Menggoreng adalah metode memasak umum yang digunakan di seluruh dunia. Ini sering digunakan oleh restoran dan rantai makanan cepat saji sebagai cara cepat dan murah untuk menyiapkan makanan.
Makanan goreng yang populer meliputi ikan, kentang goreng, strip ayam dan tongkat keju, meski Anda bisa menggoreng dengan baik apa saja.
Banyak orang menyukai cita rasa gorengan. Namun makanan ini cenderung tinggi kalori dan lemak trans, sehingga makan banyak dari mereka dapat memiliki efek negatif pada kesehatan Anda.
Artikel ini menjelaskan mengapa makanan yang digali secara komersial buruk bagi Anda dan memberikan beberapa alternatif yang lebih sehat untuk dipertimbangkan.
Makanan Goreng Tinggi Kalori
Dibandingkan metode memasak lainnya, penggorengan dalam banyak menambah kalori.
Dibandingkan metode memasak lainnya, penggorengan dalam banyak menambah kalori.
Sebagai permulaan, makanan yang digoreng biasanya dilapisi adonan atau tepung sebelum digoreng. Selanjutnya, saat makanan digoreng dengan minyak, mereka kehilangan air dan menyerap lemak, yang selanjutnya meningkatkan kandungan kalori.
Secara umum, makanan yang digoreng secara signifikan lebih tinggi dalam lemak dan kalori daripada yang tidak goreng.
Misalnya, satu kentang panggang kecil (100 gram) mengandung 93 kalori dan 0 gram lemak, sementara jumlah yang sama (100 gram) kentang goreng mengandung 319 kalori dan 17 gram lemak.
Sebagai contoh lain, filet panggang berukuran 100 gram berisi 105 kalori dan 1 gram lemak, sementara jumlah ikan goreng yang sama mengandung 232 kalori dan 12 gram lemak.
Seperti yang bisa Anda lihat, kalori bertambah cepat saat mengonsumsi makanan yang digoreng.
RINGKASANMakanan yang digoreng mengandung lebih banyak kalori daripada yang tidak goreng. Makan banyak dari gorengan secara signifikan dapat meningkatkan asupan kalori Anda.
Makanan Goreng Biasanya Tinggi Lemak Trans
Lemak trans terbentuk saat lemak tak jenuh mengalami proses yang disebut hidrogenasi.
Produsen makanan sering menghidrogenasi lemak dengan menggunakan tekanan tinggi dan gas hidrogen untuk meningkatkan umur simpan dan stabilitasnya, namun hidrogenasi juga terjadi saat minyak dipanaskan sampai suhu yang sangat tinggi saat memasak.
Proses ini mengubah struktur kimia lemak, sehingga sulit bagi tubuh Anda untuk rusak, yang pada akhirnya dapat menyebabkan efek kesehatan yang negatif.
Faktanya, lemak trans dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, kanker, diabetes dan obesitas.
Karena makanan yang digoreng dimasak dengan minyak pada suhu sangat tinggi, lemak cenderung mengandung lemak trans.
Terlebih lagi, makanan yang digoreng sering dimasak dalam sayuran olahan atau minyak biji , yang mungkin mengandung lemak trans sebelum pemanasan.
Satu studi AS mengenai minyak kedelai dan canola menemukan bahwa 0,6-4,2% kandungan asam lemaknya adalah lemak trans.
Bila minyak ini dipanaskan sampai suhu tinggi, seperti saat menggoreng, kandungan lemak trans bisa meningkat.
Sebenarnya, satu penelitian menemukan bahwa setiap kali minyak digunakan kembali untuk digoreng, kandungan lemak transnya meningkat.
Namun, penting untuk membedakan antara lemak trans buatan dan lemak trans yang terjadi secara alami pada makanan seperti daging dan produk susu.
Ini belum terbukti memiliki efek negatif yang sama terhadap kesehatan seperti makanan yang digoreng dan diproses.
RINGKASANMakanan goreng sering dimasak dalam sayuran olahan atau minyak biji. Saat dipanaskan, minyak ini bisa membentuk lemak trans, yang dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk peningkatan risiko beberapa penyakit.
Makan Makanan Goreng Dapat Meningkatkan Resiko Penyakit Anda
Beberapa penelitian pada orang dewasa telah menemukan hubungan antara mengonsumsi makanan yang digoreng dan berisiko terkena penyakit kronis.
Secara umum, mengonsumsi lebih banyak makanan yang digoreng dikaitkan dengan risiko lebih besar terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung dan obesitas.
