Karbohidrat dapat dibagi menjadi tiga kategori utama: gula, serat dan pati.
Pati adalah jenis karbohidrat yang paling banyak dikonsumsi, dan sumber energi penting bagi banyak orang. Sereal biji-bijian dan sayuran akar adalah sumber yang umum.
Pati diklasifikasikan sebagai karbohidrat kompleks, karena mengandung banyak molekul gula bergabung bersama. Secara tradisional, karbohidrat kompleks telah dipandang sebagai pilihan yang lebih sehat. Mereka secara bertahap melepaskan gula ke dalam darah, bukan menyebabkan kadar gula darah melonjak cepat.
Lonjakan gula darah itu buruk karena bisa membuat Anda bosan, lapar dan mendambakan lebih banyak makanan berkarbohidrat tinggi.
Namun, banyak dari tepung yang dimakan orang saat ini sangat disempurnakan. Mereka benar-benar dapat menyebabkan kadar gula darah Anda meningkat dengan cepat, meskipun diklasifikasikan sebagai karbohidrat kompleks.
Itu karena pati yang sangat halus telah dilucuti dari hampir semua nutrisi dan seratnya. Sederhananya, mengandung kalori kosong dan memberi sedikit manfaat gizi.
Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya akan pati halus terkait dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi, penyakit jantung dan penambahan berat badan.
Artikel ini mencantumkan 19 makanan yang mengandung pati tinggi.
1. Jagung (74%)
Jagung adalah sejenis tepung kasar yang dibuat dengan menggiling biji jagung kering. Secara alami bebas gluten, yang berarti aman dikonsumsi jika Anda memiliki penyakit celiac.
Meski tepung jagung mengandung beberapa nutrisi, sangat tinggi karbohidrat dan pati. Satu cangkir (159 gram) mengandung 126 gram karbohidrat, dimana 117 gram (74%) adalah pati.
Jika Anda memilih tepung jagung, pilihlah keseluruhan gandum, bukan varietas de-germ. Ketika tepung jagung digantikan, ia kehilangan beberapa serat dan nutrisi.
RINGKASAN:Jagung adalah tepung bebas gluten yang terbuat dari jagung kering. Satu cangkir (159 gram) mengandung 117 gram tepung, atau 74% berat.
Sereal Rice Krispies (72,1%)
Beras Krispies adalah sereal yang populer yang terbuat dari beras garing. Ini hanyalah kombinasi dari nasi pahit dan pasta gula yang terbentuk menjadi bentuk nasi renyah.
Mereka sering diperkaya dengan vitamin dan mineral. Penyajian 1 ons (28 gram) mengandung lebih dari sepertiga kebutuhan harian Anda untuk tiamin, riboflavin, folat, zat besi, dan vitamin B6 dan B12.
Konon, Rice Krispies sangat diproses dan sangat tinggi pati. Sajian 1 ons (28 gram) mengandung 20,2 gram pati, atau 72,1% berat.
Jika Rice Krispies adalah makanan pokok di rumah Anda, pertimbangkan untuk memilih alternatif sarapan yang lebih sehat.
RINGKASAN:Beras Krispies adalah sereal yang populer yang dibuat dengan nasi dan diperkaya dengan vitamin dan mineral. Mereka mengandung 20,2 gram pati per ons, atau 72,1% berat.
3. Pretzel (71,3%)
Pretzel adalah makanan ringan yang populer di pati halus.
Penyajian standar dari 10 tikungan pretzel (60 gram) mengandung 42,8 gram pati, atau 71,3% berat.
Sayangnya, pretzel sering dibuat dengan tepung gandum halus. Jenis tepung ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan membuat Anda lelah dan lapar.
Yang lebih penting lagi, kadar gula darah yang sering dapat menurunkan kemampuan tubuh Anda untuk menurunkan gula darah Anda secara efektif, dan bahkan dapat menyebabkan diabetes tipe 2.
RINGKASAN:Pretzel sering dibuat dengan gandum halus dan bisa membuat lonjakan gula darah Anda dengan cepat. Porsi 60 gram yang terdiri dari 10 tikungan pretzel mengandung 42,8 gram pati, atau 71,4% berat.
4-6: Tepung (68-70%)
Tepung adalah ramuan roti serbaguna dan makanan pokok dapur.
