Lemak perut lebih dari sekadar gangguan yang membuat pakaian Anda terasa kencang.
Ini sangat berbahaya.
Jenis lemak - disebut sebagai lemak visceral - merupakan faktor risiko utama untuk diabetes tipe 2, penyakit jantung dan kondisi lainnya.
Banyak organisasi kesehatan menggunakan BMI (body mass index) untuk mengklasifikasikan berat badan dan memprediksi risiko penyakit metabolik.
Namun, ini menyesatkan, karena orang-orang dengan kelebihan lemak perut berada pada peningkatan risiko bahkan jika mereka terlihat tipis di luar.
Meskipun kehilangan lemak dari area ini bisa sulit, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi kelebihan lemak perut.
Berikut adalah 20 tips efektif untuk menghilangkan lemak perut, yang didukung oleh studi ilmiah.
1. Makan Banyak Serat Larut Air
Serat larut menyerap air dan membentuk gel yang membantu memperlambat makanan saat melewati sistem pencernaan Anda.
Studi menunjukkan bahwa serat jenis ini meningkatkan penurunan berat badan dengan membantu Anda merasa kenyang, sehingga Anda secara alami makan lebih sedikit. Ini juga dapat menurunkan jumlah kalori yang diserap tubuh dari makanan.
Terlebih lagi, serat larut dapat membantu melawan lemak perut.
Sebuah penelitian observasional di lebih dari 1.100 orang dewasa menemukan bahwa untuk setiap peningkatan 10 gram asupan serat larut, lemak perut menurun 3,7% selama periode 5 tahun.
Usahakan mengonsumsi makanan berserat tinggi setiap hari. Sumber serat larut yang sangat baik termasuk biji rami, mie shirataki, kubis Brussel, alpukat, kacang polong dan blackberries.
RINGKASANSerat larut dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan kepenuhan dan mengurangi penyerapan kalori. Cobalah untuk memasukkan banyak makanan berserat tinggi dalam diet penurun berat badan Anda.
2. Hindari Makanan Yang Mengandung Lemak Trans
Lemak trans dibuat dengan memompa hidrogen menjadi lemak tak jenuh, seperti minyak kedelai.
Mereka ditemukan dalam beberapa margarin dan menyebar dan juga sering ditambahkan ke makanan kemasan.
Lemak ini telah dikaitkan dengan peradangan, penyakit jantung, resistensi insulin dan peningkatan lemak perut dalam penelitian observasional dan hewan.
Sebuah studi 6 tahun menemukan bahwa monyet yang mengonsumsi makanan tinggi lemak trans-lemak mendapatkan 33% lebih banyak lemak perut daripada mereka yang mengonsumsi makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal.
Untuk membantu mengurangi lemak perut dan melindungi kesehatan Anda, baca label bahan dengan hati-hati dan jauhi produk yang mengandung lemak trans. Ini sering terdaftar sebagai lemak terhidrogenasi parsial.
RINGKASANBeberapa penelitian telah menghubungkan asupan tinggi lemak trans dengan peningkatan lemak perut. Apakah Anda mencoba menurunkan berat badan atau tidak, membatasi asupan lemak trans adalah ide yang bagus.
3. Jangan Minum Terlalu Banyak Alkohol
Alkohol dapat memiliki manfaat kesehatan dalam jumlah kecil tetapi sangat berbahaya jika Anda minum terlalu banyak.
Penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak alkohol juga dapat membuat Anda mendapatkan lemak perut.
Studi observasional menghubungkan konsumsi alkohol berat dengan peningkatan risiko obesitas sentral - yaitu, penyimpanan lemak berlebih di sekitar pinggang.
Mengurangi alkohol dapat membantu mengurangi ukuran pinggang Anda. Anda tidak perlu menyerah sama sekali tetapi membatasi jumlah yang Anda minum dalam satu hari saja dapat membantu.
Dalam sebuah penelitian di lebih dari 2.000 orang, mereka yang minum alkohol setiap hari tetapi rata-rata kurang dari satu minuman per hari memiliki lemak perut lebih sedikit daripada mereka yang minum lebih jarang tetapi mengkonsumsi lebih banyak alkohol pada hari-hari mereka minum.
