Jika Anda pernah menonton olahraga, Anda mungkin pernah melihat atlet meminum minuman berwarna cerah sebelum, selama atau setelah kompetisi.
Minuman olahraga ini adalah bagian besar dari atletik dan bisnis besar di seluruh dunia.
Banyak orang percaya bahwa minuman ini adalah obat mujarab ajaib untuk meningkatkan kinerja olahraga, bahkan jika Anda bukan seorang atlet.
Namun, yang lain akan mengatakan kepada Anda bahwa ini hanya pemasaran dan Anda harus tetap dengan air.
Minuman Air vs Olahraga
Air merupakan mayoritas berat tubuh Anda dan sangat penting untuk fungsi tubuh yang tepat.
Selain kehilangan air melalui urin, keringat dan kotoran, tubuh Anda terus kehilangan air melalui kulit dan udara yang Anda hembuskan.
Untuk mengganti kerugian ini dan meningkatkan kinerja kesehatan dan olahraga yang baik, sering dianjurkan untuk minum cairan secara teratur sepanjang hari.
Meskipun kebutuhan dapat bervariasi, asupan cairan harian yang direkomendasikan adalah 91 ons (2,7 liter) untuk wanita dewasa dan 125 ons (3,7 liter) untuk pria dewasa.
Kandungan Utama dalam Minuman Olahraga
Air adalah bahan utama dalam minuman olahraga, tetapi mereka juga mengandung zat lain, termasuk karbohidrat dan elektrolit, yang seharusnya meningkatkan kinerja.
Karbohidrat dalam minuman ini sering dalam bentuk gula seperti glukosa, sukrosa dan fruktosa, tetapi mereka juga dapat ditemukan dalam bentuk lain.
Biasanya, minuman olahraga adalah 6–8% karbohidrat. Larutan 6% mengandung sekitar 14 gram karbohidrat per 8 ons cairan (240 ml).
Namun, beberapa minuman olahraga rendah atau nol karbohidrat dalam upaya untuk menarik bagi mereka yang menginginkan air dan elektrolit tanpa kalori ekstra.
Elektrolit, atau mineral yang memiliki muatan listrik, sangat penting untuk operasi normal tubuh Anda.
Elektrolit utama yang ditemukan dalam minuman olahraga adalah natrium dan kalium.
Minuman bermerek populer termasuk Gatorade®, Powerade®, dan All Sport®, di antaranya.
Meskipun ada beberapa merek berbeda yang tersedia, ada kemungkinan tidak ada perbedaan besar dalam efektivitas minuman olahraga utama di pasar.
Sementara banyak penelitian telah dilakukan pada minuman olahraga, beberapa orang mempertanyakan validitas studi ini.
Secara khusus, beberapa telah menyuarakan keprihatinan tentang hubungan antara perusahaan besar yang membuat minuman olahraga dan para ilmuwan melakukan studi.
RINGKASANMinuman olahraga mengandung air dan elektrolit seperti natrium dan kalium. Sebagian besar juga mengandung karbohidrat. Beberapa merek minuman olahraga tersedia, tetapi mungkin tidak ada perbedaan besar pada pengaruhnya terhadap tubuh.
Minuman Olahraga Dapat Menguntungkan Atlet
Komponen utama minuman olahraga - air, karbohidrat dan elektrolit - masing-masing penting untuk berbagai aspek kinerja latihan.
Air dan elektrolit hilang dalam keringat, dan penting untuk menggantikannya, terutama selama latihan jangka panjang.
Tubuh Anda menyimpan karbohidrat di otot dan hati Anda yang disebut glikogen, yang digunakan untuk bahan bakar selama latihan.
Mengkonsumsi karbohidrat sebelum atau selama berolahraga dapat membantu memperlambat seberapa cepat tubuh Anda kehabisan karbohidrat.
Minuman olahraga dirancang untuk menyediakan tiga bahan penting ini dengan tujuan meningkatkan kinerja latihan atau pemulihan.