Mereka datang dalam berbagai varietas, seperti sorgum, millet, gandum dan tepung gandum halus. Mereka juga umumnya tinggi pati.
4. Tepung Millet (70%)
Tepung millet dibuat dari penggilingan biji millet, sekelompok butiran kuno yang sangat bergizi.
Satu cangkir (119 gram) tepung millet mengandung 83 gram tepung, atau 70% berat.
Tepung millet juga bebas gluten dan kaya magnesium, fosfor, mangan dan selenium.
Meskipun millet bergizi, ada beberapa bukti bahwa hal itu dapat mengganggu fungsi tiroid. Namun, dampaknya pada manusia tidak jelas, diperlukan lebih banyak penelitian.
Tepung Sorghum (68%)
Sorghum adalah gabah purba yang bergizi yang digiling untuk membuat tepung sorgum.
Satu cangkir (121 gram) tepung sorgum mengandung 82 gram tepung, atau 68% berat. Meski tinggi pati, tepung sorghum adalah pilihan yang jauh lebih baik daripada kebanyakan jenis tepung.
Itu karena bebas gluten dan sumber protein dan serat yang sangat baik. Satu gelas berisi 10,2 gram protein dan 8 gram serat.
Apalagi sorgum adalah sumber antioksidan yang hebat, seperti policosanol. Penelitian telah menunjukkan bahwa antioksidan ini dapat membantu mengurangi resistensi insulin, mengurangi kolesterol darah dan mungkin memiliki khasiat antikanker.
6. Tepung Putih (68%)
Gandum gandum utuh memiliki tiga komponen utama. Lapisan luar dikenal sebagai dedak, kuman adalah bagian reproduksi biji-bijian, dan endosperma adalah persediaan makanannya.
Tepung putih dibuat dengan mengupas gandum utuh dari dedak dan kumannya, yang dikemas dengan nutrisi dan serat.
Ini hanya menyisakan endosperma, yang dilumuri tepung putih. Hal ini umumnya rendah nutrisi dan kebanyakan mengandung kalori kosong.
Selain itu, endosperm memberi tepung putih kandungan pati tinggi. Satu cangkir (120 gram) tepung putih mengandung 81,6 gram pati, atau 68% berat.
RINGKASAN:Tepung millet, tepung sorghum dan tepung putih merupakan tepung yang populer dengan kandungan pati yang sama. Dari tandannya, sorgum paling menyehatkan, sedangkan tepung putih tidak sehat dan harus dihindari.
Kue garam atau biskuit soda yang tipis, kerupuk persegi yang dibuat dengan tepung gandum halus, ragi dan baking soda. Orang biasanya memakannya di samping semangkuk sup atau cabai.
Meskipun kerupuk asin rendah kalori, vitamin C juga rendah. Selain itu, mereka sangat tinggi dalam pati.
Misalnya, satu porsi lima kerak garam standar (15 gram) mengandung 11 gram pati, atau 67,8% berat.
Jika Anda menikmati biskuit, pilihlah yang dibuat dengan 100% biji - bijian dan biji-bijian.
RINGKASAN:Meskipun kerupuk asin merupakan makanan ringan yang populer, nutrisi rendah dan tinggi pati. Penyajian lima kerak garam standar (15 gram) mengandung 11 gram pati, atau 67,8% berat.
8. Oat (57,9%)
Oat adalah salah satu butir paling sehat yang bisa Anda makan.
Mereka menyediakan protein, serat dan lemak dalam jumlah yang baik, serta berbagai macam vitamin dan mineral. Hal ini membuat oat menjadi pilihan yang sangat baik untuk sarapan sehat.
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa gandum dapat membantu menurunkan berat badan, mengurangi kadar gula darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Namun, meskipun mereka adalah salah satu makanan paling sehat dan tambahan yang baik untuk makanan Anda, mereka juga tinggi dalam kandungan. Satu cangkir gandum (81 gram) mengandung 46,9 gram tepung, atau 57,9% berat.
RINGKASAN:Oat adalah pilihan sarapan yang sangat baik dan mengandung berbagai macam vitamin dan mineral. Satu cangkir (81 gram) berisi 46,9 gram pati, atau 57,9% berat.
9. Tepung Terigu utuh (57,8%)
Dibanding tepung olahan, tepung whole wheat lebih bergizi dan lebih rendah di pati. Ini menjadikannya pilihan yang lebih baik jika dibandingkan.
