Banyak orang merasa sulit untuk aktif dan aktif. Kurangnya energi adalah alasan umum.
Untuk mendapatkan dorongan energi ekstra untuk berolahraga, banyak orang menggunakan suplemen pra-olahraga.
Namun, banyak suplemen tersedia, masing-masing mengandung banyak bahan.
Karena itu, bisa jadi membingungkan untuk mengetahui apa yang harus dicari dalam suplemen pra-latihan.
Tergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan
Saat mempertimbangkan suplemen pra-latihan, penting untuk memikirkan sasaran dan jenis latihan yang biasanya Anda ikuti.
Biasanya, bahan individual yang ditemukan dalam suplemen pra-latihan hanya akan memperbaiki aspek kinerja olahraga tertentu.
Beberapa bahan dapat meningkatkan kekuatan atau kekuatan, sementara yang lain dapat meningkatkan daya tahan tubuh Anda.
Masing-masing dari tujuh suplemen di bawah ini menargetkan jenis latihan tertentu.
Mengetahui bahan mana yang terbaik untuk jenis latihan tertentu akan membantu Anda menemukan suplemen yang paling sesuai untuk Anda.
Berikut adalah 7 bahan terpenting yang harus dicari dalam suplemen pra-latihan.
RINGKASANBahan yang berbeda dalam suplemen pra-olahraga memperbaiki aspek kinerja latihan tertentu. Beberapa akan membantu Anda meningkatkan kekuatan atau kekuatan, sementara yang lain akan membantu meningkatkan daya tahan Anda.
1. Creatine
Creatine adalah molekul yang ditemukan di sel Anda. Ini juga suplemen makanan yang sangat populer.
Sebagian besar ilmuwan olahraga menganggap creatine sebagai suplemen nomor satu untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa dengan aman dapat meningkatkan massa otot, kekuatan dan kinerja olahraga.
Studi telah melaporkan bahwa kenaikan kekuatan dari program latihan beban sekitar 5-10% lebih tinggi rata-rata saat orang mengkonsumsi creatine sebagai suplemen.
Ini mungkin karena creatine adalah bagian penting dari sistem produksi energi di dalam sel Anda.
Jika sel otot Anda memiliki lebih banyak energi saat berolahraga, Anda mungkin tampil lebih baik dan mengalami perbaikan lebih besar dari waktu ke waktu.
Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan otot, creatine mungkin adalah suplemen pertama yang harus Anda pertimbangkan.
Dosis yang dianjurkan dimulai dengan 20 gram per hari, yang dibagi menjadi beberapa porsi selama fase "pemuatan" singkat saat Anda mulai mengkonsumsi suplemen.
Setelah fase ini, dosis perawatan khas adalah 3-5 gram per hari.
RINGKASANKreatin adalah salah satu suplemen olahraga yang paling banyak dipelajari. Aman dikonsumsi dan bisa meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot, terutama jika dikombinasikan dengan latihan beban.
2. Kafein
Kafein adalah molekul alami yang ditemukan di kopi, teh dan makanan dan minuman lainnya. Ini merangsang bagian otak tertentu untuk meningkatkan kewaspadaan dan membuat Anda merasa kurang lelah.
Ini juga merupakan ramuan yang sangat populer dalam suplemen pra-latihan.
Kafein efektif dalam memperbaiki beberapa aspek kinerja olahraga.
Hal ini dapat meningkatkan output daya, atau kemampuan untuk menghasilkan gaya dengan cepat. Ini berlaku untuk berbagai jenis latihan, termasuk berlari, latihan beban dan bersepeda.
Studi juga menunjukkan bahwa hal itu dapat meningkatkan kinerja selama masa tahan lama, seperti berlari dan bersepeda, dan juga selama aktivitas intermiten seperti sepak bola.
Berdasarkan banyak penelitian, dosis kafein yang direkomendasikan untuk kinerja olahraga adalah sekitar 1,4-2,7 mg per pon (3-6 mg per kg) berat badan.
