Masakan India dikenal dengan rempah-rempahnya yang semarak, rempah-rempah segar, dan berbagai macam rasa yang kaya.
Meskipun diet dan preferensi bervariasi di seluruh India, kebanyakan orang mengikuti pola makan nabati utamanya. Sekitar 80% penduduk India mempraktikkan agama Hindu, agama yang mempromosikan diet vegetarian atau lakto-vegetarian.
Diet tradisional India menekankan asupan makanan nabati yang tinggi seperti sayuran, lentil dan buah-buahan, serta konsumsi daging yang rendah.
Namun, obesitas adalah masalah yang meningkat pada penduduk India. Dengan meningkatnya ketersediaan makanan olahan, India telah melihat lonjakan obesitas dan penyakit kronis yang terkait obesitas seperti penyakit jantung dan diabetes.
Artikel ini menjelaskan cara mengikuti diet India yang sehat yang dapat mempromosikan penurunan berat badan. Ini termasuk makanan untuk dimakan, apa yang harus dihindari dan menu sampel selama satu minggu.
Diet Tradisional India Sehat
Diet India berbasis tanaman tradisional berfokus pada segar, seluruh bahan - makanan yang ideal untuk meningkatkan kesehatan yang optimal.
Mengapa Makan Diet India Berbasis Tanaman?
Pola makan nabati telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan , termasuk risiko yang lebih rendah dari penyakit jantung, diabetes dan kanker tertentu seperti kanker payudara dan usus besar.
Selain itu, diet India, khususnya, telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit Alzheimer. Para peneliti percaya ini adalah karena konsumsi daging yang rendah dan penekanan pada sayuran dan buah-buahan.
Mengikuti pola makan nabati yang sehat di India mungkin tidak hanya membantu mengurangi risiko penyakit kronis, tetapi juga dapat mendorong penurunan berat badan.
Kelompok Makanan Apa Itu Termasuk?
Makanan India kaya akan makanan bergizi seperti biji-bijian, kacang, lemak sehat, sayuran, susu dan buah-buahan.
Itulah mengapa diet lakto-vegetarian dianjurkan, dan makan daging, unggas, ikan, dan telur tidak disarankan. Lacto-vegetarian melakukan, bagaimanapun, makan produk susu.
Diet lakto-vegetarian yang sehat harus fokus pada biji-bijian, kacang, susu, sayuran, buah-buahan dan lemak sehat seperti minyak kelapa.
Rempah-rempah seperti kunyit, fenugreek , ketumbar, jahe dan jinten berada di garis depan hidangan tradisional, menambahkan rasa kaya dan manfaat gizi yang kuat.
Kunyit, salah satu rempah-rempah paling populer yang digunakan di India, dirayakan karena sifat anti-peradangan, antibakteri dan antikanker.
Suatu senyawa dalam kunyit yang disebut kurkumin telah ditemukan untuk melawan peradangan di dalam tubuh, meningkatkan fungsi otak dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
RINGKASANPola makan India yang sehat berfokus pada pedoman lakto-vegetarian dan menekankan biji-bijian, lentil, sayuran, buah-buahan, lemak sehat, susu dan rempah-rempah.
Makanan Sehat untuk Makan
Ada banyak makanan dan minuman lezat untuk dipilih ketika mengikuti diet lakto-vegetarian untuk menurunkan berat badan.
Makan apa
Cobalah memasukkan bahan-bahan berikut ke dalam rencana makan harian Anda:
- Sayuran: Tomat, bayam, terong, sawi, okra, bawang, pare, kembang kol, jamur, kubis, dan lainnya
- Buah-buahan: Termasuk mangga, pepaya, delima, jambu biji, jeruk, asam jawa, leci, apel, melon, pir, buah plum, pisang
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: Kacang Mete, kacang almond, kacang tanah, pistachio, biji labu, biji wijen, biji semangka dan banyak lagi
- Kacang-kacangan: Kacang hijau, kacang polong bermata hitam, kacang merah, kacang, kacang dan buncis
- Akar dan umbi: Kentang, wortel, ubi jalar, lobak, ubi jalar
- Biji-bijian utuh: Beras merah, beras basmati, millet, soba, quinoa, barley, jagung, roti gandum, bayam, sorgum
- Susu: Keju, yogurt, susu, kefir, ghee
- Herbal dan rempah-rempah: Bawang putih, jahe, kapulaga, jinten, ketumbar, garam masala, paprika, kunyit, lada hitam, fenugreek, basil, dan lainnya
- Lemak sehat: Santan, susu penuh lemak, alpukat, minyak kelapa, minyak mustard, minyak zaitun, minyak kacang, minyak wijen, ghee
- Sumber protein: Tahu, kacang-kacangan, susu, kacang-kacangan dan biji-bijian
Makanan dan camilan harus fokus pada makanan segar yang utuh dengan bumbu dan rempah-rempah.