Penyakit jantung
Mengonsumsi makanan yang digoreng dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, kolesterol HDL "baik" dan obesitas, yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Faktanya, dua penelitian observasional besar menemukan bahwa semakin sering orang mengkonsumsi makanan yang digoreng, semakin besar risiko terkena penyakit jantung.
Satu studi menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi satu atau lebih porsi ikan goreng per minggu memiliki risiko gagal jantung 48% lebih tinggi, dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi 1-3 porsi per bulan.
Di sisi lain, peningkatan asupan ikan bakar atau panggang dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah.
Studi observasional lain menemukan bahwa makanan tinggi gorengan dikaitkan dengan risiko serangan jantung yang jauh lebih tinggi.
Sementara itu, mereka yang makan makanan tinggi buah dan sayuran berada pada risiko yang jauh lebih rendah.
Diabetes
Beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi makanan gorengan membuat Anda berisiko tinggi terkena diabetes tipe 2.
Satu studi menemukan bahwa orang yang makan makanan cepat saji lebih dari dua kali per minggu dua kali lebih mungkin mengalami resistensi insulin , dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsinya kurang dari sekali dalam seminggu.
Selanjutnya, dua penelitian observasional besar menemukan hubungan yang kuat antara seberapa sering peserta makan gorengan dan berisiko diabetes tipe 2.
Mereka mengkonsumsi 4-6 porsi makanan goreng per minggu 39% lebih mungkin untuk mengembangkan diabetes tipe 2, dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi kurang dari satu porsi per minggu.
Demikian pula, mereka yang makan makanan gorengan tujuh kali atau lebih per minggu mengalami 55% lebih mungkin terkena diabetes tipe 2, dibandingkan mereka yang mengkonsumsi kurang dari satu porsi per minggu.
Kegemukan
Makanan yang digoreng mengandung lebih banyak kalori daripada kacang goreng, jadi makan banyak dari mereka dapat meningkatkan asupan kalori Anda secara signifikan.
Selanjutnya, penelitian menunjukkan bahwa lemak trans dalam makanan gorengan dapat memainkan peran penting dalam penambahan berat badan, karena dapat mempengaruhi hormon yang mengatur penyimpanan nafsu makan dan lemak.
Sebuah studi pada monyet menemukan bahwa meskipun tidak adanya kalori tambahan, konsumsi lemak trans secara signifikan meningkatkan lemak perut.
Dengan demikian, masalahnya mungkin adalah jenis lemak, bukan jumlah lemak.
Faktanya, sebuah penelitian observasional yang meninjau ulang diet dari 41.518 wanita selama delapan tahun menemukan bahwa peningkatan asupan lemak trans sebesar 1% menghasilkan kenaikan berat badan sebesar 1,2 pon (0,54 kg) pada wanita dengan berat badan normal.
Di antara wanita yang kelebihan berat badan, peningkatan asupan lemak trans 1% menghasilkan kenaikan berat badan 2,3 pon (1,04 kg) selama penelitian ini.
Sementara itu, peningkatan asupan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh ganda tidak terkait dengan penambahan berat badan.
Terlepas dari apakah itu karena makanan gorengan mengandung kalori tinggi atau lemak trans, beberapa penelitian observasional telah menunjukkan hubungan positif antara asupan dan obesitasnya.
RINGKASANIndividu yang rutin mengkonsumsi makanan yang digoreng mungkin berisiko tinggi terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung dan obesitas. Tampaknya semakin tinggi asupan Anda, semakin besar risikonya.
Makanan Goreng Bisa Mengandung Acrylamide Berbahaya
Akrilamida adalah zat beracun yang bisa terbentuk pada makanan selama memasak dengan suhu tinggi, seperti menggoreng, memanggang atau dipanggang.
Ini terbentuk oleh reaksi kimia antara gula dan asam amino yang disebut asparagin.
Makanan berlemak seperti produk kentang goreng dan barang panggang biasanya memiliki konsentrasi akrilamida yang lebih tinggi.
Penelitian pada hewan telah menemukan bahwa hal itu menimbulkan risiko beberapa jenis kanker.
Namun, sebagian besar penelitian ini menggunakan dosis acrylamide yang sangat tinggi, berkisar antara 1.000-100.000 kali jumlah rata-rata yang dapat terpapar manusia melalui diet.
Sementara beberapa penelitian manusia telah menyelidiki asupan akrilamida, buktinya beragam.
