Diet MIND: Panduan Detil untuk Pemula
Diet MIND dirancang untuk mencegah demensia dan hilangnya fungsi otak seiring bertambahnya usia.
Ini menggabungkan diet Mediterania dan diet DASH untuk menciptakan pola diet yang berfokus secara khusus pada kesehatan otak.
Artikel ini adalah panduan terperinci untuk pemula, dengan segala hal yang perlu diketahui tentang diet MIND dan cara mengikutinya.
Apa itu Diet MIND (PIKIRAN)?
PIKIRAN singkatan Intervensi Mediterania-DASH untuk Penundaan Neurodegeneratif.
Diet MIND bertujuan untuk mengurangi demensia dan penurunan kesehatan otak yang sering terjadi seiring bertambahnya usia. Ini menggabungkan aspek dua diet yang sangat populer, diet Mediterania dan Diet Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH).
Banyak ahli menganggap makanan Mediterania dan DASH sebagai makanan yang paling sehat. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes dan beberapa penyakit lainnya.
Namun peneliti ingin membuat diet khusus untuk membantu memperbaiki fungsi otak dan mencegah demensia.
Untuk melakukan ini, mereka menggabungkan makanan dari makanan Mediterania dan DASH yang telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan otak.
Misalnya, diet Mediterania dan DASH merekomendasikan makan banyak buah. Asupan buah belum berkorelasi dengan fungsi otak yang lebih baik, tapi makan berry sudah.
Dengan demikian, pola makan MIND mendorong pengikutnya untuk makan berry, namun tidak menekankan mengkonsumsi buah pada umumnya.
Saat ini, tidak ada pedoman yang ditetapkan untuk bagaimana mengikuti diet MIND. Cukup makan lebih banyak dari 10 makanan yang dianjurkan diet Anda, dan kurangi lima makanan yang direkomendasikan diet Anda.
Dua bagian berikutnya membahas makanan mana yang harus dimakan dan mana yang harus dihindari dalam makanan.
RINGKASAN:Diet MIND menggabungkan diet DASH dan Mediterania untuk menciptakan diet yang bertujuan mengurangi risiko demensia dan penurunan kesehatan otak yang sering dialami orang seiring bertambahnya usia.
10 Makanan untuk Makan pada Diet PIKIRAN
Berikut adalah 10 makanan diet MIND yang mendorong:
- Hijau, sayuran berdaun: Bertujuan untuk enam atau lebih porsi per minggu. Ini termasuk kangkung, bayam, sayuran hijau dan salad.
- Semua sayuran lainnya: Usahakan mengonsumsi sayuran lain selain sayuran berdaun hijau minimal sekali sehari. Cara terbaik adalah memilih sayuran non-pati karena memiliki banyak nutrisi dengan jumlah kalori rendah.
- Berries: Makan beri setidaknya dua kali seminggu. Meskipun penelitian yang dipublikasikan hanya mencakup stroberi, Anda juga harus mengkonsumsi buah beri lain seperti blueberry, raspberry dan blackberry untuk manfaat antioksidannya.
- Kacang: Cobalah untuk mendapatkan lima porsi kacang-kacangan atau lebih setiap minggu. Pencipta diet MIND tidak menentukan jenis kacang yang akan dikonsumsi, tapi mungkin yang terbaik adalah memvariasikan jenis kacang yang Anda makan untuk mendapatkan berbagai nutrisi.
- Minyak zaitun: Gunakan minyak zaitun sebagai minyak goreng utama Anda. Simak artikel ini untuk informasi tentang keamanan memasak dengan minyak zaitun.
- Biji-bijian utuh: Bertujuan untuk setidaknya tiga porsi setiap hari. Pilihlah biji-bijian seperti oatmeal, quinoa, beras merah, pasta whole-wheat dan 100% roti whole-wheat.
- Ikan: Makan ikan minimal seminggu sekali. Cara terbaik adalah memilih ikan berlemak seperti salmon, sarden, ikan trout, tuna dan mackerel untuk jumlah asam lemak omega-3 yang tinggi.
- Kacang: Sertakan kacang dalam setidaknya empat kali makan setiap minggu. Ini termasuk semua kacang, kacang lentil dan kedelai.
- Unggas: Cobalah makan ayam atau kalkun setidaknya dua kali seminggu. Perhatikan bahwa ayam goreng tidak dianjurkan pada diet MIND.
