Lemak tak jenuh tunggal adalah lemak sehat yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat dan kacang-kacangan tertentu.
Padahal, bukti menunjukkan bahwa lemak tak jenuh tunggal memiliki sejumlah manfaat kesehatan.
Mereka dapat membantu menurunkan berat badan, mengurangi risiko penyakit jantung dan mengurangi peradangan.
Artikel ini akan membahas lemak tak jenuh tunggal dan bukti ilmiah dibalik keunggulannya.
Apakah lemak tak jenuh tunggal itu?
Ada sejumlah jenis lemak dalam makanan Anda, yang bervariasi dalam struktur kimianya.
Lemak tak jenuh adalah mereka yang memiliki ikatan rangkap dalam struktur kimianya.
Asam lemak monounsaturated, atau MUFAs, adalah sejenis lemak tak jenuh. "Mono," yang berarti satu, menandakan bahwa lemak tak jenuh tunggal hanya memiliki satu ikatan rangkap.
Ada banyak jenis MUFAs. Asam oleat adalah jenis yang paling umum, terdiri dari sekitar 90% dari makanan yang ditemukan dalam diet.
MUFA lainnya termasuk asam palmitoleic dan asam vaksinasi.
Banyak makanan tinggi di MUFA, tapi kebanyakan terdiri dari kombinasi lemak yang berbeda. Ada sedikit sekali makanan yang hanya mengandung satu jenis lemak.
Misalnya, minyak zaitun sangat tinggi di MUFA dan jenis lemak lainnya.
Makanan yang mengandung lemak tak jenuh tinggi, seperti minyak zaitun, biasanya cair pada suhu kamar, sedangkan makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi, seperti mentega dan minyak kelapa, biasanya padat pada suhu kamar.
Lemak yang berbeda ini mempengaruhi kesehatan dan penyakit secara berbeda. Lemak tak jenuh tunggal, khususnya, terbukti memiliki sejumlah manfaat kesehatan.
RINGKASAN:Lemak tak jenuh tunggal mengandung satu ikatan rangkap dalam struktur kimianya dan mungkin memiliki berbagai manfaat kesehatan.
Lemak tak jenuh tunggal dapat membantu menurunkan berat badan
Semua lemak memberikan jumlah energi yang sama - 9 kalori per gram - sementara karbohidrat dan protein memberikan 4 kalori per gram.
Karena itu, mengurangi jumlah lemak dalam makanan Anda bisa menjadi cara yang efektif untuk mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan .
Namun, diet dengan jumlah moderat-untuk-jumlah tinggi lemak tak jenuh tunggal juga dapat membantu menurunkan berat badan, selama Anda tidak mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa ketika asupan kalori tetap sama, diet tinggi MUFA menyebabkan penurunan berat badan serupa dengan diet rendah lemak.
Sebagai contoh, satu studi terhadap 124 orang yang kelebihan berat badan atau obesitas menemukan bahwa makan makanan tinggi MUFA (20% dari total kalori) atau diet tinggi karbohidrat selama satu tahun menyebabkan penurunan berat badan yang setara sekitar 8,8 pound (4 kg ).
Sebuah studi yang lebih besar yang menggabungkan hasil dari 24 penelitian lain menunjukkan bahwa diet MUFA tinggi sedikit lebih efektif daripada diet karbohidrat tinggi untuk menurunkan berat badan.
Oleh karena itu, diet tinggi MUFA bisa menjadi cara yang efektif untuk menurunkan berat badan saat mengganti kalori lainnya, daripada menambahkan kalori ekstra ke dalam makanan.
RINGKASAN:Diet tinggi MUFA dapat membantu menurunkan berat badan dan mungkin lebih efektif daripada diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat.
Dapat Membantu Mengurangi Faktor Risiko Penyakit Jantung
Ada perdebatan besar tentang nutrisi tentang apakah lemak jenuh berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Namun, ada bukti bagus bahwa peningkatan MUFA dalam makanan Anda dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung, terutama jika Anda mengganti lemak jenuh.
Terlalu banyak kolesterol dalam darah merupakan faktor risiko penyakit jantung, karena bisa menyumbat arteri dan menyebabkan serangan jantung atau stroke. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa asupan lemak monounsaturated yang tinggi dapat mengurangi kolesterol darah dan trigliserida.
