Sebuah diet sehat secara ilmiah telah terbukti memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi risiko beberapa penyakit kronis dan menjaga tubuh Anda sehat.
Namun, membuat perubahan besar pada diet Anda terkadang terasa sangat luar biasa.
Alih-alih membuat perubahan besar, mungkin lebih baik memulai dengan yang sedikit lebih kecil.
Artikel ini membahas 25 perubahan kecil yang bisa membuat diet reguler sedikit lebih sehat.
1. Memperlambat
Kecepatan di mana Anda makan mempengaruhi seberapa banyak Anda makan, dan juga seberapa besar kemungkinan Anda untuk menambah berat badan.
Faktanya, penelitian yang membandingkan kecepatan makan berbeda menunjukkan bahwa pemakan cepat mencapai 115% lebih mungkin mengalami obesitas daripada pemakan lambat.
Nafsu makan Anda, seberapa banyak Anda makan dan seberapa kenyang yang Anda dapatkan semuanya dikendalikan oleh hormon. Hormon ini menandakan otak Anda apakah Anda lapar atau kenyang.
Namun, dibutuhkan sekitar 20 menit agar otak Anda menerima pesan ini, jadi makan lebih lambat akan memberi otak Anda waktu yang dibutuhkan untuk memahami bahwa Anda kenyang.
Studi telah mengkonfirmasi hal ini, menunjukkan bahwa makan perlahan dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi saat makan dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Makan perlahan juga terkait dengan mengunyah lebih teliti, yang juga dikaitkan dengan pemeliharaan berat badan yang lebih baik.
Oleh karena itu, hanya dengan makan lebih lambat dan mengunyah lebih sering, Anda bisa mengurangi risiko makan terlalu banyak dan mendapatkan kelebihan berat badan.
2. memilih Roti Gandum
Anda dapat dengan mudah membuat diet Anda sedikit lebih sehat dengan memilih roti gandum di tempat roti gandum tradisional.
Berbeda dengan biji-bijian olahan, yang telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan, biji- bijian telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung dan kanker.
Ini juga merupakan sumber serat, vitamin B dan beberapa mineral yang baik, seperti seng, besi, magnesium dan mangan.
Ada banyak jenis roti gandum yang tersedia, dan banyak dari mereka bahkan terasa lebih enak daripada roti olahan.
Pastikan untuk membaca label untuk memastikan roti Anda dibuat dengan biji-bijian saja, bukan campuran biji utuh dan halus. Sebaiknya juga roti itu mengandung seluruh biji atau biji-bijian.
3. Tambahkan Yogurt Yunani untuk Diet Anda
Yoghurt Yunani (atau yogurt ala Yunani) lebih tebal dan lebih asin daripada yogurt biasa.
Telah disaring untuk menghilangkan kelebihan whey, yang merupakan bagian susu yang berair. Hasil akhirnya adalah yogurt yang lebih tinggi lemak dan protein dibanding yogurt biasa.
Sebenarnya, mengandung hingga tiga kali jumlah protein yang ditemukan dalam jumlah yang sama dengan yogurt biasa, atau sampai 9 gram per 100 gram.
Mengkonsumsi sumber protein yang baik membantu Anda merasa kenyang lebih lama, membantu Anda mengatur nafsu makan dan mengurangi kalori secara keseluruhan.
Selanjutnya, karena yogurt Yunani telah tegang, mengandung lebih sedikit karbohidrat dan laktosa daripada yogurt biasa, sehingga cocok untuk mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau tidak toleran laktosa.
Cukup ganti beberapa makanan ringan atau varietas yogurt biasa dengan yogurt Yunani dengan dosis protein dan nutrisi yang lumayan.
Pastikan untuk memilih varietas non-rasa, seperti yang dibumbui dengan bahan tambahan gula dan bahan-bahan lain yang tidak sehat.
