Daging: Baik atau Buruk?
Daging adalah makanan yang sangat kontroversial.
Di satu sisi, ini adalah makanan pokok dalam banyak makanan dan merupakan sumber protein dan nutrisi penting.
Di sisi lain, beberapa orang percaya memakannya tidak sehat, tidak etis dan tidak perlu.
Artikel ini mengambil gambaran rinci tentang manfaat kesehatan dan potensi risiko makan daging.
Apa itu daging
Daging adalah daging hewan yang dipersiapkan manusia dan dikonsumsi sebagai makanan.
Di AS dan banyak negara lainnya, istilah ini terutama mengacu pada jaringan otot mamalia dan burung. Biasanya dikonsumsi sebagai steak, daging, tulang rusuk, panggang atau dalam bentuk tanah, seperti hamburger.
Di masa lalu, jeroan seperti hati, ginjal, otak dan usus biasanya dinikmati di kebanyakan budaya. Namun, kebanyakan makanan Barat sekarang tidak termasuk mereka.
Meski begitu, jeroan tetap populer di beberapa belahan dunia, terutama di kalangan masyarakat tradisional. Banyak makanan lezat juga berdasarkan organ tubuh.
Foie gras terbuat dari bebek atau angsa hati. Roti manis adalah kelenjar timus dan pankreas. Dan menudo adalah sup yang terbuat dari usus.
Saat ini, kebanyakan daging di seluruh dunia berasal dari hewan peliharaan yang dibesarkan di peternakan, terutama kompleks industri besar yang sering menampung ribuan hewan sekaligus.
Namun, dalam beberapa budaya tradisional, hewan berburu tetap menjadi satu-satunya cara untuk mendapatkannya.
Bottom Line: Daging mengacu pada otot atau organ binatang yang dikonsumsi sebagai makanan. Di sebagian besar dunia, itu berasal dari hewan yang dibesarkan di peternakan industri besar.
Jenis yang berbeda
Jenis daging dikategorikan menurut sumber hewan mereka dan bagaimana mereka disiapkan.
Daging merah
Ini berasal dari mamalia dan mengandung lebih banyak protein kaya zat besi myoglobin di jaringannya daripada daging putih. Contohnya meliputi:
- Sapi potong).
- Domba.
- Sapi (betis).
- Kambing.
- Game, seperti bison, rusa dan daging rusa (rusa).
Daging putih
Ini umumnya lebih ringan warnanya dibanding daging merah dan berasal dari burung dan permainan kecil. Contohnya meliputi:
- Ayam.
- Turki.
- Bebek.
- Angsa.
- Burung liar, seperti burung puyuh dan burung pegar.
Daging olahan
Daging olahan telah dimodifikasi melalui pengasinan, pengawetan, pengeringan, pengeringan atau proses lainnya untuk melestarikannya atau meningkatkan rasa. Contohnya meliputi:
- Hot dog.
- Sosis.
- Makan siang, seperti bologna, salami dan pastrami.
- Jerky.
Bottom Line: Daging berasal dari berbagai jenis hewan dan diklasifikasikan sebagai merah atau putih, tergantung dari sumbernya. Produk olahan telah dimodifikasi dengan aditif untuk meningkatkan rasa.
Nutrisi dalam Daging
Daging lean dianggap sebagai sumber protein yang sangat baik. Ini mengandung sekitar 25-30% protein setelah memasak.
3,5 oz (100 gram) dada ayam yang dimasak mengandung sekitar 31 gram protein. Porsi daging sapi kurus yang sama mengandung sekitar 27 gram.
Protein hewani adalah protein lengkap, yang berarti ia menyediakan semua 9 asam amino esensial.
Bagian 3,5 mm (100 gram) dari daging sapi tanpa lemak menyediakan:
- Kalori: 205.
- Protein: Sekitar 27 gram.
- Riboflavin: 11% dari RDI.
- Niacin: 19% dari RDI.
- Vitamin B6: 16% dari RDI.
- Vitamin B12: 19% dari RDI.
- Niacin: 63% dari RDI.
- Fosfor: 24% dari RDI.
- Seng: 50% dari RDI.
- Selenium: 28% dari RDI.
Profil nutrisi daging otot lainnya serupa, meski mengandung sedikit seng. Menariknya, daging babi sangat tinggi pada vitamin tiamin , memberikan 63% RDI per 3,5 oz (100 gram).
Hati dan organ lainnya juga tinggi vitamin A, vitamin B12, zat besi dan selenium. Mereka juga merupakan sumber kolin yang sangat baik , nutrisi penting untuk kesehatan otak, otot dan hati.
