Biji-bijian adalah makanan pokok di rumah tangga di seluruh dunia.
Memiliki tiga bagian: dedak (lapisan luar yang bernutrisi), kuman (embrio kaya gizi biji) dan endosperm (pasokan makanan dari kuman, yang mengandung karbohidrat tinggi).
Biji-bijian utuh hanyalah biji-bijian yang memiliki ketiga bagian utuh. Mereka biasanya tinggi zat besi, magnesium, mangan, fosfor, selenium, vitamin B dan serat makanan.
Menariknya, memilih biji-bijian biji-bijian olahan telah dikaitkan dengan menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker dan banyak lagi.
Berikut adalah 14 makanan gandum utuh yang sehat.
1. Seluruh Oats
Oat termasuk biji-bijian sehat yang bisa Anda makan.
Mereka tidak hanya dikemas dengan vitamin, mineral dan serat tetapi juga bebas gluten alami.
Terlebih lagi, oat kaya akan antioksidan, terutama avenanthramide. Antioksidan ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker usus besar dan menurunkan tekanan darah.
Oat juga merupakan sumber beta-glukan yang bagus, sejenis serat larut yang membantu pencernaan dan penyerapan nutrisi. Analisis dari 28 penelitian menemukan bahwa diet kaya beta-glukan dapat menurunkan kolesterol LDL “jahat” dan kolesterol total.
Pastikan untuk memilih oat utuh, seperti oat potong baja, oat dan oat gulung. Lainnya jenis oat seperti oatmeal instan lebih diproses dan mungkin berisi tambahan gula tidak sehat.
RINGKASANOat adalah gandum utuh yang sehat yang dikemas dengan nutrisi. Mereka juga merupakan sumber beta-glukan yang bagus, sejenis serat larut yang telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.
2. Gandum Utuh
Gandum utuh adalah gandum sereal yang populer dan sangat serbaguna.
Ini adalah bahan utama dalam makanan yang dipanggang, pasta, mie, couscous, bulgur dan semolina.
Meskipun gandum sangat populer, ini juga sangat kontroversial karena kandungan glutennya. Gluten adalah protein yang dapat memicu respons kekebalan yang berbahaya pada orang-orang tertentu.
Namun, jika Anda termasuk mayoritas orang yang dapat mentolerir gluten, gandum utuh adalah tambahan yang bagus untuk diet Anda, karena ini adalah sumber yang kaya antioksidan, vitamin, mineral dan serat makanan.
Hati-hati untuk hanya memilih makanan berlabel “gandum utuh,” bukan hanya “gandum.”
Gandum utuh mengandung seluruh gandum, termasuk kulit berserat, dedak dan endosperm. Sebaliknya, gandum biasa dilucuti dari kulit dan dedak, yang sarat dengan nutrisi.
RINGKASANGandum utuh adalah alternatif bergizi untuk gandum biasa dan sumber yang kaya antioksidan, vitamin, mineral dan serat makanan.
3. Whole-Grain Rye
Rye adalah anggota dari keluarga gandum dan telah dikonsumsi selama berabad-abad.
Ini biasanya lebih bergizi daripada gandum dan mengandung lebih banyak mineral dengan lebih sedikit karbohidrat. Itulah salah satu alasan mengapa roti gandum tidak meningkatkan gula darah sebanyak gandum.
Alasan lain adalah bahwa tepung rye sangat tinggi serat - porsi 3,5-ons (100 gram) tepung rye menyediakan 22,6 gram serat, yang 90% dari nilai arian atau daily value (DV) orang dewasa.
Penelitian menunjukkan bahwa serat makanan dapat memperlambat penyerapan karbohidrat di usus Anda, menyebabkan peningkatan gula darah yang lambat tapi stabil.
Tepung rye tersedia dalam beberapa bentuk seperti makanan ringan, sedang, gelap, rye, dan pumpernickel. Baik varietas ringan maupun sedang biasanya lebih halus dan tidak dianggap sebagai gandum utuh, sementara tepung gandum hitam, tepung rye dan tepung pamperickel lebih cenderung menjadi gandum utuh.
Yang mengatakan, yang terbaik untuk mencari kata "utuh" pada tepung rye saat berbelanja karena beberapa produsen dapat menambahkan tepung gandum rye halus ke dalam campuran.
RINGKASANRye utuh adalah alternatif gandum utuh yang sehat untuk gandum. Ia datang dalam berbagai bentuk, tetapi hanya tepung gandum hitam, tepung rye dan tepung pumpernickel dianggap gandum utuh.
4. Buckwheat
Meskipun namanya mungkin mencoba menipu Anda, soba tidak terkait dengan gandum.