4. Jangan Berbelanja Tanpa Daftar
Ada dua strategi penting yang harus Anda gunakan saat berbelanja belanjaan: buat daftar belanja Anda lebih dulu dan jangan pergi ke toko lapar.
Tidak tahu persis apa yang Anda butuhkan memberi ruang untuk pembelian impulsif, sementara kelaparan dapat memperburuk impuls Anda lebih jauh lagi.
Untuk memastikan Anda tidak menyerah pada dorongan hati Anda, rencanakan ke depan dan tuliskan apa yang Anda butuhkan sebelumnya.
Dengan melakukan ini dan berpegang pada daftar Anda, Anda tidak hanya akan membeli barang-barang yang lebih sehat tetapi juga menghemat uang dan memiliki makanan sehat di sekitar rumah.
5. Makan Telur, Sebaiknya Untuk Sarapan
Telur sangat sehat , terutama jika Anda memakannya di pagi hari.
Mereka kaya akan protein berkualitas tinggi dan banyak nutrisi penting yang orang sering tidak mendapatkan cukup, seperti kolin.
Saat melihat studi membandingkan berbagai jenis sarapan dengan kecocokan kalori, telur keluar di atas.
Makan telur di pagi hari meningkatkan perasaan kenyang. Hal ini telah terbukti menyebabkan orang mengkonsumsi lebih sedikit kalori dalam 36 jam ke depan, yang bisa sangat membantu untuk menurunkan berat badan.
Satu studi pada pria muda yang sehat dan bugar menunjukkan bahwa telur menyebabkan kepenuhan secara signifikan, kurang lapar dan keinginan makan yang rendah, dibandingkan dengan sarapan yang terdiri dari sereal atau croissant.
Sebenarnya, orang-orang yang memiliki telur untuk sarapan secara otomatis makan 270-470 kalori lebih sedikit saat makan siang dan makan malam, dibandingkan dengan mereka yang makan sarapan lainnya.
Oleh karena itu, cukup mengganti sarapan Anda saat ini dengan telur dapat memberi manfaat besar bagi kesehatan Anda.
6. Tingkatkan Asupan Protein Anda
Protein sering disebut sebagai raja nutrisi, dan tampaknya memiliki beberapa negara adidaya.
Karena kemampuannya untuk mempengaruhi hormon kelaparan dan kenyang, ini adalah pengisian makronutrien paling banyak.
Satu studi menunjukkan bahwa hanya meningkatkan asupan protein dari 15% menjadi 30% kalori yang membuat orang makan 441 kalori lebih sedikit per hari, tanpa secara aktif membatasi asupannya.
Terlebih lagi, protein membantu Anda mempertahankan massa otot, yang menentukan tingkat metabolisme Anda. Asupan protein yang tinggi dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sebanyak 80-100 per hari.
Hal ini sangat penting untuk mencegah hilangnya massa otot yang dapat terjadi selama penurunan berat badan dan seiring bertambahnya usia.
Usahakan menambahkan sumber protein ke setiap makanan dan camilan. Ini akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama, mengurangi keinginan dan membuat Anda cenderung tidak makan berlebihan.
Sumber protein yang baik termasuk produk susu, kacang-kacangan, selai kacang, telur, kacang-kacangan dan daging tanpa lemak.
7. Minum Air yang Cukup
Minum cukup air penting untuk kesehatan Anda.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa minum air putih dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan , mengurangi berat badan dan bahkan sedikit meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.
Studi juga menunjukkan bahwa minum air putih sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori selama makanan berikutnya pada orang dewasa setengah baya dan lebih tua.
Konon, yang terpenting adalah minum air putih bukan minuman lain. Hal ini dapat secara drastis mengurangi asupan gula dan kalori Anda.
Orang yang minum sebagian besar air telah terbukti mengkonsumsi 200 kalori per hari lebih sedikit, rata-rata, daripada mereka yang minum minuman lainnya.