Untuk seseorang yang beratnya 150 kilogram (68 kg), ini akan menjadi 200-400 mg.
Kafein dianggap aman pada dosis ini, dan dosis toksik yang diduga jauh lebih tinggi, pada berat badan 9-18 mg per pon (20-40 mg per kg).
Namun, dosis 4 mg per pon (9 mg per kg) berat badan dapat menyebabkan keringat, gemetar, pusing dan muntah.
Kafein dapat menghasilkan peningkatan tekanan darah jangka pendek dan dapat meningkatkan kegelisahan, namun biasanya tidak menyebabkan detak jantung tidak teratur, juga dikenal sebagai aritmia.
Orang merespons secara berbeda terhadap jumlah kafein yang bervariasi, jadi mungkin lebih baik memulai dengan dosis rendah untuk melihat bagaimana Anda meresponsnya.
Akhirnya, mungkin lebih baik membatasi asupan kafein Anda di hari sebelumnya karena efek anti-tidurnya.
RINGKASANKafein dikonsumsi oleh banyak orang di seluruh dunia. Aman dalam dosis sedang dan dapat memperbaiki berbagai aspek kinerja olahraga, termasuk output daya dan kinerja selama acara jarak jauh atau olahraga tim.
3. Beta-Alanine
Beta-alanine adalah asam amino yang membantu melawan kelelahan otot.
Ketika asam mulai terbentuk di tubuh Anda selama latihan intens, beta-alanine membantu melawan asam.
Mengambil beta-alanin sebagai suplemen meningkatkan konsentrasinya di tubuh dan dapat meningkatkan kinerja olahraga.
Secara khusus, suplemen ini dapat membantu meningkatkan kinerja selama latihan intens yang berlangsung satu sampai empat menit pada satu waktu.
Namun, ini mungkin tidak efektif untuk memperbaiki olahraga yang berlangsung kurang dari satu menit, seperti satu set saja saat latihan latihan beban.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa suplemen ini mungkin efektif untuk latihan ketahanan jangka panjang, namun pengaruhnya lebih kecil daripada latihan yang berlangsung antara satu dan empat menit.
Dosis yang dianjurkan untuk meningkatkan kinerja olahraga adalah 4-6 gram per hari.
Berdasarkan penelitian yang ada, dosis ini aman dikonsumsi. Efek samping yang hanya diketahui adalah rasa kesemutan pada kulit Anda jika Anda memakai dosis yang lebih tinggi.
RINGKASANBeta-alanine adalah asam amino yang membantu melawan kelelahan pada otot Anda. Hal ini paling efektif dalam meningkatkan kinerja saat ledakan singkat latihan intens berlangsung satu sampai empat menit.
4. Citrulline
Citrulline adalah asam amino yang diproduksi secara alami di tubuh Anda.
Namun, mengkonsumsi citrulline dari makanan atau suplemen bisa meningkatkan kadar tubuh Anda. Tingkat peningkatan ini mungkin bermanfaat untuk kinerja olahraga.
Salah satu efek citrulline adalah meningkatkan aliran darah ke jaringan tubuh.
Dalam konteks olahraga, ini dapat membantu memasok otot-otot berolahraga Anda dengan oksigen dan nutrisi yang mereka butuhkan untuk berkinerja baik.
Satu studi menunjukkan bahwa pengendara sepeda bersepeda bersepeda sekitar 12% lebih lama sebelum kelelahan saat mengambil citrulline, dibandingkan dengan plasebo.
Studi lain menilai efek citrulline pada kinerja latihan beban tubuh bagian atas. Peserta melakukan pengulangan 53% lebih setelah mengambil citrulline, dibandingkan saat mereka menggunakan plasebo.
Mengambil citrulline juga secara signifikan mengurangi nyeri otot pada hari-hari setelah berolahraga.
