12 Manfaat Kesehatan Terbukti dari Alpukat
Alpukat adalah jenis buah yang agak unik.
Sebagian besar buah terdiri dari karbohidrat, sedangkan alpukat kaya akan lemak sehat.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa alpukat memiliki efek menguntungkan pada kesehatan.
Berikut 12 manfaat kesehatan alpukat, yang didukung oleh penelitian ilmiah.
1. Alpukat sangat bergizi
Apa yang kita sebut sebagai "alpukat" adalah buah dari pohon alpukat, yang disebut Persea americana .
Buah ini sangat berharga untuk nilai hara yang tinggi dan ditambahkan ke berbagai jenis masakan karena rasanya dan teksturnya yang lezat. Ini adalah bahan utama dalam guacamole .
Hari-hari ini, alpukat telah menjadi makanan yang sangat populer di kalangan individu yang sadar kesehatan. Hal ini sering disebut sebagai makanan super ... yang tidak mengejutkan mengingat khasiat kesehatannya .
Ada banyak jenis alpukat, dan bentuknya (berbentuk pir hingga bulat) dan warnanya (dari hijau ke hitam) bisa bervariasi di antara keduanya. Mereka juga bisa menimbang di mana saja dari 8 ons (220 gram) menjadi 3 pound (1,4 kg).
Inilah yang khas alpukat seperti:
Hal ini sering disebut "bu alligator," yang sangat deskriptif karena cenderung berbentuk seperti buah pir dan memiliki kulit hijau yang bergelombang ... seperti buaya.
Daging kuning-hijau di dalam buah dimakan, tapi kulit dan biji dibuang.
Alpukat sangat bergizi dan mengandung berbagai macam nutrisi, termasuk 20 macam vitamin dan mineral.
Berikut adalah beberapa nutrisi paling melimpah , dalam satu porsi 3,5 ons (100 gram) :
- Vitamin K: 26% dari RDA.
- Folat: 20% dari RDA.
- Vitamin C: 17% dari RDA.
- Kalium: 14% dari RDA.
- Vitamin B5: 14% dari RDA.
- Vitamin B6: 13% dari RDA.
- Vitamin E: 10% dari RDA.
- Kemudian mengandung sejumlah kecil Magnesium, Mangan, Tembaga, Besi, Seng, Fosfor, Vitamin A, B1 (Tiamin), B2 (Riboflavin) dan B3 (Niacin).
Ini datang dengan 160 kalori , 2 gram protein dan 15 gram lemak sehat. Meski mengandung 9 gram karbohidrat, 7 di antaranya adalah serat sehingga hanya ada 2 karbohidrat "bersih", menjadikannya makanan tanaman rendah karbohidrat .
Alpukat tidak mengandung kolesterol atau sodium , dan rendah lemak jenuh . Saya pribadi tidak menganggap itu penting, tapi ini adalah salah satu alasan mengapa mereka disukai oleh banyak pakar "sekolah tua" yang masih percaya bahwa hal-hal ini secara inheren berbahaya.
Bottom Line: Alpukat adalah buah berbentuk pir hijau yang sering disebut "bu alligator." Ini sarat dengan lemak sehat, serat dan berbagai nutrisi penting.
2. Mengandung lebih banyak potassium daripada pisang
Nutrisi ini membantu menjaga gradien listrik di sel tubuh dan melayani berbagai fungsi penting.
Alpukat sebenarnya sangat tinggi dalam potasium ... dengan 100 gram (3,5 ons) yang mengandung 14% RDA, dibandingkan dengan 10% pada pisang, yang merupakan makanan potassium khas .
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memiliki asupan potasium yang tinggi terkait dengan penurunan tekanan darah, merupakan faktor risiko utama serangan jantung, stroke dan gagal ginjal .
Intinya: Kalium merupakan mineral penting yang kebanyakan orang tidak cukup. Alpukat sangat tinggi dalam potassium, yang harus mendukung tingkat tekanan darah yang sehat.
3. Alpukat Dimuat Dengan Asam Lemak Tak Jenuh Jantung yang Sehat
Sekali lagi, alpukat adalah makanan berlemak tinggi .
Sebenarnya, 77% kalori di dalamnya berasal dari lemak, menjadikannya salah satu makanan nabati paling banyak yang ada.
Ini adalah asam lemak tak jenuh tunggal yang juga merupakan komponen utama minyak zaitun dan diyakini bertanggung jawab atas beberapa efek menguntungkannya.
Asam oleat telah dikaitkan dengan peradangan yang berkurang dan terbukti memiliki efek menguntungkan pada gen yang terkait dengan kanker .
Lemak alpukat juga cukup tahan terhadap oksidasi akibat panas, membuat minyak alpukat menjadi pilihan yang sehat dan aman untuk memasak .
Intinya: Alpukat dan minyak alpukat mengandung asam oleat monounsaturated tinggi, asam lemak "jantung sehat" yang diyakini sebagai salah satu alasan utama manfaat kesehatan minyak zaitun.
