Alpukat 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan
Alpukat adalah buah lemak dari pohon alpukat, yang secara ilmiah dikenal sebagai Persea americana . Ini asli Meksiko dan Amerika Tengah.
Kaya akan lemak tak jenuh tunggal, alpukat memiliki tekstur yang halus dan lembut. Ini jauh lebih tinggi lemak daripada kebanyakan buah lainnya .
Alpukat memiliki profil nutrisi yang unik. Mereka mengandung banyak serat dan kaya akan vitamin dan mineral, seperti vitamin B, vitamin K, potassium, tembaga, vitamin E dan vitamin C.
Konsumsi alpukat telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, seperti penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Mereka juga sangat kenyal dan mungkin berguna untuk menurunkan berat badan.
Inilah yang alpukat biasanya terlihat seperti:
Ada berbagai jenis alpukat, bervariasi dalam warna, ukuran dan bentuk.
Alpukat biasanya berbentuk pir sampai bulat dan warnanya nuansa hijau berbeda, mulai dari hijau pucat hingga hampir hitam saat matang.
Jenis yang paling populer disebut Hass alpukat, yang bulat dengan kulit hitam.
Fakta nutrisi
Alpukat terdiri dari 73% air, 15% lemak, 8,5% karbohidrat (kebanyakan serat) dan protein 2% .
Setengah alpukat (68 gram) mengandung 109 kalori, setara dengan 160 kalori per 100 gram.
Dibandingkan buah lainnya, alpukat mengandung sedikit gula.
Setengah alpukat (68 gram) hanya mengandung 0,5 gram gula, berupa glukosa, fruktosa dan galaktosa .
Karbohidrat bersih yang dicerna hanya 1,8 gram untuk setiap 100 gram alpukat.
Karena kadar gula rendah, mereka diperkirakan memiliki skor indeks glisemik yang sangat rendah , yang berarti kadar gula darahnya tidak terlalu tinggi .
Serat
Serat menempati sebagian besar kandungan karbohidrat (79%) alpukat.
Setengah alpukat menyediakan 4,5 gram serat, yang sangat tinggi.
Serat pangan merupakan komponen diet yang penting dengan banyak manfaat kesehatan.
Ini bisa mengatur nafsu makan, memberi makan bakteri ramah di usus dan mengurangi risiko banyak penyakit .
Alpukat juga mengandung FODMAP (fermentasi oligo-, di-, monosakarida dan poliol), yang merupakan karbohidrat rantai pendek yang beberapa orang tidak dapat mencerna .
Tidak semua orang peka terhadap FODMAP, tapi bisa menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan pada orang dengan irritable bowel syndrome(IBS).
Intinya: Alpukat mengandung banyak serat, dan sangat sedikit gula. Mereka juga mengandung FODMAP, karbohidrat rantai pendek yang dapat menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan pada beberapa orang.
Lemak
Sebagai sumber kaya asam lemak tak jenuh tunggal, alpukat adalah buah yang sangat tidak biasa.
Asam lemak yang paling melimpah adalah asam oleat, yang juga merupakan komponen utama minyak zaitun .
Asam oleat telah dikaitkan dengan peradangan yang berkurang dan mungkin memiliki efek menguntungkan pada kanker .
Minyak alpukat merupakan sumber lemak sehat, dan penelitian hewan menunjukkan efek perlindungan terhadap peradangan, penyakit jantung dan diabetes .
Intinya: Alpukat kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, terutama asam oleat. Mereka dapat membantu melindungi dari penyakit jantung, diabetes dan kanker.
Vitamin dan mineral
Alpukat kaya akan banyak vitamin dan mineral esensial. Yang paling melimpah tercantum di bawah ini.
- Folat (B9): Alpukat mengandung banyak folat, yang penting untuk fungsi sel normal dan pertumbuhan jaringan, dan sangat penting bagi wanita hamil .
- Vitamin K1: Vitamin K1 penting untuk pembekuan darah, dan mungkin bermanfaat bagi kesehatan tulang .
- Kalium: Mineral penting, bermanfaat untuk pengendalian tekanan darah dan kesehatan jantung . Alpukat sebenarnya mengandung potasium lebih banyak daripada pisang .
- Tembaga: Sebuah elemen jejak yang relatif rendah dalam makanan Barat. Asupan tembaga yang rendah mungkin memiliki efek buruk pada kesehatan jantung .
- Vitamin E: Antioksidan kuat, sering ditemukan dalam jumlah tinggi pada makanan tanaman lemak.
- Vitamin B6: Sekelompok vitamin terkait yang membantu mengubah makanan menjadi energi.
- Vitamin C: Antioksidan yang penting untuk fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan kulit .
Intinya: Alpukat kaya akan banyak vitamin dan mineral, seperti vitamin B, vitamin K, vitamin E, vitamin C, potasium dan tembaga.
