Mengapa Minyak Zaitun Extra Virgin adalah Lemak Paling Sehat di Bumi
Lemak dalam makanan sangat kontroversial.
Anda akan melihat orang berdebat tentang lemak hewani, minyak biji dan hampir semuanya di antaranya.
Tapi salah satu dari sedikit lemak yang disepakati kebanyakan orang adalah minyak zaitun extra virgin.
Minyak ini, bagian dari diet Mediterania, adalah lemak tradisional yang telah menjadi makanan pokok bagi beberapa populasi paling sehat di dunia.
Sebenarnya ada sedikit penelitian di balik efek kesehatan minyak zaitun.
Studi ini menunjukkan bahwa asam lemak dan antioksidan di dalamnya memiliki beberapa manfaat kesehatan yang kuat, seperti berkurangnya risiko penyakit jantung.
Apa itu Minyak Zaitun dan Bagaimana Cara Pembuatannya?
Prosesnya sangat sederhana ... Anda cukup menekan buah zaitun dan oli keluar.
Tapi masih ada satu masalah utama dengan minyak zaitun ... tidak selalu seperti yang Anda pikirkan. Beberapa versi kualitas yang lebih rendah dapat diekstraksi menggunakan bahan kimia, atau bahkan diencerkan dengan minyak murah lainnya.
Karena itu, membeli jenis minyak zaitun yang tepat sangat penting.
Ini jenis terbaik adalah minyak zaitun extra virgin. Ini diekstraksi dengan menggunakan metode alami dan standar untuk kemurnian dan kualitas sensorik tertentu seperti rasa dan bau.
Minyak zaitun yang benar-benar extra virgin memiliki cita rasa yang khas dan kaya akan antioksidan fenolat , alasan utama mengapa minyak zaitun sangat bermanfaat.
Kemudian kita memiliki minyak zaitun biasa, halus atau "ringan", yang sering diekstraksi dengan pelarut, diolah dengan panas atau bahkan diencerkan dengan minyak lebih murah seperti minyak kedelai dan kanola .
Untuk alasan ini, satu - satunya jenis yang saya sarankan adalah minyak zaitun extra virgin.
Namun perlu diingat bahwa ada banyak kecurangan yang terjadi di pasar minyak zaitun dan sangat penting untuk membeli dari penjual yang memiliki reputasi bagus. Bahkan minyak yang diberi label sebagai "extra virgin" mungkin telah dipalsukan dengan minyak yang lebih murah.
Intinya: Minyak zaitun "ekstra virgin" sebenarnya 100% alami dan sangat tinggi antioksidannya. Banyak minyak zaitun berkualitas rendah telah diproses dan dipalsukan dengan minyak yang lebih murah.
Komposisi Gizi dari Extra Virgin Olive Oil
Minyak zaitun extra virgin cukup bergizi.
Ini berisi sejumlah sederhana Vitamin E dan K dan banyak asam lemak bermanfaat.
Ini adalah kandungan gizi dari 100 gram minyak zaitun :
- Lemak Jenuh: 13,8%.
- Lemak tak jenuh tunggal: 73% (kebanyakan dari 18 asam oleat panjang karbon ).
- Omega-6: 9,7%.
- Omega-3: 0,76%.
- Vitamin E: 72% dari RDA.
- Vitamin K: 75% dari RDA.
Tapi di mana minyak zaitun extra virgin benar - benar bersinar ada dalam kandungan antioksidannya.
Zat ini secara biologis aktif dan beberapa di antaranya dapat membantu melawan penyakit serius .
Beberapa antioksidan utama adalah oleocanthal anti-inflamasi , serta oleuropein , zat yang melindungi kolesterol LDL dari oksidasi .
Beberapa orang telah mengkritik minyak zaitun karena memiliki rasio Omega-6 dan Omega-3 yang tinggi (lebih dari 10: 1), namun perlu diingat bahwa jumlah total lemak tak jenuh ganda masih tergolong rendah, jadi ini seharusnya tidak menjadi penyebab perhatian.
Intinya: Minyak zaitun sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal dan mengandung sejumlah vitamin E dan K. Minyak zaitun murni murni mengandung banyak antioksidan, beberapa di antaranya memiliki manfaat kesehatan yang kuat.
