8 Berries Sehat yang Bisa Anda Makan
Berries berukuran kecil, lembut, bulat dari berbagai warna - terutama biru, merah atau ungu.
Mereka manis atau asam dalam rasa dan sering digunakan dalam pengawet, selai dan makanan pencuci mulut.
Berries cenderung memiliki profil nutrisi yang baik. Mereka biasanya tinggi serat, vitamin C dan antioksidan polifenol.
Akibatnya, memasukkan buah ke dalam makanan Anda dapat membantu mencegah dan mengurangi gejala banyak penyakit kronis.
Berikut adalah 8 buah berry sehat yang bisa Anda makan.
1. Blueberry
Blueberry adalah buah berry populer yang berfungsi sebagai sumber vitamin K. Satu cangkir (148 gram) blueberry menyediakan nutrisi berikut:
- Kalori: 84
- Serat: 3,6 gram
- Vitamin C: 24% dari RDI
- Vitamin K: 36% dari RDI
- Mangan: 25% dari RDI
Bluberi juga mengandung antioksidan polifenol yang disebut anthocyanin.
Antosianin dari blueberry dapat mengurangi stres oksidatif, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung pada orang sehat dan berisiko tinggi terhadap penyakit ini.
Selain itu, blueberry dapat memperbaiki aspek kesehatan jantung lainnya dengan menurunkan kolesterol LDL "buruk" dalam darah, mengurangi risiko serangan jantung dan meningkatkan fungsi arteri.
Blueberry dapat menurunkan risiko diabetes juga. Penelitian telah menunjukkan bahwa blueberry dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko diabetes tipe 2 hingga 26%.
Sebuah studi observasional besar telah menunjukkan bahwa orang yang makan blueberry juga memiliki tingkat penurunan kognitif yang lebih lambat, yang berarti otak mereka tetap sehat saat mereka berusia 12 tahun .
Namun, diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengetahui peran pasti blueberry dalam kesehatan otak.
RINGKASAN:Blueberry mengandung jumlah serat, vitamin C dan antioksidan antioxidant yang baik. Mengonsumsi blueberry dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung dan diabetes.
2. Raspberry
Raspberry sering digunakan dalam makanan pencuci mulut dan berfungsi sebagai sumber serat yang sangat baik. Satu cangkir (123 gram) raspberry menyediakan:
- Kalori: 64
- Serat: 8 gram
- Vitamin C: 54% dari RDI
- Vitamin K: 12% dari RDI
- Mangan: 41% dari RDI
Raspberry juga mengandung antioksidan polifenol yang disebut ellagitannin, yang dapat membantu mengurangi stres oksidatif.
Satu studi menunjukkan bahwa ketika dikonsumsi sebagai minuman dengan buah beri lainnya, raspberry mengurangi stres oksidatif yang disebabkan oleh olahraga di pesepeda.
Raspberry juga dapat meningkatkan leptin, hormon yang membuat Anda merasa kenyang.
Raspberry yang paling umum dikonsumsi adalah varietas merah Amerika atau merah Eropa. Namun, ada banyak jenis raspberry, dan raspberry hitam telah terbukti memiliki sejumlah manfaat kesehatan juga.
Raspberry hitam mungkin sangat baik untuk kesehatan jantung. Studi telah membuktikan bahwa raspberry hitam dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah dan kolesterol darah.
Penelitian lain telah menunjukkan bahwa raspberry hitam dapat mengurangi peradangan pada orang dengan sindrom metabolik dan mengurangi ukuran polip di usus besar. Polip adalah pertumbuhan sel abnormal yang dapat menyebabkan kanker.
Namun, penelitian ini sangat kecil. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat raspberry hitam.
RINGKASAN:Raspberry penuh dengan serat dan antioksidan polifenol. Raspberry hitam, khususnya, dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
3. Goji Berries
Goji berry , juga dikenal sebagai wolfberries, berasal dari China dan digunakan dalam pengobatan tradisional. Mereka baru saja menjadi sangat populer di dunia Barat.
Satu ons (28 gram) buah goji berry kering menyediakan:
- Kalori: 23
- Serat: 2,2 gram
- Vitamin C: 9% dari RDI
- Vitamin A: 50% dari RDI
- Tembaga: 28% dari RDI
Goji berry juga mengandung vitamin A dan zeaxanthin tingkat tinggi, yang keduanya penting untuk kesehatan mata.
Satu studi terhadap 150 orang lanjut usia menemukan bahwa mengonsumsi 14 gram goji berry per hari mencegah penurunan kesehatan mata karena penuaan. Studi ini, bersama dengan penelitian serupa kedua, telah menunjukkan bahwa makan serigala dapat meningkatkan kadar zeaxanthin darah.
Seperti banyak buah beri lainnya, goji berry mengandung antioksidan polifenol. Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi goji berry selama 30 hari meningkatkan kadar antioksidan darah orang tua China yang sehat.