4. Alpukat Apakah Loaded Dengan Serat
Serat adalah nutrisi lain yang ditemukan dalam jumlah yang relatif besar pada alpukat.
Serat adalah bahan tanaman yang tidak dapat dicerna yang dapat menyebabkan penurunan berat badan, mengurangi lonjakan gula darah dan sangat terkait dengan risiko penyakit yang lebih rendah .
Perbedaan sering dibuat antara serat larut dan tidak larut.
Serat larut diketahui bisa memberi makan bakteri usus yang ramah di usus, yang sangat penting untuk fungsi optimal tubuh kita .
Penyajian alpukat 100 gram (3,5 ons) mengandung 7 gram serat, yang merupakan 27% dari jumlah harian yang disarankan.
Sekitar 25% serat dalam alpukat larut, sementara 75% tidak larut .
Intinya: Alpukat cenderung tinggi serat, sekitar 7% berat, yang sangat tinggi dibanding kebanyakan makanan lainnya. Serat dapat memiliki berbagai manfaat penting untuk menurunkan berat badan dan kesehatan metabolik.
5. Makan Alpukat Bisa Turunkan Kolesterol dan Tingkat Trigliserida
Penyakit jantung adalah penyebab paling umum kematian di dunia .
Diketahui bahwa beberapa penanda darah terkait dengan peningkatan risiko.
Ini termasuk kolesterol, trigliserida, penanda inflamasi, tekanan darah dan berbagai lainnya.
Efek alpukat terhadap beberapa faktor risiko ini telah dipelajari di 8 percobaan terkontrol manusia.
Ini adalah studi di mana orang dipecah menjadi beberapa kelompok ... satu kelompok diinstruksikan untuk makan alpukat, sementara yang lain tidak. Kemudian peneliti melihat apa yang terjadi pada spidol darah mereka dari waktu ke waktu.
Studi ini menunjukkan bahwa alpukat bisa :
- Kurangi kadar kolesterol total secara signifikan.
- Kurangi trigliserida darah hingga 20%.
- Turunkan kolesterol LDL hingga 22%.
- Tingkatkan kolesterol HDL ("baik") hingga 11%.
Salah satu penelitian menunjukkan bahwa termasuk alpukat dalam diet vegetarian rendah lemak menyebabkan peningkatan profil kolesterol .
Sayangnya, semua penelitian manusia kecil (13-37 subjek) dan jangka pendek (1-4 minggu), namun hasilnya tetap mengesankan.
Bottom Line: Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi alpukat dapat memperbaiki faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol Total, LDL dan HDL, serta trigliserida darah.
6. Orang yang Makan Alpukat Cenderung Lebih Sehat
Satu studi melihat kebiasaan diet dan kesehatan orang yang makan alpukat.
Mereka menganalisis data dari 17.567 peserta dalam survei NHANES di AS
Konsumen alpukat ternyata jauh lebih sehat daripada orang yang tidak makan alpukat.
Mereka memiliki asupan nutrisi yang jauh lebih tinggi dan setengahnya cenderung memiliki sindrom metabolik , sekelompok gejala yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung dan diabetes .
Orang yang makan alpukat secara teratur juga memiliki berat badan kurang, memiliki BMI lebih rendah dan lemak perut jauh lebih sedikit. Mereka juga memiliki kolesterol HDL ("baik").
Namun ... korelasi tidak menyiratkan sebab - akibat dan tidak ada jaminan bahwa alpukat menyebabkan orang-orang ini berada dalam kesehatan yang lebih baik.
Oleh karena itu saya tidak berpikir penelitian ini membawa banyak bobot.
Bottom Line: Satu survei diet menemukan bahwa orang yang mengonsumsi alpukat memiliki asupan nutrisi jauh lebih tinggi dan memiliki risiko sindrom metabolik yang lebih rendah.
7. Lemak di Mereka Dapat Membantu Anda Menyerap Nutrisi dari Makanan Pabrik
Ketika menyangkut nutrisi, jumlah totalnya bukanlah satu-satunya hal yang penting.
Kita juga perlu untuk bisa menyerap mereka ... memindahkan mereka dari saluran pencernaan dan ke dalam tubuh, di mana mereka dapat digunakan.
Beberapa nutrisi "larut dalam lemak," artinya mereka perlu dikombinasikan dengan lemak agar bisa dimanfaatkan.
Satu studi menunjukkan bahwa menambahkan alpukat atau alpukat ke salad atau salsa dapat meningkatkan penyerapan antioksidan sebesar 2,6 sampai 15 kali lipat .
Jadi ... tidak hanya alpukat yang berkhasiat tinggi, secara dramatis dapat meningkatkan nilai gizi makanan nabati lainnya yang Anda makan.
Ini adalah alasan bagus untuk selalu memasukkan sumber lemak sehat saat Anda makan sayuran. Tanpa itu, banyak nutrisi tanaman bermanfaat akan sia-sia belaka.
Bottom Line: Studi telah menunjukkan bahwa mengonsumsi alpukat atau minyak alpukat dengan sayuran dapat secara dramatis meningkatkan jumlah antioksidan yang Anda konsumsi.