Selain itu, menambahkan sayuran non-tepung seperti sayuran, terong atau tomat untuk makanan Anda akan memberikan dorongan serat yang dapat membantu Anda merasa puas untuk jangka waktu yang lebih lama setelah makan.
Apa yang Diminum
Cara mudah untuk mengurangi kelebihan kalori dan gula adalah dengan menghindari minuman dan jus manis. Minuman ini bisa tinggi kalori dan gula, yang dapat berdampak negatif terhadap penurunan berat badan.
Pilihan minuman sehat termasuk:
- air
- Teh tanpa pemanis termasuk teh Darjeeling, Assam dan Nilgiri
RINGKASANDiet India yang sehat harus fokus pada bahan-bahan segar seperti sayuran, buah-buahan, umbi-umbian, kacang-kacangan, gandum utuh, lemak sehat dan minuman tanpa pemanis.
Makanan Tidak Sehat untuk Dihindari
Memilih makanan dan minuman yang sangat diproses, sarat dengan gula atau tinggi kalori dapat menyabot upaya penurunan berat badan Anda.
Tidak hanya barang-barang seperti permen, gorengan dan soda tidak baik untuk menurunkan berat badan - mereka tidak baik untuk kesehatan secara keseluruhan.
Makan terlalu banyak makanan dan produk olahan yang mengandung pemanis dapat meningkatkan risiko penyakit kronis.
Misalnya, minum minuman manis seperti soda, buah dan jus setiap hari dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, obesitas dan penyakit jantung.
Plus, mengonsumsi makanan yang tidak sehat dapat mempersulit Anda untuk kehilangan lemak dan menjaga berat badan yang sehat.
Untuk kesehatan optimal, minimalkan makanan berikut :
- Minuman manis: Soda, jus buah, teh manis, lassi manis, minuman olahraga
- Makanan tinggi gula: Permen, es krim, kue, puding nasi, kue kering, kue, yoghurt manis, sereal gula tinggi, biskuit pencernaan
- Pemanis: Jaggery, gula, susu kental
- Saus Sweetened: Salad dressing dengan tambahan gula, saus tomat, saus barbekyu, kari manis
- Makanan tinggi lemak: Makanan cepat saji seperti McDonald's, kentang goreng, keripik, makanan yang digoreng, bhujia
- Biji-bijian olahan: Produk termasuk roti putih, pasta putih, biskuit
- Lemak trans: Margarin, vanaspati, makanan cepat saji, makanan yang diproses
- Refined oils: Minyak canola, minyak kedelai, minyak jagung, minyak biji anggur
Meskipun sangat baik untuk menikmati camilan sesekali, membatasi makanan dan minuman yang tercantum di atas adalah yang terbaik untuk kesehatan secara keseluruhan.
RINGKASANMenghindari minuman manis, makanan cepat saji, barang-barang yang digoreng dan produk-produk yang mengandung banyak gula dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menjadi lebih sehat.
Menu Sampel India yang Sehat selama Satu Minggu
Di bawah ini adalah menu sampel India satu minggu yang sehat yang berfokus pada makanan segar dan bergizi.
Anda dapat menyesuaikannya sesuai dengan kebutuhan kalori Anda, pembatasan diet dan preferensi makanan.
