Kehilangan nafsu makan terjadi saat Anda memiliki keinginan rendah untuk makan. Faktor yang berbeda dapat menyebabkan nafsu makan yang buruk, termasuk penyakit mental dan fisik.
Jika kekurangan nafsu makan Anda bertahan lebih dari beberapa hari, ini bisa menyebabkan penurunan berat badan atau kekurangan gizi.
Tidak memiliki nafsu makan bisa membuat frustrasi siapa saja, terutama orang yang kurus dan berusaha menambah berat badan atau membangun massa.
Artikel ini mencantumkan 16 cara mudah untuk meningkatkan nafsu makan Anda.
1. Makan Makanan Kecil Lebih Sering
Makan tiga kali makan penuh mungkin tampak seperti tugas menantang saat Anda tidak memiliki selera makan yang sehat.
Cara makan yang lebih memotivasi adalah membagi tiga makanan utama Anda menjadi lima atau enam makanan kecil.
Seiring meningkatnya selera makan Anda, Anda bisa mulai meningkatkan porsi makanan ini, atau menambahkan lebih banyak bahan untuk mengonsumsi lebih banyak kalori sepanjang hari.
Misalnya, jika Anda sedang makan sandwich tuna, masukkan beberapa sayuran dan keju untuk menambahkan lebih banyak kalori dan nutrisi.
RINGKASAN:Memiliki lima atau enam makanan kecil per hari, bukan tiga yang besar. Seiring meningkatnya selera makan Anda, Anda bisa mulai meningkatkan porsi dan menambahkan lebih banyak bahan.
2. Makan Makanan Kaya Gizi
Orang dengan selera makan yang buruk cenderung makan kalori kosong seperti permen, keripik, es krim dan makanan panggang untuk menambah berat badan .
Meskipun jenis makanan ini sepertinya lebih enak dikonsumsi dan mengandung kalori dalam jumlah banyak, ini adalah ide yang buruk karena mereka hanya memberi sedikit nutrisi.
Sebagai gantinya, berkonsentrasilah pada makanan yang memberi Anda kalori dan beragam nutrisi seperti protein dan lemak sehat.
Misalnya, bukannya es krim untuk pencuci mulut, Anda bisa makan 1 cangkir yogurt Yunani polos. Tambahkan beberapa buah beri dan kayu manis untuk rasa manis.
Demikian pula, jika Anda merasa ingin makan pizza, Anda bisa membuat sendiri dan menambahkan sayuran ekstra dan beberapa protein untuk nutrisi tambahan.
RINGKASAN:Turunkan asupan kalori kosong Anda. Sebagai gantinya, buat substitusi yang mudah untuk fokus pada makanan bergizi yang mengandung protein, lemak sehat dan biji-bijian.
3. Tambahkan Lebih Banyak Kalori untuk Makanan Anda
Cara lain untuk meningkatkan nafsu makan Anda dan memastikan Anda cukup makan di siang hari adalah dengan menambahkan lebih banyak kalori ke makanan Anda.
Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan memasak makanan dengan bahan padat kalori seperti mentega, mentega kacang, minyak zaitun atau susu utuh.
Sebagai contoh:
- Tambahkan 45 kalori: Masak telur Anda dengan mentega.
- Tambahkan 80 kalori: Masak oatmeal Anda dengan susu utuh dan bukan air.
- Tambahkan 80 kalori: Tambahkan beberapa minyak zaitun dan alpukat ke salad Anda.
- Tambahkan 100 kalori: Sebarkan beberapa selai kacang pada irisan apel untuk camilan.
Tambahan sederhana seperti ini bisa mengepak kalori lebih banyak ke dalam makanan Anda dan meningkatkan asupan kalori total Anda.
RINGKASAN:Tambahkan bahan kaya kalori saat Anda menyiapkan makanan untuk mengonsumsi lebih banyak kalori sepanjang hari.
4. Jadikan Mealtime sebagai Kegiatan Sosial yang Menyenangkan
Memasak dan menyantap makanan dengan orang lain dapat membantu merangsang nafsu makan Anda lebih dari sekedar makan sendiri.
Agar makanan lebih enak dimakan, Anda bisa mengundang teman dan keluarga untuk makan. Jika mereka tidak bisa datang untuk menemani Anda, cobalah makan sambil menonton TV.
Strategi ini dapat membantu dengan mengalihkan perhatian Anda dari makanan. Padahal, sebuah studi menunjukkan bahwa makan dengan teman bisa meningkatkan asupan makanan sebesar 18%, dan makan sambil menonton TV bisa meningkat sebesar 14%.