Intinya: Daging adalah sumber protein dan beberapa vitamin dan mineral yang sangat baik, termasuk vitamin B12, niasin dan selenium.
Metode Memasak dan Efek pada Karsinogen
Memasak dan menyiapkan daging dengan cara tertentu dapat berdampak negatif terhadap kesehatan Anda.
Saat dipanggang, dipanggang atau dihisap pada suhu tinggi, lemak dilepaskan dan menetes ke permukaan memasak panas.
Ini menghasilkan senyawa beracun yang disebut hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH) yang bisa naik dan meresap ke dalam daging.
PAH adalah karsinogenik, yang berarti mereka dapat menyebabkan kanker. Namun, meminimalkan asap dan cepat menyeka tetesan bisa mengurangi pembentukan PAH hingga 89%.
Heterosiklik amina (HAs) terbentuk saat daging dipanaskan sampai suhu tinggi dan membentuk kerak gelap. Tingkat HA telah terbukti meningkat selama masa masak yang diperpanjang dan dengan pendinginan yang lama setelah memasak .
Nitrat adalah aditif dalam daging olahan yang sebelumnya dianggap bersifat karsinogenik, namun sekarang dianggap tidak berbahaya atau bahkan bermanfaat.
Namun, peneliti tidak setuju tentang apakah aditif serupa yang dikenal sebagai nitrit (dengan "i") meningkatkan risiko kanker.
Intinya: Memasak makanan pada suhu tinggi atau untuk jangka waktu yang lama dapat meningkatkan produksi produk sampingan beracun yang mampu menyebabkan kanker.
Daging dan Kanker
Banyak orang mengklaim bahwa mengonsumsi daging menimbulkan risiko kanker. Namun, ini sangat tergantung pada jenis yang Anda makan dan bagaimana memasaknya.
Apakah Daging Merah Buruk?
Beberapa penelitian observasional menghubungkan asupan daging merah tinggi ke beberapa jenis kanker, termasuk saluran pencernaan, prostat, ginjal dan kanker payudara.
Namun, di hampir setiap penelitian, hubungan antara kanker dan daging yang baik, PAH atau HAs, bukan daging merah itu sendiri. Studi ini menunjukkan bahwa memasak dengan panas tinggi memiliki efek yang sangat kuat.
Dari semua kanker, kanker usus besar memiliki hubungan terkuat dengan asupan daging merah, dengan lusinan penelitian melaporkan adanya hubungan.
Selain beberapa penelitian yang tidak membedakan antara daging olahan dan daging segar atau metode memasak, peningkatan risiko tampaknya terjadi terutama dengan asupan daging olahan dan olahan yang lebih tinggi.
Dalam analisis 2011 terhadap 25 penelitian, para peneliti menyimpulkan bahwa ada cukup bukti untuk mendukung hubungan yang jelas antara daging merah dan kanker usus besar.
Faktor Lain yang Mempengaruhi Resiko Kanker
Sementara daging merah yang dimasak pada suhu tinggi dapat meningkatkan risiko kanker, daging putih tampaknya tidak. Faktanya, satu studi menemukan bahwa konsumsi unggas dikaitkan dengan penurunan risiko kanker usus besar, bahkan saat dimasak sampai pada titik charring.
Penelitian hewan dan observasi menunjukkan bahwa, selain senyawa beracun yang tercipta saat memasak dengan panas tinggi, besi heme yang ditemukan dalam daging merah dapat berperan dalam pengembangan kanker usus besar .
Selain itu, beberapa peneliti yakin bahwa daging olahan berpotensi menyebabkan pembengkakan di usus besar yang meningkatkan risiko kanker.
Dalam sebuah penelitian, menambahkan kalsium atau vitamin E ke daging yang disembuhkan mengurangi kadar produk akhir beracun di kotoran manusia dan tikus. Apa lagi, nutrisi ini ditemukan untuk memperbaiki lesi usus pra-kanker pada tikus.
Penting untuk disadari bahwa karena penelitian ini bersifat observasional, hanya menunjukkan hubungan dan tidak dapat membuktikan bahwa daging merah atau olahan menyebabkan kanker.
Namun, nampaknya bijak untuk membatasi konsumsi daging olahan Anda. Jika Anda memilih untuk makan daging merah, maka gunakan metode memasak yang lebih lembut dan hindari membakarnya.