- Anggur: Bertujuan untuk satu gelas setiap hari. Anggur merah dan putih bisa bermanfaat bagi otak. Namun, banyak penelitian berfokus pada resveratrol senyawa anggur merah, yang dapat membantu melindungi terhadap penyakit Alzheimer.
Jika Anda tidak dapat mengkonsumsi jumlah porsi yang ditargetkan, jangan berhenti dari pola makan MIND sama sekali. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti diet MIND bahkan jumlah sedang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit Alzheimer.
Saat mengikuti diet, Anda bisa makan lebih dari sekedar 10 makanan ini. Namun, semakin Anda tetap berpegang pada diet, semakin baik hasilnya.
Menurut penelitian, mengonsumsi lebih dari 10 makanan yang direkomendasikan dan sedikit makanan yang harus dihindari dikaitkan dengan risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah, dan fungsi otak lebih baik dari waktu ke waktu.
RINGKASAN:Diet MIND mendorong konsumsi semua jenis sayuran, buah beri, kacang-kacangan, minyak zaitun, biji-bijian, ikan, kacang-kacangan, unggas dan anggur dalam jumlah sedang.
5 Makanan yang Harus Dihindari pada Diet PIKIRAN
Diet MIND merekomendasikan membatasi lima makanan berikut ini:
- Mentega dan margarin: Usahakan makan kurang dari 1 sendok makan (sekitar 14 gram) setiap hari. Sebagai gantinya, coba gunakan minyak zaitun sebagai lemak masak utama Anda, dan tempelkan roti Anda dengan minyak zaitun dengan ramuan herbal.
- Keju: Diet MIND merekomendasikan membatasi konsumsi keju Anda hingga kurang dari sekali per minggu.
- Daging merah: Bertujuan tidak lebih dari tiga porsi setiap minggu. Ini termasuk semua daging sapi, babi, domba dan produk yang terbuat dari daging ini.
- Makanan goreng: Diet MIND sangat menghambat gorengan, terutama makanan dari restoran cepat saji. Batasi konsumsi Anda hingga kurang dari sekali per minggu.
- Kue kering dan permen: Ini termasuk sebagian besar makanan cepat saji olahan dan makanan penutup yang bisa Anda pikirkan. Es krim, biskuit, brownies, kue camilan, donat, permen dan banyak lagi. Cobalah untuk membatasi ini tidak lebih dari empat kali seminggu.
Peneliti mendorong pembatasan konsumsi makanan ini karena mengandung lemak jenuh dan lemak trans.
Studi telah menemukan bahwa lemak trans jelas terkait dengan segala macam penyakit, termasuk penyakit jantung dan bahkan penyakit Alzheimer. Namun, efek kesehatan dari lemak jenuh banyak diperdebatkan di dunia nutrisi.
Meskipun penelitian tentang lemak jenuh dan penyakit jantung mungkin tidak meyakinkan dan sangat diperdebatkan, penelitian hewan dan penelitian observasional pada manusia menunjukkan bahwa mengkonsumsi lemak jenuh secara berlebihan dikaitkan dengan kesehatan otak yang buruk.
RINGKASAN:Diet MIND mendorong Anda membatasi konsumsi mentega dan margarin, keju, daging merah, makanan gorengan, kue kering dan permen karena mengandung sejumlah besar lemak jenuh dan lemak trans.
Diet MIND Dapat Mengurangi Stres dan Peradangan Oksidatif
Penelitian terkini tentang diet MIND belum dapat menunjukkan dengan pasti bagaimana cara kerjanya. Namun, para ilmuwan yang menciptakan diet berpikir itu bisa bekerja dengan mengurangi stres oksidatif dan pembengkakan.
Stres oksidatif terjadi ketika molekul yang tidak stabil yang disebut radikal bebas terakumulasi dalam tubuh dalam jumlah banyak. Hal ini sering menyebabkan kerusakan sel. Otak sangat rentan terhadap jenis kerusakan ini.
Peradangan adalah respons alami tubuh terhadap cedera dan infeksi. Tapi jika tidak diatur dengan benar, pembengkakan juga bisa berbahaya dan berkontribusi pada banyak penyakit kronis.
Bersama-sama, stres oksidatif dan peradangan bisa sangat merugikan otak. Dalam beberapa tahun terakhir, mereka telah menjadi fokus beberapa intervensi untuk mencegah dan mengobati penyakit Alzheimer.
Mengikuti makanan Mediterania dan DASH telah dikaitkan dengan tingkat stres oksidatif dan pembengkakan yang lebih rendah.