Banyak penelitian telah meneliti efek minuman olahraga terhadap kinerja olahraga, dan banyak dari penelitian ini telah dilakukan pada atlet.
Latihan Jangka Pendek
Tidak sepenuhnya jelas apakah minuman olahraga bermanfaat untuk latihan jangka pendek.
Satu laporan memeriksa sembilan penelitian tentang bersepeda intens atau berlari selama 30-60 menit.
Enam dari penelitian menunjukkan bahwa minuman olahraga bermanfaat bagi kinerja olahraga. Namun, semua peserta dilatih atlet melakukan latihan yang intens.
Satu penelitian pada pengendara sepeda terlatih menemukan bahwa minuman olahraga meningkatkan kinerja sekitar 2% selama satu jam bersepeda intens, dibandingkan dengan plasebo.
Meskipun temuan ini, tidak ada bukti kuat untuk mendukung manfaat minuman olahraga untuk kegiatan jangka pendek, seperti latihan melompat, berlari dan kelincahan.
Demikian pula, manfaat yang jelas belum terbukti untuk latihan beban.
Olahraga Tim dan Latihan Intermiten
Penggunaan minuman olahraga sangat umum dalam olahraga tim seperti sepak bola, bola basket, dan sepak bola.
Olahraga ini melibatkan aktivitas intermiten, yang bergantian antara olahraga yang intens dan istirahat.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi minuman karbohidrat seperti minuman olahraga dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan kinerja dalam olahraga seperti sepak bola dan rugby .
Penelitian lain telah memeriksa bersepeda untuk periode 1,5-4 jam dengan istirahat secara berkala.
Satu laporan menemukan bahwa 9 dari 12 penelitian yang menggunakan jenis latihan ini menunjukkan kinerja yang lebih baik ketika minuman olahraga dikonsumsi, dibandingkan dengan plasebo.
Latihan Berkelanjutan Berlanjut
Tidak seperti latihan intermiten, olahraga terus menerus dilakukan tanpa periode istirahat.
Banyak penelitian telah meneliti efek minuman karbohidrat seperti minuman olahraga selama latihan berkelanjutan yang berlangsung 1-4 jam atau lebih, seperti berlari dan bersepeda.
Mayoritas penelitian ini menunjukkan peningkatan kinerja saat mengkonsumsi minuman ini.
Demikian juga, atlet dalam olahraga tim yang paling mirip dengan latihan berkelanjutan yang berkepanjangan, seperti sepak bola, kemungkinan besar akan mendapat manfaat dari minuman olahraga.
Peningkatan ini mungkin disebabkan oleh fakta bahwa minuman olahraga menyediakan karbohidrat untuk energi karena toko-toko tubuh Anda menjadi rendah dan membantu mencegah dehidrasi.
Berapa Banyak Karbohidrat?
Umumnya, jumlah karbohidrat yang mungkin bermanfaat meningkat seiring lamanya olahraga meningkat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa sejumlah kecil karbohidrat (kurang dari 30 gram per jam) dapat meningkatkan kinerja olahraga dalam acara yang berlangsung 30-75 menit.
Dianjurkan untuk mengkonsumsi hingga 30 gram per jam karbohidrat, atau sekitar 16 ons cairan minuman olahraga dengan 6% karbohidrat, dalam sesi yang berlangsung 1-2 jam.
Sesi yang berlangsung 2 - 3 jam dapat memperoleh manfaat dari lebih banyak karbohidrat - hingga 60 gram per jam.
Namun, rekomendasi ini adalah untuk aktivitas upaya tinggi tanpa henti tanpa istirahat. Panduan yang sama tidak berlaku untuk aktivitas intermiten tertentu seperti latihan beban.