8. Panggang atau Goreng
Cara Anda menyiapkan makanan Anda secara drastis dapat mengubah dampaknya pada kesehatan Anda.
Memanggang dan menggoreng adalah metode populer untuk menyiapkan daging dan ikan.
Namun, selama jenis metode memasak ini, beberapa senyawa beracun yang potensial terbentuk, seperti hidrokarbon aromatik polikliklik (PAH), produk akhir glikasi maju (AGE) dan amina heterosiklik (HCA).
Semua senyawa ini telah dikaitkan dengan beberapa penyakit, termasuk kanker dan penyakit jantung.
Metode memasak yang lebih sehat termasuk memanggang, mendidih, memperlambat memasak, cepat, tekanan memasak, dan merebus.
Metode ini tidak mempromosikan pembentukan senyawa berbahaya ini dan dengan demikian membuat makanan Anda lebih sehat.
Meskipun demikian, tidak ada yang bisa dikatakan bahwa Anda tidak dapat menikmati sesekali grill atau deep-fry, tapi cobalah untuk menggunakan metode tersebut dengan hemat.
9. Ambil Suplemen Omega-3 dan Vitamin D
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang sangat penting untuk kesehatan tulang dan fungsi sistem kekebalan tubuh Anda. Sebenarnya, setiap sel di tubuh Anda memiliki reseptor untuk vitamin D, yang menunjukkan pentingnya.
Vitamin D ditemukan dalam makanan yang sangat sedikit, tapi makanan laut berlemak umumnya mengandung jumlah yang paling tinggi.
Asam lemak omega-3 adalah nutrisi lain yang jarang ada yang ditemukan pada makanan laut berlemak. Mereka memiliki banyak peran penting dalam tubuh, termasuk mengurangi peradangan, menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan fungsi otak.
Diet Barat umumnya sangat tinggi dalam asam lemak omega-6, yang meningkatkan peradangan dan telah dikaitkan dengan banyak penyakit kronis.
Omega-3 membantu melawan peradangan ini dan menjaga tubuh dalam keadaan lebih seimbang.
Jika Anda tidak mengonsumsi makanan laut berlemak secara teratur, Anda harus mempertimbangkan untuk mengambil suplemen . Omega-3 dan vitamin D sering ditemukan bersama dalam suplemen.
10. Ganti Restoran "makan cepat " Favorit Anda
Makan di luar tidak harus melibatkan makanan yang tidak sehat.
Pertimbangkan untuk "meningkatkan" restoran makanan cepat saji favorit Anda menjadi satu dengan pilihan yang lebih sehat.
Ada banyak restoran cepat saji dan dapur fusi yang menyajikan makanan lezat dan sehat.
Mereka mungkin hanya menjadi pengganti yang hebat untuk burger favorit atau pizza bersama Anda. Terlebih lagi, Anda biasanya bisa mendapatkan makanan ini dengan harga yang sangat terjangkau.
11. Cobalah Paling Sedikit Satu Resep Sehat Baru Per Minggu
Memutuskan apa yang harus makan malam bisa menjadi penyebab frustrasi, itulah sebabnya mengapa banyak orang cenderung menggunakan resep yang sama berulang-ulang.
Kemungkinan Anda telah memasak resep yang sama dengan autopilot selama bertahun-tahun.
Entah ini resep sehat atau tidak sehat, selalu sehat untuk mencoba sesuatu yang baru.
Usahakan mencoba membuat resep sehat baru minimal sekali seminggu. Hal ini dapat mengubah makanan dan nutrisi Anda dan mudah-mudahan menambahkan resep baru dan sehat ke rutinitas Anda.
Sebagai alternatif, cobalah untuk membuat resep favorit yang lebih sehat.
12. Pilih Kentang Panggang di Atas Kentang Goreng
Kentang sangat mengisi dan sisi yang sama dengan banyak hidangan.
Yang mengatakan, metode di mana mereka siap sangat menentukan efek kesehatan mereka.