Karena diet MIND adalah hibrida dari dua diet ini, makanan yang membentuk diet MIND mungkin juga memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi.
Antioksidan dalam buah dan vitamin E dalam minyak zaitun, sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan diperkirakan bermanfaat bagi fungsi otak dengan melindungi otak dari stres oksidatif.
Selain itu, asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan berlemak dikenal karena kemampuannya menurunkan peradangan di otak, dan telah dikaitkan dengan hilangnya fungsi otak yang lebih lambat.
RINGKASAN:Periset percaya bahwa efek antioksidan dan anti-inflamasi makanan yang dianjurkan dalam diet MIND dapat membantu menurunkan risiko demensia dan memperlambat hilangnya fungsi otak yang dapat terjadi pada penuaan.
Diet MIND Dapat Mengurangi Protein Beta-Amyloid Berbahaya
Periset juga percaya bahwa diet MIND dapat bermanfaat bagi otak dengan mengurangi protein beta-amyloid yang berpotensi berbahaya.
Protein beta-amyloid adalah fragmen protein yang ditemukan secara alami di dalam tubuh.
Namun, mereka dapat menumpuk dan membentuk plak yang terbentuk di otak, mengganggu komunikasi antara sel otak dan akhirnya menyebabkan kematian sel otak.
Sebenarnya, banyak ilmuwan percaya bahwa plak ini adalah salah satu penyebab utama penyakit Alzheimer.
Penelitian tabung dan hewan menunjukkan bahwa antioksidan dan vitamin yang dikonsumsi oleh banyak makanan diet MIND dapat membantu mencegah pembentukan plak beta-amyloid di otak.
Selain itu, diet MIND membatasi makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans, yang telah ditunjukkan oleh penelitian dapat meningkatkan tingkat protein beta-amyloid pada otak tikus.
Studi pengamatan manusia telah menemukan bahwa mengkonsumsi lemak ini dikaitkan dengan risiko dua kali lipat penyakit Alzheimer.
Namun, penting untuk dicatat bahwa jenis penelitian ini tidak dapat menentukan sebab dan akibat. Diperlukan penelitian yang lebih berkualitas dan terkontrol untuk menemukan secara tepat bagaimana diet MIND dapat bermanfaat bagi kesehatan otak.
RINGKASAN:Periset percaya bahwa makanan dari diet MIND mengandung nutrisi yang dapat membantu mencegah pembentukan plak beta-amiloid, penyebab potensial penyakit Alzheimer.
Penelitian tentang Diet Pikiran dan Kesehatan Otak
Diet MIND belum terlalu lama - kertas resmi pertama untuk diet diterbitkan pada tahun 2015.
Jadi tidak mengherankan tidak banyak penelitian yang menyelidiki dampaknya.
Namun, dua penelitian observasional tentang diet MIND telah menunjukkan hasil yang sangat menjanjikan.
Dalam sebuah penelitian terhadap 923 orang dewasa yang lebih tua, orang-orang yang mengikuti diet MIND yang paling dekat memiliki risiko 53% lebih rendah terkena penyakit Alzheimer daripada orang-orang yang mengikutinya paling sedikit.
Menariknya, orang-orang yang mengikuti diet MIND hanya jumlah moderat yang sepertinya mendapat manfaat darinya, dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer sebesar 35%, rata-rata.
Studi kedua menemukan bahwa orang yang mengikuti diet MIND paling dekat mengalami penurunan fungsi otak lebih lambat dibandingkan orang yang mengikuti diet paling sedikit.
Namun, perhatikan bahwa kedua penelitian ini bersifat observasional, artinya tidak dapat membuktikan sebab dan akibat. Mereka hanya bisa mendeteksi asosiasi.
Jadi, sementara penelitian awal cukup menjanjikan, tidak dapat dipungkiri bahwa diet MIND menyebabkan berkurangnya risiko penyakit Alzheimer atau penurunan otak yang lebih lambat.
Namun, para peneliti baru-baru ini mendapat persetujuan untuk memulai studi terkontrol tentang efek diet MIND.
Sementara studi ini tidak akan selesai selama beberapa tahun, ini merupakan langkah besar untuk menentukan apakah diet MIND secara langsung bermanfaat bagi fungsi otak.
RINGKASAN:Penelitian awal menunjukkan bahwa diet MIND dapat mengurangi risiko penyakit Alzheimer dan memperlambat penurunan fungsi otak yang bisa terjadi seiring bertambahnya usia.
