Nutrisi Telur Putih: Protein Tinggi dan Rendah Kalori
Telur sarat dengan berbagai nutrisi bermanfaat.
Namun, nilai gizi telur bisa sangat bervariasi, tergantung apakah Anda memakan seluruh telur atau hanya putih telur.
Artikel ini mengambil gambaran rinci tentang profil gizi putih telur dan membahas apakah itu pilihan yang lebih sehat daripada telur utuh.
Fakta Nutrisi Telur Putih dan Telur Utuh
Putih telur adalah cairan bening dan tebal yang mengelilingi kuning terang kuning telur.
Dalam telur yang telah dibuahi, mereka bertindak sebagai lapisan pelindung untuk mempertahankan ayam yang tumbuh dari bakteri berbahaya. Mereka juga menyediakan beberapa nutrisi untuk pertumbuhannya.
Putih telur terdiri dari sekitar 90% air dan protein 10%.
Jadi jika Anda mengeluarkan kuning telur dan memilih hanya putih telur, maka nilai gizi telur Anda akan berubah drastis.
Bagan di bawah ini menunjukkan perbedaan gizi antara putih telur dengan telur besar dan keseluruhan, telur besar :
| Putih telur | Telur utuh | |
|---|---|---|
| Kalori | 16 | 71 |
| Protein | 4 gram | 6 gram |
| Lemak | 0 gram | 5 gram |
| Kolesterol | 0 gram | 211 mg |
| Vitamin A | 0% RDI | 8% RDI |
| Vitamin B12 | 0% RDI | 52% RDI |
| Vitamin B2 | 6% RDI | 12% RDI |
| Vitamin B5 | 1% RDI | 35% RDI |
| Vitamin D | 0% RDI | 21% RDI |
| Folat | 0% RDI | 29% RDI |
| Selenium | 9% RDI | 90% RDI |
Seperti yang bisa Anda lihat, sebutir telur putih mengandung lebih sedikit kalori dan zat gizi mikro, serta kurang protein dan lemaknya, dari pada keseluruhan telur .
Intinya: Putih telur mengandung lebih sedikit kalori daripada keseluruhan telur. Ini juga lebih rendah protein, kolesterol, lemak, vitamin dan mineral.
Mereka rendah kalori tetapi tinggi protein
Putih telur mengandung protein tinggi namun rendah kalori . Sebenarnya, mengandung sekitar 67% protein yang ditemukan pada telur.
Selain itu, protein ini berkualitas tinggi, protein lengkap. Ini berarti mengandung semua sembilan asam amino esensial dalam jumlah yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi sebaik mungkin ( 3 ).
Karena kandungan proteinnya yang tinggi, makan putih telur mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan. Protein dapat membantu mengurangi nafsu makan Anda, jadi makan putih telur bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda juga sangat penting untuk menjaga dan membangun otot, terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Mengingat seluruh telur memberi Anda sedikit protein untuk beberapa kalori ekstra, putih telur bisa menjadi pilihan yang menarik bagi orang-orang yang mencoba menurunkan berat badan.
Intinya: Putih telur dari telur besar mengandung 4 gram protein dan hanya 17 kalori. Hal ini bisa membuat mereka menjadi pilihan makanan yang baik bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan.
Kulit Telur Rendah Lemak dan Tidak Mengandung Kolesterol
Di masa lalu, telur menjadi pilihan makanan kontroversial karena kandungan lemak dan kolesterol jenuh yang tinggi .
Namun, semua kolesterol dan lemak telur ditemukan pada kuning telur. Putih telur, di sisi lain, hampir murni protein dan tidak mengandung lemak atau kolesterol.
Selama bertahun-tahun, ini berarti makan putih telur dianggap lebih sehat daripada makan telur utuh .
Tapi penelitian sekarang menunjukkan bahwa bagi kebanyakan orang, kolesterol dalam telur tidak menjadi masalah.
Kendati demikian, bagi sejumlah kecil orang, mengonsumsi kolesterol akan menaikkan kadar darah sedikit. Orang-orang ini disebut "responden hiper".
Hyper-responders memiliki gen yang menjadi predisposisi kolesterol tinggi, seperti gen ApoE4. Bagi orang atau individu dengan kolesterol tinggi ini, putih telur mungkin pilihan yang lebih baik.
Selain itu, mengingat bahwa putih telur mengandung hampir tidak ada lemak, kalori mereka jauh lebih rendah daripada telur utuh.
Ini bisa membuat mereka pilihan yang baik bagi orang yang mencoba membatasi asupan kalori dan menurunkan berat badan.