Ada dua bentuk utama suplemen citrulline, dan dosis yang dianjurkan tergantung pada bentuk yang Anda gunakan.
Sebagian besar penelitian latihan ketahanan telah menggunakan L-citrulline, sementara sebagian besar penelitian tentang latihan beban telah menggunakan citrulline malate. Dosis yang dianjurkan adalah 6 gram L-citrulline atau 8 gram citrulline malate.
Suplemen ini nampaknya aman dan tidak menghasilkan efek samping, bahkan pada dosis 15 gram.
RINGKASANCitrulline adalah asam amino yang diproduksi secara alami di tubuh Anda. Hal ini juga ditemukan pada beberapa makanan dan tersedia sebagai suplemen. Mengkonsumsi citrulline dapat memperbaiki aspek ketahanan dan kinerja latihan beban.
5. Sodium bikarbonat
Banyak orang terkejut mendengar bahwa produk rumah tangga biasa ini juga merupakan suplemen olahraga.
Juga dikenal sebagai baking soda, ia bertindak sebagai agen penyangga, yang berarti membantu melawan penumpukan asam di tubuh.
Dalam konteks olahraga, sodium bikarbonat dapat membantu mengurangi kelelahan selama olahraga yang ditandai dengan perasaan "terbakar" pada otot Anda.
Sensasi terbakar ini merupakan indikator bahwa produksi asam meningkat karena intensitas olah raga.
Banyak penelitian telah menunjukkan sodium bicarbonate memiliki manfaat kecil selama latihan berjalan, bersepeda dan sprint yang berulang.
Informasi terbatas tersedia untuk aktivitas dengan durasi lebih lama, namun satu studi menemukan bahwa ia meningkatkan output daya selama tes bersepeda selama 60 menit.
Secara keseluruhan, manfaat utama suplemen ini mungkin untuk aktivitas intens yang ditandai dengan membakar otot.
Dosis optimal untuk kinerja olahraga adalah sekitar 136 mg per pon (300 mg per kg) berat badan.
Untuk seseorang yang beratnya 150 kilogram (68 kg), ini sekitar 20 gram.
Anda bisa mendapatkan sodium bicarbonate dari baking soda biasa atau dalam bentuk suplemen.
Salah satu efek samping yang cukup umum dari sodium bicarbonate adalah sakit perut. Anda dapat membantu mengurangi atau mencegah hal ini dengan mengkonsumsi dosis lebih lambat atau membelahnya menjadi beberapa dosis.
Jika Anda peka terhadap garam dan ingin mengonsumsi sodium bikarbonat, berkonsultasilah dengan seorang profesional medis. Dosis yang dianjurkan untuk kinerja olahraga akan memberikan sodium dalam jumlah besar dan mungkin bukan ide bagus untuk membatasi asupan garam mereka.
RINGKASANSodium bikarbonat, juga dikenal sebagai baking soda, bertindak sebagai penyangga yang melawan penumpukan asam saat berolahraga. Ini paling efektif untuk olahraga yang ditandai dengan perasaan "membakar otot." Tidak disarankan bagi mereka yang peka terhadap garam.
6. BCAAs
The branched-chain amino acids atau asam amino rantai cabang (BCAAs) terdiri dari tiga molekul penting: leusin, isoleusin, dan valin.
Asam amino ini ditemukan dalam jumlah banyak dalam banyak makanan yang mengandung protein, terutama produk hewani.
Meskipun mereka biasanya dikonsumsi karena efek pembentukan otot yang seharusnya, mereka kurang efektif daripada protein utuh untuk tujuan ini.
Protein berkualitas tinggi yang ditemukan di susu, telur dan daging menyediakan dana BCAAs yang cukup untuk mendukung pertumbuhan otot, dan juga mengandung semua asam amino lain yang dibutuhkan tubuh Anda.
