Apel 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan
Apel adalah salah satu jenis buah yang paling populer di dunia.
Mereka adalah buah dari pohon apel ( Malus domestica ), berasal dari Asia Tengah, dan tumbuh di seluruh dunia.
Apel tinggi serat , vitamin C dan berbagai antioksidan. Mereka juga sangat mengisi, mengingat kandungan kalori rendah mereka. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi apel dapat memiliki banyak manfaat untuk kesehatan .
Mereka terasa lezat sendiri dan biasanya dimakan mentah, tapi juga digunakan dalam berbagai resep, jus dan minuman.
Inilah jenis apel yang biasanya terlihat seperti:
Ada berbagai jenis, dengan berbagai warna dan ukuran.
Fakta nutrisi
Satu apel berukuran sedang mengandung hanya 95 kalori, dengan sebagian besar energi berasal dari karbohidrat.
Karbohidrat pada Apel
Apel terutama terdiri dari karbohidrat dan air, dan kaya akan gula sederhana, seperti fruktosa, sukrosa, dan glukosa.
Meskipun kadar karbohidrat dan gulanya tinggi, indeks glikemik rendah, berkisar antara 29 sampai 44 .
Indeks glikemik adalah ukuran bagaimana makanan mempengaruhi kenaikan kadar gula darah setelah makan. Nilai rendah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan .
Buah sering skor rendah pada indeks glikemik, mungkin karena kandungan serat dan polifenolnya yang tinggi yang membantu memperlambat pencernaan karbohidrat .
Serat
Apel sangat kaya serat. Sebuah apel berukuran sedang mengandung serat sekitar 4 gram, sekitar 17% asupan harian yang direkomendasikan.
Sebagian dari kandungan seratnya terdiri dari serat yang tidak larut dan larut yang disebut pektin .
Serat larut telah dikaitkan dengan berbagai efek bermanfaat pada kesehatan, sebagian dimediasi oleh efeknya pada bakteri ramah di usus .
Serat juga bisa membantu meningkatkan rasa kenyang dan menyebabkan penurunan berat badan, sekaligus menurunkan kadar gula darah dan memperbaiki fungsi sistem pencernaan .
Intinya: Apel terutama terbuat dari karbohidrat dan air. Mereka juga mengandung serat, yang memoderasi kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan usus.
Vitamin dan mineral
Apel mengandung banyak vitamin dan mineral, namun tidak dalam jumlah banyak. Namun, apel biasanya merupakan sumber vitamin C yang baik.
- Vitamin C: Juga disebut asam askorbat, vitamin C adalah antioksidan yang umum dalam buah. Ini adalah nutrisi makanan penting yang memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh .
- Kalium: Mineral utama dalam apel. Asupan potasium yang tinggi mungkin memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan jantung.
Intinya: Apel tidak terlalu kaya akan vitamin dan mineral. Namun, mengandung sejumlah vitamin C dan potasium yang layak.
Senyawa Tanaman Lainnya
Apel tinggi di berbagai senyawa tanaman antioksidan, yang bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya .
Inilah yang utama:
- Quercetin: Nutrisi yang ditemukan di beberapa makanan nabati, terbukti memiliki efek anti-inflamasi, anti-virus, anti kanker dan anti-depresi pada penelitian hewan .
- Katekin: Antioksidan alami, juga ditemukan dalam jumlah besar dalam teh hijau. Tampil untuk memperbaiki fungsi otak dan otot pada penelitian hewan .
- Asam klorogenik: Juga ditemukan di kopi , asam chlorogenic telah terbukti menurunkan gula darah dan menyebabkan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian .
Bottom Line: Apel adalah sumber yang baik dari beberapa antioksidan, termasuk quercetin, catechin, dan chlorogenic acid. Senyawa tanaman ini bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatan apel.
Berat Badan
Ada dua sifat apel yang menjadikannya makanan ramah berat badan .
Mereka tinggi serat dan rendah kepadatan energi.
Kedua hal ini telah terbukti menyebabkan berkurangnya asupan kalori dan penurunan berat badan secara signifikan dalam jangka panjang .
Dalam sebuah penelitian, wanita yang diinstruksikan untuk makan 300 gram apel (10,6 ons atau 1,5 apel besar) per hari kehilangan 2,9 lbs (1,3 kg) dalam kurun waktu 12 minggu .
