Puasa terputus-putus ( puasa intermiten) saat ini merupakan salah satu program nutrisi yang paling populer.
Tidak seperti makanan yang memberi tahu Anda apa yang harus dimakan, puasa intermiten berfokus pada kapan harus makan.
Membatasi jam makan Anda setiap hari dapat membantu Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori. Ini juga bisa memberikan manfaat kesehatan , termasuk penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan jantung dan kadar gula darah.
Ada beberapa bentuk puasa intermiten, termasuk bentuk biasa yang disebut makan terbatas waktu. Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang waktu yang dibatasi makan.
Apa Waktu yang Dibatasi Makan?
Puasa intermiten adalah istilah luas yang mengacu pada beberapa pola makan tertentu.
Setiap jenis puasa intermiten mencakup periode puasa yang lebih panjang daripada puasa semalam normal 8-12 jam.
"Makan dengan waktu terbatas," atau "pemberian makanan terbatas waktu", mengacu pada saat makan dibatasi hingga jumlah jam tertentu setiap hari.
Contoh waktu yang dibatasi makan adalah jika Anda memilih untuk memakan semua makanan Anda pada hari itu dalam waktu 8 jam, misalnya dari jam 10 pagi sampai 6 sore.
Sisanya 16 jam setiap hari adalah periode puasa, dimana tidak ada kalori yang dikonsumsi.
Jadwal yang sama ini akan diulang setiap hari.
RINGKASAN:Waktu-pembatasan makan adalah jenis puasa intermiten yang membatasi asupan makanan Anda sampai jumlah jam tertentu setiap hari.
Ini Dapat Membantu Anda Makan Kurang
Banyak orang makan sejak mereka bangun sampai mereka tidur.
Beralih dari gaya makan hingga waktu yang terbatas ini dapat menyebabkan Anda makan secara alami dengan lebih sedikit.
Sebenarnya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa waktu yang dibatasi makan bisa mengurangi jumlah kalori yang Anda makan dalam sehari.
Satu studi menemukan bahwa ketika pria dewasa yang sehat membatasi makan mereka ke sekitar jendela 10 jam, ia mengurangi jumlah kalori yang mereka makan setiap hari sekitar 20%.
Studi lain melaporkan bahwa pria muda makan sekitar 650 kalori lebih sedikit per hari ketika mereka membatasi asupan makanan mereka sampai periode 4 jam.
Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa beberapa orang tidak benar-benar makan lebih sedikit kalori selama makan terbatas waktu.
Jika Anda memilih makanan berkalori tinggi selama masa menyusui Anda, Anda mungkin akhirnya makan makanan sehari-hari yang normal meskipun Anda makan untuk jangka waktu yang lebih singkat.
Terlebih lagi, kebanyakan penelitian tentang makanan terbatas waktu telah menggunakan catatan diet untuk mengukur asupan kalori. Catatan diet bergantung pada peserta untuk menuliskan apa dan berapa banyak yang mereka makan.
Sayangnya, catatan diet tidak terlalu akurat.
Karena itu, peneliti tidak tahu berapa banyak waktu yang dibatasi makan benar-benar mengubah asupan kalori. Apakah atau tidak itu benar-benar menurunkan jumlah makanan yang dimakan mungkin bervariasi menurut individu.
RINGKASAN:Bagi sebagian orang, waktu yang dibatasi makan akan mengurangi jumlah kalori yang mereka makan dalam sehari. Namun, jika Anda mengonsumsi makanan berkalori tinggi, Anda mungkin tidak akan makan lebih sedikit dengan makanan yang dibatasi waktu.
Efek Kesehatan dari Makan yang Dibatasi Waktu
Makan dengan waktu terbatas mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan, kesehatan jantung lebih baik dan kadar gula darah rendah.
Berat Badan
Beberapa penelitian tentang orang dengan berat badan normal dan orang yang kelebihan berat badan membatasi makan ke jendela 7-12 jam, melaporkan penurunan berat badan hingga 5% selama 2-4 minggu.
Namun, penelitian lain pada orang dengan berat badan normal tidak melaporkan penurunan berat badan dengan jendela makan dengan durasi yang sama.
Apakah Anda akan mengalami penurunan berat badan dengan waktu yang dibatasi makan mungkin bergantung pada apakah Anda dapat makan lebih sedikit kalori dalam periode makan.
Jika gaya makan ini membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori setiap hari, ini bisa menghasilkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu.
Jika ini tidak terjadi pada Anda, waktu yang dibatasi untuk makan mungkin bukan taruhan terbaik Anda untuk menurunkan berat badan.
Kesehatan jantung
Beberapa zat dalam darah Anda dapat mempengaruhi risiko penyakit jantung Anda, dan salah satu zat penting ini adalah kolesterol.
Kolesterol LDL "Buruk" meningkatkan risiko penyakit jantung Anda, sementara kolesterol HDL yang "baik" menurunkan risiko Anda.
Satu studi menemukan bahwa makan empat jam waktu terbatas selama jendela 8 jam menurunkan kolesterol LDL "buruk" lebih dari 10% pada pria dan wanita.
Namun, penelitian lain yang menggunakan panjang jendela makan serupa tidak menunjukkan manfaat pada kadar kolesterol.