Ini adalah biji pseudo, yang berarti biji yang digunakan dengan cara yang mirip dengan biji-bijian.
Biji soba dikemas dengan nutrisi seperti mangan, magnesium, tembaga, fosfor, besi, vitamin B, dan serat. Mereka juga alami bebas gluten.
Terlebih lagi, kulit soba merupakan sumber pati tahan, yang merupakan jenis serat makanan yang lolos ke usus besar Anda di mana ia memberi makan bakteri usus sehat Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa pati resisten dapat meningkatkan kontrol gula darah dan kesehatan pencernaan dan membantu penurunan berat badan dan kesehatan jantung.
Untuk memasak soba, cukup tambahkan satu cangkir menir (kernels) ke dua cangkir air dan didihkan. Kurangi panas dan biarkan mendidih selama 10–15 menit atau sampai lunak.
RINGKASANBuckwheat adalah gandum utuh bebas gluten yang dikemas dengan nutrisi. Ini juga merupakan sumber pati tahan yang baik, yang memberi makan bakteri usus sehat Anda.
5. Bulgur Wheat (Cracked Wheat)
Bulgur gandum, umumnya dikenal sebagai gandum retak, populer dalam masakan Timur Tengah.
Biji-bijian ini sering ditambahkan ke sup, sayuran dan salad seperti tabbouleh. Ini disiapkan mirip dengan nasi, tetapi teksturnya lebih menyerupai couscous.
Bulgur rendah lemak dan dikemas dengan mineral seperti magnesium, mangan dan besi. Ini juga merupakan sumber serat yang menyediakan 8.2g atau 33% dari DV per cangkir yang dimasak (182g).
Penelitian telah menghubungkan asupan tinggi bulgur dan biji-bijian lainnya untuk mengurangi peradangan dan risiko lebih rendah dari penyakit jantung dan kanker seperti kanker kolorektal.
Namun, gandum bulgur mengandung gluten, yang membuatnya tidak cocok untuk diet bebas gluten.
RINGKASANBulgur atau gandum retak adalah gandum utuh yang populer dan kaya nutrisi yang digunakan dalam masakan Timur Tengah. Ini biasanya ditambahkan ke sup, sayuran dan salad seperti tabbouleh.
6. Millet
Millet adalah biji-bijian kuno yang mungkin paling dikenal sebagai bahan dalam birdeed.
Namun, itu telah menjadi bagian dari masakan manusia selama ribuan tahun dan dianggap sebagai bahan pokok di India, Cina, Afrika, Ethiopia, Nigeria dan bagian lain dunia.
Millet sangat bergizi dan sumber magnesium, mangan, seng, kalium, besi, vitamin B dan serat. Ini juga alami bebas gluten.
Penelitian telah menghubungkan asupan millet dengan manfaat kesehatan seperti mengurangi peradangan, menurunkan trigliserida darah dan meningkatkan kontrol gula darah.
Meskipun dianggap sebagai biji-bijian, millet adalah biji yang digolongkan sebagai pseudo-grain. Ini diakui sebagai gandum utuh karena dikonsumsi dengan cara yang sama.
RINGKASANMillet adalah benih kuno yang digolongkan sebagai biji pseudo, karena dikonsumsi dengan cara yang mirip dengan biji-bijian. Ini sangat bergizi dan bebas gluten.
7. Seluruh Barley
Barley adalah sereal gandum serbaguna yang telah dikonsumsi selama ribuan tahun.
Meskipun tidak sepopuler biji-bijian lainnya, itu sangat sehat.
Jelai tersedia dalam dua bentuk utama: gandum utuh (atau dikuliti) dan barley yang digiling. Namun, hanya gaharu yang dikuliti dianggap sebagai gandum utuh, karena hanya diproses secara minimal.
Hulled barley mengandung banyak mineral seperti selenium, mangan, magnesium, seng, tembaga, besi, fosfor dan kalium, serta vitamin B dan serat.
Satu cangkir (148 gram) tepung gandum utuh menyediakan 14,9 gram serat, atau 60% dari DV dewasa.
Perlu dicatat bahwa barley mengandung gluten, jadi tidak cocok untuk diet bebas gluten.
RINGKASANBarley utuh adalah gandum utuh yang sehat yang telah digunakan selama ribuan tahun. Hanya barley utuh (dikuliti) yang dianggap bijih utuh, sementara barley yang dipoles sangat halus.
8. Dieja
Dieja adalah biji-bijian kuno yang telah tumbuh selama ribuan tahun.
Secara nutrisi, dieja mirip dengan gandum utuh dan sumber kaya mangan, magnesium, fosfor, seng, besi, vitamin B dan serat. Namun, ia memiliki sedikit lebih banyak seng dan protein, dibandingkan dengan gandum utuh.