8. Alpukat Dimuat Dengan Antioksidan Kuat yang Bisa Melindungi Mata
Alpukat tidak hanya meningkatkan penyerapan antioksidan dari makanan lain, namun juga antioksidan tinggi.
Ini termasuk nutrisi yang disebut Lutein dan Zeaxanthin, yang sangat penting untuk kesehatan mata .
Studi menunjukkan bahwa nutrisi ini terkait dengan risiko katarak yang dikurangi secara drastis dan degenerasi makula, yang umum terjadi pada orang tua .
Karena itu, mengonsumsi alpukat harus memiliki manfaat bagi kesehatan mata dalam jangka panjang.
Bottom Line: Alpukat tinggi antioksidan, termasuk Lutein dan Zeaxanthin. Nutrisi ini sangat penting untuk kesehatan mata dan menurunkan risiko degenerasi makula dan katarak.
9. Alpukat Bisa Membantu Mencegah Kanker
Ada bukti terbatas bahwa alpukat bisa bermanfaat dalam mencegah kanker.
Satu studi menunjukkan bahwa hal itu dapat membantu mengurangi efek samping kemoterapi pada limfosit manusia.
Ekstrak alpukat juga telah terbukti menghambat pertumbuhan sel kanker prostat .
Namun, perlu diingat bahwa penelitian ini dilakukan pada sel yang terisolasi dan tidak benar-benar membuktikan apa-apa tentang apa yang terjadi dalam kehidupan, pernapasan manusia.
Intinya: Beberapa penelitian pada sel terisolasi telah menunjukkan bahwa nutrisi pada alpukat mungkin bermanfaat dalam mencegah kanker prostat, dan menurunkan efek samping kemoterapi pada beberapa sel.
10. Ekstrak alpukat dapat membantu meringankan gejala radang sendi
Arthritis adalah masalah umum di negara-negara Barat. Ada banyak jenis arthritis, dan ini sering merupakan masalah kronis yang dialami orang selama sisa hidup mereka.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa ekstrak dari minyak alpukat dan kedelai, yang disebut Alpukat Alpukat dan Kedelai, dapat mengurangi gejala radang sendi tulang, yang disebut osteoarthritis .
Apakah alpukat itu sendiri bisa memiliki efek ini, dan bukan hanya ekstraknya, tetap harus dilihat.
Bottom Line: Studi telah menunjukkan bahwa ekstrak dari minyak alpukat dan kedelai dapat secara signifikan mengurangi gejala osteoartritis.
11. Mengonsumsi Alpukat Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Ada beberapa bukti bahwa alpukat adalah makanan ramah berat badan .
Dalam sebuah penelitian, orang dipecah menjadi beberapa kelompok. Satu kelompok diinstruksikan untuk makan makanan yang mengandung alpukat, yang lain adalah makanan yang sama tanpa alpukat.
Kemudian mereka mengajukan serangkaian pertanyaan terkait kelaparan dan kenyang.
Orang yang makan alpukat merasa 23% lebih puas dan memiliki keinginan 28% lebih rendah untuk makan selama 5 jam ke depan .
Jika ini berlaku dalam jangka panjang, maka termasuk alpukat dalam makanan Anda dapat membantu Anda secara alami mengonsumsi lebih sedikit kalori dan memiliki waktu lebih mudah untuk bertahan dalam diet sehat.
Alpukat juga tinggi seratnya, dan sangat rendah karbohidrat , dua atribut juga membantu menurunkan berat badan , setidaknya dalam konteks makanan berbasis makanan sehat dan nyata.
12. Alpukat adalah Delicious dan Mudah Memasukkan dalam Diet
Alpukat tidak hanya sehat, juga sangat lezat dan sesuai dengan berbagai jenis makanan.
Anda bisa menambahkannya ke salad dan berbagai macam resep, atau Anda bisa menyendoknya dengan sendok dan memakannya dengan polos.
Mereka memiliki tekstur lembut, kaya, berlemak dan berbaur dengan baik dengan berbagai bahan lainnya.
Yang penting disebutkan adalah guacamole, yang bisa dibilang merupakan penggunaan alpukat yang paling terkenal. Ini termasuk alpukat bersama dengan ramuan seperti garam, bawang putih , jeruk nipis dan beberapa lainnya tergantung resepnya.
Alpukat sering memakan waktu untuk matang dan rasanya agak empuk saat matang. Nutrisi dalam alpukat bisa mengoksidasi segera setelah mengotorinya, tapi jika Anda menambahkan jus lemon maka hal itu seharusnya tidak terjadi dengan cepat.
Jika Anda serius menambahkan alpukat ke makanan Anda, maka saya sangat menyarankan agar Anda menonton video ini tentang cara memilih, menyiapkan dan makan alpukat.
Pada akhir hari, alpukat adalah makanan yang mengagumkan. Ini penuh dengan nutrisi, banyak di antaranya kekurangan makanan modern.
Mengalami penurunan berat badan yang bersahabat, sehat jantung dan ... last but not least, rasanya luar biasa.
Apa lagi yang bisa Anda minta dalam makanan?