Studi lain menemukan bahwa minum jus goji berry selama dua minggu meningkatkan metabolisme dan mengurangi ukuran pinggang pada orang yang kelebihan berat badan.
RINGKASAN:Goji berries sangat kaya nutrisi yang berkontribusi terhadap kesehatan mata. Mereka juga mengandung antioksidan penting.
4. Stroberi
Stroberi adalah salah satu buah berry yang paling umum dikonsumsi di dunia dan juga merupakan salah satu sumber vitamin C terbaik.
Satu cangkir (152 gram) stroberi menyediakan:
- Kalori: 49
- Serat: 3 gram
- Vitamin C: 150% dari RDI
- Mangan: 29% dari RDI
Stroberi bagus untuk kesehatan jantung. Faktanya, sebuah penelitian terhadap lebih dari 93.000 wanita menemukan bahwa mereka yang makan lebih dari tiga porsi stroberi dan blueberry per minggu memiliki risiko serangan jantung 30% lebih rendah.
Penelitian lain menunjukkan bahwa stroberi dapat mengurangi sejumlah faktor risiko penyakit jantung termasuk kolesterol darah, trigliserida dan stres oksidatif.
Stroberi juga dapat mengurangi peradangan dengan menurunkan bahan kimia peradangan dalam darah, seperti protein IL-1β, IL-6 dan C-reaktif (CRP).
Selain itu, stroberi dapat membantu mengendalikan kadar gula darah , yang penting untuk mencegah diabetes.
Faktanya, sebuah penelitian terhadap lebih dari 200.000 orang menemukan bahwa mengonsumsi stroberi dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebanyak 18%.
Akhirnya, penelitian lain menunjukkan bahwa makan dua ons (60 gram) per hari bubuk stroberi kering beku mengurangi stres oksidatif dan bahan kimia peradangan pada orang berisiko tinggi terkena kanker kerongkongan.
RINGKASAN:Stroberi adalah sumber vitamin C yang sangat baik. Mereka terbukti mengurangi faktor risiko penyakit jantung dan membantu mengendalikan gula darah.
5. Bilberi
Bilberry sangat mirip dengan blueberry, dan keduanya sering keliru. Bilberry berasal dari Eropa, sedangkan blueberry berasal dari Amerika Utara.
3,5 ons (100 gram) bilberry menyediakan:
- Kalori: 42
- Serat: 4,9 gram
- Vitamin C: 24% dari RDI
Banyak penelitian ilmiah telah menunjukkan bahwa bilberry efektif untuk mengurangi peradangan.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makan bilberry atau minum jus bilberry dapat mengurangi peradangan pada orang yang berisiko terkena penyakit jantung atau sindrom metabolik.
Studi lain terhadap 110 wanita menemukan bahwa makan bilberry selama sekitar satu bulan mengurangi peradangan namun juga mengurangi lingkar pinggang sebesar 0,5 inci (1,2 cm) dan berat 0,4 pound (0,2 kg).
Sebuah studi terpisah menemukan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya bilberry, biji-bijian dan ikan mengurangi gula darah pada orang dengan kadar gula darah tinggi.
Bilberi juga dapat meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan mengurangi kolesterol "jahat".
RINGKASAN:Bilberry serupa dengan blueberry dan efektif dalam mengurangi peradangan. Mereka juga dapat membantu menurunkan berat badan dan kolesterol darah.
6. Acai Berries
Acai berries tumbuh di pohon kelapa acai asli wilayah Amazon Brasil.
Mereka telah menjadi suplemen makanan kesehatan yang populer karena kandungan antioksidannya yang tinggi.
3,5 ons (100 gram) acai berries menyediakan:
- Kalori: 70
- Serat: 2 gram
- Vitamin A: 15% dari RDI
Perlu diingat bahwa acai berries sering dikonsumsi kering atau dikeringkan beku, yang bisa mempengaruhi kandungan nutrisinya.
Acai berries adalah salah satu sumber polifenol antioksidan terbaik dan mengandung sebanyak 10 kali lebih banyak antioksidan daripada blueberry.
Saat dikonsumsi sebagai jus atau bubur kertas, acai berry dapat meningkatkan kadar antioksidan darah dan mengurangi zat kimia yang terlibat dalam stres oksidatif.
Selain itu, pulp acai berry telah terbukti mengurangi kadar gula darah, insulin dan kolesterol darah pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan yang mengonsumsi 200 gram per hari selama satu bulan. Namun, ini hanya dalam penelitian yang sangat kecil yang hanya terdiri dari sepuluh orang.
Efek ini juga telah ditunjukkan pada atlet. Minum tiga ons (100 ml) campuran jus acai selama enam minggu mengurangi kolesterol darah dan mengurangi stres oksidatif setelah berolahraga, yang dapat membantu mencegah kerusakan otot.
