Apakah Ide Bagus untuk Dimasak Dengan Minyak Zaitun? Pandangan Kritis
Minyak zaitun sangat sehat.
Ini adalah "default" lemak sehat ... sarat dengan asam lemak bermanfaat dan antioksidan kuat.
Minyak zaitun juga merupakan makanan pokok bagi beberapa populasi paling sehat di dunia.
Bahwa menjadi kata, mungkin ada masalah dengan minyak zaitun ...
Banyak orang percaya bahwa itu tidak cocok untuk memasak karena lemak tak jenuh.
Dulu saya percaya pada mitos ini, tapi setelah melakukan penelitian lebih banyak, saya menyadari bahwa saya salah.
Hari ini, saya ingin menjelaskan mengapa minyak zaitun adalah baik pilihan untuk memasak, bahkan untuk metode panas tinggi seperti menggoreng.
Mengapa Stabilitas Minyak Goreng Penting
Bila lemak dan minyak terkena panas tinggi, mereka akan menjadi rusak .
Hal ini terutama berlaku untuk minyak yang mengandung lemak tak jenuh ganda, termasuk kebanyakan minyak nabati seperti kedelai dan kanola .
Saat kepanasan, mereka bisa membentuk berbagai senyawa berbahaya ... termasuk peroksida lipida dan aldehid , yang dapat menyebabkan kanker.
Saat memasak dengan minyak ini, beberapa senyawa karsinogenik benar-benar menguap dan mungkin menyebabkan kanker paru-paru saat dihirup. Oleh karena itu, hanya hadir di dapur dimana minyak ini digunakan dapat menyebabkan kerusakan.
Jika Anda ingin meminimalkan paparan terhadap senyawa berbahaya dan karsinogenik (selalu merupakan ide yang bagus), maka sangat penting untuk memasak hanya dengan lemak yang stabil pada suhu tinggi.
Ada dua sifat minyak goreng yang paling penting:
- Titik Asap: Suhu di mana lemak mulai runtuh dan berubah menjadi asap.
- Stabilitas Oksidatif: Seberapa tahan lemak untuk bereaksi dengan oksigen.
Seperti yang akan saya jelaskan di bawah ini, minyak zaitun cukup bagus dalam kedua hal itu.
Bottom Line: Sangat penting untuk memilih lemak masak yang stabil saat dipanaskan, karena beberapa minyak bisa membentuk senyawa karsinogenik saat memasak.
Minyak Zaitun Berminyak dalam Lemak Monounsaturated, Yang Stabil Saat Dipanaskan
Setiap molekul lemak ( trigliserida ) terdiri dari molekul gliserol yang terkait dengan tiga asam lemak.
Semua molekul gliserol sama ... tapi ada ratusan asam lemak berbeda di alam dan efek kesehatannya bervariasi di antara keduanya.
Asam lemak bisa berupa jenuh, tidak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.
Asam lemak jenuh tidak memiliki ikatan rangkap, tidak jenuh tunggal memiliki satu (mono = satu) dan asam lemak tak jenuh ganda memiliki banyak ikatan rangkap (poli = banyak).
Inilah bagian yang penting ... ikatan rangkap tidak stabil saat dipanaskan dan cenderung bereaksi dengan oksigen.
Oleh karena itu, semakin banyak ikatan rangkap yang dimiliki molekul asam lemak, semakin tidak stabil bila digunakan untuk memasak. Inilah alasan lemak jenuh ( nolikatan rangkap) seperti minyak kelapa sangat tahan terhadap panas.
Meskipun kebanyakan minyak nabati mengandung asam lemak tak jenuh ganda dengan banyak ikatan rangkap, minyak zaitun mengandung asam lemak tak jenuh tunggal tunggal dengan satu ikatan rangkap.
Ternyata ... memiliki satu ikatan rangkap dalam molekul asam lemak bukanlah hal yang buruk. Hanya asam lemak tak jenuh ganda (seperti yang ada pada minyak kedelai dan kanola) yang berbahaya.
Tentu saja ... minyak biasanya merupakan gabungan dari berbagai jenis asam lemak. Minyak zaitun, misalnya, 73% monounsaturated, 11% polyunsaturated dan 14% jenuh.
Dengan kata lain, lemak monounsaturated dan saturated tahan panas membentuk 87% minyak zaitun.