Mengubah makanan menjadi acara sosialisasi dan hiburan dapat membantu Anda menikmati makanan Anda lebih banyak dan dapat meningkatkan nafsu makan Anda.
RINGKASAN:Makan bersama teman dan keluarga, atau memakannya di depan TV, dapat mengalihkan perhatian Anda dari makanan yang Anda makan dan membawa Anda untuk makan lebih banyak.
5. Trik Otak Anda dengan Ukuran Piring Berbeda
Jika Anda memiliki selera makan yang buruk, melihat sebagian besar makanan bisa sangat banyak dan mengecilkan hati.
Cara untuk menghindari rasa terbebani adalah dengan menipu otak Anda agar berpikir bahwa Anda masih makan porsi kecil. Anda bisa melakukan ini dengan menyajikan makanan Anda di piring besar, bukan sepiring kecil.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan ukuran piring bisa membuat porsi makanan lebih besar. Ini benar bahkan ketika Anda tidak menyukai makanan sebanyak itu.
Dengan kata lain, Anda bisa makan lebih banyak makanan jika Anda menyajikannya di piring yang lebih besar. Hal ini bisa meningkatkan asupan kalori harian Anda, terutama jika Anda mengonsumsi makanan berkalori tinggi.
RINGKASAN:Melayani makanan Anda di piring yang lebih besar dapat membantu Anda melayani porsi lebih besar dan makan lebih banyak.
6. Jadwalkan Waktu Makan
Kelaparan biasanya isyarat orang untuk makan. Namun, jika Anda tidak lapar, Anda mungkin tidak bisa mengandalkan nafsu makan untuk mengingatkan Anda saat makan.
Jika demikian, cobalah menjadwalkan makanan Anda dan tetapkan pengingat pada setiap waktu makan untuk memastikan Anda makan secara teratur.
Selain itu, memiliki jadwal makan reguler penting untuk merangsang nafsu makan, membantu Anda mengonsumsi cukup kalori dan nutrisi setiap hari.
RINGKASAN:Penjadwalan dan pengaturan pengingat untuk makanan dapat membantu Anda meningkatkan nafsu makan dan melacak asupan makanan Anda.
7. Jangan Lewatkan Sarapan
Mengkonsumsi sarapan setiap hari sangat penting bila Anda ingin meningkatkan nafsu makan dan menambah berat badan.
Sebuah studi tinjauan menunjukkan bahwa melewatkan sarapan dapat membawa Anda untuk makan lebih sedikit sepanjang hari, yang merupakan kebalikan dari apa yang Anda inginkan.
Selanjutnya, sarapan membantu meningkatkan efek thermogenesis tubuh, membuat Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Hal ini bisa meningkatkan nafsu makan Anda.
Jika Anda mencoba untuk makan lebih banyak, sarapan pagi setiap hari sama pentingnya dengan makan reguler sepanjang hari.
RINGKASAN:Makan sarapan setiap hari bisa meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan thermogenesis, yang bisa memotivasi Anda untuk makan lebih banyak.
8. Makan Kurang Serat
Makanan dengan serat tinggi telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Meskipun makanan berserat tinggi direkomendasikan dalam diet seimbang, mereka dapat memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Dengan demikian, Anda mungkin ingin memoderatori asupan Anda jika Anda ingin meningkatkan nafsu makan Anda.
Mengonsumsi makanan dengan serat rendah bisa membuat Anda merasa terlalu kenyang, dan bisa membantu Anda makan lebih banyak di siang hari.
RINGKASAN:Mengurangi jumlah serat dalam makanan Anda dapat mengurangi perasaan kenyang dan membuat Anda makan lebih banyak makanan di siang hari.
9. Minum Kalori Anda
Minum kalori Anda mungkin cara yang lebih memotivasi untuk meningkatkan asupan kalori daripada harus mengunyah makanan Anda saat Anda merasa tidak lapar.
Cara praktis untuk meminum kalori Anda adalah dengan mengganti beberapa makanan dengan minuman bergizi tinggi berkalori tinggi.
Smoothie, milkshake dan jus bisa menjadi minuman pengganti makanan yang baik. Cobalah membuatnya menggunakan bahan bergizi seperti buah dan sayuran.
Anda juga bisa menambahkan sumber protein yang baik seperti susu utuh, yogurt atau bubuk protein untuk kalori ekstra dan nutrisi.
RINGKASAN:Minum kalori dan nutrisi Anda alih-alih memakannya bisa membantu memotivasi Anda untuk mengkonsumsi makanan Anda.