RINGKASANKonsumsi alkohol yang berlebihan dikaitkan dengan peningkatan lemak perut. Jika Anda perlu mengurangi ukuran pinggang Anda, pertimbangkan untuk meminum alkohol secukupnya atau tidak melakukan sepenuhnya.
4. Makan Diet Tinggi Protein
Protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk mengontrol berat badan.
Asupan protein tinggi meningkatkan pelepasan hormon PYY kepenuhan , yang menurunkan nafsu makan dan meningkatkan kepenuhan. Protein juga meningkatkan laju metabolisme Anda dan membantu Anda mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak protein cenderung memiliki lebih sedikit lemak perut daripada mereka yang mengonsumsi makanan rendah protein.
Pastikan untuk memasukkan sumber protein yang baik di setiap makanan, seperti daging, ikan, telur, susu, protein whey atau kacang.
RINGKASANMakanan berprotein tinggi, seperti ikan, daging tanpa lemak dan kacang-kacangan, sangat ideal jika Anda mencoba melepaskan beberapa kilo tambahan di sekitar pinggang Anda.
5. Kurangi Tingkat Stres Anda
Stres dapat membuat Anda mendapatkan lemak perut dengan memicu kelenjar adrenal untuk menghasilkan kortisol, juga dikenal sebagai hormon stres.
Penelitian menunjukkan bahwa kadar kortisol yang tinggi meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak perut.
Terlebih lagi, wanita yang sudah memiliki pinggang besar cenderung menghasilkan lebih banyak kortisol sebagai respons terhadap stres. Peningkatan kortisol lebih lanjut menambah lemak di sekitar tengah.
Untuk membantu mengurangi lemak perut, lakukan kegiatan yang menyenangkan yang menghilangkan stres. Berlatih yoga atau meditasi bisa menjadi metode yang efektif.
RINGKASANStres dapat meningkatkan lemak di sekitar pinggang Anda. Meminimalkan stres harus menjadi salah satu prioritas Anda jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
6. Jangan Makan Banyak Makanan Sugary
Gula mengandung fruktosa, yang telah dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis ketika dikonsumsi berlebihan.
Ini termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas dan penyakit hati berlemak.
Studi observasional menunjukkan hubungan antara asupan gula tinggi dan peningkatan lemak perut.
Sangat penting untuk menyadari bahwa lebih dari sekedar gula rafinasi dapat menyebabkan lemak perut. Bahkan gula yang lebih sehat, seperti madu asli, harus digunakan dengan hemat.
RINGKASANAsupan gula yang berlebihan merupakan penyebab utama kenaikan berat badan pada banyak orang. Batasi asupan permen dan makanan olahan tinggi gula tambahan.
7. Lakukan Latihan Aerobik (Cardio)
Latihan aerobik (kardio) adalah cara efektif untuk meningkatkan kesehatan dan membakar kalori.
Studi juga menunjukkan bahwa ini adalah salah satu bentuk latihan yang paling efektif untuk mengurangi lemak perut. Namun, hasilnya dicampur apakah latihan intensitas sedang atau intensitas tinggi lebih bermanfaat.
Bagaimanapun, frekuensi dan durasi program latihan Anda lebih penting daripada intensitasnya.
Satu studi menemukan bahwa wanita pascamenopause kehilangan lebih banyak lemak dari semua area ketika mereka melakukan latihan aerobik selama 300 menit per minggu, dibandingkan dengan mereka yang berolahraga 150 menit per minggu.
RINGKASANLatihan aerobik adalah metode penurunan berat badan yang efektif. Studi menunjukkan itu sangat efektif dalam melangsingkan pinggang Anda.
8. Kurangi karbohidrat, terutama karbohidrat olahan
Mengurangi asupan karbohidrat dapat sangat bermanfaat untuk menghilangkan lemak, termasuk lemak perut.
Diet dengan kurang dari 50 gram karbohidrat per hari menyebabkan hilangnya lemak perut pada orang yang kelebihan berat badan, mereka yang berisiko diabetes tipe 2 dan wanita dengan polycystic ovary syndrome (PCOS).