Intinya: Minyak zaitun mengandung asam lemak tak jenuh tunggal, yang sebenarnya sangat tahan terhadap pemanasan. Kerusakan lemak tak jenuh ganda hanya terdiri dari sekitar 11% minyak zaitun.
Minyak Zaitun Extra Virgin mengandung antioksidan dan vitamin E yang tinggi, yang membantu melawan oksidasi
Satu-satunya minyak zaitun yang saya sarankan adalah minyak zaitun extra virgin.
Ini berasal dari penekanan pertama dari buah zaitun dan mengandung banyak zat bioaktif, termasuk antioksidan kuat dan Vitamin E.
Tujuan utama vitamin E adalah berfungsi sebagai antioksidan dalam tubuh. Di sana, ini membantu melawan radikal bebas yang dapat menyebabkan reaksi berantai yang merusak pada membran sel kita.
Karena minyak zaitun mengandung antioksidan dan vitamin E yang tinggi, ia memiliki sedikit perlindungan alami dari kerusakan oksidatif .
Intinya: Minyak zaitun mengandung Vitamin E dan banyak antioksidan kuat. Zat ini melindungi minyak dari kerusakan saat memasak panas tinggi.
Minyak Zaitun Tahan terhadap Kerusakan Oxidatif
Bila minyak mengoksidasi, ia bereaksi dengan oksigen dan membentuk berbagai senyawa berbahaya.
Hal ini bisa terjadi pada suhu kamar dan merupakan salah satu cara minyak menjadi tengik , namun proses ini sangat dipercepat saat minyak dipanaskan.
Kerentanan minyak terhadap kerusakan oksidatif bergantung terutama pada dua hal:
- Konsentrasi asam lemak tak jenuh ganda , yang cenderung mengoksidasi (bereaksi dengan oksigen).
- Kehadiran antioksidan , yang menangkal kerusakan oksidatif (itulah sebabnya mereka disebut anti -oksidan).
Seperti diuraikan di atas, minyak zaitun rendah asam lemak tak jenuh ganda (sekitar 11%) dan antioksidan tinggi.
Sejumlah penelitian telah mengungkapkan minyak zaitun ke panas tinggi untuk jangka waktu yang lama dan mengukur bagaimana hal itu mempengaruhi kualitas dan sifat nutrisi minyak.
Banyak dari penelitian ini menggunakan suhu tinggi untuk waktu yang sangat lama. Tapi meski dalam kondisi ekstrim ini, minyak zaitun cukup bagus.
Satu studi menggoreng beberapa jenis minyak zaitun selama 24 jam dan mencatat bahwa itu sangat tahan terhadap oksidasi. Minyak zaitun extra virgin, yang lebih tinggi antioksidannya, melakukan yang terbaik.
Studi lain sependapat dengan ini ... minyak zaitun tidak banyak mengoksidasi bila digunakan untuk memasak, sementara minyak nabati seperti minyak bunga matahari melakukan oksidasi dan membentuk senyawa berbahaya.
Namun ... satu penelitian menunjukkan bahwa makan makanan dengan minyak zaitun yang dipanaskan meningkatkan penanda oksidatif dalam darah dibandingkan dengan makan dengan minyak zaitun yang tidak dipanaskan.
Dalam penelitian ini, minyak zaitun tidak extra virgin dan dimasak selama 8 jam ... jadi ini mungkin tidak berlaku untuk situasi dunia nyata, terutama jika Anda memasak dengan minyak zaitun extra extra virgin.
Ini juga mitos bahwa memanaskan minyak zaitun menyebabkan pembentukan lemak trans. Dalam sebuah penelitian, menggoreng minyak zaitun 8 kali berturut-turut hanya meningkatkan kandungan lemak trans dari 0,045% menjadi 0,082%, masih merupakan jumlah yang dapat diabaikan.
Secara keseluruhan ... nampaknya minyak zaitun sangat stabil, bahkan dalam kondisi ekstrim seperti penggorengan dalam untuk waktu yang lama.
Bottom Line: Banyak penelitian telah menunjukkan minyak zaitun ke panas tinggi untuk jangka waktu yang lama. Bahkan dalam kondisi ekstrim seperti itu, minyak zaitun tidak membentuk sejumlah besar senyawa berbahaya.