Kedua penelitian menggunakan orang dewasa dengan berat badan normal, jadi hasil yang tidak konsisten mungkin karena perbedaan penurunan berat badan.
Bila peserta kehilangan berat badan dengan waktu yang dibatasi makan, kolesterol mereka membaik. Bila mereka tidak menurunkan berat badan, ternyata tidak membaik.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jendela makan yang sedikit lebih lama dari 10-12 jam juga dapat meningkatkan kolesterol.
Dalam studi ini, kolesterol LDL "buruk" berkurang hingga 10-35% selama empat minggu pada orang dengan berat badan normal.
Gula darah
Jumlah glukosa, atau "gula," dalam darah Anda penting untuk kesehatan Anda. Memiliki terlalu banyak gula dalam darah Anda dapat menyebabkan diabetes dan merusak beberapa bagian tubuh Anda.
Secara keseluruhan, efek pembatasan waktu makan pada gula darah tidak sepenuhnya jelas.
Beberapa penelitian pada orang dengan berat badan normal telah melaporkan penurunan gula darah hingga 30%, sementara studi yang berbeda menunjukkan peningkatan 20% gula darah.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memutuskan apakah waktu yang dibatasi makan dapat memperbaiki kadar gula darah.
RINGKASAN:Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan yang dibatasi waktu dapat menyebabkan penurunan berat badan, memperbaiki kesehatan jantung dan menurunkan gula darah. Namun, tidak semua penelitian setuju dan lebih banyak informasi diperlukan
Bagaimana cara melakukannya
Makan terbatas waktu sangat sederhana - cukup pilih jumlah jam tertentu dimana Anda akan mengonsumsi semua kalori setiap hari.
Jika Anda menggunakan waktu terbatas makan untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki kesehatan Anda, jumlah jam yang Anda biarkan untuk dikonsumsi harus kurang dari jumlah yang biasanya Anda izinkan.
Misalnya, jika Anda biasanya makan makanan pertama Anda jam 8 pagi dan terus makan sampai sekitar jam 9 malam, Anda makan semua makanan Anda dalam jendela 13 jam setiap hari.
Untuk menggunakan waktu-pembatasan makan, Anda akan mengurangi jumlah ini. Misalnya, Anda mungkin ingin memilih hanya makan selama jendela 8-9 jam.
Hal ini pada dasarnya menghilangkan satu atau dua makanan atau makanan ringan yang biasanya Anda makan.
Sayangnya, tidak cukup penelitian tentang waktu yang dibatasi makan untuk mengetahui durasi jendela makan yang terbaik.
Namun, kebanyakan orang menggunakan jendela 6-10 jam setiap harinya.
Karena waktu makan terbatas berfokus pada saat Anda makan daripada makanan yang Anda makan, itu juga dapat dikombinasikan dengan jenis diet apa pun, seperti diet rendah karbohidrat atau diet tinggi protein .
RINGKASAN:Waktu yang dibatasi makan itu mudah dilakukan. Anda cukup memilih jangka waktu untuk mengkonsumsi semua kalori setiap hari. Periode ini biasanya 6-10 jam.
Batasan waktu makan di tambah latihan
Jika berolahraga secara teratur , Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana waktu yang dibatasi makan akan mempengaruhi latihan Anda.
Satu studi delapan minggu memeriksa waktu yang dibatasi makan pada pria muda yang mengikuti program latihan beban.
Ditemukan bahwa pria yang melakukan makan terbatas waktu dapat meningkatkan kekuatan mereka sama seperti kelompok kontrol yang makan dengan normal.
Studi serupa pada pria dewasa yang memiliki berat badan terlatih dibandingkan dengan waktu yang dibatasi makan selama 8 jam makan dengan pola makan yang normal.
Ditemukan bahwa pria yang mengonsumsi semua kalori mereka dalam periode 8 jam setiap hari kehilangan sekitar 15% lemak tubuh mereka, sementara kelompok kontrol tidak kehilangan lemak tubuh.
Terlebih lagi, kedua kelompok memiliki peningkatan kekuatan dan daya tahan yang sama.
Berdasarkan studi ini, tampak bahwa Anda dapat berolahraga dan membuat kemajuan dengan baik saat mengikuti program makan yang dibatasi waktu.
Namun, penelitian dibutuhkan pada wanita dan mereka yang melakukan latihan aerobik seperti berlari atau berenang.
RINGKASAN:Penelitian menunjukkan bahwa waktu yang dibatasi makan tidak berdampak negatif terhadap kemampuan Anda berolahraga dan menjadi lebih kuat.
Garis bawah
Makan dengan waktu terbatas adalah strategi diet yang berfokus pada saat Anda makan, bukan makanan yang Anda makan.
Dengan membatasi semua asupan makanan harian Anda ke waktu yang lebih singkat, Anda mungkin bisa makan lebih sedikit makanan dan menurunkan berat badan.
Terlebih lagi, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa waktu yang dibatasi makan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan gula darah, meskipun tidak semua penelitian setuju.
Makan dengan waktu terbatas bukan untuk semua orang, tapi ini adalah pilihan diet populer yang mungkin ingin Anda coba sendiri.