Anda tidak harus mengikuti diet rendah karbohidrat yang ketat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat tepung yang belum diolah dapat meningkatkan kesehatan metabolik dan mengurangi lemak perut.
Dalam Studi Jantung Framingham yang terkenal, orang-orang dengan konsumsi biji - bijian tertinggi adalah 17% lebih kecil kemungkinannya untuk memiliki kelebihan lemak perut daripada mereka yang mengonsumsi makanan tinggi dalam biji-bijian olahan.
RINGKASANAsupan tinggi karbohidrat olahan dikaitkan dengan lemak perut yang berlebihan. Pertimbangkan untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda atau mengganti karbohidrat olahan dalam makanan Anda dengan sumber karbohidrat yang sehat, seperti biji-bijian, kacang polong atau sayuran.
9. Ganti Sebagian Lemak Masak Anda Dengan Minyak Kelapa
Minyak kelapa adalah salah satu lemak sehat yang bisa Anda makan .
Studi menunjukkan bahwa lemak rantai menengah dalam minyak kelapa dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi jumlah lemak yang Anda simpan sebagai respons terhadap asupan kalori yang tinggi.
Studi terkontrol menunjukkan itu juga dapat menyebabkan kehilangan lemak perut.
Dalam sebuah penelitian, pria gemuk yang mengonsumsi minyak kelapa setiap hari selama 12 minggu kehilangan rata-rata 1,1 inci (2,86 cm) dari pinggang mereka tanpa secara sengaja mengubah diet atau rutinitas latihan mereka.
Untuk meningkatkan kehilangan lemak perut, sebaiknya mengambil sekitar 2 sendok makan (30 ml) minyak kelapa per hari, yang merupakan jumlah yang digunakan dalam sebagian besar penelitian melaporkan hasil yang baik.
Minyak kelapa masih tinggi kalori. Daripada menambahkan lemak ekstra ke diet Anda, ganti beberapa lemak yang sudah Anda makan dengan minyak kelapa.
RINGKASANPenelitian menyarankan bahwa menggunakan minyak kelapa sebagai pengganti minyak goreng lainnya dapat membantu mengurangi lemak perut.
10. Lakukan Pelatihan (Angkat Beban)
Perlawanan pelatihan, juga dikenal sebagai angkat berat atau latihan kekuatan, penting untuk melestarikan dan mendapatkan massa otot.
Berdasarkan penelitian pada orang dengan pradiabetes, diabetes tipe 2 dan penyakit hati berlemak, pelatihan ketahanan juga dapat bermanfaat untuk kehilangan lemak perut.
Bahkan, satu studi pada remaja yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa kombinasi latihan kekuatan dan latihan aerobik menyebabkan penurunan terbesar dalam lemak visceral.
Jika Anda memutuskan untuk mulai mengangkat beban, ada baiknya untuk mendapatkan saran dari pelatih pribadi bersertifikat.
RINGKASANLatihan kekuatan dapat menjadi strategi penurunan berat badan yang penting dan dapat membantu mengurangi lemak perut. Studi menunjukkan itu bahkan lebih efektif dalam kombinasi dengan latihan aerobik.
11. Hindari Minuman Gula Manis
Minuman yang mengandung gula diisi dengan fruktosa cair, yang dapat membuat Anda mendapatkan lemak perut.
Studi menunjukkan bahwa minuman bergula menyebabkan peningkatan lemak di hati. Satu studi 10 minggu menemukan peningkatan lemak perut yang signifikan pada orang yang mengonsumsi minuman tinggi fruktosa.
Minuman manis tampaknya lebih buruk daripada makanan tinggi gula.
Karena otak Anda tidak memproses kalori cair dengan cara yang sama seperti yang dilakukan oleh makanan padat, Anda cenderung akan mengkonsumsi terlalu banyak kalori di kemudian hari dan menyimpannya sebagai lemak.
Untuk menghilangkan lemak perut, lebih baik hindari minuman manis seperti soda, punch dan teh manis, serta pencampur alkohol yang mengandung gula.
RINGKASANMenghindari semua bentuk gula cair, seperti minuman manis, sangat penting jika Anda mencoba mengurangi berat badan.
