tidak dapat mempertahankan makanan yang tidak diolah karena alasan keuangan, maka berikut adalah beberapa tips tentang cara membuat pilihan yang tepat:
- Ketahuilah bahwa gula memiliki banyak nama. Ini termasuk gula, sukrosa, high-fructose corn syrup (HFCS), jus tebu dehidrasi, fruktosa, glukosa, dekstrosa, sirup, gula tebu, gula mentah, sirup jagung dan banyak lagi.
- Jika makanan kemasan mengandung gula dalam 3 bahan pertama, hindarilah.
- Jika makanan kemasan mengandung lebih dari satu jenis gula, hindarilah.
- Ketahuilah bahwa makanan tinggi gula lainnya yang sering diberi label sehat termasuk dalam kategori yang sama. Ini termasuk agave, madu, gula tebu organik dan gula kelapa.
Peringatan: Anda HARUS membaca label nutrisi! Bahkan makanan yang disamarkan sebagai "makanan sehat" dapat dimuati dengan tambahan gula.
RINGKASANJika Anda makan makanan olahan, dikemas, menghindari semua gula tambahan bisa sulit. Pastikan untuk membaca label dan sadar bahwa produsen makanan sering menyamarkan gula tambahan menggunakan nama alternatif.
Garis bawah
Di penghujung hari, penting untuk mengetahui asupan gula yang tepat untuk Anda.
Beberapa orang dapat menangani sedikit gula dalam makanan mereka, sementara untuk yang lain itu menyebabkan mengidam, pesta makan, kenaikan berat badan cepat dan penyakit.
Setiap individu itu unik dan Anda perlu mencari tahu apa yang berhasil untuk Anda.