Misalnya, satu penelitian terhadap 162 orang sehat membandingkan tiga bulan diet MUFA tinggi dengan diet lemak jenuh tinggi untuk melihat efek pada kolesterol darah.
Studi ini menemukan bahwa diet tinggi lemak jenuh meningkatkan kolesterol LDL tidak sehat sebesar 4%, sedangkan diet tinggi MUFA menurunkan kolesterol LDL sebesar 5%.
Studi lain yang lebih kecil telah menemukan hasil serupa dari MUFA yang mengurangi kolesterol LDL dan juga meningkatkan kolesterol HDL "baik".
Diet tinggi MUFA dapat membantu menurunkan tekanan darah juga. Sebuah penelitian besar terhadap 164 orang dengan tekanan darah tinggi menemukan bahwa diet tinggi MUFA menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung, dibandingkan dengan diet tinggi karbohidrat.
Hasil yang serupa pada tekanan darah juga ditemukan pada penderita diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik.
Namun, penting untuk dicatat bahwa efek menguntungkan diet MUFA tinggi hanya terlihat saat mereka mengganti lemak jenuh atau karbohidrat dalam makanan.
Selanjutnya, dalam masing-masing studi ini, diet tinggi MUFA adalah bagian dari diet yang dikontrol kalori, yang berarti menambahkan tambahan kalori ke makanan Anda melalui makanan MUFA tinggi mungkin tidak memiliki manfaat yang sama.
RINGKASAN:Diet tinggi MUFA dapat membantu mengurangi kolesterol darah, tekanan darah dan faktor risiko penyakit jantung lainnya, terutama jika mereka mengganti beberapa lemak jenuh dalam makanan.
Mereka Membantu Mengurangi Resiko Kanker
Ada juga beberapa bukti bahwa makanan yang kaya MUFA dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu.
Kanker prostat, misalnya, adalah salah satu jenis kanker yang paling umum pada pria, terutama pria yang lebih tua.
Banyak penelitian telah meneliti apakah pria yang makan MUFAs dengan baik telah mengurangi atau meningkatkan tingkat kanker prostat, namun buktinya tetap tidak jelas.
Masing-masing studi yang meneliti peran diet tinggi MUFA pada kanker prostat telah menemukan hasil yang berbeda. Beberapa menunjukkan efek perlindungan, beberapa menunjukkan tidak ada efek dan lainnya menunjukkan efek berbahaya.
Salah satu dari penelitian ini menunjukkan bahwa komponen lain dari makanan MUFA tinggi dapat menyebabkan efek perlindungan daripada MUFA sendiri. Oleh karena itu, tidak jelas bagaimana MUFA mempengaruhi kanker prostat.
Diet tinggi MUFA juga telah dipelajari sehubungan dengan risiko kanker payudara.
Satu studi besar terhadap 642 wanita menemukan bahwa mereka dengan jumlah tertinggi asam oleat (sejenis MUFA yang ditemukan dalam minyak zaitun) di jaringan lemak mereka memiliki tingkat kanker payudara terendah.
Namun, ini hanya terlihat pada wanita di Spanyol - di mana minyak zaitun banyak dikonsumsi - dan bukan pada wanita dari negara lain. Ini menunjukkan bahwa ini mungkin komponen lain dari minyak zaitun yang memiliki efek perlindungan.
Faktanya, sejumlah penelitian telah meneliti minyak zaitun secara khusus dan menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak minyak zaitun memiliki tingkat kanker payudara yang lebih rendah.
Selain itu, semua penelitian ini bersifat observasional, artinya tidak dapat membuktikan sebab dan akibat. Dengan demikian, komponen diet dan gaya hidup lainnya dapat berkontribusi terhadap efek menguntungkan ini.
RINGKASAN:Orang dengan asupan MUFA tinggi memiliki tingkat kanker payudara yang lebih rendah. Namun, ini mungkin karena komponen lain dari makanan yang mengandung MUFA, bukan MUFA sendiri.
