Pasta tinggi karbohidrat, yang bisa berakibat buruk bagi Anda bila dikonsumsi dalam jumlah besar. Ini juga mengandung gluten, sejenis protein yang menyebabkan masalah bagi mereka yang sensitif terhadap gluten.
Di sisi lain, pasta bisa memberi beberapa nutrisi yang penting bagi kesehatan.
Artikel ini melihat bukti dan menentukan apakah pasta itu baik atau buruk untuk Anda.
Apa itu pasta
Pasta adalah jenis mie yang secara tradisional terbuat dari gandum durum, air atau telur. Ini dibentuk menjadi bentuk mie yang berbeda dan kemudian dimasak dalam air mendidih.
Saat ini, kebanyakan produk yang dijual sebagai pasta dibuat dari gandum biasa. Namun, mie serupa bisa dibuat dari biji-bijian lainnya, seperti nasi, jelai atau soba.
Pasta adalah jenis mie yang secara tradisional terbuat dari gandum durum, air atau telur. Ini dibentuk menjadi bentuk mie yang berbeda dan kemudian dimasak dalam air mendidih.
Saat ini, kebanyakan produk yang dijual sebagai pasta dibuat dari gandum biasa. Namun, mie serupa bisa dibuat dari biji-bijian lainnya, seperti nasi, jelai atau soba.
Beberapa jenis pasta disuling selama pemrosesan, pengupasan biji gandum dari dedak dan kuman, menghilangkan banyak nutrisi.
Kadang pasta olahan diperkaya, artinya ada beberapa nutrisi, seperti vitamin B dan zat besi, ditambahkan kembali.
Pasta gandum juga tersedia, yang berisi semua bagian dari biji gandum.
Beberapa contoh jenis pasta yang umum dikonsumsi meliputi:
- spageti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Makaroni
Topping yang biasa untuk pasta termasuk daging, saus, keju, sayuran dan rempah-rempah.
RINGKASANPasta terbuat dari gandum dan air durum, meski mie juga bisa dibuat dari biji-bijian lainnya. Pasta yang dimurnikan, diperkaya dan whole grain sudah tersedia.
Pasta Halus Paling Sering Dikonsumsi
Kebanyakan orang lebih suka pasta halus, yang berarti bahwa biji gandum telah bersih dari kuman dan dedak bersama dengan banyak nutrisi yang dikandungnya.
Pasta halus lebih tinggi kalori dan lebih rendah serat. Hal ini dapat menyebabkan penurunan perasaan kenyang setelah Anda memakannya, dibandingkan dengan makan serat tinggi, pasta gandum.
Satu studi menemukan bahwa pasta whole grain menurunkan nafsu makan dan meningkatkan kepenuhan lebih dari pasta halus.
Namun, penelitian lain menemukan hasil yang beragam mengenai manfaat pasta whole grain . Sebuah studi yang melibatkan 16 peserta menemukan bahwa tidak ada perbedaan kadar gula darah setelah makan pasta atau pasta gandum utuh.
Namun, banyak penelitian menemukan bahwa mengonsumsi banyak karbohidrat olahan mungkin memiliki efek kesehatan yang negatif.
Sebagai contoh, sebuah penelitian yang melibatkan 117.366 orang menemukan bahwa asupan karbohidrat tinggi, terutama dari biji-bijian olahan, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Studi lain terhadap 2.042 orang juga menemukan bahwa konsumsi gandum yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan lingkar pinggang, tekanan darah, gula darah, kolesterol LDL yang buruk, trigliserida darah dan resistensi insulin.
Namun, lebih banyak penelitian yang berfokus secara khusus pada efek kesehatan pasta olahan sangat dibutuhkan.
Perlu dicatat juga bahwa indeks glisemik pasta berada pada kisaran rendah sampai sedang, yang lebih rendah dari pada makanan olahan lainnya.
RINGKASANPasta olahan adalah jenis pasta yang paling populer. Mengkonsumsi karbohidrat olahan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, gula darah tinggi dan resistensi insulin.
Nutrisi dalam Whole-Grain Vs. Pasta halus
Pasta whole grain biasanya tinggi serat, mangan, selenium, tembaga dan fosfor, sedangkan pasta yang diperkaya dan diperkaya cenderung lebih tinggi pada vitamin besi dan B.
Pasta whole grain juga lebih rendah kalori dan lebih tinggi serat dan nutrisi mikronutrien tertentu daripada pasta olahan.