Extra Virgin Olive Oil mengandung zat anti-inflamasi
Dipercaya bahwa peradangan kronis merupakan salah satu pendorong banyak penyakit.
Ini termasuk penyakit jantung, kanker, sindrom metabolik, diabetes, Alzheimer dan arthritis.
Telah berspekulasi bahwa salah satu mekanisme di balik manfaat minyak zaitun, adalah kemampuannya untuk melawan peradangan .
Ada beberapa bukti bahwa asam oleat itu sendiri, asam lemak yang paling menonjol dalam minyak zaitun, dapat mengurangi penanda inflamasi seperti C-Reactive Protein.
Tapi efek antiinflamasi utama tampaknya dimediasi oleh antioksidan dalam minyak zaitun, terutama oleocanthal, yang telah terbukti bekerja seperti ibuprofen , obat antiinflamasi yang populer.
Periset memperkirakan bahwa jumlah oleocanthal dalam 50 ml (sekitar 3,4 sendok makan) minyak zaitun extra virgin memiliki efek yang mirip dengan 10% dosis ibuprofen dewasa untuk menghilangkan rasa sakit.
Ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa zat dalam minyak zaitun dapat mengurangi ekspresi gen dan protein yang menengahi peradangan.
Perlu diingat bahwa peradangan kronis tingkat rendah biasanya cukup ringan dan perlu bertahun-tahun atau puluhan tahun untuk melakukan kerusakan.
Mengkonsumsi banyak minyak zaitun extra virgin dapat membantu mencegah hal ini terjadi, yang menyebabkan berkurangnya risiko berbagai penyakit inflamasi ... terutama penyakit jantung.
Intinya: Minyak zaitun mengandung asam oleat dan oleokanthal, nutrisi yang bisa melawan peradangan. Ini mungkin menjadi alasan utama manfaat kesehatan minyak zaitun.
Extra Virgin Olive Oil Tampaknya Melindungi Terhadap Penyakit Kardiovaskular
Penyakit kardiovaskular (penyakit jantung dan stroke) adalah penyebab kematian paling umum di dunia.
Banyak penelitian observasional menunjukkan bahwa kematian akibat penyakit ini rendah di wilayah tertentu di dunia, terutama negara-negara di sekitar Laut Mediterania.
Pengamatan ini awalnya memacu minat Diet Mediterania, yang seharusnya meniru cara orang-orang di negara-negara tersebut makan.
Studi Diet Mediterania menunjukkan bahwa hal itu dapat membantu mencegah penyakit jantung. Dalam satu penelitian besar, ini mengurangi serangan jantung, stroke dan kematian sebesar 30%.
Minyak zaitun extra virgin melindungi terhadap penyakit jantung melalui berbagai mekanisme :
- Mengurangi Peradangan: Seperti disebutkan di atas, minyak zaitun melindungi dari peradangan, pendorong utama penyakit jantung .
- LDL Kolesterol: Minyak zaitun melindungi partikel LDL dari kerusakan oksidatif - sebuah langkah kunci dalam proses penyakit jantung.
- Memperbaiki Fungsi Endothelial: Minyak zaitun meningkatkan fungsi endotelium, yang merupakan lapisan pembuluh darah .
- Pembekuan Darah: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat membantu mencegah pembekuan darah yang tidak diinginkan, ciri utama serangan jantung dan stroke.
- Tekanan Darah Rendah: Satu studi pada pasien dengan tekanan darah tinggi menemukan bahwa minyak zaitun mengurangi tekanan darah secara signifikan dan mengurangi kebutuhan obat tekanan darah sebesar 48%.
Mengingat efek biologis minyak zaitun yang diketahui, tidak mengherankan jika orang yang mengkonsumsi sebagian besar secara signifikan cenderung tidak mati karena serangan jantung dan stroke.
Ini benar-benar hanya puncak gunung es. Lusinan (jika tidak ratusan) penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa minyak zaitun memiliki manfaat besar bagi jantung.
Menurut saya, bukti ini cukup kuat untuk merekomendasikan orang yang menderita penyakit jantung, atau berisiko tinggi mendapatkannya (riwayat keluarga, misalnya), harus memastikan memasukkan banyak minyak zaitun extra virgin dalam makanan mereka.