RINGKASANPada atlet, minuman olahraga dapat meningkatkan kinerja dalam berbagai jenis olahraga, dengan manfaat yang paling jelas terlihat untuk latihan yang lama tanpa istirahat. Jumlah karbohidrat yang mungkin bermanfaat meningkat seiring lamanya olahraga meningkat.
Tidak Diperlukan untuk Kebanyakan Orang
Ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan ketika memutuskan apakah minuman olahraga dapat bermanfaat bagi Anda.
Jenis dan Intensitas Latihan
Pertama, pertimbangkan kebiasaan olahraga Anda, serta durasi dan intensitas latihan Anda.
Sementara minuman olahraga dapat menguntungkan atlet yang terlibat dalam sesi pelatihan yang panjang atau intens, mereka mungkin tidak diperlukan bagi sebagian besar penonton olahraga.
Jika Anda melakukan latihan ringan hingga sedang, seperti berjalan atau joging, selama kurang dari 1 jam, Anda mungkin tidak perlu menggunakan minuman olahraga.
Demikian pula, jika Anda hanya melakukan latihan beban, Anda mungkin tidak perlu menggunakan minuman olahraga, bahkan jika Anda menghabiskan lebih dari satu jam di gym.
Sebagian besar waktu Anda mungkin beristirahat di antara set, dan latihan beban tidak mengurangi simpanan karbohidrat tubuh Anda seperti halnya latihan daya tahan.
Jika Anda memutuskan untuk menggunakan minuman olahraga, Anda mungkin harus mengkonsumsi jumlah yang lebih kecil untuk olahraga yang berlangsung kurang dari satu jam dan tidak lebih dari 30 gram karbohidrat untuk sesi yang berlangsung 1-2 jam.
Dapat Mempengaruhi Penurunan Berat Badan
Bagi mereka yang berusaha mempertahankan atau menurunkan berat badan , faktor penting lainnya yang perlu dipertimbangkan adalah keseimbangan energi, atau keseimbangan antara jumlah kalori yang Anda konsumsi dan bakar.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori dalam sehari daripada yang Anda konsumsi.
Jika minuman olahraga tidak diperlukan untuk jenis olahraga yang Anda lakukan, mengkonsumsi memberi Anda kalori yang tidak perlu yang dapat menghambat tujuan penurunan berat badan Anda.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi minuman olahraga selama latihan seperti berlari tidak "membatalkan" kalori yang digunakan selama latihan.
Misalnya, seseorang yang beratnya 150 pon (68 kg) bisa membakar sekitar 240 kalori ketika jogging selama 30 menit.
Mengkonsumsi 12 ons cairan (355 ml) dari minuman olahraga umum dapat memberikan sekitar 20 gram karbohidrat dan hanya 80 kalori.
Namun, penting untuk menyadari bahwa beberapa kegiatan mungkin tidak membakar banyak kalori, bahkan jika mereka merasa sulit.
Misalnya, latihan beban mungkin hanya membakar sekitar 120 kalori dalam sesi 30 menit jika Anda menimbang 150 pon (68 kg).
Pikirkan apakah jenis dan durasi latihan yang Anda lakukan membutuhkan minuman olahraga dan perhatikan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dari minuman ini.
RINGKASANMeskipun minuman olahraga dapat meningkatkan kinerja atlet selama beberapa jenis latihan, mereka mungkin tidak diperlukan bagi kebanyakan orang. Jika Anda memilih untuk minum minuman ini, penting untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi minuman ini.
Banyak Minuman Berbeda Dapat Membantu Anda Tetap Terhidrasi
Sebagian besar pemasaran minuman olahraga berfokus pada kemampuan mereka untuk membuat Anda tetap terhidrasi dengan mengganti air dan elektrolit yang hilang karena keringat.
Tetap terhidrasi
Seberapa banyak Anda berkeringat dapat bervariasi berdasarkan banyak faktor, termasuk seberapa lama dan sangat Anda berolahraga, tingkat pelatihan Anda dan lingkungan Anda.