12. Dapatkan Banyak Tidur Tenang
Tidur sangat penting untuk banyak aspek kesehatan Anda, termasuk berat badan. Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang tidak mendapatkan cukup tidur cenderung menambah berat badan, yang mungkin termasuk lemak perut.
Sebuah studi 16 tahun di lebih dari 68.000 wanita menemukan bahwa mereka yang tidur kurang dari lima jam per malam secara signifikan lebih mungkin untuk menambah berat badan dibandingkan mereka yang tidur tujuh jam atau lebih per malam.
Kondisi yang dikenal sebagai sleep apnea, di mana pernapasan berhenti sebentar-sebentar di malam hari, juga telah dikaitkan dengan kelebihan lemak visceral.
Selain tidur setidaknya tujuh jam per malam, pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup berkualitas .
Jika Anda menduga Anda mengalami sleep apnea atau gangguan tidur lainnya, hubungi dokter dan segera diobati.
RINGKASANKurang tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko penambahan berat badan. Mendapatkan cukup tidur berkualitas tinggi harus menjadi salah satu prioritas utama Anda jika Anda berencana untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.
13. Lacak Intake dan Latihan Makanan Anda
Banyak hal yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut, tetapi mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pemeliharaan berat adalah kuncinya.
Menyimpan buku harian makanan atau menggunakan pelacak makanan atau aplikasi online dapat membantu Anda memantau asupan kalori Anda. Strategi ini telah terbukti bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Selain itu, alat pelacak makanan membantu Anda melihat asupan protein, karbohidrat, serat, dan mikronutrien. Banyak juga yang memungkinkan Anda merekam latihan dan aktivitas fisik Anda.
RINGKASANSebagai saran penurunan berat badan umum, selalu ada baiknya untuk melacak apa yang Anda makan. Menyimpan buku harian makanan atau menggunakan pelacak makanan online adalah dua cara paling populer untuk melakukan hal ini.
14. Makan Ikan Lemak Setiap Minggu
Ikan berlemak sangat sehat.
Mereka kaya akan protein berkualitas dan lemak omega-3 yang melindungi Anda dari penyakit.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa lemak omega-3 ini juga dapat membantu mengurangi lemak visceral.
Studi pada orang dewasa dan anak-anak dengan penyakit hati berlemak menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan dapat secara signifikan mengurangi lemak hati dan perut.
Usahakan 2-3 porsi ikan berlemak per minggu. Pilihan yang baik termasuk salmon, herring, sarden, mackerel dan ikan teri.
RINGKASANMakan ikan berlemak atau mengonsumsi suplemen omega-3 dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Beberapa bukti juga menunjukkan itu dapat mengurangi lemak perut pada orang dengan penyakit hati berlemak.
15. Hentikan Minum Jus Buah
Meskipun jus buah menyediakan vitamin dan mineral, itu sama tingginya dengan gula seperti soda dan minuman manis lainnya.
Minum dalam jumlah besar dapat membawa risiko peningkatan lemak perut yang sama.
Satu porsi 8-ons (240-ml) jus apel tanpa pemanis mengandung 24 gram gula, setengahnya adalah fruktosa.
Untuk membantu mengurangi kelebihan lemak perut, ganti jus buah dengan air, es teh tanpa pemanis atau air soda dengan irisan lemon atau jeruk nipis.
RINGKASANKetika datang ke lemak, jus buah bisa sama buruknya dengan soda bergula. Pertimbangkan untuk menghindari semua sumber gula cair untuk meningkatkan peluang Anda berhasil menurunkan berat badan.
16. Tambahkan Cuka Sari Apel ke Diet Anda
Minum cuka sari apel memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk menurunkan kadar gula darah.
Ini mengandung asam asetat, yang telah terbukti mengurangi penyimpanan lemak perut dalam beberapa penelitian pada hewan.
Dalam penelitian 12 minggu terkontrol pada pria obesitas, mereka yang mengambil 1 sendok makan (15 ml) cuka sari apel per hari kehilangan setengah inci (1,4 cm) dari pinggang mereka.