Untuk alasan ini, makan apel dapat menjadi tambahan yang berguna untuk diet penurunan berat badan , terutama jika dimakan antara atau sebelum makan.
Intinya: Apel mungkin merupakan komponen yang efektif dari diet penurunan berat badan yang sehat, sebagian besar disebabkan oleh serat dan kandungan kalori yang rendah.
Manfaat Kesehatan dari Apel
Mengingat popularitas besar dari apel, terutama di kalangan orang-orang yang sadar kesehatan, tidak mengejutkan untuk melihat bahwa mereka telah dipelajari cukup teliti ( 4 ).
Kontrol Gula Darah dan Diabetes Tipe 2
Ada beberapa bukti bahwa mengonsumsi apel dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi terhadap diabetes.
Ini masuk akal mengingat kandungan serat, tetapi apel (mungkin karena serat) telah terbukti membantu mengurangi kadar gula darah .
Beberapa antioksidan dalam apel juga tampaknya bisa memperlambat pencernaan gula, sehingga bisa diserap lebih lambat .
Dalam sebuah penelitian terhadap 38.018 wanita, mengkonsumsi 1 atau lebih apel per hari dikaitkan dengan risiko 28% lebih rendah terkena diabetes tipe 2 .
Bottom Line: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi apel dapat membantu melindungi terhadap diabetes.
Kolesterol Darah dan Penyakit Jantung
Beberapa penelitian telah meneliti efek apel pada faktor risiko penyakit jantung.
Salah satu penelitian yang dilakukan pada hamster menunjukkan bahwa apel dapat mengurangi kadar kolesterol total dan menyebabkan penurunan drastis (48%) dalam penumpukan plak di dalam arteri .
Jika penelitian hewan ini diterapkan pada manusia, itu berarti apel bisa sangat berguna untuk mencegah penyakit kardiovaskular (serangan jantung dan stroke).
Satu studi di Finlandia menunjukkan bahwa risiko kematian akibat penyakit jantung adalah 43% lebih rendah pada wanita, dan 19% lebih rendah pada pria, bagi mereka yang mengkonsumsi lebih dari 54 gram (1,9 ons) apel per hari .
Intinya: Apel kaya akan antioksidan dan serat yang sehat, yang bisa membuat mereka protektif terhadap penyakit jantung.
Kanker
Sejumlah penelitian di tabung reaksi telah menunjukkan bahwa apel, jus apel, atau beberapa senyawa tanaman dalam apel, dapat memiliki efek anti kanker .
Ada juga beberapa penelitian hewan yang menunjukkan bahwa fitonutrien apel dapat melindungi terhadap kanker paru-paru dan usus besar .
Dalam sebuah penelitian berjudul " Apakah sebuah apel sehari membuat ahli onkologi pergi? ", Mereka yang mengkonsumsi 1 atau lebih apel per hari memiliki risiko terkena kanker yang lebih rendah, termasuk risiko kanker kolorektal 20% lebih rendah dan risiko kanker payudara 18% lebih rendah .
Intinya: Sebagai sumber antioksidan yang bagus, apel bisa menurunkan risiko kanker.
Potensi Efek Buruk
Apel umumnya bisa ditoleransi dengan baik.
Namun, hal itu dapat menyebabkan masalah pada orang dengan sindrom iritasi usus besar karena apel mengandung FODMAP, karbohidrat yang diketahui mengganggu sistem pencernaan .
Apel juga mengandung fruktosa, yang bisa menjadi masalah bagi orang dengan intoleransi fruktosa.
Intinya: Apel umumnya dianggap sehat, tapi bisa menyebabkan masalah pencernaan pada beberapa orang.
Ringkasan
Apel sehat, enak dan merupakan buah yang paling populer di dunia.
Meskipun mereka tidak terlalu kaya akan vitamin dan mineral, mereka adalah sumber serat dan beberapa antioksidan yang baik.
Konsumsi apel secara teratur dapat memperbaiki kesehatan jantung, dan mengurangi risiko kanker dan diabetes. Mereka mungkin juga berguna sebagai bagian dari diet penurunan berat badan.
Jika Anda ingin makan sehat, maka apel adalah pilihan yang sangat baik.