Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air yang ditemukan dalam banyak makanan, terutama buah-buahan dan sayuran.
Ia dikenal sebagai antioksidan kuat, serta memiliki efek positif pada kesehatan kulit dan fungsi kekebalan tubuh.
Ini juga penting untuk sintesis kolagen, jaringan ikat, tulang, gigi dan pembuluh darah kecil Anda.
Tubuh manusia tidak dapat menghasilkan atau menyimpan vitamin C. Oleh karena itu, penting untuk mengkonsumsinya secara teratur dalam jumlah yang cukup.
Saat ini daily value (DV) untuk vitamin C adalah 90 mg.
Gejala defisiensi termasuk gusi berdarah, sering memar dan infeksi, penyembuhan luka yang buruk, anemia dan kudis.
Berikut adalah 20 makanan teratas yang kaya akan vitamin C.
1. Kakadu Plum
Plum Kakadu ( Terminalia ferdinandiana ) adalah makanan super asli Australia mengandung 100 kali lebih banyak vitamin C dari jeruk.
Ia memiliki konsentrasi vitamin C tertinggi, mengandung hingga 5.300 mg per 100 gram. Hanya satu buah plum berisi 481 mg vitamin C, yang merupakan 530% dari DV.
Ini juga kaya potasium, vitamin E dan antioksidan lutein, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan mata.
RINGKASANPlum Kakadu mengandung hingga 5.300 mg vitamin C per 100 gram, menjadikannya sumber terkaya dari vitamin ini. Hanya satu buah plum yang menghasilkan sekitar 530% dari DV.
2. Acerola Ceri
Hanya satu setengah cangkir (49 gram) ceri acerola merah ( Malpighia emarginata ) memberikan 822 mg vitamin C, atau 913% dari DV.
Penelitian pada hewan menggunakan ekstrak acerola telah menunjukkan bahwa ia mungkin memiliki sifat melawan kanker, membantu mencegah kerusakan kulit UVB dan bahkan mengurangi kerusakan DNA yang disebabkan oleh diet yang buruk.
Meskipun hasil yang menjanjikan ini, tidak ada studi berbasis manusia tentang efek konsumsi acerola cherry.
RINGKASANHanya satu setengah cangkir acerola cherries memberikan 913% dari rekomendasi DV untuk vitamin C. Buah ini bahkan memiliki sifat melawan kanker, meskipun penelitian berbasis manusia masih kurang.
3. Rose Hips
Rose hips adalah buah kecil, manis, dan tajam dari tanaman mawar. Itu sarat dengan vitamin C.
Sekitar enam pinggul mawar memberikan 119 mg vitamin C, atau 132% dari DV.
Vitamin C diperlukan untuk sintesis kolagen, yang mendukung integritas kulit seiring pertambahan usia.
Penelitian telah menemukan bahwa vitamin C mengurangi kerusakan akibat sinar matahari pada kulit, mengurangi kerutan, kekeringan dan perubahan warna dan meningkatkan penampilan keseluruhannya. Vitamin C juga membantu penyembuhan luka dan peradangan kondisi kulit seperti dermatitis.
RINGKASANRose hips memberikan 426 mg vitamin C per 100 gram. Sekitar enam buah buah ini menghasilkan 132% dari DV dan mendorong kulit yang tampak lebih sehat.
4. Cabai Peppers
Satu cabai hijau mengandung 109 mg vitamin C, atau 121% dari DV. Sebagai perbandingan, satu cabai merah menghasilkan 65 mg, atau 72% dari DV.
Selain itu, cabai kaya kapsaicin, senyawa yang bertanggung jawab untuk rasa panas mereka. Capsaicin juga dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan.
Ada juga bukti bahwa sekitar satu sendok makan (10 gram) bubuk cabai merah dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak.
RINGKASANCabai hijau mengandung 242 mg vitamin C per 100 gram. Oleh karena itu, satu cabai hijau menghasilkan 121% dari DV, sementara satu cabai merah menghasilkan 72%.
5. Jambu biji
Buah tropis berwarna merah muda ini berasal dari Meksiko dan Amerika Selatan.
Sebuah jambu tunggal mengandung 126 mg vitamin C, atau 140% dari DV. Ini sangat kaya antioksidan lycopene.
Sebuah studi enam minggu yang melibatkan 45 orang muda, sehat menemukan bahwa makan 400 gram jambu biji yang dikupas per hari, atau sekitar 7 buah buah ini, secara signifikan menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol total.
RINGKASANGuavas mengandung 228 mg vitamin C per 100 gram. Satu buah jambu biji menghasilkan 140% dari DV untuk vitamin ini.