Sebagai permulaan, 100 gram kentang panggang mengandung 94 kalori, sementara jumlah kentang goreng yang sama mengandung lebih dari tiga kali lipat, atau 319 kalori.
Selanjutnya, kentang goreng goreng goreng umumnya mengandung senyawa berbahaya, seperti aldehida dan lemak trans.
Mengganti kentang goreng Anda dengan kentang panggang atau kentang rebus adalah cara terbaik untuk mencukur kalori dan menghindari senyawa berbahaya ini.
13. Makan Hijau Anda Pertama
Cara yang baik untuk memastikan bahwa Anda makan sayuran Anda adalah memakannya sebagai starter.
Dengan demikian, kemungkinan besar Anda akan menghabiskan semua sayuran hijau Anda saat Anda paling lapar dan cenderung kurang makan komponen makanan lain yang mungkin kurang sehat.
Hal ini dapat menyebabkan Anda makan kalori yang lebih sedikit dan lebih sehat secara keseluruhan, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Selanjutnya, mengonsumsi sayuran sebelum makanan kaya karbohidrat terbukti memberi efek menguntungkan pada kadar gula darah.
Ini memperlambat kecepatan di mana karbohidrat diserap ke dalam aliran darah dan dapat memberi manfaat baik kontrol gula darah jangka pendek maupun jangka panjang pada penderita diabetes.
14. Makan Buah-Buahan Anda Alih-alih Minum Mereka
Buah sangat sehat. Mereka sarat dengan air, serat, vitamin dan antioksidan.
Studi telah berulang kali menghubungkan makan buah dengan mengurangi risiko beberapa penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes dan kanker.
Karena buah mengandung serat dan berbagai senyawa tanaman, gula mereka umumnya dicerna dengan sangat lambat dan tidak menyebabkan lonjakan besar kadar gula darah.
Namun, hal yang sama tidak berlaku untuk jus buah .
Banyak jus buah bahkan tidak terbuat dari buah asli, melainkan berkonsentrasi dan gula. Mereka bahkan mengandung gula sebanyak minuman ringan manis.
Bahkan jus buah asli tidak memiliki serat dan ketahanan kunyah yang diberikan oleh buah utuh. Hal ini membuat jus buah lebih cenderung melonjak kadar gula darah Anda.
Hal ini juga membuat terlalu mudah dikonsumsi terlalu banyak dalam sekali duduk.
15. Masak di Rumah Lebih Sering
Cobalah untuk membuat kebiasaan memasak di rumah hampir setiap malam, daripada makan di luar.
Untuk satu, lebih mudah anggaran Anda.
Kedua, dengan memasak makanan Anda sendiri, Anda akan tahu persis apa yang ada di dalamnya. Anda tidak perlu bertanya-tanya tentang bahan-bahan yang tidak sehat atau berkadar kalori yang tersembunyi.
Selain itu, dengan memasak porsi besar, Anda juga akan memiliki sisa makanan untuk hari berikutnya, memastikan makanan sehat juga.
Akhirnya, memasak di rumah terbukti mengurangi risiko kenaikan berat badan yang berlebihan, terutama di kalangan anak-anak.
16. Menjadi Lebih Aktif
Nutrisi dan olahraga yang baik sering berjalan beriringan.
Olahraga telah ditunjukkan untuk memperbaiki mood Anda, sekaligus mengurangi perasaan depresi, cemas dan stres.
Inilah perasaan sebenarnya yang paling mungkin menyebabkan makan emosional dan pesta makan.
Selain memperkuat otot dan tulang Anda, olahraga dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan tingkat energi Anda, mengurangi risiko penyakit kronis dan memperbaiki tidur Anda.
Bertujuan untuk melakukan latihan intensitas sedang hingga intensitas tinggi 30 menit setiap hari, atau hanya naik tangga dan berjalan-jalan sesuka hati bila memungkinkan.