Contoh Rencana Makanan untuk Satu Minggu
Membuat makanan untuk diet MIND tidak harus rumit.
Pusatkan makanan Anda di sekitar 10 kelompok makanan dan makanan yang dianjurkan untuk diet, dan cobalah untuk menjauh dari lima makanan yang perlu dibatasi.
Inilah rencana makan tujuh hari untuk Anda mulai:
Senin
- Sarapan: yogurt Yunani dengan raspberry, diatapi irisan almond.
- Makan siang: salad Mediterania dengan saus minyak zaitun, ayam panggang, pita gandum utuh.
- Makan malam: Burrito mangkuk dengan nasi merah, kacang hitam, sayuran fajita, ayam bakar, salsa dan guacamole.
Selasa
- Sarapan: Roti gandum dengan mentega almond, telur orak-arik.
- Makan siang: Sandwich ayam panggang, blackberry, wortel.
- Makan malam: salmon panggang, salad sisi dengan saus minyak zaitun, nasi merah.
Rabu
- Sarapan: Oatmeal dengan potongan baja dengan stroberi, telur rebus.
- Makan siang: Salad ala Meksiko dengan campuran sayuran hijau, kacang hitam, bawang merah, jagung, ayam bakar dan saus minyak zaitun.
- Makan malam: Ayam tumis dan sayur, nasi merah.
Kamis
- Sarapan: yogurt Yunani dengan selai kacang dan pisang.
- Makan siang: Baked trout, collard greens, kacang polong bermata hitam.
- Makan malam: Spaghetti gandum dengan bakso kalkun dan saus marinara, salad sisi dengan saus minyak zaitun.
Jumat
- Sarapan: Roti gandum dengan alpukat, telur dadar dengan paprika dan bawang.
- Makan siang: cabai dibuat dengan ground kalkun.
- Makan malam: Ayam panggang berpengalaman Yunani, kentang panggang oven, salad sisi, roti gandum.
Sabtu
- Sarapan pagi: Makan siang dengan stroberi.
- Makan siang: Ikan taco pada tortilla gandum utuh, beras merah, kacang pinto.
- Makan malam: Ayam gyro pada pita gandum utuh, timun dan salad tomat.
Minggu
- Sarapan: Bayam frittata, irisan apel dan selai kacang.
- Makan siang: Tuna salad sandwich roti gandum, ditambah wortel dan seledri dengan hummus.
- Makan malam: Ayam kari, nasi merah, lentil.
Anda bisa minum segelas anggur dengan setiap makan malam untuk memenuhi rekomendasi diet PIKIR. Kacang juga bisa membuat camilan yang enak.
Kebanyakan dressing salad yang Anda temukan di toko tidak dibuat terutama dengan minyak zaitun, tapi Anda bisa dengan mudah membuat saus salad Anda sendiri di rumah.
Untuk membuat balsamic vinaigrette yang sederhana, kombinasikan tiga bagian minyak zaitun extra virgin dengan satu bagian cuka balsamik. Tambahkan sedikit mustard Dijon, garam dan merica, lalu aduk rata.
RINGKASAN:Meal planning on the MIND diet sederhana dan mudah. Pusatkan makanan Anda di sekitar 10 makanan yang dianjurkan, dan cobalah untuk tidak menggunakan lima makanan yang perlu dibatasi.
Garis bawah
Diet MIND diciptakan untuk membantu mencegah demensia dan memperlambat hilangnya fungsi otak yang bisa terjadi seiring bertambahnya usia.
Ini mendorong pengikutnya untuk mengkonsumsi sayuran, buah beri, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, ikan, kacang-kacangan, unggas dan anggur.
Makanan ini mengandung banyak nutrisi yang meningkatkan kesehatan otak, kemungkinan dengan mengurangi stres oksidatif, peradangan dan pembentukan plak beta-amyloid.
Penelitian awal menunjukkan bahwa mengikuti pola makan MIND erat kaitannya dengan risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah dan kehilangan fungsi otak lebih lambat dari waktu ke waktu. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami efek diet.
Karena diet MIND adalah kombinasi diet Mediterania dan DASH, tidak mengherankan jika penelitian selanjutnya menunjukkan bahwa ia menawarkan manfaat kesehatan lainnya yang terkait dengan kedua diet ini.
Tapi untuk saat ini, jika Anda mencari cara makan yang berfokus untuk menjaga kesehatan otak seiring bertambahnya usia, pola makan MIND adalah pendekatan hebat yang mudah diikuti.