Dieja mengandung zat-zat antinutrien, seperti asam fitat, yang dapat mengurangi penyerapan seng dan zat besi dari usus Anda. Ini bukan masalah besar bagi orang dewasa dengan diet seimbang, karena makanan lain menyediakan lebih banyak seng dan zat besi, tetapi ini bisa menjadi masalah bagi vegetarian dan vegan.
Untungnya, Anda dapat mengurangi antinutrisi dengan menumbuhkan, memfermentasi atau merendam biji-bijian.
Penting juga untuk dicatat bahwa dieja mengandung gluten dan karena itu tidak cocok untuk diet bebas gluten.
RINGKASANDieja adalah biji-bijian yang bergizi dan kuno yang menjadi lebih populer. Meskipun mengandung antinutrisi, seperti asam fitat, mereka dapat dikurangi dengan menumbuhkan, memfermentasi atau merendam biji-bijian.
9. Quinoa
Quinoa adalah gandum Amerika Selatan yang dipuji sebagai makanan super.
Biji-bijian kuno ini dikemas dengan lebih banyak vitamin, mineral, protein, lemak sehat dan serat daripada biji-bijian populer seperti gandum utuh, gandum dan banyak lainnya.
Quinoa juga merupakan sumber antioksidan, seperti quercetin dan kaempferol, yang dapat menetralkan molekul yang berpotensi berbahaya yang disebut radikal bebas. Molekul-molekul ini telah dikaitkan dengan penyakit kronis seperti peradangan kronis, penyakit jantung dan kanker.
Terlebih lagi, quinoa adalah salah satu dari beberapa tanaman yang menyediakan protein lengkap, yang berarti mengandung semua sembilan asam amino esensial. Ini menjadikannya pilihan yang bagus untuk vegetarian dan vegan.
Meskipun orang-orang menyebutnya quinoa biji-bijian, itu benar-benar biji-bijian palsu - benih yang memiliki gizi serupa dan dikonsumsi dengan cara yang mirip dengan biji-bijian sereal.
RINGKASANQuinoa sering disebut makanan super karena mengandung banyak vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Meskipun dianggap sebagai biji-bijian, itu benar-benar biji pseudo - benih yang dikonsumsi dengan cara yang mirip dengan biji-bijian sereal.
10. Brown Rice
Beras merah secara luas diakui sebagai alternatif sehat untuk nasi putih.
Itu karena ini adalah gandum utuh, artinya mengandung seluruh biji-bijian termasuk dedak, kuman dan endosperm. Sementara itu, nasi putih memiliki kedua bekatul dan kuman dihapus.
Karena dedak dan kumannya kaya akan nutrisi, beras merah mengandung lebih banyak serat, vitamin, mineral dan antioksidan - 3,5 ons (100 gram) nasi coklat matang 1,8 gram serat, sementara 3,5 ons nasi putih hanya menyediakan 0,6 gram serat.
Beras merah juga secara alami bebas gluten, menjadikannya pilihan karbohidrat yang bagus untuk diet bebas gluten.
Penelitian telah mengaitkan beberapa senyawa dalam biji-bijian ini dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
Misalnya, beras merah mengandung lignan, yang merupakan antioksidan yang mengurangi risiko penyakit jantung dengan mengurangi tekanan darah, peradangan dan kolesterol LDL “buruk”.
RINGKASANBeras merah adalah alternatif sehat untuk nasi putih, karena mengandung seluruh gandum. Sebaliknya, nasi putih dicabut dari dedak dan kumannya, membuatnya kurang bergizi. Beras merah dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan berbagai cara.
11. Jagung
Jagung atau ( Zea mays ) adalah gandum utuh yang sangat populer.
Ini adalah makanan pokok di seluruh dunia dan tumbuh dalam jumlah yang lebih tinggi daripada gandum dan beras.
Seluruh, jagung yang tidak diolah tinggi di mangan, magnesium, seng, tembaga, fosfor, kalium, vitamin B dan antioksidan. Ini juga alami bebas gluten.
Jagung mengandung lutein dan zeaxanthin, yang merupakan antioksidan berlimpah dalam jagung kuning. Beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara antioksidan ini dan risiko lebih rendah dari degenerasi makula dan katarak, dua penyebab utama kebutaan.
Terlebih lagi, jagung mengandung banyak serat. Satu cangkir (164 gram) jagung kuning rebus menyediakan 4,6 gram serat, yaitu 18% dari DV.
RINGKASANUtuh, jagung yang belum diolah sangat bergizi dan dikemas dengan vitamin, mineral, serat dan antioksidan. Dua antioksidan yang menarik adalah lutein dan zeaxanthin, yang telah dikaitkan dengan risiko penyakit mata tertentu yang lebih rendah yang dapat menyebabkan kebutaan.