Meskipun acai berry mungkin memiliki manfaat untuk mengurangi kolesterol darah, penelitian lain menunjukkan bahwa mereka tidak memiliki efek kuat untuk mengurangi tekanan darah.
Antioksidan dalam acai dapat membantu mengurangi rasa sakit juga. Sebuah studi tentang orang-orang dengan osteoartritis menemukan bahwa minum empat ons (120 ml) jus acai per hari selama 12 minggu secara signifikan mengurangi rasa sakit dan memperbaiki kehidupan sehari-hari.
RINGKASAN:Acai berry mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi, yang dapat membantu mengurangi kolesterol darah, stres oksidatif dan bahkan mengurangi rasa sakit.
7. Cranberries
Cranberry adalah buah yang sangat sehat dengan rasa asam.
Mereka jarang dimakan mentah. Sebagai gantinya, mereka biasanya dikonsumsi sebagai jus.
1 cangkir (110 gram) cranberry mentah menyediakan:
- Kalori: 51
- Serat: 5,1 gram
- Vitamin C: 24% dari RDI
- Mangan: 20% dari RDI
Seperti buah berry lainnya, cranberry juga mengandung antioksidan polifenol. Namun, sebagian besar antioksidan ini ada di kulit cranberry. Karena itu, jus cranberry tidak mengandung banyak polifenol.
Manfaat kesehatan yang paling terkenal dari cranberry adalah mengurangi infeksi saluran kemih (ISK).
Bahan kimia tertentu di cranberry mencegah bakteri E. coli menempel ke dinding kandung kemih atau saluran kencing, sehingga mencegah infeksi.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa minum jus cranberry atau mengkonsumsi suplemen cranberry dapat mengurangi risiko ISK.
Jus cranberry juga dapat mengurangi risiko infeksi lainnya.
H. pylori adalah sejenis bakteri yang bisa menyebabkan sakit maag dan kanker. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa jus cranberry dapat mencegah H. pylori menempel ke dinding perut dan dengan demikian mencegah infeksi.
Jus cranberry juga telah menunjukkan berbagai manfaat bagi kesehatan jantung. Banyak penelitian menemukan bahwa minum jus cranberry dapat mengurangi kolesterol, tekanan darah, stres oksidatif dan "kekakuan" arteri.
Namun, yang terbaik adalah menghindari variasi jus cranberry dengan banyak tambahan gula.
RINGKASAN:Cranberry dan jus cranberry efektif mencegah infeksi saluran kencing dan perut dan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung. Namun, yang terbaik adalah menghindari jus dengan banyak tambahan gula.
8. Anggur
Anggur banyak dikonsumsi baik secara keseluruhan, buah mentah atau sebagai jus, anggur, kismis atau cuka.
Satu cangkir (151 gram) dari keseluruhan, anggur mentah menyediakan:
- Kalori: 104
- Serat: 1,4 gram
- Vitamin C: 27% dari RDI
- Vitamin K: 28% dari RDI
Kulit dan biji anggur merupakan sumber antioksidan polifenol yang sangat baik. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa ekstrak polifenol biji anggur dapat menurunkan tekanan darah dan detak jantung.
Namun, banyak dari penelitian ini kecil. Studi lain menegaskan bahwa efek polifenol pada tekanan darah tetap tidak jelas.
Sebuah studi observasional besar menemukan bahwa makan anggur atau kismis tiga kali per minggu dikaitkan dengan penurunan 12% pada risiko diabetes tipe dua.
Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi 17 ons (500 gram) anggur per hari selama delapan minggu mengurangi kolesterol darah dan stres oksidatif pada orang dengan kolesterol tinggi.
Akhirnya, jus anggur bahkan bisa bermanfaat bagi kesehatan otak. Sebuah penelitian kecil terhadap 25 wanita menemukan bahwa minum 12 ons (355 ml) jus anggur setiap hari selama 12 minggu meningkatkan memori dan kinerja mengemudi secara signifikan.
RINGKASAN:Anggur, terutama biji dan kulit, penuh dengan antioksidan. Mereka dapat membantu mengurangi kolesterol darah dan diabetes tipe 2 sementara juga memberi manfaat bagi kesehatan otak.
Garis bawah
Berries adalah beberapa makanan paling sehat yang bisa Anda makan, karena kalori rendah tapi tinggi serat, vitamin C dan antioksidan.
Banyak buah beri terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung. Ini termasuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol, sekaligus mengurangi stres oksidatif.
Mereka juga dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 dengan bertindak sebagai alternatif yang bagus untuk makanan ringan yang bergula.
Cobalah untuk makan beberapa porsi buah beri seminggu dan mencicipi berbagai jenis. Bisa untuk makanan ringan atau sarapan sehat.