17. Mengganti Minuman Manis Anda dengan Air Bebas Gula Atau Air Mineral.
Minuman manis mungkin adalah hal yang tidak sehat yang dapat Anda minum.
Mereka sarat dengan gula cair, yang telah dikaitkan dengan berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, obesitas dan diabetes tipe 2.
Selain itu, otak Anda tidak mencatat kalori cair dengan cara yang sama dengan mencatat kalori padat. Ini berarti Anda tidak mengimbangi kalori yang Anda minum dengan makan sedikit pun.
Satu soda soda 17 ons (500 ml) mengandung sekitar 210 kalori.
Cobalah mengganti minuman manis Anda dengan alternatif bebas gula atau hanya memilih air yang masih atau berkilau.
Melakukan hal itu akan mencukur habis kalori ekstra dan mengurangi kelebihan asupan gula dan kalori Anda.
18. Jauhi makanan "diet"
Yang disebut "makanan diet" bisa sangat menipu.
Mereka biasanya memiliki kandungan lemak mereka berkurang secara dramatis dan sering diberi label "bebas lemak," "rendah lemak," "dikurangi lemak" atau "rendah kalori."
Namun, untuk mengimbangi rasa dan tekstur yang hilang yang disediakan lemak, gula dan bahan lainnya sering ditambahkan.
Oleh karena itu, banyak makanan diet akhirnya mengandung lebih banyak gula dan kadang-kadang bahkan lebih banyak kalori daripada lemak penuh rekan mereka.
Sebagai gantinya, pilihlah keseluruhan makanan seperti buah dan sayuran.
19. Medapatkan Tidur Malam yang Baik
The pentingnya tidur yang baik tidak dapat dilebih-lebihkan.
Kurang tidur mengganggu peraturan nafsu makan, sering menyebabkan peningkatan nafsu makan, yang menghasilkan peningkatan asupan kalori dan kenaikan berat badan.
Padahal, orang yang tidur terlalu sedikit cenderung menimbang jauh lebih banyak dibanding mereka yang cukup tidur.
Kurang tidur juga berpengaruh negatif terhadap konsentrasi, produktivitas, kinerja atletik, metabolisme glukosa dan fungsi kekebalan tubuh.
Terlebih lagi, ini meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit peradangan dan penyakit jantung.
Oleh karena itu, penting untuk mencoba mendapatkan tidur berkualitas baik dalam jumlah cukup , sebaiknya dalam satu pertarungan.
20. Makan Berries Segar Bukan yang Kering
Berries sangat sehat dan dikemas dengan nutrisi, serat dan antioksidan.
Kebanyakan varietas bisa dibeli segar, beku atau dikeringkan.
Meskipun semua jenisnya relatif sehat, varietas kering adalah sumber kalori dan gula yang jauh lebih terkonsentrasi, karena semua air telah dilepaskan.
Sajian buah segar atau beku 3,5-ons mengandung 32-35 kalori, sedangkan 3,5 ons stroberi kering mengandung 396 kalori.
Varietas kering juga sering ditutup dengan gula, selanjutnya meningkatkan kadar gula.
Dengan memilih varietas segar, Anda akan mendapatkan camilan yang lebih juicier yang lebih rendah gula dan kalori jauh lebih rendah.
21. Makan Popcorn Bukan Chips
Mungkin mengejutkan bahwa popcorn adalah gandum yang sarat dengan nutrisi dan serat.
Sajian popcorn bermunculan 3,5 ons (38 gram) mengandung 387 kalori dan 15 gram serat, sementara jumlah keripik yang sama mengandung 547 kalori dan hanya 4 gram serat.
Makanan kaya biji-bijian telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, seperti berkurangnya risiko radang dan penyakit jantung.
Untuk popcorn yang sehat, cobalah membuat popcorn Anda sendiri di rumah (bukan varietas popcorn microwave) atau beli popcorn segar.
