Apakah Alpukat Berguna untuk Menurunkan Berat Badan, atau Penggemukan?

Alpukat adalah buah yang unik dan lezat.

Kebanyakan orang menganggap alpukat menjadi sehat karena kaya nutrisi dan lemak sehat.

Beberapa orang juga percaya bahwa lemak sehat di dalamnya sangat cocok untuk menurunkan berat badan.

Namun, yang lain takut lemak ini bisa menyebabkan Anda bertambah gemuk.

Artikel ini membahas apakah alpukat memiliki berat badan yang rendah atau menggemukkan.

Fakta Nutrisi alpukat

Alpukat adalah sumber besar beberapa vitamin, mineral, lemak sehat dan serat. 3,5 ons (100 gram), atau sekitar setengah alpukat, mengandung sekitar 160 kalori .

Pelayan ini juga berisi:

• Vitamin K: 26% dari RDI.
• Folat: 20% dari RDI.
• Vitamin C: 17% dari RDI.
• Kalium: 14% dari RDI.
• Vitamin E: 10% dari RDI.

Alpukat juga mengandung cukup banyak niasin, riboflavin, tembaga, magnesium, mangan dan antioksidan .

Selanjutnya, alpukat rendah karbohidrat dan sumber serat yang hebat. Setiap sajian mengandung hanya 9 gram karbohidrat, 7 di antaranya berasal dari serat.

Tidak seperti kebanyakan buah lainnya, alpukat relatif tinggi lemak - sekitar 15% berat.

Intinya: Alpukat dikemas penuh dengan vitamin, mineral, serat dan lemak sehat.

Alpukat Tinggi Lemak Jantung Sehat

Meskipun alpukat secara teknis merupakan buah, secara nutrisi mereka dianggap sebagai sumber lemak.

Tidak seperti buah lainnya, alpukat sangat tinggi lemaknya. Sebenarnya, 77% kalori mereka berasal dari lemak ( 1 ).

Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal, ditambah sejumlah kecil lemak jenuh dan lemak tak jenuh ganda.

Sebagian besar lemak monounsaturated tersebut adalah asam oleat, asam lemak yang sama ditemukan pada buah zaitun dan minyak zaitun . Jenis lemak ini dianggap sangat sehat.

Sejumlah penelitian telah menghubungkan asam oleat dengan manfaat kesehatan, seperti peradangan yang menurun dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah .

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa mengganti beberapa lemak jenuh dalam makanan dengan lemak tak jenuh tunggal atau lemak tak jenuh ganda dapat menyebabkan manfaat kesehatan.

Manfaat ini termasuk peningkatan sensitivitas insulin, kontrol gula darah yang lebih baik dan tingkat kolesterol LDL yang "buruk" .

Satu review dari 10 penelitian menemukan bahwa mengganti beberapa lemak dalam makanan dengan alpukat dapat menurunkan kolesterol total rata-rata 18,8 mg / dl, kolesterol LDL "buruk" sebesar 16,5 mg / dl dan trigliserida sebesar 27,2 mg / dl .

Studi lain membandingkan diet lemak sedang yang mengandung alpukat atau minyak tinggi asam oleat. Diet yang mengandung alpukat meningkatkan kadar lipid darah bahkan lebih dari sekedar diet dengan minyak yang mengandung asam oleat tinggi .

Diet alpukat juga menurunkan kolesterol LDL "buruk" sebesar 10% dan kolesterol total 8%. Itu juga satu-satunya diet untuk menurunkan jumlah partikel LDL.

Dan, jika manfaat itu tidak cukup, alpukat mengandung hampir 20 kali lebih banyak lemak yang dapat larut dalam lemak daripada buah lainnya. Fitosterol adalah senyawa tanaman yang diyakini memiliki efek positif pada kesehatan jantung .

Intinya: Alpukat mengandung sejumlah lemak jenuh tak jenuh jantung yang serupa dengan yang ada di minyak zaitun.

Alpukat dapat membantu Anda merasakan kenyang lebih lama

Makanan yang tinggi lemak atau serat bisa membantu Anda merasa lebih kenyang dan kenyang setelah makan. Hal ini sebagian karena lemak dan serat memperlambat pelepasan makanan dari perut Anda .

Hal ini menyebabkan Anda merasa kenyang lebih lama dan bisa berarti Anda akan berakhir lebih lama di antara waktu makan, bahkan berpotensi mengurangi kalori secara keseluruhan.

Alpukat tinggi lemak dan serat, berarti mereka harus memiliki efek kuat pada perasaan kenyang.

Satu studi melihat bagaimana makan makanan yang termasuk alpukat mempengaruhi selera orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas .

Orang yang makan setengah alpukat dengan makan siangnya mengalami penurunan keinginan makan hingga lima jam sesudahnya, meski pengaruhnya paling kuat dalam tiga jam pertama.