Misalnya, 1 cangkir (120 gram) tepung whole wheat mengandung 69 gram tepung, atau 57,8% berat.
Meski kedua jenis tepung mengandung jumlah karbohidrat total, whole wheat memiliki serat lebih dan lebih bergizi. Ini membuat pilihan yang jauh lebih sehat untuk resep Anda.
RINGKASAN:Tepung gandum utuh merupakan sumber serat dan nutrisi yang hebat. Secangkir tunggal (120 gram) mengandung 69 gram tepung, atau 57,8% berat.
10. Mie Instan (56%)
Mie instan adalah makanan kenyamanan yang populer karena harganya murah dan mudah dibuat.
Namun, mereka sangat diproses dan umumnya rendah nutrisi. Selain itu, mereka biasanya tinggi lemak dan karbohidrat.
Misalnya, satu paket mengandung 54 gram karbohidrat dan 13,4 gram lemak.
Sebagian besar karbohidrat dari mi instan berasal dari pati. Paket berisi 47,7 gram pati, atau 56% berat.
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengkonsumsi mie instan lebih dari dua kali per minggu memiliki risiko sindrom metabolik, diabetes dan penyakit jantung lebih tinggi. Hal ini tampaknya benar terutama bagi perempuan.
RINGKASAN:Mi instan sangat diproses dan sangat tinggi dalam pati. Satu paket berisi 47,7 gram pati, atau 56% berat.
11-14: Roti dan Produk Roti (40,2-44,4%)
Roti dan produk roti adalah makanan pokok yang umum dikonsumsi di seluruh dunia. Ini termasuk roti putih, bagel, muffin Inggris dan tortilla.
Namun, banyak dari produk ini dibuat dengan tepung gandum halus dan memiliki nilai indeks glisemik tinggi. Ini berarti mereka dapat dengan cepat melonjak gula darah Anda.
11. Muffin Inggris (44,4%)
Muffin Inggris adalah roti bundar datar dan datar yang biasanya dipanggang dan disajikan dengan mentega.
Muffin Inggris berukuran reguler mengandung 23,1 gram pati, atau 44,4% berat.
12. Bagel (43,6%)
Bagel adalah produk roti biasa yang berasal dari Polandia.
Mereka juga tinggi dalam pati, memberikan 38,8 gram per bagel berukuran sedang, atau 43,6% berat.
13. Roti Putih (40,8%)
Seperti tepung terigu halus, roti putih dibuat hampir secara eksklusif dari endosperm gandum. Pada gilirannya, ia memiliki kandungan pati yang tinggi.
Dua potong roti putih mengandung 20,4 gram pati, atau 40,8% berat.
Roti putih juga rendah serat, vitamin dan mineral. Jika Anda ingin makan roti, pilihlah pilihan whole grain.
14. Tortilla (40,2%)
Tortilla adalah sejenis roti tipis dan datar yang terbuat dari jagung atau gandum. Mereka berasal dari Meksiko.
Satu tortilla (49 gram) mengandung 19,7 gram pati, atau 40,2% berat.
RINGKASAN:Roti datang dalam berbagai bentuk, namun umumnya tinggi dalam pati dan harus dibatasi dalam makanan Anda. Produk roti seperti muffin Inggris, bagel, roti putih dan tortilla mengandung sekitar 40-45% tepung.
15. Cookie Shortbread (40,5%)
Shortbread cookies adalah memperlakukan klasik Skotlandia. Mereka secara tradisional dibuat dengan menggunakan tiga bahan - gula, mentega dan tepung.
Mereka juga sangat tinggi dalam pati, dengan satu cookie 12 gram yang mengandung 4,8 gram pati, atau 40,5% berat.
Selain itu, harus waspada. Ini mungkin mengandung lemak trans buatan , yang terkait dengan risiko penyakit jantung, diabetes dan lemak perut yang lebih tinggi.
RINGKASAN:Shortbread cookies mengandung tepung yang tinggi, mengandung 4,8 gram pati per kardus, atau 40,5% berat. Anda harus membatasi mereka dalam makanan Anda karena mereka mengandung kalori tinggi dan mengandung lemak trans.
16. Beras (28,7%)
Beras adalah makanan pokok yang paling banyak dikonsumsi di dunia.