Namun, mengkonsumsi suplemen BCAAs memiliki beberapa manfaat potensial.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen BCAAs dapat memperbaiki kinerja ketahanan.
Namun, satu studi pelari maraton melaporkan bahwa manfaat terlihat pada pelari yang lebih lambat, namun bukan pelari yang lebih cepat.
Penelitian lain menemukan bahwa suplemen BCAAs dapat mengurangi kelelahan mental dan fisik.
Akhirnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen ini dapat mengurangi nyeri otot setelah berolahraga dan latihan beban.
Meskipun ada beberapa temuan positif, keseluruhan hasil untuk suplemen BCAAs beragam.
Namun demikian, karena kemungkinan mereka meningkatkan kinerja daya tahan dan mengurangi kelelahan, BCAAs mungkin merupakan bagian bermanfaat dari suplemen pra-latihan untuk beberapa individu.
Dosis BCAAs bervariasi namun seringkali 5-20 gram. Rasio leusin, isoleusin dan valin juga bervariasi tergantung pada suplemen, namun rasio 2: 1: 1 adalah umum.
Banyak orang mengkonsumsi BCAAs setiap hari dari sumber makanan, jadi masuk akal bahwa suplemen ini umumnya dianggap aman pada dosis biasa.
RINGKASANBranched-chain amino acids (BCAAs) ditemukan dalam konsentrasi tinggi dalam banyak makanan. Suplemen BCAA tidak perlu untuk pertumbuhan otot, namun bisa meningkatkan daya tahan tubuh dan mengurangi kelelahan dan rasa sakit.
7. Nitrat
Nitrat adalah molekul yang ditemukan pada sayuran seperti bayam, lobak dan bit.
Jumlah kecil juga diproduksi secara alami di dalam tubuh.
Nitrat mungkin bermanfaat untuk performa berolahraga karena bisa diubah menjadi molekul yang disebut nitric oxide, yang bisa meningkatkan aliran darah.
Nitrat yang dikonsumsi sebagai suplemen olahraga sering didapat dari bit atau bit jus.
Ini dapat memperbaiki kinerja olahraga dengan mengurangi jumlah oksigen yang dibutuhkan saat berolahraga.
Penelitian telah menunjukkan bahwa jus bit dapat meningkatkan waktu berjalan sebelum kelelahan, dan juga meningkatkan kecepatan selama 3,1 mil (5-km).
Sejumlah kecil bukti menunjukkan bahwa hal itu juga dapat mengurangi seberapa sulitnya terasa berjalan.
Secara keseluruhan, ini mungkin suplemen layak dipertimbangkan jika Anda melakukan aktivitas ketahanan seperti berlari atau bersepeda.
Dosis optimum nitrat mungkin 2,7-5,9 mg per pon (6-13 mg per kg) berat badan. Untuk seseorang yang beratnya 150 kilogram (68 kg), ini sekitar 400-900 mg.
Ilmuwan percaya bahwa nitrat dari sayuran, seperti bit, aman dikonsumsi.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan pada keamanan jangka panjang untuk mengambil suplemen nitrat.
RINGKASANNitrat adalah molekul yang ditemukan di banyak sayuran, termasuk bayam dan bit. Hal ini umumnya dikonsumsi sebagai jus bit dan dapat mengurangi jumlah oksigen yang digunakan selama berolahraga. Ini juga dapat meningkatkan kinerja latihan ketahanan.
Haruskah Anda Membeli atau Membuat Pra-Latihan Supplement Anda?
Jika Anda ingin mengambil suplemen pra-latihan, Anda bisa membelinya dulu atau membuat sendiri. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang setiap pendekatan.
Membeli Pre-Made
Sebagian besar suplemen pra-olahraga yang akan Anda temukan di toko atau online mengandung banyak bahan.
Sementara berbagai merek mungkin mencantumkan bahan yang sama, mereka mungkin mengandung dosis berbeda masing-masing.