6. Paprika
Kandungan vitamin C manis atau paprika meningkat saat matang.
Hanya setengah cangkir (75 gram) cabai kuning menyediakan 137 mg vitamin C, atau 152% dari DV, yang dua kali lipat jumlah yang ditemukan dalam paprika hijau.
Mengkonsumsi cukup vitamin C penting untuk kesehatan mata Anda dan dapat membantu melindungi terhadap perkembangan katarak.
Sebuah penelitian di lebih dari 300 wanita menemukan bahwa mereka yang asupan vitamin C lebih tinggi memiliki risiko 33% lebih rendah terhadap perkembangan katarak, dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan terendah.
RINGKASANPaprika kuning mengandung konsentrasi vitamin C tertinggi dari semua cabai dengan 183 mg per 100 gram. Setengah cangkir paprika kuning manis memberikan 152% dari rekomendasi DV.
7. Blackcurrant
Setengah cangkir (56 gram) blackcurrant ( Ribes nigrum ) mengandung 101 mg vitamin C, atau 112% dari DV.
Antioksidan flavonoid yang dikenal sebagai anthocyanin memberi mereka warna gelap yang kaya.
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi antioksidan seperti vitamin C dan anthocyanin dapat mengurangi kerusakan oksidatif yang terkait dengan penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker dan penyakit neurodegeneratif.
RINGKASANBlackcurrant mengandung 181 mg vitamin C per 100 gram. Setengah cangkir blackcurrant mengandung 112% DV untuk vitamin C dan dapat membantu mengurangi peradangan kronis.
8. Thyme
Gram untuk gram, thyme segar memiliki tiga kali lebih banyak vitamin C dibandingkan jeruk dan konsentrasi vitamin C tertinggi dari semua herbal kuliner .
Satu ons (28 gram) thyme segar menyediakan 45 mg vitamin C, yang merupakan 50% dari DV.
Bahkan hanya menaburkan 1–2 sendok makan (3–6 gram) thyme segar di atas makanan Anda menambah 3,5–7 mg vitamin C ke dalam diet Anda, yang dapat memperkuat kekebalan dan membantu melawan infeksi.
Sementara thyme adalah obat yang populer untuk sakit tenggorokan dan kondisi pernapasan, itu juga tinggi vitamin C, yang membantu meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh, membuat antibodi, menghancurkan virus dan bakteri dan membersihkan sel yang terinfeksi.
RINGKASANThyme mengandung paling banyak vitamin C dari semua ramuan kuliner dengan 160 mg per 100 gram. Satu ons thyme segar menyediakan 50% dari DV untuk vitamin C. Thyme dan makanan lain yang tinggi vitamin C meningkatkan kekebalan Anda.
9. Peterseli
Dua sendok makan (8 gram) peterseli segar mengandung 10 mg vitamin C, menyediakan 11% dari rekomendasi DV.
Seiring dengan sayuran hijau lainnya, peterseli adalah sumber yang signifikan dari zat besi non-heme nabati.
Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi non-heme. Ini membantu mencegah dan mengobati anemia defisiensi besi.
Satu studi dua bulan memberi orang-orang diet vegetarian 500 mg vitamin C dua kali sehari dengan makanan mereka. Pada akhir penelitian, kadar zat besi mereka meningkat sebesar 17%, hemoglobin sebesar 8% dan ferritin, yang merupakan bentuk penyimpanan besi, sebesar 12%.
RINGKASANPeterseli mengandung 133 mg vitamin C per 100 gram. Memercikkan dua sendok makan peterseli segar pada makanan Anda menghasilkan 11% dari DV untuk vitamin C, yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
10. Mustard Bayam
Satu cangkir bayam mentah cincang mentah menyediakan 195 mg vitamin C, atau 217% dari DV.
Meskipun panas dari memasak menurunkan kandungan vitamin C dalam makanan, satu cangkir dimasak sawi hijau masih menyediakan 117 mg vitamin C, atau 130% dari DV.
Seperti banyak sayuran hijau yang gelap, sawi bayam juga kaya vitamin A, kalium, kalsium, mangan, serat dan folat.
RINGKASANSayur bayam mengandung 130 mg vitamin C per 100 gram. Satu cangkir hijau berdaun ini menyediakan 217% DV untuk vitamin C ketika mentah, atau 130% saat dimasak.
11. Kale
Kale adalah sayuran silangan.
Satu cangkir kale mentah cincang menyediakan 80 mg vitamin C, atau 89% dari DV. Ini juga memasok vitamin K dalam jumlah besar dan karotenoid lutein dan zeaxanthin.
Satu cangkir kale yang dimasak menyediakan 53 mg, atau 59% dari DV untuk vitamin C.