Mengkonsumsi 1-2 sendok makan (15–30 ml) cuka sari apel per hari adalah aman bagi kebanyakan orang dan dapat menyebabkan kehilangan lemak sederhana.
Namun, pastikan untuk melarutkannya dengan air, karena cuka murni dapat mengikis email gigi Anda.
RINGKASANCuka sari apel dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Penelitian pada hewan menunjukkan itu dapat mengurangi lemak perut.
17. Makan Makanan Probiotik atau Ambil Suplemen Probiotik
Probiotik adalah bakteri yang ditemukan di beberapa makanan dan suplemen. Mereka memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk kesehatan usus yang meningkat dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
Para peneliti telah menemukan bahwa berbagai jenis bakteri berperan dalam pengaturan berat badan dan memiliki keseimbangan yang tepat dapat membantu menurunkan berat badan, termasuk kehilangan lemak perut.
Mereka yang ditunjukkan untuk mengurangi lemak perut termasuk anggota keluarga Lactobacillus , seperti Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus dan terutama Lactobacillus gasseri.
Suplemen probiotik biasanya mengandung beberapa jenis bakteri, jadi pastikan Anda membeli satu yang menyediakan satu atau lebih dari strain bakteri ini.
RINGKASANMengambil suplemen probiotik dapat mempromosikan sistem pencernaan yang sehat. Studi juga menunjukkan bahwa bakteri usus menguntungkan dapat meningkatkan penurunan berat badan.
18. Cobalah Puasa Intermittent
Puasa intermiten baru-baru ini menjadi sangat populer untuk menurunkan berat badan.
Ini adalah pola makan yang berputar di antara periode makan dan periode puasa.
Satu metode populer melibatkan puasa 24 jam satu atau dua kali seminggu. Lain terdiri dari puasa setiap hari selama 16 jam dan makan semua makanan Anda dalam jangka waktu 8 jam.
Dalam ulasan studi tentang puasa intermiten dan puasa bergantian, orang mengalami penurunan 4-7% lemak perut dalam waktu 6-24 minggu.
RINGKASANPuasa intermiten adalah pola makan yang berganti-ganti antara periode makan dan puasa. Studi menunjukkan bahwa itu mungkin salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan dan lemak perut.
19. Minum Teh Hijau
Teh hijau adalah minuman yang sangat sehat.
Ini mengandung kafein dan antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG), keduanya tampaknya meningkatkan metabolisme.
EGCG adalah katekin, yang menurut beberapa studi mungkin efektif untuk menghilangkan lemak perut. Efeknya dapat diperkuat ketika konsumsi teh hijau dikombinasikan dengan olahraga.
RINGKASANMinum teh hijau secara teratur telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, meskipun mungkin tidak efektif dengan sendirinya dan paling baik dikombinasikan dengan olahraga.
20. Ubah Gaya Hidup Anda dan Kombinasikan Metode Berbeda
Hanya melakukan salah satu item di daftar ini tidak akan memiliki efek besar pada dirinya sendiri.
Jika Anda menginginkan hasil yang baik, Anda perlu menggabungkan berbagai metode yang terbukti efektif.
Yang menarik, banyak di antaranya adalah hal-hal yang umumnya terkait dengan pola makan sehat dan gaya hidup sehat secara keseluruhan.
Oleh karena itu, mengubah gaya hidup Anda untuk jangka panjang adalah kunci untuk menghilangkan lemak perut dan menjaganya agar tetap lepas.
Ketika Anda memiliki kebiasaan sehat dan makan makanan nyata, kehilangan lemak cenderung mengikuti sebagai efek samping alami.
RINGKASANKehilangan berat badan dan mempertahankannya tidak mungkin kecuali Anda mengubah pola makan dan gaya hidup Anda secara permanen.
Garis bawah
Tidak ada solusi ajaib untuk menghilangkan lemak perut.
Penurunan berat badan selalu membutuhkan upaya, komitmen, dan ketekunan untuk Anda.
Berhasil mengadopsi beberapa atau semua strategi dan tujuan gaya hidup yang dibahas dalam artikel ini pasti akan membantu Anda menurunkan berat badan di sekitar pinggang Anda.