Lemak tak jenuh tunggal dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin
Insulin adalah hormon yang mengontrol gula darah Anda dengan memindahkannya dari darah ke sel Anda. Produksi insulin penting untuk mencegah gula darah tinggi dan diabetes tipe 2.
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi MUFA dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada keduanya dengan dan tanpa gula darah tinggi.
Satu studi terhadap 162 orang sehat menemukan bahwa mengonsumsi makanan MUFA tinggi selama tiga bulan meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 9%.
Sebuah studi terpisah yang serupa dengan 472 orang dengan sindrom metabolik menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan tinggi MUFA selama 12 minggu telah secara signifikan mengurangi resistensi insulin.
Penelitian lain telah menemukan efek menguntungkan yang serupa dengan diet MUFA tinggi pada kontrol insulin dan kontrol gula darah.
RINGKASAN:Diet tinggi MUFA mungkin bermanfaat untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan kontrol gula darah pada mereka yang memiliki dan tanpa gula darah tinggi.
Dapat Mengurangi Peradangan
Peradangan adalah proses sistem kekebalan tubuh normal yang membantu tubuh Anda melawan infeksi.
Tapi terkadang peradangan terjadi perlahan dalam jangka waktu yang lama, yang bisa menyumbang penyakit kronis seperti obesitas dan penyakit jantung.
Dibandingkan dengan makanan lain, seperti diet lemak jenuh tinggi dan makanan Barat, diet tinggi MUFA dapat mengurangi peradangan.
Satu studi menemukan bahwa diet tinggi MUFA mengurangi peradangan pada pasien dengan sindrom metabolik, dibandingkan dengan diet lemak jenuh tinggi.
Penelitian lain menunjukkan bahwa orang yang makan makanan Mediterania tinggi di MUFA memiliki bahan kimia peradangan yang jauh lebih rendah dalam darah mereka, seperti protein C-reaktif (CRP) dan interleukin-6 (IL-6).
Diet tinggi MUFA juga dapat mengurangi ekspresi gen inflamasi di jaringan lemak dibandingkan dengan diet lemak jenuh tinggi. Ini mungkin salah satu cara agar MUFA bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Dengan mengurangi peradangan, diet tinggi MUFA dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis.
RINGKASAN:Diet tinggi MUFA dapat membantu mengurangi peradangan, sebuah proses yang dapat menyebabkan penyakit kronis.
Makanan mana yang mengandung lemak ini?
Sumber terbaik MUFA adalah makanan nabati, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak zaitun. Mereka juga dapat ditemukan pada makanan daging dan hewani.
Sebenarnya, beberapa bukti menunjukkan bahwa sumber MUFA yang berbasis tanaman, khususnya minyak zaitun, lebih diinginkan daripada sumber berbasis hewani.
Hal ini mungkin disebabkan oleh komponen bermanfaat tambahan dalam minyak zaitun.
Berikut adalah daftar makanan tinggi MUFA, bersamaan dengan jumlah yang ditemukan pada 3,5 ons (100 gram) makanan:
- Minyak zaitun: 73,1 gram
- Almond: 33,6 gram
- Jambu mete: 27,3 gram
- Kacang tanah: 24,7 gram
- Pistachio: 24,2 gram
- Zaitun: 15 gram
- Biji labu: 13,1 gram
- Babi: 10,7 gram
- Alpukat: 9,8 gram
- Biji bunga matahari: 9,5 gram
- Telur: 4 gram
RINGKASAN:MUFA ditemukan pada makanan berbasis hewan dan tumbuhan. Sumber terbaik adalah minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Garis bawah
Lemak tak jenuh tunggal adalah lemak sehat yang paling banyak ditemukan pada minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian dan beberapa makanan berbasis hewani.
Diet tinggi lemak tak jenuh tunggal dapat membantu menurunkan berat badan dan dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung, asalkan tidak menambahkan kalori ekstra pada makanan Anda.
Makanan yang mengandung MUFA, terutama minyak zaitun, juga dapat membantu mengurangi risiko kanker, pembengkakan dan resistensi insulin.
Meski juga penting untuk mengonsumsi jenis lemak lainnya , menggantikan lemak tidak sehat dengan MUFA bisa memberi sejumlah manfaat kesehatan.