Saat memasak sayuran ini mengurangi kandungan vitamin C-nya, satu studi menemukan bahwa sayuran hijau yang mendidih, menggoreng, atau mengukus membantu melepaskan lebih banyak antioksidan. Antioksidan ampuh ini dapat membantu mengurangi penyakit peradangan kronis.
RINGKASANKale mengandung 120 mg vitamin C per 100 gram. Satu cangkir kale mentah menghasilkan 89% vitamin D untuk vitamin C, sementara cangkir yang dikukus ringan memberikan 59%.
12. Kiwi
Satu kiwi sedang mengemas 71 mg vitamin C, atau 79% dari DV.
Penelitian telah menunjukkan bahwa buah kiwi kaya vitamin C dapat membantu mengurangi stres oksidatif, menurunkan kolesterol dan meningkatkan kekebalan.
Sebuah penelitian pada 30 orang sehat berusia 20–51 menemukan bahwa makan 2–3 kiwi setiap hari selama 28 hari mengurangi kelengketan platelet darah sebesar 18% dan menurunkan trigliserida sebesar 15%. Ini dapat mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke.
Studi lain pada 14 pria dengan defisiensi vitamin C menemukan bahwa makan dua kiwi setiap hari selama empat minggu meningkatkan aktivitas sel darah putih sebesar 20%. Tingkat darah vitamin C dinormalisasi setelah hanya satu minggu, setelah meningkat sebesar 304%.
RINGKASANKiwi mengandung 93 mg vitamin C per 100 gram. Satu buah kiwi berukuran sedang menyediakan 79% vitamin D untuk vitamin C, yang bermanfaat bagi sirkulasi darah dan kekebalan.
13. Brokoli
Brokoli adalah sayuran silangan. Satu setengah cangkir brokoli yang dimasak menyediakan 51 mg vitamin C, atau 57% dari DV.
Banyak penelitian observasional telah menunjukkan hubungan yang mungkin antara makan banyak sayuran cruciferous vitamin-C dan menurunkan stres oksidatif, meningkatkan kekebalan, dan penurunan risiko kanker dan penyakit jantung.
Satu penelitian secara acak memberikan 27 pria muda yang perokok berat 250 gram brokoli kukus setiap hari, mengandung 146 mg vitamin C. Setelah sepuluh hari, tingkat mereka dari penanda inflamasi protein C-reaktif berkurang 48%.
RINGKASANBrokoli mengandung 89 mg vitamin C per 100 gram. Setengah cangkir brokoli kukus menyediakan 57% vitamin D untuk vitamin C dan dapat menurunkan risiko penyakit radang.
14. Sprouts Brussels
Satu setengah cangkir kubis Brussel yang dimasak menyediakan 49 mg, atau 54% dari DV untuk vitamin C.
Seperti kebanyakan sayuran silangan, kubis Brussel juga kaya serat, vitamin K, folat, vitamin A, mangan dan potasium.
Baik vitamin C dan K penting untuk kesehatan tulang Anda. Secara khusus, vitamin C membantu pembentukan kolagen, yang merupakan bagian berserat tulang Anda.
Sebuah tinjauan besar tahun 2018 menemukan bahwa asupan diet tinggi vitamin C dikaitkan dengan 26% penurunan risiko patah tulang pinggul dan 33% mengurangi risiko osteoporosis.
RINGKASANBrilian sprout mengandung 85 mg vitamin C per 100 gram. Satu setengah cangkir kubis Brussel yang dikukus menyediakan 54% vitamin D untuk vitamin C, yang dapat meningkatkan kekuatan dan fungsi tulang Anda.
15. Lemon
Lemon diberikan kepada para pelaut selama tahun 1700-an untuk mencegah penyakit kudis. Satu buah jeruk nipis mentah, termasuk kulitnya, menyediakan 83 mg vitamin C, atau 92% dari DV.
Vitamin C dalam jus lemon juga berfungsi sebagai antioksidan.
Ketika buah dan sayuran dipotong, enzim polifenol oksidase terkena oksigen. Ini memicu oksidasi dan mengubah makanan menjadi coklat. Menerapkan jus lemon ke permukaan yang terkena bertindak sebagai penghalang, mencegah proses pencoklatan.
RINGKASANLemon mengandung 77 mg vitamin C per 100 gram, dengan satu lemon sedang memberikan 92% dari DV. Vitamin C memiliki manfaat antioksidan yang kuat dan dapat membuat buah dan sayuran Anda dipotong dari cokelat.
16. Leci
Satu leci menyediakan hampir 7 mg vitamin C, atau 7,5% dari DV, sementara porsi satu cangkir menyediakan 151%.