Senyawa Tanaman Lainnya
Ini adalah senyawa tanaman utama dalam alpukat:
- Karotenoid: Alpukat mengandung banyak karotenoid, seperti lutein dan zeaxanthin, yang penting untuk kesehatan mata dan dapat mengurangi risiko penyakit mata terkait usia .
- Persenona A dan B: Antioksidan unik yang mungkin memiliki efek perlindungan terhadap peradangan dan kanker .
- D-Mannoheptulose Jenis gula yang ditemukan pada alpukat, diklaim dapat membantu mengendalikan gula darah .
Alpukat sangat tinggi pada antioksidan karotenoid , dan makan lemak bersama dengan antioksidan ini cenderung meningkatkan penyerapannya ke dalam tubuh.
Karena alpukat mengandung lemak tinggi, antioksidan karotenoid di dalamnya sangat baik diserap .
Intinya: Alpukat kaya akan senyawa tanaman, seperti karotenoid, antioksidan dan gula yang disebut D-Mannoheptulosa. Karotenoid diserap dengan baik karena kandungan alpukatnya tinggi.
Manfaat Kesehatan Alpukat
Alpukat tinggi antioksidan dan banyak nutrisi penting, beberapa di antaranya jarang ada dalam makanan modern.
Untuk alasan ini, tidak mengherankan jika alpukat memiliki banyak manfaat kesehatan.
Kesehatan jantung
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di dunia .
Kolesterol darah, trigliserida, penanda inflamasi dan tekanan darah semuanya dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung .
Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi alpukat dapat mengurangi kolesterol darah dan trigliserida secara signifikan, serta menurunkan kolesterol LDL yang berpotensi berbahaya dan meningkatkan kolesterol HDL yang baik .
Gemuk dan Berat Badan
Beberapa orang berpikir bahwa alpukat menggemukkan karena kandungan lemaknya yang tinggi, dan karenanya harus dihindari dalam makanan yang dibatasi kalori .
Namun, mengonsumsi alpukat sepertinya tidak mencegah penurunan berat badan pada orang yang kelebihan berat badan.
Sebenarnya, menambahkan alpukat pada makanan membuat orang lebih kenyang (kenyang) dan mengurangi keinginan makan selama berjam-jam, dibandingkan dengan makanan serupa tanpa alpukat .
Untuk alasan ini, alpukat bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan yang efektif .
Alpukat juga sangat tinggi seratnya, rendah karbohidrat dan tidak menaikkan kadar gula darah, yang merupakan semua khasiat yang menjadikannya makanan ramah berat badan .
Mengurangi Gejala Radang sendi
Radang sendi adalah masalah umum di negara-negara Barat, ditandai dengan kemunduran progresif tulang rawan sendi.
Alpukat dan kedelai unsaponifiables adalah suplemen yang terbuat dari minyak alpukat (33%) dan minyak kedelai (66%), terutama digunakan untuk menekan gejala pada orang dengan arthritis.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen ini dapat mengurangi gejala arthritis, terutama pada lutut dan pinggul .
Intinya: Alpukat dapat mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida, keduanya merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Mereka juga sangat mengisi, dan bisa mengurangi gejala artritis.
Dampak buruk
Alpukat aman dikonsumsi sebagian besar orang, namun dapat menyebabkan masalah pada individu dengan alergi atau sindrom iritasi usus besar.
Alergi alpukat
Alergi alpukat sebenarnya jarang terjadi, namun individu dengan alergi lateks dapat mengalami reaksi alergi terhadap buah-buahan, seperti alpukat, pisang atau kiwi, yang dikenal dengan sindrom latex-fruit .
Pada sindrom latex-fruit, sistem kekebalan tubuh menyerang protein buah yang serupa dengan protein penyebab alergi pada lateks.
Hal ini dapat menyebabkan reaksi alergi seperti sakit perut, kram perut, sakit kepala atau gejala yang lebih serius seperti kejutan alergi parah .
FODMAPs dan Irritable Bowel Syndrome
Alpukat mengandung FODMAPs, karbohidrat rantai pendek yang dapat menyebabkan masalah pada orang dengan sindrom iritasi usus besar.
Makan makanan yang mengandung FODMAP mungkin memiliki efek buruk pada pencernaan pada orang-orang ini, yang menyebabkan gas, kram, kembung , sakit perut, diare atau konstipasi .
Jika Anda memiliki masalah pencernaan, maka pantau gejala Anda dengan seksama setelah makan alpukat.
Intinya: Alergi alpukat jarang terjadi, tapi bisa menyebabkan reaksi alergi pada individu yang menderita alergi lateks. Mereka juga mengandung FODMAP, yang dapat menyebabkan gejala pencernaan pada individu yang sensitif.
Ringkasan
Alpukat sangat mengisi, sangat bergizi dan rasanya sangat enak.
Mereka adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin, mineral dan senyawa tanaman, dan mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung dan radang sendi.
Semua hal dipertimbangkan, alpukat adalah tambahan yang sangat baik untuk diet sehat.