Tingkat berkeringat pada manusia dapat berkisar dari sekitar 10 ons cairan / jam (0,3 liter / jam) hingga 81 ons cairan / jam (2,4 liter / jam).
Terlebih lagi, disarankan agar para atlet tidak kehilangan lebih dari 2-3% dari berat badan mereka melalui keringat selama latihan.
Namun, diperdebatkan apakah minuman olahraga lebih efektif daripada air dalam menjaga Anda terhidrasi.
Pilihan Lain untuk Tetap Terhidrasi
Satu penelitian membandingkan 13 minuman yang berbeda, termasuk minuman olahraga dan air, untuk melihat seberapa baik mereka menghidrasi tubuh.
Para peneliti menyediakan 33,8 ons cairan (1 liter) dari masing-masing minuman dan mengumpulkan urin selama beberapa jam berikutnya.
Mereka menemukan bahwa susu, jus jeruk dan larutan rehidrasi oral memberikan jumlah hidrasi tertinggi.
Solusi rehidrasi oral secara khusus dirancang untuk menyebabkan retensi cairan dan mengandung kadar natrium dan kalium lebih tinggi daripada minuman olahraga normal.
Temuan menarik dari penelitian ini adalah bahwa tidak ada perbedaan dalam kemampuan menghidrasi air, minuman olahraga, teh dan cola.
Bahkan, beberapa minuman yang biasanya dianggap mengalami dehidrasi, seperti kopi dan bir, menghidrasi tubuh sebanyak air.
Bahkan, penelitian lain menunjukkan bahwa kopi dapat membantu Anda tetap terhidrasi, bertentangan dengan kepercayaan populer.
Penting untuk dicatat bahwa sebagian besar minuman dapat berkontribusi untuk kebutuhan cairan harian Anda dan membantu Anda tetap terhidrasi.
Ini tidak berarti bahwa Anda harus minum cola atau bir selama berolahraga, tetapi ini menunjukkan bahwa berbagai macam minuman dapat memberikan hidrasi sepanjang hari.
Menikmati Minuman Anda
Faktor lain yang perlu dipertimbangkan adalah bahwa kenikmatan Anda terhadap minuman tertentu dapat memengaruhi seberapa banyak Anda minum.
Penelitian telah menunjukkan bahwa rasa minuman olahraga menyebabkan atlet minum lebih banyak daripada jika mereka mengonsumsi air sendirian.
Akibatnya, minuman yang rasanya lebih baik mungkin bermanfaat untuk meningkatkan konsumsi cairan pada mereka yang mungkin berisiko dehidrasi.
RINGKASANSementara minuman olahraga dapat membantu Anda tetap terhidrasi, banyak minuman lain juga bisa. Minuman air dan olahraga memberikan jumlah hidrasi yang sama, meskipun rasa minuman olahraga dapat menyebabkan beberapa individu untuk minum lebih banyak.
Garis bawah
Minuman olahraga sangat populer di kalangan atlet dan olahragawan rekreasi, tetapi diperdebatkan apakah mereka lebih baik daripada air biasa.
Komponen utama dari minuman olahraga adalah air, karbohidrat dan elektrolit.
Penelitian mendukung manfaat mereka pada atlet dan mereka yang melakukan latihan panjang atau intens. Jumlah yang disarankan bervariasi berdasarkan jenis latihan.
Namun, individu yang paling aktif dalam populasi umum tidak berolahraga cukup intens atau cukup lama untuk membutuhkan minuman olahraga.
Selain itu, banyak minuman dapat melembabkan tubuh Anda sama efektifnya dengan minuman olahraga, termasuk air biasa.
Jika Anda memilih untuk menggunakan minuman olahraga, berhati-hatilah dengan kandungan kalori mereka.
Secara keseluruhan, minuman olahraga dapat bermanfaat bagi individu dan atlet yang sangat aktif, tetapi mereka tidak diperlukan bagi kebanyakan orang.