Intinya: putih telur rendah kolesterol dan lemak. Hal ini membuat mereka pilihan yang baik bagi orang yang perlu membatasi asupan kolesterol mereka, begitu juga dengan mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Risiko Makan Telur Putih
Putih telur biasanya merupakan pilihan makanan yang aman. Namun, mereka membawa beberapa risiko.
Alergi
Meski putih telur aman bagi kebanyakan orang, alergi telur bisa terjadi.
Kebanyakan alergi telur dialami oleh anak-anak, yang seringkali mengatasi kondisi pada saat mereka mencapai usia lima tahun .
Alergi telur disebabkan oleh sistem kekebalan tubuh Anda salah mengidentifikasi beberapa protein dalam telur sebagai berbahaya .
Gejala ringan bisa berupa ruam, gatal-gatal, bengkak, pilek dan gatal, mata berair. Orang juga bisa mengalami gangguan pencernaan, mual dan muntah.
Meski jarang, telur bisa menyebabkan reaksi alergi parah yang dikenal dengan syok anafilaksis. Hal ini menyebabkan sejumlah gejala, termasuk pembengkakan parah di tenggorokan dan wajah Anda dan penurunan tekanan darah, yang bisa mematikan jika dikombinasikan .
Keracunan Makanan Salmonella
Putih telur mentah juga menimbulkan risiko keracunan makanan dari bakteri Salmonella .
Salmonella bisa hadir di telur atau di kulit telur, meski praktik pertanian dan kebersihan modern dapat meminimalkan risiko.
Selanjutnya, memasak putih telur sampai padat secara signifikan mengurangi risiko masalah ini .
Mengurangi penyerapan biotin
Putih telur mentah juga dapat mengurangi penyerapan senyawa yang disebut biotin , yang ditemukan dalam berbagai jenis makanan.
Ini adalah vitamin yang larut dalam air yang memainkan peran penting dalam produksi energi .
Putih telur mentah mengandung protein yang disebut avidin , yang bisa mengikat biotin dan menghentikannya agar tidak diserap.
Secara teori, ini bisa jadi masalah. Namun, Anda harus makan sejumlah besar putih telur mentah untuk menyebabkan kekurangan biotin.
Selain itu, setelah telur matang, avidin tidak memiliki efek yang sama.
Bottom Line: Ada beberapa risiko yang terkait dengan makan putih telur mentah, termasuk reaksi alergi, keracunan makanan dan kekurangan biotin. Namun, risiko kebanyakan orang kecil.
Haruskah Anda Makan Telur Putih atau Telur Utuh?
Putih telur mengandung protein tinggi namun rendah kalori, lemak dan kolesterol, yang menjadikannya makanan yang baik untuk menurunkan berat badan.
Putih telur mungkin juga bermanfaat bagi mereka yang memiliki kebutuhan protein tinggi namun perlu menonton asupan kalori mereka, seperti atlet atau binaragawan.
Namun, jika dibandingkan dengan telur utuh, putih telur rendah nutrisi lainnya. Seluruh telur mengandung berbagai macam vitamin, mineral, protein ekstra dan beberapa lemak sehat.
Dan meskipun telur tinggi kolesterol, analisis yang sangat baru tidak menemukan hubungan antara asupan telur dan risiko penyakit jantung. Tinjauan yang sama menemukan bahwa mengonsumsi satu telur per hari sebenarnya dapat mengurangi risiko terkena stroke.
Selain itu, nutrisi yang ditemukan pada telur telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan .
Kuning telur juga merupakan sumber kaya dua antioksidan penting, lutein dan zeaxanthin, yang membantu mencegah degenerasi mata dan katarak.
Mereka juga mengandung kolin , nutrisi penting yang kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup .
Mengkonsumsi telur utuh juga membuat Anda merasa kenyang dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori .
Sebenarnya, penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi telur untuk sarapan dapat membantu menurunkan berat badan, BMI dan lingkar pinggang .
Namun, jika Anda menggunakan diet ketat kalori yang sangat ketat, memiliki riwayat keluarga dengan kolesterol dan penyakit jantung tinggi atau Anda sudah memiliki kadar kolesterol tinggi, maka putih telur mungkin pilihan yang lebih sehat untuk Anda.
Intinya: Putih telur lebih rendah kalori daripada telur utuh. Namun, mereka juga kekurangan banyak nutrisi bermanfaat yang ditemukan pada kuning telur.
Ambil pesan rumah
Putih telur adalah makanan berprotein tinggi dan rendah kalori.
Namun bagi kebanyakan orang, tidak banyak manfaat untuk memilih putih telur di atas telur utuh, karena telur utuh memberi Anda banyak nutrisi bermanfaat.
Konon, bagi sebagian orang, terutama mereka yang perlu membatasi asupan kolesterolnya atau mencoba menurunkan berat badan , putih telur bisa menjadi pilihan makanan sehat.