Leci juga mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, yang bermanfaat bagi otak, jantung, dan pembuluh darah Anda.
Studi khusus pada leci tidak tersedia. Meskipun demikian, buah ini menyediakan banyak vitamin C, yang dikenal karena perannya dalam sintesis kolagen dan kesehatan pembuluh darah.
Sebuah penelitian observasional pada 196.000 orang menemukan bahwa mereka dengan asupan vitamin C tertinggi memiliki 42% penurunan risiko stroke. Setiap porsi ekstra buah atau sayuran menurunkan risiko dengan tambahan 17%.
RINGKASANLeci mengandung 72 mg vitamin C per 100 gram. Satu leci tunggal mengandung rata-rata 7,5% dari DV untuk vitamin C, sementara porsi satu mangkuk menyediakan 151%.
17. American Persimmons
Kesemek adalah buah berwarna oranye yang menyerupai tomat. Ada banyak varietas berbeda.
Meskipun kesemek Jepang adalah yang paling populer, kesemek asli Amerika ( Diospyros virginiana ) mengandung hampir sembilan kali lebih banyak vitamin C.
Satu kesemek Amerika mengandung 16,5 mg vitamin C, atau 18% dari DV.
RINGKASANKesemek Amerika mengandung 66 mg vitamin C per 100 gram. Satu kesemek Amerika mengemas 18% dari DV untuk vitamin C.
18. Pepaya
Satu cangkir (145 gram) pepaya menyediakan 87 mg vitamin C, atau 97% dari DV.
Vitamin C juga membantu memori dan memiliki efek anti-inflamasi yang kuat di otak.
Dalam sebuah penelitian, 20 orang dengan Alzheimer ringan diberi ekstrak pepaya terkonsentrasi selama enam bulan. Hasilnya menunjukkan penurunan peradangan dan penurunan 40% stres oksidatif.
RINGKASANPepaya mengandung 62 mg vitamin C per 100 gram. Satu cangkir pepaya memberikan 87 mg vitamin C, yang dapat membantu meningkatkan daya ingat.
19. Stroberi
Satu cangkir potongan stroberi (152 gram) menyediakan 89 mg vitamin C, atau 99% dari DV.
Stroberi mengandung campuran beragam dan kuat vitamin C, mangan, flavonoid, folat, dan antioksidan bermanfaat lainnya.
Penelitian telah menunjukkan bahwa karena kandungan antioksidan yang tinggi, stroberi dapat membantu mencegah kanker, penyakit vaskular, demensia dan diabetes.
Satu studi pada 27 orang dengan sindrom metabolik menemukan bahwa makan stroberi beku-kering setiap hari - setara dengan 3 cangkir segar - mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
Pada akhir studi delapan minggu, kadar kolesterol LDL “buruk” mereka mengalami penurunan sebesar 11%, sementara tingkat peradangan pembuluh darah VCAM menurun sebesar 18%.
RINGKASANStroberi mengandung 59 mg vitamin C per 100 gram. Satu cangkir potongan stroberi memberikan 89 mg vitamin C. Buah yang bergizi ini dapat membantu kesehatan jantung dan otak Anda.
20. Jeruk
Satu jeruk berukuran sedang menyediakan 70 mg vitamin C, yang 78% dari DV.
Banyak yang dimakan, jeruk membuat porsi asupan vitamin C yang signifikan.
Buah jeruk lainnya juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin C Anda. Sebagai contoh, setengah grapefruit mengandung 44 mg atau 73% dari DV, mandarin 24 mg atau 39% dari DV dan jus dari satu kapur 13 mg atau 22% dari DV.
RINGKASANJeruk mengandung 53 mg vitamin C per 100 gram. Satu jeruk sedang memberikan 70 mg vitamin C. Buah jeruk lainnya, seperti jeruk, mandarin dan limau, juga merupakan sumber yang baik dari vitamin ini.
Garis bawah
Vitamin C sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh Anda, jaringan ikat dan kesehatan jantung dan pembuluh darah, di antara banyak peran penting lainnya.
Tidak cukup mendapatkan vitamin ini dapat memiliki efek negatif pada kesehatan Anda.
Sementara buah jeruk mungkin merupakan sumber vitamin C yang paling terkenal, berbagai macam buah dan sayuran kaya akan vitamin ini dan bahkan dapat melebihi jumlah yang ditemukan dalam buah jeruk.
Dengan mengonsumsi beberapa makanan yang disarankan di atas setiap hari, kebutuhan Anda harus ditutupi.
Diet kaya vitamin C merupakan langkah penting menuju kesehatan yang baik dan pencegahan penyakit.