Banyak varietas komersial menyiapkan popcorn mereka dengan lemak, gula dan garam, membuatnya tidak lebih sehat daripada keripik kentang.
22. Pilih Minyak Sehat
Sayangnya, benih dan minyak nabati yang sangat diproses telah menjadi bahan makanan rumah tangga selama beberapa dekade terakhir.
Contohnya meliputi kedelai, biji kapas, minyak bunga matahari dan canola.
Minyak ini sangat diproses dan tinggi asam lemak omega-6, namun kekurangan omega-3.
Rasio omega-6 yang tinggi terhadap omega-3 dapat menyebabkan peradangan dan telah dikaitkan dengan penyakit kronis, seperti penyakit jantung, kanker, osteoporosis dan penyakit autoimun.
Tukar minyak yang tidak sehat ini untuk mendapatkan alternatif yang lebih sehat, seperti minyak zaitun extra virgin , minyak alpukat atau minyak kelapa .
23. Makanlah dari Pelat yang Lebih Kecil
Telah terbukti bahwa ukuran alat makan Anda bisa mempengaruhi seberapa banyak Anda makan.
Makan dari piring besar bisa membuat porsi Anda terlihat lebih kecil, sambil makan dari piring kecil bisa membuatnya terlihat lebih besar.
Studi telah mendukung hal ini dan menunjukkan bahwa orang cenderung makan sebanyak 30% lebih banyak saat makanan mereka disajikan dalam mangkuk besar atau di piring besar.
Juga, jika Anda tidak menyadari bahwa Anda makan lebih banyak dari biasanya, Anda tidak akan memberi kompensasi dengan makan lebih sedikit pada makanan berikutnya.
Dengan makan dari alat makan yang lebih kecil, Anda bisa menipu otak Anda agar berpikir bahwa Anda makan lebih banyak, membuat diri Anda cenderung tidak makan berlebihan.
24. Dapatkan Salad Dressing di Sisi
Cukup sampai pada titik untuk dapat memesan salad di restoran adalah prestasi besar bagi beberapa orang.
Namun, usaha Anda seharusnya tidak berakhir di sana. Beberapa salad disiram dengan saus berkalori tinggi, yang bisa membuat salad lebih tinggi kalori daripada item lainnya pada menu.
Meminta saus di samping membuatnya lebih mudah mengontrol ukuran porsi dan karena itu kalori yang Anda konsumsi.
25. Minumlah Kopi Hitam
Kopi, yang merupakan salah satu minuman paling populer di dunia, sangat sehat.
Sebenarnya, ini adalah sumber utama antioksidan dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan , seperti risiko diabetes, penurunan mental dan penyakit hati yang lebih rendah.
Namun, banyak varietas kopi komersial mengandung banyak bahan tambahan, seperti gula pasir, sirup, krim kental, pemanis dan susu. Banyak dari minuman ini praktis adalah makanan pencuci mulut dalam cangkir.
Minum varietas ini dengan cepat meniadakan semua manfaat kesehatan kopi dan malah menambahkan banyak kalori dan gula yang tidak diinginkan.
Sebagai gantinya, cobalah minum kopi hitam atau hanya menambahkan sedikit susu atau krim dan hindari mempermanisnya.
Garis bawah
Benar-benar merombak diet Anda sekaligus bisa menjadi resep untuk bencana.
Sebagai gantinya, cobalah untuk memasukkan beberapa perubahan kecil pada artikel ini untuk membuat diet Anda lebih sehat.
Beberapa tips ini akan membantu Anda menjaga ukuran porsi Anda tetap masuk akal, sementara yang lain akan membantu Anda menambahkan nutrisi atau beradaptasi dengan sesuatu yang baru.
Bersama-sama, mereka akan memiliki dampak besar dalam membuat keseluruhan diet Anda lebih sehat dan lebih berkelanjutan, tanpa perubahan besar dalam kebiasaan Anda.