10. Memasukkan Makanan Sehat
Mengkonsumsi makanan dalam jumlah besar bisa mengintimidasi, sedangkan kudapan kecil dan mudah dimakan bisa lebih mudah dan kurang berusaha untuk meningkatkan asupan makanan Anda.
Makanan ringan juga bisa membantu saat Anda dalam perjalanan.
Namun, makanan ringan tidak dimaksudkan untuk menggantikan makanan besar Anda, melainkan untuk melengkapinya. Jadi hindari mengonsumsi camilan mendekati waktu makan, karena bisa mempengaruhi selera makan Anda.
Berikut adalah beberapa contoh cemilan sehat :
- Buah seperti pisang, apel dan jeruk
- Batang protein atau granola bars
- Yogurt Yunani atau keju cottage dan buah
- Nut mentega dan biskuit
- Camilan asin seperti campuran popcorn atau trail
RINGKASAN:Mengkonsumsi makanan ringan yang kecil dan sehat sepanjang hari dapat membantu meningkatkan asupan kalori dan meningkatkan keinginan Anda untuk makan.
11. Makan Lebih Banyak dari Makanan Favorit Anda
Logika untuk aturan ini cukup sederhana - pilih makanan yang Anda sukai.
Saat Anda duduk di depan makanan yang Anda tahu akan Anda nikmati, Anda mungkin lebih cenderung memakannya daripada makanan yang tidak Anda temukan tidak menarik.
Sebenarnya, penelitian menunjukkan bahwa jika Anda dapat memilih apa yang harus dimakan, Anda akan cenderung makan lebih banyak dan lebih sering daripada jika Anda tidak memiliki pilihan untuk memilih makanan Anda.
Untuk memastikan Anda mengkonsumsi lebih banyak makanan tersebut, penting Anda meluangkan waktu untuk merencanakan dan mempersiapkannya terlebih dahulu sehingga Anda dapat selalu memilikinya.
Namun, jika makanan favorit Anda tidak sehat - seperti dari restoran cepat saji - Anda dapat mencoba memasak atau menyajikannya dengan bahan yang lebih sehat untuk membuatnya lebih bergizi.
RINGKASAN:Makan lebih banyak makanan yang Anda sukai. Ini akan membantu memotivasi Anda untuk makan dan merangsang nafsu makan Anda.
12. Gunakan Herbal dan Rempah-rempah
Beberapa makanan dapat menunda pencernaan dan menghasilkan gas, yang bisa menyebabkan rasa "berat perut" dan mengurangi nafsu makan Anda.
Jenis bumbu yang disebut ramuan obat bius dan bumbu dapat membantu mengurangi kembung dan perut kembung dan memperbaiki nafsu makan Anda. Mereka juga bisa merangsang produksi empedu untuk memperlancar pencernaan lemak.
Beberapa contoh ramuan obat bius dan bumbu adalah adas, peppermint, lada hitam, ketumbar, mint, jahe dan kayu manis.
Serta membantu mengurangi rasa "perut berat", ramuan dan rempah ini dapat membantu membuat makanan Anda lebih menarik. Bila makanan Anda memiliki aroma dan rasa yang menyenangkan, itu bisa memicu nafsu makan Anda.
Bitters tonics adalah jenis lain dari persiapan ramuan, yang dapat membantu meningkatkan nafsu makan dengan merangsang produksi enzim pencernaan. Contoh zat pahit termasuk obat gentian, blessed thistle dan centaury.
Anda bisa mengenalkan beberapa ramuan, rempah atau pahit ini ke dalam makanan Anda dengan memasak bersama mereka, atau Anda bisa mengonsumsinya sebagai teh atau tincture.
RINGKASAN:Beberapa ramuan herbal, rempah-rempah dan pahit dapat meningkatkan nafsu makan Anda dengan membantu pencernaan dan mengurangi perut kembung sambil membuat makanan Anda lebih menarik.
13. Latihan
Selama berolahraga, tubuh Anda membakar kalori untuk mempertahankan tingkat energi Anda. Aktivitas fisik bisa menambah nafsu makan Anda untuk menambah kalori yang terbakar.
Bahkan, satu studi menempatkan 12 orang melalui 16 hari pelatihan terus-menerus. Setelah periode ini, mereka membakar 835 kalori ekstra sehari, rata-rata.
Selain itu, mereka meningkatkan asupan makanan mereka dan mampu mengisi 30% kalori yang telah mereka bakar selama berolahraga.
Namun, nafsu makan Anda cenderung membaik setelah beberapa hari berolahraga, bukan hanya dalam satu hari.