Serat bergerak melalui jalur gastrointestinal yang belum tercerna dan membantu meningkatkan kepenuhan. Untuk alasan ini, pasta gandum bisa lebih efektif daripada pasta olahan dalam mengurangi nafsu makan dan ngidam.
Sebagai perbandingan, berikut adalah nutrisi yang ditemukan dalam satu cangkir spaghetti whole-wheat yang dimasak versus satu cangkir spageti matang yang telah disuling dan diperkaya :
| Whole-Wheat Spaghetti | Spaghetti yang dimurnikan / diperkaya | |
| Kalori | 174 | 220 |
| Protein | 7,5 gram | 8,1 gram |
| Karbohidrat | 37 gram | 43 gram |
| Serat | 6 gram | 2,5 gram |
| Lemak | 0,8 gram | 1,3 gram |
| Mangan | 97% dari RDI | 23% dari RDI |
| Selenium | 52% RDI | 53% RDI |
| Tembaga | 12% dari RDI | 7% dari RDI |
| Fosfor | 12% dari RDI | 8% dari RDI |
| Magnesium | 11% dari RDI | 6% dari RDI |
| Thiamin (B1) | 10% dari RDI | 26% dari RDI |
| Folat (B9) | 2% dari RDI | 26% dari RDI |
| Niacin (B3) | 5% dari RDI | 12% dari RDI |
| Riboflavin (B2) | 4% dari RDI | 11% dari RDI |
| Besi | 8% dari RDI | 10% dari RDI |
RINGKASANPasta gandum utuh mengandung serat, mangan dan selenium yang baik. Pasta halus lebih tinggi kalori, karbohidrat, vitamin B dan zat besi namun lebih rendah serat dan sebagian mikronutrien lainnya.
Pasta tinggi karbohidrat
Pasta mengandung karbohidrat tinggi, dengan satu cangkir sajian spaghetti matang yang mengandung antara 37-43 gram, tergantung pada apakah itu halus atau utuh.
Karbohidrat dipecah dengan cepat menjadi glukosa dalam aliran darah, yang menghasilkan kenaikan tajam gula darah. Pasta olahan, khususnya, lebih tinggi pada karbohidrat dan seratnya lebih rendah daripada pasta gandum.
Selain itu, karbohidrat sederhana seperti pasta halus dicerna dengan sangat cepat, menyebabkan kelaparan meningkat dan risiko makan berlebih yang lebih tinggi.
Untuk alasan ini, mereka yang memiliki diabetes disarankan untuk menjaga asupan karbohidrat secukupnya dan makan banyak serat. Membuat perubahan ini memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil .
Diet tinggi karbohidrat juga telah dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk:
- Diabetes: Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi karbohidrat dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes.
- Sindrom metabolik: Satu studi menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi sejumlah besar karbohidrat dari makanan bertepung dua kali lebih mungkin mengalami sindrom metabolik, sekelompok kondisi yang meningkatkan risiko penyakit jantung Anda.
- Obesitas: Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi makanan dengan indeks glisemik yang lebih tinggi , yang merupakan ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah, dikaitkan dengan berat badan yang lebih tinggi.
Namun, semua penelitian ini bersifat observasional, artinya mereka hanya menunjukkan keterkaitan.
Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk menentukan berapa banyak peran asupan karbohidrat pada kondisi ini dibandingkan faktor lainnya.
RINGKASANPasta tinggi karbohidrat. Diet tinggi karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah dan dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, sindrom metabolik dan obesitas.
Gluten Dalam Pasta Dapat Menyebabkan Masalah Bagi Beberapa Orang
Sementara ada variasi pasta bebas gluten yang tersedia, pasta tradisional mengandung gluten.
Gluten adalah sejenis protein yang ditemukan dalam gandum, jelai dan gandum hitam. Bagi kebanyakan orang, gluten dapat ditoleransi dengan baik dan tidak menimbulkan masalah.
Namun, bagi mereka yang memiliki penyakit seliaka, makan makanan dengan gluten bisa memicu respons kekebalan tubuh dan menyebabkan kerusakan sel-sel usus halus.
Beberapa orang mungkin juga peka terhadap gluten dan mungkin mengalami masalah pencernaan akibat makan makanan yang mengandung gluten.
Individu ini harus menghindari makan pasta yang terbuat dari gandum untuk mencegah gejala negatif. Sebagai gantinya, pilihlah whole grain bebas gluten seperti nasi merah atau quinoa.