Peserta juga merasa 23% lebih puas setelah makan yang mengandung alpukat, dibandingkan saat mereka makan makanan kontrol tanpanya.

Sifat-sifat ini bisa membuat alpukat menjadi alat yang berharga bila menyangkut regulasi selera makan dan penurunan berat badan.

Intinya: Karena alpukat mengandung lemak dan serat tinggi, ini dapat membantu Anda merasa lebih puas dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Alpukat Dapat Membantu Pemeliharaan Berat Badan

Studi telah menunjukkan bahwa orang yang makan buah dan sayuran cenderung memiliki bobot tubuh lebih rendah .

Satu studi observasional besar meneliti pola gizi orang Amerika. Mereka yang makan alpukat cenderung memiliki makanan yang lebih sehat, risiko sindrom metabolik yang lebih rendah dan berat badan lebih rendah daripada mereka yang tidak makan alpukat .

Meskipun ini tidak berarti bahwa alpukat menyebabkan orang menjadi lebih sehat, hal itu menunjukkan bahwa alpukat bisa masuk dengan baik ke dalam makanan sehat.

Juga tidak ada alasan untuk meyakini alpukat harus dihindari saat menurunkan berat badan.

Faktanya, satu studi menemukan bahwa ketika 30 gram lemak dari alpukat digantikan 30 gram jenis lemak lainnya, partisipan kehilangan berat badan yang sama .

Meski saat ini belum ada bukti bahwa alpukat dapat memperbaiki penurunan berat badan, ada alasan untuk meyakini alpukat bisa memberi efek menguntungkan.

Hal ini karena selain meningkatkan kesehatan jantung, lemak tak jenuh tunggal pada alpukat tampaknya memiliki beberapa kualitas bermanfaat lainnya :

• Mereka dibakar pada tingkat yang lebih tinggi daripada jenis lemak lainnya.
• Mereka mungkin benar-benar meningkatkan tingkat di mana lemak dibakar.
• Mereka dapat menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori setelah makan.
• Mereka bisa mengurangi nafsu makan dan mengurangi keinginan makan setelah makan.

Namun, penting untuk dicatat bahwa efek ini belum diteliti dengan baik.

Namun beberapa bukti awal menunjukkan alpukat dapat membantu melawan penambahan berat badan.

Satu studi menemukan bahwa tikus yang diberi makan alpukat alpukat kurang mendapat makanan dan memperoleh berat kurang dari kelompok kontrol .

Sebuah penelitian kedua juga menemukan bahwa tikus yang diberi ekstrak alpukat pada diet tinggi lemak memperoleh lebih sedikit lemak tubuh .

Studi ini sangat menarik karena ekstrak alpukat alpukat dan alpukat tidak mengandung lemak. Ini berarti mungkin ada komponen lain dalam alpukat yang juga membantu mengurangi nafsu makan dan penambahan berat badan.

Intinya: Orang yang makan alpukat cenderung lebih sehat dan beratnya kurang dari orang yang tidak. Alpukat bahkan bisa membantu mencegah penambahan berat badan.

Alpukat relatif tinggi dalam kalori

Karena alpukat relatif tinggi lemaknya, kalori juga tinggi.

Misalnya, 3,5 ons (100 gram) stroberi mengandung 32 kalori, dibandingkan 160 kalori dalam 3,5 ons alpukat .

Sementara banyak hal yang berbeda dapat mempengaruhi penurunan berat badan atau penambahan berat badan, faktor terbesar adalah jumlah kalori yang Anda makan.

Karena alpukat relatif tinggi kalori, bisa jadi mudah makan terlalu banyak tanpa menyadarinya.

Jadi jika Anda mencoba menurunkan berat badan, pastikan untuk tetap berpegang pada porsi yang wajar. Satu bagian biasanya dianggap seperempat sampai setengah dari alpukat - bukan semuanya.

Intinya: Meskipun alpukat sehat, kalori juga tinggi. Pastikan Anda memperhatikan ukuran porsi jika Anda mencoba menurunkan berat badan.

Berat Badan Ramah atau Penggemukan?

Tidak ada alasan untuk takut bahwa alpukat akan menggemukkan, selama Anda memakannya sebagai makanan sehat berdasarkan makanan utuh.

Sebaliknya, alpukat memiliki banyak kualitas makanan ramah berat badan .

Dan meski saat ini tidak ada bukti langsung bahwa alpukat menyebabkan penurunan berat badan, ada beberapa alasan untuk percaya bahwa ini dapat membantu.

Selama Anda memakannya dalam jumlah yang wajar, alpukat pasti bisa menjadi bagian dari diet penurunan berat badan yang efektif.

Author : fendy

Share this

Related Posts