12. Popcorn
Popcorn adalah salah satu makanan ringan sehat yang bisa Anda makan.
Ini adalah jenis jagung spesial yang muncul di bawah panas tinggi. Kernel jagung mengandung sejumlah kecil air, yang berubah menjadi uap ketika dipanaskan dan menyebabkan kernel meledak.
Kebanyakan orang tidak menyadari bahwa popcorn adalah makanan gandum utuh. Ini tinggi nutrisi penting seperti mangan, magnesium, seng, tembaga, fosfor dan banyak vitamin B.
Terlebih lagi, popcorn sangat tinggi serat - 3,5 ons (100 gram) menyediakan 14,5 gram serat atau 58% dari DV.
Ini paling baik disiapkan di atas kompor atau di air-popper. Hindari membeli kantong microwave popcorn yang sudah dikemas karena mengandung bahan kimia berbahaya.
Selain itu, beberapa varietas yang disiapkan secara komersial dapat dicekoki dalam jumlah tinggi lemak tidak sehat, garam, penyedap buatan atau gula, mengubah camilan sehat ini menjadi sesuatu yang sangat tidak sehat.
RINGKASANPopcorn adalah camilan sehat yang dianggap sebagai gandum utuh. Yang terbaik adalah buatan sendiri di atas kompor Anda atau di air-popper, karena popcorn komersial sering memiliki bahan-bahan ekstra yang tidak sehat.
13. Roti Whole-Grain
Produk roti whole-grain adalah cara mudah untuk menambahkan biji-bijian ke dalam diet Anda.
Mereka tersedia secara luas dan datang dalam banyak variasi, seperti roti gandum, roti gandum, roti gandum utuh, roti bagel gandum utuh, tortilla gandum dan lain-lain.
Salah satu roti gandum yang sangat sehat adalah roti Yehezkiel, yang terbuat dari berbagai biji-bijian, seperti gandum, millet, barley dan dieja, serta beberapa legum.
Terlebih lagi, biji-bijian dan kacang - kacangan dalam roti ini tumbuh, yang berarti mereka telah direndam dalam air yang memungkinkan mereka untuk berkecambah. Ini meningkatkan kandungan nutrisi mereka dan mengurangi antinutrisi yang umumnya ditemukan dalam biji-bijian.
Satu hal yang perlu diperhatikan adalah bahwa banyak roti gandum terbuat dari biji-bijian gandum yang telah dihaluskan, yang mengurangi efek menguntungkan dari biji-bijian. Jadi jika Anda membeli roti gandum, sebaiknya pilih yang memiliki biji atau biji yang terlihat.
RINGKASANProduk roti whole-grain adalah cara mudah untuk menambahkan biji-bijian ke dalam diet Anda. Pastikan untuk memilih roti dengan biji atau biji yang terlihat, karena mereka lebih bergizi.
14. Pasta Whole-Grain dan Whole-Wheat
Pasta whole-grain terbuat dari gandum gandum utuh.
Itu sebabnya mereka memiliki lebih banyak vitamin, mineral dan serat daripada pasta biasa. Misalnya, spageti whole-grain memiliki serat 2,5 kali lebih banyak daripada spageti biasa.
Berkat kandungan seratnya yang lebih tinggi, pasta whole-grain cenderung lebih banyak mengisi.
Namun, mereka terbuat dari tepung gandum utuh yang dilumatkan.
Ini mengurangi banyak efek menguntungkan dari biji-bijian, yang berarti pasta whole-grain tidak sehat seperti makanan whole-grain utuh seperti quinoa dan beras merah.
Meskipun demikian, jika Anda memilih untuk makan pasta, lebih baik memilih biji-bijian daripada biasa, karena yang pertama mengandung lebih sedikit kalori, lebih banyak nutrisi dan memiliki lebih banyak serat pengisi.
RINGKASANPasta whole-grain adalah cara sederhana lain untuk menambahkan biji-bijian ke dalam diet Anda. Mereka memiliki lebih banyak serat daripada pasta biasa, yang dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama.
Garis bawah
Biji-bijian utuh diproses minimal dan dengan demikian lebih bergizi daripada biji-bijian olahan.
Mengganti biji-bijian olahan yang mendukung biji-bijian telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, seperti risiko yang lebih rendah dari penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker dan banyak lagi.
Untungnya, ada banyak pilihan gandum utuh yang sehat untuk dipilih.
Jika biji-bijian olahan adalah bagian dari diet Anda, cobalah menukar mereka untuk beberapa alternatif gandum yang tercantum di atas untuk menuai manfaat kesehatan.