Bagi mereka yang tidak memiliki penyakit seliaka atau sensitivitas gluten, gluten yang ditemukan dalam pasta dapat dikonsumsi dengan aman tanpa masalah.
RINGKASANBanyak jenis pasta mengandung gluten, sejenis protein yang dapat menyebabkan reaksi merugikan pada penderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten.
Apakah pasta gandum utuh merupakan pilihan yang lebih baik?
Biji-bijian utuh terbuat dari seluruh biji gandum. Akibatnya, serat lebih tinggi, vitamin dan mineral dari biji-bijian olahan, yang hanya mengandung endosperm dari biji gandum.
Mengkonsumsi biji-bijian telah dikaitkan dengan rendahnya risiko penyakit jantung, kanker kolorektal, diabetes dan obesitas.
Namun, perlu diingat bahwa pasta whole grain dibuat dari tepung whole wheat yang telah ditumbuk.
Proses ini mengurangi efek menguntungkan dari keseluruhan biji yang ditemukan dalam pasta karena biji-bijian dengan partikel lebih kecil dicerna lebih cepat, menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih besar.
Oleh karena itu, manfaat pasta yang terbuat dari biji-bijian tidak sebanding dengan manfaat whole grain utuh, seperti gandum, beras merah atau quinoa.
Namun, meski ada sedikit perbedaan dalam efek pasta halus dan whole grain pada kesehatan, pasta yang terbuat dari biji-bijian bisa menjadi pilihan yang lebih baik jika Anda ingin menurunkan berat badan. Ini lebih rendah kalori dan lebih tinggi dalam serat penguat kenyang daripada pasta olahan.
Pasta gandum juga mengandung jumlah mikronutrien paling banyak, selain vitamin B, yang ditambahkan ke dalam pasta yang diperkaya selama pemrosesan.
RINGKASANPasta gandum utuh dibuat dari tepung terigu yang telah dihaluskan, mengurangi sebagian besar efek menguntungkan dari keseluruhan biji-bijian. Namun, pasta yang terbuat dari biji-bijian lebih rendah kalori dan karbohidrat, serta serat dan mikronutrien lebih tinggi.
Cara Membuat Pasta Lebih Sehat
Saat dimakan secukupnya, pasta bisa menjadi bagian dari makanan sehat. Pasta gandum bisa menjadi pilihan yang lebih baik bagi banyak orang, karena lebih rendah kalori dan karbohidrat namun lebih tinggi serat dan nutrisi.
Namun, selain jenis pasta yang Anda pilih, yang paling Anda sukai adalah sama pentingnya.
Kalori bisa menumpuk dengan cepat saat menambahkan topping tinggi lemak dan tinggi kalori seperti saus dan keju berbasis krim. Jika Anda memperhatikan berat badan Anda, pergilah untuk menyerap minyak zaitun sehat, beberapa ramuan segar atau beberapa sayuran favorit Anda.
Anda juga bisa menambahkan pilihan protein ke pasta Anda untuk mengubahnya menjadi makanan yang seimbang.
Misalnya, ikan dan ayam bisa menambahkan beberapa protein ekstra agar Anda merasa kenyang dan kenyang, sementara brokoli, paprika atau tomat bisa memberi nutrisi dan serat tambahan.
Berikut adalah beberapa ide lain untuk hidangan pasta sehat:
- Spaghetti gandum utuh dengan salmon, lemon dan kemangi
- Zian panggang sayuran
- Pasta salad dengan feta, buah zaitun, tomat dan kangkung
- Rotini dengan saus bayam-alpukat dan ayam
RINGKASANUntuk mengoptimalkan nilai gizi dari hidangan pasta Anda, muat di atas topping seperti protein, lemak sehat jantung dan sayuran. Batasi saus dan keju berkalori tinggi.
Garis bawah
Pasta adalah makanan pokok di seluruh dunia dan mengandung beberapa nutrisi penting.
Namun, pasta tinggi karbohidrat. Diet tinggi karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah dan telah dikaitkan dengan beberapa efek negatif pada kesehatan.
Untuk alasan ini, penting untuk menjaga ukuran porsi di periksa dan memilih topping sehat untuk pasta Anda, seperti sayuran, lemak sehat dan protein.
Pada akhirnya, moderasi adalah kunci dalam hal pasta.
Meskipun Anda dapat menikmatinya kadang-kadang, penting untuk memasangkannya dengan makanan bergizi lainnya dan pastikan itu hanya satu komponen dari makanan sehat secara keseluruhan.