Hal ini juga tinggi dalam pati, terutama dalam bentuk mentah. Misalnya, 3,5 ons (100 gram) beras mentah mengandung 80,4 gram karbohidrat, dimana 63,6% adalah pati.
Namun, saat nasi matang, kandungan pati turun drastis.
Dengan adanya panas dan air, molekul pati menyerap air dan membengkak. Akhirnya, pembengkakan ini memecah ikatan antara molekul pati melalui proses yang disebut gelatinisasi.
Oleh karena itu, 3,5 ons beras yang dimasak hanya mengandung 28,7% pati, karena nasi yang dimasak mengandung lebih banyak air.
RINGKASAN:Beras adalah barang pokok yang paling banyak dikonsumsi di dunia. Ini mengandung sedikit pati saat dimasak, karena molekul pati menyerap air dan memecah selama proses memasak.
17. Pasta (26%)
Pasta adalah jenis mie yang biasanya terbuat dari gandum durum. Muncul dalam berbagai bentuk, seperti spaghetti, makaroni dan fettuccine, hanya untuk beberapa nama.
Seperti nasi, pasta memiliki sedikit kanji saat dimasak karena mengandung gelatin dalam panas dan air. Misalnya, spaghetti kering mengandung 62,5% pati, sedangkan spaghetti dimasak hanya mengandung 26% tepung.
RINGKASAN:Pasta datang dalam berbagai bentuk. Ini mengandung 62,5% pati dalam bentuk keringnya, dan 26% pati dalam bentuknya yang dimasak.
18. Jagung (18,2%)
Jagung adalah salah satu biji sereal yang paling banyak dikonsumsi. Ini juga memiliki kandungan pati tertinggi di antara sayuran utuh.
Misalnya, 1 cangkir (141 gram) biji jagung mengandung 25,7 gram pati, atau 18,2% berat.
Meski merupakan sayuran bertepung, jagung sangat bergizi dan merupakan tambahan makanan Anda. Hal ini terutama kaya serat, serta vitamin dan mineral seperti folat, fosfor dan potasium.
RINGKASAN:Meskipun jagung tinggi dalam kandungan, secara alami serat, vitamin dan mineral tinggi. Satu cangkir (141 gram) biji jagung mengandung 25,7 gram tepung, atau 18,2% berat.
19. Kentang (18%)
Kentang sangat serbaguna dan makanan pokok di banyak rumah tangga. Ini sering termasuk makanan pertama yang muncul dalam pikiran saat Anda memikirkan makanan bertepung.
Menariknya, kentang tidak mengandung pati sebanyak tepung, roti atau sereal, tapi mengandung lebih banyak pati daripada sayuran lainnya.
Misalnya, kentang panggang berukuran sedang (138 gram) mengandung 24,8 gram pati, atau 18% berat.
Kentang merupakan bagian yang sangat baik dari diet seimbang karena mereka adalah sumber vitamin C, vitamin B6, folat, potassium dan mangan.
RINGKASAN:Meskipun kentang tinggi pati dibanding kebanyakan sayuran, mereka juga kaya akan vitamin dan mineral. Itu sebabnya kentang masih merupakan bagian yang sangat baik dari diet seimbang.
Garis bawah
Pati adalah karbohidrat utama dalam makanan dan sebagian besar makanan pokok.
Dalam makanan modern, makanan tinggi pati cenderung sangat halus dan dilucuti dari serat dan nutrisi. Makanan ini termasuk tepung gandum halus, bagel dan tepung jagung.
Untuk menjaga pola makan sehat, usahakan membatasi asupan makanan ini.
Diet tinggi pati halus dikaitkan dengan risiko diabetes, penyakit jantung dan penambahan berat badan yang lebih tinggi. Selain itu, gula darah bisa menyebabkan lonjakan cepat dan kemudian turun tajam.
Hal ini sangat penting bagi penderita diabetes dan prediabetes, karena tubuh mereka tidak dapat secara efisien menghilangkan gula dari darah.
Di sisi lain, keseluruhan sumber pati yang tidak diproses seperti tepung sorgum, gandum, kentang dan lain-lain yang tercantum di atas tidak boleh dihindari. Mereka adalah sumber serat yang hebat dan mengandung berbagai vitamin dan mineral.