Bottom Line: Studi observasional telah menunjukkan adanya hubungan antara daging olahan atau olahan dan peningkatan risiko kanker, terutama kanker usus besar.
Daging dan Penyakit Jantung
Beberapa penelitian observasional besar yang mengeksplorasi asupan daging dan penyakit jantung telah menemukan peningkatan risiko pada produk olahan. Hanya satu penelitian yang menemukan asosiasi lemah untuk daging merah saja.
Pada tahun 2010, peneliti melakukan tinjauan besar terhadap 20 penelitian dengan lebih dari 1,2 juta orang. Mereka menemukan bahwa mengkonsumsi daging olahan - namun tidak merah tampaknya meningkatkan risiko penyakit jantung sebesar 42%.
Namun, penelitian ini tidak membuktikan bahwa asupan daging olahan tinggi menyebabkan penyakit jantung. Mereka hanya menyarankan agar ada hubungan.
Beberapa penelitian terkontrol telah menemukan bahwa konsumsi daging yang sering, termasuk varietas tinggi lemak, memiliki efek netral atau positif pada faktor risiko penyakit jantung.
Bottom Line: Daging olahan telah dikaitkan dengan penyakit jantung pada beberapa penelitian, sementara penelitian terkontrol menunjukkan bahwa daging memiliki efek netral atau bermanfaat.
Daging dan Diabetes Tipe 2
Beberapa penelitian besar juga menunjukkan hubungan antara daging olahan atau daging merah dan diabetes tipe 2.
Satu review dari tiga penelitian menemukan bahwa mengkonsumsi lebih dari setengah porsi daging merah setiap hari meningkatkan risiko diabetes dalam empat tahun sebesar 30%, sebagian terkait dengan penambahan berat badan.
Namun, mungkin saja orang-orang yang menderita diabetes telah terlibat dalam perilaku tidak sehat, seperti mengkonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan , makan terlalu sedikit sayuran atau makan berlebihan pada umumnya.
Dalam studi diet rendah karbohidrat, yang cenderung tinggi daging, kadar gula darah dan penanda diabetes lainnya cenderung turun.
Bottom Line: Beberapa penelitian observasional menunjukkan hubungan antara daging merah dan olahan dan peningkatan risiko diabetes. Namun, ini mungkin juga tergantung pada faktor makanan lainnya.
Daging, Berat Badan dan Obesitas
Asupan tinggi daging merah dan olahan telah dikaitkan dengan obesitas dalam beberapa penelitian observasional.
Ini termasuk tinjauan 39 studi dengan data dari lebih 1,1 juta orang.
Namun, hasil dari studi individu sangat bervariasi.
Dalam sebuah penelitian, para periset menemukan bahwa walaupun ada hubungan antara konsumsi daging merah dan obesitas yang sering, orang yang makan paling banyak mengkonsumsi sekitar 700 kalori lebih banyak daripada mereka yang makan kurang.
Sekali lagi, penelitian ini bersifat observasional dan tidak memperhitungkan jenis dan jumlah makanan lain yang dikonsumsi secara teratur.
Dan meskipun daging merah sering dikaitkan dengan obesitas dan penambahan berat badan sementara daging putih tidak, satu studi terkontrol tidak menemukan perbedaan dalam perubahan berat badan di kalangan orang yang kelebihan berat badan yang diberi makan daging sapi, babi atau ayam selama tiga bulan.
Studi lain pada orang dengan prediabetes menemukan bahwa penurunan berat badan dan peningkatan komposisi tubuh serupa jika subjek mengkonsumsi makanan berdasarkan protein hewani atau tumbuhan.
Mengkonsumsi segar, seluruh makanan nampaknya bermanfaat menurunkan berat badan, terlepas dari apakah dagingnya dikonsumsi atau tidak.
Dalam sebuah penelitian, 10 wanita pascamenopause obesitas mengikuti diet paleo yang tidak terbatas dengan 30% kalori seperti protein hewani, termasuk daging. Setelah lima minggu, berat badan turun 10 lbs (4,5 kg) dan lemak perut turun 8%, rata-rata.
Intinya: Sementara beberapa penelitian observasional telah menghubungkan konsumsi daging merah dan olahan ke obesitas, asupan kalori secara keseluruhan adalah kuncinya. Studi terkontrol menunjukkan bahwa penurunan berat badan dapat terjadi meski konsumsi daging tinggi.
Manfaat Makan Daging
Makan daging memiliki beberapa manfaat kesehatan:
- Mengurangi nafsu makan dan meningkatkan metabolisme: Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet protein tinggi yang mencakup daging meningkatkan tingkat metabolisme, mengurangi rasa lapar dan meningkatkan kepenuhan.