Minyak Zaitun Memiliki Titik Asap Sedang Tinggi
Titik asap minyak adalah suhu di mana ia mulai terdegradasi dalam panas dan menghasilkan asap yang terlihat.
Bila ini terjadi, molekul lemak akan dibelah menjadi gliserol dan asam lemak individual, sementara juga berubah menjadi berbagai senyawa berbahaya dan berpotensi beracun.
Tapi nutrisi lainnya yang tertinggal dalam minyak, seperti vitamin dan antioksidan, juga bisa mulai membakar dan mengeluarkan asap, terkadang pada suhu yang lebih rendah dari pada minyak itu sendiri.
Biasanya, sebagian asam lemak dalam minyak bebas dan tidak menempel pada gliserol. Ini disebut asam lemak bebas. Asam lemak yang lebih bebas ada di dalam minyak, semakin rendah titik asapnya.
Karena minyak sulingan lebih rendah dalam nutrisi jejak (hal yang buruk) dan lebih rendah asam lemak bebas, mereka biasanya memiliki titik asap yang lebih tinggi.
Juga, bila minyak dipanaskan, lebih banyak asam lemak bebas terbentuk dalam minyak, jadi titik asapnya benar-benar turun semakin lama Anda memasaknya.
Sulit untuk menentukan titik asap minyak yang tepat , karena tidak terjadi sekaligus. Ada rentang di mana suhu yang lebih tinggi terbentuk secara progresif lebih banyak asap.
Banyak angka untuk poin asap yang akan Anda temukan di internet hanya perkiraan saja. Jumlahnya bervariasi antara batch yang berbeda.
Banyak sumber memberi titik asap minyak zaitun extra virgin di suatu tempat sekitar 375-420 ° F (190-215 ° C). Minyak zaitun olahan sering diletakkan di sekitar 468 ° F (242 ° C).
Ini menjadikannya pilihan yang aman untuk sebagian besar metode memasak, termasuk penggorengan yang paling banyak.
Intinya: Titik asap minyak zaitun extra virgin adalah sekitar 375-420 ° F (190-215 ° C). Ini menjadikannya pilihan yang baik untuk sebagian besar metode memasak.
Memasak Dapat Menghancurkan Beberapa Antioksidan dalam Minyak Zaitun
Penggunaan masakan normal tidak mungkin mengoksidasi atau merusak minyak secara signifikan.
Namun, hal itu dapat menurunkan beberapa antioksidan dan Vitamin E, yang sensitif terhadap panas.
Dalam sebuah penelitian, memanaskan minyak zaitun pada suhu 356 ° F / 180 ° C selama 36 jam menyebabkan penurunan antioksidan dan vitamin E, namun sebagian besar senyawa jejaknya utuh.
Salah satu senyawa aktif utama minyak zaitun extra virgin disebut oleocanthal . Zat ini bertanggung jawab atas efek antiinflamasi minyak zaitun dan sensasi terbakar di tenggorokan yang dibawa oleh minyak zaitun berkualitas .
Pemanasan minyak zaitun pada suhu 464 ° F / 240 ° C selama 90 menit mengurangi jumlah oleocanthal sebesar 19% sesuai dengan uji kimia, dan 31% sesuai dengan uji rasa.
Dalam studi lain, simulasi penggorengan selama 24 jam mengurangi beberapa senyawa bermanfaat, namun 10 menit dalam microwave atau air mendidih hanya memiliki sedikit efek.
Senyawa jejak dalam minyak zaitun juga bertanggung jawab atas beberapa rasanya. Karena itu, terlalu panas minyak zaitun bisa menghilangkan beberapa rasa.
Perlu diingat bahwa penelitian yang menunjukkan bahwa panas menurunkan antioksidan dan vitamin minyak zaitun menggunakan kondisi yang agak ekstrem.
Haruskah Anda Memasak Dengan Minyak Zaitun?
Kualitas minyak zaitun extra virgin adalah lemak super sehat yang mempertahankan kualitasnya selama memasak.
Alasan utama Anda mungkin tidak ingin menggunakannya, apakah pemanasan terlalu banyak dapat memiliki efek buruk pada bumbu.
Keyakinan bahwa minyak zaitun mengoksidasi dan menjadi tengik saat memasak adalah mitos yang berbahaya yang membuat orang takut menggunakan lemak yang sangat sehat ini.