Satu review menemukan hubungan sederhana antara diet akrilamida pada manusia dan ginjal, kanker endometrium dan ovarium.
Studi lain menunjukkan bahwa diet akrilamida pada manusia tidak terkait dengan risiko jenis kanker umum.
RINGKASANPenelitian pada hewan menunjukkan bahwa asupan diet akrilamida dapat meningkatkan risiko beberapa jenis kanker, namun lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan untuk memastikannya.
Minyak Goreng Aman dan Metode Memasak Alternatif
Jika Anda menikmati rasa makanan yang digoreng, pertimbangkan memasak di rumah dengan menggunakan minyak yang lebih sehat atau metode "penggorengan" alternatif.
Minyak sehat
Jenis minyak yang digunakan untuk menggoreng sangat mempengaruhi risiko kesehatan yang terkait dengan makanan yang digoreng. Beberapa minyak dapat menahan suhu yang jauh lebih tinggi daripada yang lain, membuatnya lebih aman untuk digunakan.
Secara umum, minyak yang sebagian besar terdiri dari lemak jenuh dan tak jenuh tunggal adalah yang paling stabil saat dipanaskan.
Minyak kelapa, minyak zaitun dan minyak alpukat termasuk yang paling sehat.
- Minyak kelapa: Lebih dari 90% asam lemak dalam minyak kelapa jenuh, yang membuatnya sangat tahan terhadap panas. Sebenarnya, penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan setelah delapan jam menggoreng terus menerus, kualitasnya tidak memburuk.
- Minyak zaitun: Minyak zaitun sebagian besar mengandung lemak tak jenuh tunggal, membuatnya relatif stabil untuk memasak dengan suhu tinggi. Satu analisis menemukan bahwa minyak zaitun dapat digunakan dalam penggorengan dalam sampai 24 jam sebelum sejumlah besar oksidasi mulai terjadi.
- Minyak alpukat: Komposisi minyak alpukat mirip dengan minyak zaitun. Ini juga memiliki toleransi panas yang sangat tinggi, menjadikannya pilihan tepat untuk menggoreng.
Menggunakan minyak yang lebih sehat ini dapat mengurangi beberapa risiko yang terkait dengan makan makanan yang digoreng.
Minyak tidak sehat
Minyak goreng yang mengandung sejumlah besar lemak tak jenuh ganda jauh kurang stabil dan diketahui membentuk akrilamida bila terkena panas tinggi.
Ini termasuk, namun tidak terbatas pada:
- Minyak canola
- Minyak kedelai
- Minyak biji kapas
- Minyak jagung
- minyak wijen
- Minyak bunga matahari
- Minyak safflower
- Minyak biji anggur
- Minyak dedak padi
Minyak ini diproses, dan sampai 4% kandungan asam lemaknya adalah lemak trans sebelum menggoreng.
Alternatif untuk menggoreng tradisional
Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan beberapa metode memasak alternatif, termasuk:
- Oven-frying: Metode ini melibatkan memanggang makanan pada suhu yang sangat tinggi (450 ° F atau 232 ° C), yang memungkinkan makanan menjadi renyah dengan menggunakan sedikit atau tanpa minyak.
- Penggorengan udara : Anda juga bisa "menggoreng" makanan dengan alat penggoreng udara panas. Mesin ini bekerja dengan mengedarkan udara yang sangat panas di sekitar makanan. Makanannya mulai renyah di bagian luar dan sangat lembab di bagian dalam, mirip dengan makanan yang digoreng secara tradisional, namun menggunakan minyak kurang dari 70-80%.
RINGKASANMinyak kelapa, minyak zaitun dan minyak alpukat termasuk minyak paling sehat untuk menggoreng makanan. Anda juga bisa mencoba makanan penggorengan oven atau penggorengan udara, yang menghasilkan hasil yang sama dengan menggunakan sedikit minyak.
Garis bawah
Mengkonsumsi makanan yang digoreng dengan minyak yang tidak stabil atau tidak sehat dapat memiliki beberapa efek kesehatan negatif.
Sebenarnya, memakannya secara teratur dapat membuat Anda berisiko tinggi terkena penyakit seperti diabetes, penyakit jantung dan obesitas.
Oleh karena itu, mungkin sebaiknya hindari atau sangat membatasi asupan makanan gorengan komersial Anda.
Untungnya, ada beberapa metode memasak lainnya dan lemak sehat yang bisa Anda gunakan sebagai gantinya.