Sayangnya, dosis ini seringkali tidak berdasarkan sains.
Terlebih lagi, banyak bahan dan kombinasi bahan tidak didukung oleh penelitian ilmiah.
Ini tidak berarti bahwa Anda tidak boleh membeli suplemen pra-latihan, tapi itu berarti Anda harus melihat bahan dan dosis masing-masing bahan pada label.
Beberapa suplemen mengandung "campuran berpemilik", yang menyamarkan jumlah pasti masing-masing bahan.
Ini berarti Anda tidak akan tahu persis apa yang Anda pakai, jadi sebaiknya hindari suplemen ini.
Anda juga bisa melihat label untuk melihat apakah suplemen tersebut telah diuji oleh laboratorium independen.
Layanan pengujian independen utama termasuk Informed-Choice.org , NSF International and Banned Substances Control Group.
Jika suplemen telah diuji, seharusnya ada logo dari layanan pengujian pada label.
Membuat Suplemen Pra-Latihan Sendiri
Pilihan lainnya adalah mencampur suplemen Anda sendiri. Meskipun ini mungkin tampak mengintimidasi, ini bisa memastikan bahwa Anda hanya mengkonsumsi bahan yang Anda butuhkan.
Untuk mencampuradukkannya sendiri, cukup beli bahan-bahan yang Anda inginkan. Sebagai titik awal, Anda bisa memilih bahan dari artikel ini yang sesuai dengan jenis latihan yang Anda lakukan.
Membuat suplemen Anda sendiri juga memungkinkan Anda bereksperimen dengan dosis ramuan yang berbeda untuk melihat yang terbaik bagi Anda.
Ini cukup mudah untuk menemukan paket bahan yang dibahas dalam artikel ini. Jika Anda membeli dalam jumlah besar, Anda mungkin akan menghemat banyak uang dalam jangka panjang.
Jika Anda tidak nyaman membuat suplemen pra-latihan sendiri, cukup perhatikan label suplemen suplemen pre-exerciseout di toko atau online.
Anda dapat membandingkan bahan dan dosis dengan sumber berbasis ilmiah, termasuk artikel ini.
RINGKASANJika Anda ingin menggunakan suplemen pra-latihan, Anda bisa membeli yang sudah ada atau membeli beberapa bahan untuk dibuat sendiri. Membuat Anda sendiri memberi Anda lebih banyak kendali atas apa yang Anda ambil, namun membutuhkan sedikit kerja.
Garis bawah
Sementara ramuan individu dalam suplemen pra-latihan telah dipelajari secara ekstensif, sebagian besar kombinasi suplemen pra-paket belum dievaluasi secara ilmiah.
Namun, berdasarkan informasi di artikel ini, kini Anda tahu beberapa bahan utama yang harus dicari.
Untuk latihan ketahanan jangka panjang, Anda mungkin dapat meningkatkan kinerja Anda dengan kafein, nitrat dan BCAAs.
Untuk aktivitas yang lebih singkat dan intens, seperti yang memberi Anda sensasi "muscle burn", beta-alanine, sodium bicarbonate, caffeine dan citrulline dapat membantu.
Untuk melakukan yang terbaik selama latihan kekuatan dan kekuatan, seperti latihan beban, Anda bisa mencoba creatine, caffeine dan citrulline.
Tentu saja, beberapa jenis olahraga dan olahraga tertentu akan menggunakan kombinasi dari kategori di atas.
Dalam kasus tersebut, Anda mungkin ingin bereksperimen dengan bahan dalam kategori yang berbeda untuk melihat apa yang terbaik bagi Anda.
Anda dapat memilih untuk membuat suplemen pra-latihan Anda sendiri dengan menggunakan beberapa bahan dari artikel ini atau membelinya dari rak.
Bagaimanapun, mengetahui bahan mana yang terbaik untuk jenis latihan Anda memberi Anda awal untuk merasakan dan melakukan yang terbaik.