- Retensi massa otot: Protein asupan protein secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan massa otot. Dalam sebuah penelitian pada wanita yang lebih tua, makan daging sapi meningkatkan massa otot dan juga mengurangi penanda peradangan.
- Tulang yang lebih kuat: Protein hewani dapat memperbaiki kepadatan dan kekuatan tulang. Dalam sebuah penelitian, wanita yang lebih tua dengan asupan protein hewani yang tinggi memiliki 69% penurunan risiko patah tulang pinggul.
- Serapan zat besi lebih baik: Daging mengandung besi heme , yang tubuh Anda serap lebih baik daripada besi non-heme dari tanaman.
Intinya: Daging memiliki manfaat untuk nafsu makan, metabolisme, penyerapan zat besi dan kesehatan otot dan tulang Anda.
Perspektif Etis dan Lingkungan
Beberapa orang memilih untuk tidak makan daging karena mereka tidak percaya membunuh hewan untuk makanan bila ada cara lain untuk memenuhi kebutuhan gizi.
Ini adalah sudut pandang yang valid yang harus dihormati.
Yang lain keberatan dengan hewan yang dibesarkan dalam kompleks industri besar yang kadang-kadang disebut sebagai "peternakan pabrik", yang juga sangat mudah dipahami.
Peternakan ini penuh sesak dan seringkali tidak membiarkan hewan mendapatkan cukup olahraga, sinar matahari atau ruangan untuk bergerak. Untuk mencegah infeksi, ternak sering diberi antibiotik , yang bisa mengakibatkan resistensi antibiotik.
Banyak hewan diberi hormon steroid seperti estrogen, progesteron dan testosteron untuk mempercepat pertumbuhan. Hal ini menimbulkan masalah kesehatan dan etika tambahan.
Dampak lingkungan dari pertanian pabrik juga telah dikritik, terutama limbah yang dihasilkan selama pemeliharaan dan pembantaian, serta tingginya biaya produksi daging berbasis gabah.
Untungnya, ada alternatifnya. Anda dapat mendukung peternakan kecil yang memelihara hewan secara manusiawi, tidak menggunakan antibiotik atau hormon dan menyediakan makanan alami bagi hewan mereka.
Bottom Line: Beberapa objek untuk membunuh hewan untuk makanan, kondisi tidak manusiawi di peternakan industri atau dampak lingkungan dari memelihara ternak.
Bagaimana Memaksimalkan Manfaat dan Meminimalkan Efek Negatif
Inilah cara memastikan bahwa Anda mengkonsumsi daging dengan cara yang paling sehat untuk Anda dan planet ini:
- Pilih produk segar: Daging segar akan selalu lebih sehat untuk Anda daripada varietas olahan.
- Berikan makanan kepada organ: Tambahkan ini ke makanan Anda untuk memanfaatkan kandungan gizi tinggi mereka.
- Minimalkan panas tinggi memasak: Jika Anda grill, barbekyu atau menggunakan metode panas tinggi lainnya, segera menghapus tetesan air dan hindari terlalu banyak atau ikan haring.
- Konsumsilah makanan nabati yang tidak diproses: Ini mengandung serat tinggi, mengandung antioksidan yang berharga dan membantu membuat diet Anda seimbang.
- Pilihlah daging organik dari peternakan kecil: Ini lebih ramah lingkungan dan lebih baik dari perspektif etis.
- Pilih daging sapi yang diberi makan rumput: Sapi yang mengkonsumsi makanan alami dari rumput , bukan biji-bijian, menghasilkan daging yang lebih tinggi dalam asam lemak omega-3 yang sehat dan antioksidan.
Intinya: Untuk memaksimalkan manfaat dan meminimalkan risiko, pilih daging segar, hindari memasak panas tinggi, sertakan makanan nabati dalam makanan Anda dan pilih makanan organik atau rumput jika memungkinkan.
Haruskah Anda Makan Daging?
Daging yang tidak diproses dan dimasak dengan baik memiliki banyak nutrisi dan mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan. Jika Anda menikmati makan daging, maka tidak ada alasan kesehatan atau nutrisi yang menarik untuk dihentikan.
Namun, jika Anda tidak merasa benar tentang makan hewan, Anda juga bisa tetap sehat dengan mengikuti diet vegetarian yang seimbang.
Pada akhirnya, apakah Anda mengkonsumsi daging adalah pilihan pribadi dan orang lain harus menghormati.