Senin
- Sarapan: Sambar dengan nasi coklat
- Siang: Roti gandum utuh dengan kari campuran sayuran
- Makan malam: kari Tahu dengan sayuran campuran dan salad bayam segar
Selasa
- Sarapan: Chana dal pancake dengan campuran sayuran dan segelas susu
- Makan siang: Chickpea curry with brown rice
- Makan malam: Khichdi dengan salad kecambah
Rabu
- Sarapan: Bubur kayu manis apel yang dibuat dengan susu dan ditutup dengan irisan almond
- Makan siang: Roti gandum dengan sayuran tahu dan campuran
- Makan malam: Palak paneer dengan nasi merah dan sayuran
Kamis
- Sarapan: Yogurt dengan buah-buahan irisan dan biji bunga matahari
- Makan siang: Roti gandum utuh dengan sayuran subji
- Makan malam: Chana masala dengan nasi basmati dan salad hijau
Jumat
- Sarapan: Sayuran dalia dan segelas susu
- Siang: Sayuran sambar dengan nasi merah
- Makan malam: Kentang tahu dengan kentang dan sayuran campur
Sabtu
- Sarapan: Multigrain paratha dengan buah alpukat dan irisan pepaya
- Makan siang: Salad besar dengan kari rajma dan quinoa
- Makan malam: Lentil pancake dengan tikka tahu masala
Minggu
- Sarapan: bubur Buckwheat dengan irisan mangga
- Makan siang: Sup sayur dengan roti gandum
- Makan malam: Masala-panggang tahu dengan kari sayuran
Minum air, seltzer atau teh tanpa pemanis dengan dan di antara waktu makan akan membuat Anda terhidrasi tanpa menambahkan kalori ekstra.
Pastikan untuk mengkonsumsi banyak sayuran non-tepung pada setiap waktu makan, serta sumber lemak dan protein yang sehat.
Ini akan membuat Anda merasa kenyang sepanjang hari dan mengurangi kemungkinan makan berlebih.
RINGKASANRencana makan lakto-vegetarian yang sehat harus kaya sayuran, buah-buahan, sumber protein vegetarian, dan lemak sehat.
Pilihan Snack Sehat
Mengganti makanan ringan bergula dan bergula dengan pilihan sehat dapat meningkatkan penurunan berat badan dan membantu Anda tetap di jalur menuju tujuan penurunan berat badan Anda.
Seperti makanan, camilan bergizi harus berputar di sekitar segar, bahan utuh.
Berikut beberapa ide camilan yang mudah diringankan berat:
- Segenggam kecil kacang
- Irisan buah dengan yogurt tanpa pemanis
- Sayuran chaat
- Salad tunas
- Biji labu panggang
- Irisan buah dengan kacang atau mentega kacang
- Buncis panggang (channa)
- Hummus dengan sayuran
- Salad kacang
- Popcorn asin
- Kefir tanpa pemanis
- Homemade trail mix
- Biji adas
- Buah segar dengan keju
- Sup sayuran berbasis kaldu
Jika Anda mengidam camilan manis dengan teh sore, menukar pencuci mulut Anda yang biasa untuk buah segar dan irisan mungkin akan berhasil.
Untuk pilihan makanan penutup sehat lainnya, yogurt tanpa pemanis dengan buah matang dan kacang renyah untuk kombinasi yang memuaskan.
RINGKASANSaat memilih camilan, pilih opsi bergizi yang rendah gula dan tinggi nutrisi. Sayuran, buah, keju, kacang-kacangan, biji-bijian dan yoghurt tanpa pemanis semuanya membuat pilihan camilan yang sangat baik.
Cara Cerdas Menurunkan Berat Badan
Selain berfokus pada makanan segar dan utuh, ada perubahan gaya hidup lain yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan .
Terlebih lagi, mengadopsi kebiasaan sehat berikut dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat selama masa hidup Anda.
Tingkatkan Aktivitas
Untuk menciptakan defisit kalori yang akan membantu Anda menurunkan berat badan, sangat penting untuk meningkatkan jumlah aktivitas di hari Anda.
Temukan aktivitas yang Anda sukai, entah itu olahraga atau berolahraga di gym.
Bahkan jika Anda tidak berolahraga secara formal, coba tingkatkan jumlah langkah yang Anda ambil setiap hari. Ini adalah cara sederhana untuk membakar lebih banyak kalori dan menjadi bugar.
Untuk menurunkan berat badan, targetkan sasaran 10.000 langkah per hari dan naikkan ke tujuan itu dari waktu ke waktu.
Praktekkan Makan Pikiran
Banyak orang makan saat berlari atau mengonsumsi makanan saat mereka terganggu.
Sebaliknya, buatlah titik fokus pada makanan Anda dan perhatikan perasaan lapar dan kepenuhan. Ini cara yang bagus untuk lebih selaras dengan tubuh Anda.