Intinya: Minyak zaitun bisa menjadi salah satu makanan sehat yang bisa Anda makan untuk kesehatan jantung. Ini menurunkan tekanan darah, melindungi partikel LDL dari oksidasi, mengurangi peradangan dan dapat membantu mencegah penggumpalan darah yang tidak diinginkan.
Manfaat Kesehatan Lainnya dari Extra Virgin Olive Oil
Meski sebagian besar diteliti untuk efeknya pada kesehatan jantung, konsumsi minyak zaitun juga telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan lainnya.
Kanker
Kanker adalah penyebab umum kematian, ditandai dengan pertumbuhan sel yang tidak terkontrol di dalam tubuh.
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang di negara-negara Mediterania memiliki risiko yang cukup rendah dari kanker dan beberapa telah berspekulasi bahwa minyak zaitun memiliki sesuatu untuk dilakukan dengan itu.
Salah satu kontributor potensial untuk kanker kerusakan oksidatif akibat radikal bebas, tetapi minyak zaitun extra virgin tinggi antioksidan yang mengurangi kerusakan oksidatif.
Asam oleat dalam minyak zaitun juga sangat tahan terhadap oksidasi dan telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada gen terkait dengan kanker.
Banyak penelitian di tabung reaksi telah menunjukkan bahwa senyawa dalam minyak zaitun dapat membantu melawan kanker pada tingkat molekuler.
Apakah minyak zaitun benar-benar membantu mencegah kanker belum dipelajari dalam percobaan terkontrol manusia.
Minyak Zaitun dan Penyakit Alzheimer
Penyakit Alzheimer adalah penyakit neurodegeneratif paling umum di dunia dan penyebab demensia.
Salah satu ciri Alzheimer adalah penumpukan protein yang disebut amyloid betaplaques, di neuron tertentu di otak.
Sebuah studi pada tikus menunjukkan bahwa zat dalam minyak zaitun dapat membantu membersihkan plak ini dari otak.
Percobaan yang dikendalikan oleh manusia menunjukkan bahwa diet ala Mediterania yang diperkaya dengan minyak zaitun memiliki efek menguntungkan pada fungsi otak dan mengurangi risiko kerusakan kognitif.
Bottom Line: Ada bukti awal bahwa minyak zaitun dapat membantu melawan kanker dan penyakit Alzheimer, walaupun ini perlu dikonfirmasi dalam percobaan terkontrol manusia.
Anda dapat memasak dengan itu?
Selama memasak , asam lemak bisa mengoksidasi. Artinya, mereka bereaksi dengan oksigen dan menjadi rusak.
Ini adalah sebagian besar ikatan rangkap dalam molekul asam lemak yang bertanggung jawab untuk ini.
Untuk alasan ini, lemak jenuh (tidak ada ikatan rangkap) tahan terhadap panas tinggi, sedangkan lemak tak jenuh poli (banyak ikatan rangkap) sensitif dan menjadi rusak.
Ternyata minyak zaitun yang sebagian besar mengandung asam lemak tak jenuh mono (hanya satu ikatan rangkap), sebenarnya cukup tahan terhadap panas tinggi.
Dalam sebuah penelitian, para peneliti memanaskan minyak zaitun extra virgin sampai 180 derajat Celsius (356 derajat Fahrenheit) selama 36 jam. Minyak sangat tahan terhadap kerusakan.
Studi lain menggunakan minyak zaitun untuk menggoreng dalam-dalam, dan dibutuhkan waktu 24-27 jam agar mencapai tingkat kerusakan yang dianggap berbahaya.
Secara keseluruhan, minyak zaitun nampaknya sangat aman ... bahkan untuk memasak pada panas yang cukup tinggi.
Garis Bawah
Minyak zaitun sangat sehat.
Bagi penderita penyakit jantung atau berisiko tinggi untuk mendapatkannya di masa depan, minyak zaitun paling pasti merupakan makanan super.
Namun ... sangat penting untuk mendapatkan barang yang tepat. Artinya, minyak zaitun extra virgin yang belum diencerkan dengan minyak lebih murah.
Manfaat dari lemak indah ini adalah beberapa hal yang kebanyakan orang dalam gizi benar-benar disepakati. Nah, itu sesuatu yang sering tidak kamu lihat.