Selain itu, aktivitas fisik dapat mempengaruhi beberapa proses di tubuh Anda yang telah terbukti dapat merangsang rasa lapar. Ini termasuk peningkatan tingkat metabolisme dan massa otot, serta perubahan produksi hormon.
RINGKASAN:Aktivitas fisik bisa membuat Anda membakar lebih banyak kalori dan merangsang nafsu makan Anda dengan meningkatkan tingkat metabolisme dan produksi hormon.
14. Batasi Minuman Dengan Makanan
Minum cairan sebelum atau selama makanan Anda bisa mempengaruhi nafsu makan Anda secara negatif dan membuat Anda makan lebih sedikit.
Sebenarnya, penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi air sebelum makan dapat mengurangi asupan kalori dan membantu penurunan berat badan.
Hal ini tampaknya mempengaruhi orang dewasa lebih tua daripada orang dewasa muda.
Sebaliknya, menahan diri dari asupan air pra-makan bisa meningkatkan asupan kalori Anda sebesar 8,7%.
Karena itu, usahakan batasi asupan air Anda 30 menit sebelum makan dan lihat apakah nafsu makan Anda membaik.
RINGKASAN:Minum air putih atau cairan lain sebelum atau selama makan dapat mempengaruhi nafsu makan Anda dan membuat Anda makan lebih sedikit.
15. Beberapa Suplemen Bisa Membantu Juga
Kekurangan vitamin dan mineral tertentu bisa mengurangi nafsu makan Anda.
Jika Anda ingin meningkatkan nafsu makan, pertimbangkan termasuk beberapa suplemen ini dalam makanan Anda:
- Seng: Kurangnya seng dalam makanan dapat menyebabkan kehilangan nafsu makan dan gangguan rasa yang bisa memicu keinginan rendah untuk makan.
- Tiamin: Defisiensi tiamin dapat menyebabkan penurunan nafsu makan dan peningkatan pengeluaran energi istirahat, yang menyebabkan penurunan berat badan.
- Minyak ikan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen ini dapat meningkatkan nafsu makan dan mengurangi perasaan kenyang pada wanita setelah makan.
- Echinacea: Echinacea adalah ramuan yang digunakan untuk kemampuannya meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan melawan penyakit. Studi telah menunjukkan juga mengandung senyawa yang disebut alkilamin, yang dapat merangsang nafsu makan Anda.
RINGKASAN:Beberapa kekurangan vitamin dan mineral dapat menyebabkan kurang nafsu makan. Mengambil suplemen tertentu mungkin memberi Anda dorongan nafsu makan.
16. Menjaga Buku Harian Makanan
Menjaga buku harian makanan dapat membantu Anda melacak makanan Anda dan memastikan Anda mengkonsumsi cukup kalori sepanjang hari.
Mencatat asupan makanan dan tingkat kelaparan Anda juga dapat membantu Anda memahami bagaimana nafsu makan Anda berkembang.
Bertujuan untuk mencatat setiap makanan dan makanan ringan, tidak peduli seberapa kecilnya. Bila nafsu makan Anda buruk, setiap kalori bergantung pada tujuan harian Anda.
RINGKASAN:Menjaga buku harian makanan dapat membantu Anda melacak asupan makanan Anda dan meningkatkan kebiasaan makan dan selera makan yang lebih baik.
Garis bawah
Banyak faktor yang dapat mempengaruhi nafsu makan Anda, termasuk kondisi fisik, kondisi mental, obat-obatan dan kekurangan vitamin atau mineral.
Namun, perubahan kecil bisa membuat perbedaan besar.
Anda bisa mencoba meningkatkan selera makan dengan mengundang orang-orang untuk makan dan memasak dengan resep baru menggunakan rempah-rempah, rempah-rempah dan bahan berkalori tinggi untuk membuat makanan lebih menarik dan bergizi.
Cobalah membatasi minuman Anda sebelum dan selama makan, dan moderat asupan makanan berserat tinggi, karena bisa menyedot nafsu makan Anda. Jika Anda menemukan makanan besar menakutkan, mintalah diri Anda untuk makan dengan sering makan kecil.
Trik lain adalah makan makanan terbesar Anda saat Anda yang paling lapar. Selebihnya, Anda bisa memasukkan smoothies dan minuman berkalori tinggi yang bisa lebih mudah dikonsumsi.
Jika Anda memiliki waktu yang sulit untuk makan, selalu ada baiknya Anda memeriksakan diri ke dokter Anda, siapa yang dapat memberi saran untuk meningkatkan rasa lapar dan mendapatkan beberapa pound sehat.
1 comments:
comments