Makan lebih lambat juga dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi rasa lapar.
Kebiasaan lain yang berguna untuk mengontrol asupan makanan Anda adalah menghindari makan di depan televisi atau saat menjelajahi web.
Buat Pilihan Cerdas
Makan sehat dapat menjadi tantangan, jadi tetapkan tujuan di depan waktu dan patuhi mereka.
Ini dapat membantu Anda mempertahankan rencana Anda, bahkan ketika Anda merasa tergoda untuk membuat pilihan makanan yang tidak sehat, seperti ketika Anda bersosialisasi dengan teman atau keluarga.
Mengingatkan diri sendiri mengapa Anda ingin menjadi lebih sehat di tempat pertama dapat membuat Anda merasa diberdayakan dan memimpin Anda untuk membuat keputusan makanan dan gaya hidup yang lebih cerdas.
RANGKUMANMenjadi lebih aktif, berlatih makan penuh perhatian dan mengingatkan diri Anda tentang tujuan kesehatan dan kebugaran adalah alat yang sangat baik yang dapat membantu Anda tetap di jalur.
Daftar Belanja Berbasis Penurunan Berat Badan
Memiliki bahan-bahan di tangan untuk menyiapkan makanan bergizi dan makanan ringan di rumah sangat penting untuk menurunkan berat badan.
Jadi, simpan lemari es dan dapur Anda dengan makanan sehat. Ini akan memotivasi Anda untuk menguji keterampilan memasak Anda dan mencoba resep baru.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang memasak lebih banyak makanan di rumah lebih mungkin memiliki kualitas makanan yang lebih baik secara keseluruhan, berat badan yang lebih sehat dan lebih sedikit lemak tubuh daripada mereka yang jarang makan makanan di rumah.
Berikut beberapa item yang sehat untuk ditambahkan ke daftar belanja Anda :
- Sayuran: Sayuran hijau, kembang kol, herba, wortel, lada, bawang putih, terong
- Buah: Apel, stroberi, mangga, pepaya, pisang, anggur
- Produk beku: Campuran sayuran dan buah-buahan beku
- Biji-bijian: Oat, millet, quinoa, roti gandum, beras merah
- Kacang-kacangan: Lentil, kacang-kacangan, kacang-kacangan
- Kacang-kacangan: Almond, pistachio, kacang mete
- Biji: Biji bunga matahari, biji labu, biji teratai
- Susu: Susu, yogurt tanpa pemanis, kefir tanpa gula, keju
- Bumbu: Garam laut, merica, kunyit, jahe, paprika, kayu manis
- Sayuran bertangkai: Kentang, ubi jalar, parsnip, labu, jagung
- Protein: Tahu, produk susu, kacang polong, hummus
- Lemak sehat: minyak zaitun, kelapa tanpa pemanis, minyak kelapa, ghee, minyak wijen, alpukat, selai kacang
- Minuman: Teh hijau, kopi, teh Darjeeling
Fokus pada pengisian keranjang Anda dengan makanan segar. Ini biasanya ditebar di sekeliling toko.
Rak-rak di tengah toko biasanya dikemas dan makanan olahan, yang Anda harus menjaga minimum dalam diet Anda.
Beli biji-bijian, kacang dan biji dalam jumlah besar untuk menghemat uang dan persediaan pada barang-barang pokok yang Anda gunakan secara teratur.
Selain itu, tetap pada tugas dan menghindari makanan menggoda dengan membuat daftar belanjaan dan hanya membeli barang yang Anda tulis sebelumnya.
RINGKASANMemasak lebih banyak makanan di rumah akan memungkinkan Anda untuk menghemat uang dan bereksperimen di dapur. Bahkan mungkin membantu Anda menurunkan berat badan. Untuk memulai, buat daftar belanja bahan makanan yang diisi dengan makanan segar dan bergizi.
Garis bawah
Mengikuti diet India lakto-vegetarian adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan.
Ini akan membantu Anda mengurangi makanan dan minuman manis, makan lebih banyak sayuran dan meningkatkan asupan protein Anda. Tambahkan olahraga teratur untuk meningkatkan kesehatan dan penurunan berat badan Anda bahkan lebih.
Memasukkan satu atau dua makanan atau perubahan gaya hidup yang tercantum di atas ke dalam rutinitas Anda dapat membantu Anda menjadi lebih sehat dan bahagia.