11 Manfaat Ikan Salmon Bagi Kesehatan
Salmon adalah salah satu makanan bergizi di planet ini.
Ikan berlemak yang populer ini sarat dengan nutrisi dan dapat mengurangi faktor risiko beberapa penyakit. Ini juga enak, serbaguna dan banyak tersedia.
Berikut adalah 11 manfaat Ikan Salmon yang begitu menakjubkan.
1. Kaya akan Asam Lemak Omega-3
Salmon adalah salah satu sumber terbaik asam lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA .
Ikan salmon bertani 3,5 ons (2,3 gram) memiliki 2,3 gram asam lemak omega-3 rantai panjang, sedangkan porsi salmon liar yang sama mengandung 2,6 gram.
Tidak seperti kebanyakan lemak lainnya, lemak omega-3 dianggap "penting," artinya Anda harus mendapatkannya dari makanan Anda karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya.
Meskipun tidak ada asupan harian yang direkomendasikan (RDI) asam lemak omega-3, banyak organisasi kesehatan merekomendasikan agar orang dewasa sehat mendapatkan minimal kombinasi antara EPA dan DHA 250-500 mg per hari.
EPA dan DHA telah dikreditkan dengan beberapa manfaat kesehatan, seperti mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko kanker dan memperbaiki fungsi sel yang melapisi arteri Anda.
Sebuah analisis 2012 terhadap 16 studi terkontrol menemukan bahwa mengkonsumsi 0,45-4,5 gram asam lemak omega-3 per hari menyebabkan perbaikan fungsi arteri secara signifikan.
Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa mendapatkan lemak omega-3 ini dari ikan meningkatkan kadar di tubuh Anda seefektif suplemen dengan kapsul minyak ikan .
Sedangkan untuk berapa banyak ikan untuk makan, mengkonsumsi setidaknya dua porsi salmon per minggu dapat membantu memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 Anda.
Intinya: Salmon kaya akan asam lemak omega-3 rantai panjang, yang telah terbukti mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah dan menurunkan faktor risiko penyakit.
2. Sumber Protein yang Hebat
Salmon kaya akan protein berkualitas tinggi.
Seperti lemak omega-3, protein merupakan nutrisi penting yang harus Anda dapatkan dari makanan Anda.
Protein memainkan sejumlah peran penting dalam tubuh, termasuk membantu tubuh Anda sembuh setelah cedera, melindungi kesehatan tulang dan mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan dan proses penuaan.
Penelitian terbaru menemukan bahwa untuk kesehatan optimal, setiap makanan harus menyediakan setidaknya 20-30 gram protein berkualitas tinggi.
Sebuah porsi 3,5 ons salmon mengandung 22-25 gram protein.
Intinya: Tubuh Anda membutuhkan protein untuk menyembuhkan, melindungi kesehatan tulang dan mencegah kehilangan otot, antara lain. Salmon menyediakan 22-25 gram protein per porsi 3,5 ons.
3. Tinggi Vitamin B
Salmon adalah sumber vitamin B yang sangat baik.
Berikut adalah kandungan vitamin B dalam 3,5 ons (100 gram) salmon liar:
- Vitamin B1 (thiamin): 18% dari RDI
- Vitamin B2 (riboflavin): 29% dari RDI
- Vitamin B3 (niasin): 50% dari RDI
- Vitamin B5 (asam pantotenat): 19% dari RDI
- Vitamin B6: 47% dari RDI
- Vitamin B9 (asam folat): 7% dari RDI
- Vitamin B12: 51% dari RDI
Vitamin ini terlibat dalam beberapa proses penting dalam tubuh Anda, termasuk mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi, menciptakan dan memperbaiki DNA dan mengurangi peradangan yang dapat menyebabkan penyakit jantung .
Penelitian telah menunjukkan bahwa semua vitamin B bekerja sama untuk menjaga fungsi optimal otak dan sistem saraf Anda. Sayangnya, bahkan orang-orang di negara maju mungkin kekurangan satu atau lebih vitamin ini.
Intinya: Salmon adalah sumber vitamin B yang sangat baik, yang dibutuhkan untuk produksi energi, mengendalikan peradangan dan melindungi kesehatan jantung dan otak.
4. Sumber potasium yang baik
Salmon cukup tinggi potassium.
Hal ini terutama berlaku untuk salmon liar, yang menyediakan 18% RDI per 3,5 ons, dibandingkan dengan 11% untuk peternakan.
Faktanya, salmon mengandung lebih banyak potassium daripada jumlah pisang yang setara, yang menyediakan 10% RDI.
Kalium membantu mengendalikan tekanan darah Anda. Ini juga mengurangi risiko stroke.
Sebuah analisis besar dari 31 penelitian menemukan bahwa suplemen dengan potasium secara signifikan mengurangi tekanan darah, terutama bila ditambahkan pada makanan dengan sodium tinggi.
Salah satu cara di mana potasium menurunkan tekanan darah adalah dengan mencegah retensi air berlebih .
Satu studi menemukan bahwa membatasi potasium menyebabkan peningkatan retensi air dan tekanan darah pada orang sehat dengan tekanan darah normal.
Intinya: 100 gram salmon menyediakan 11-18% dari RDI potasium, yang membantu mengendalikan tekanan darah dan mencegah retensi cairan berlebih.
5. Dipenuhi Dengan Selenium
Selenium adalah mineral yang ditemukan di tanah dan makanan tertentu.
Ini dianggap sebagai trace mineral, artinya tubuh Anda hanya membutuhkan sedikit saja. Meski begitu, mendapatkan cukup selenium dalam makanan Anda itu penting.
Penelitian telah menunjukkan bahwa selenium membantu melindungi kesehatan tulang, menurunkan antibodi tiroid pada orang dengan penyakit tiroid autoimun dan dapat mengurangi risiko kanker .
3,5 ons salmon memberikan 59-67% dari RDI selenium .
Mengkonsumsi salmon dan makanan laut selenium tinggi lainnya telah terbukti dapat memperbaiki tingkat selenium pada orang-orang yang makanannya rendah mineral ini .
Satu studi menemukan bahwa tingkat selenium darah meningkat secara signifikan lebih banyak pada orang yang mengonsumsi dua porsi salmon per minggu dibandingkan mereka yang mengonsumsi kapsul minyak ikan yang mengandung selenium kurang.
Bottom Line: Sebuah porsi 100 gram salmon menyediakan 59-67% RDI selenium, mineral yang terlibat dalam melindungi kesehatan tulang, memperbaiki fungsi tiroid dan mengurangi risiko kanker.
6. Mengandung Antioksidan Astaxanthin
Astaxanthin adalah senyawa yang terkait dengan beberapa efek kesehatan yang kuat. Sebagai anggota keluarga anti karotenoid antioksidan , astaxanthin memberi salmon pigmen merahnya.
Astaxanthin tampaknya menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengurangi oksidasi kolesterol LDL (yang "buruk") dan meningkatkan kolesterol HDL ("baik").
Satu studi menemukan bahwa 3,6 mg astaxanthin setiap hari cukup untuk mengurangi oksidasi kolesterol LDL, yang berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung.
Selain itu, astaxanthin diyakini bekerja dengan asam lemak omega-3 salmon untuk melindungi otak dan sistem saraf dari peradangan.
Terlebih lagi, astaxanthin bahkan bisa membantu mencegah kerusakan kulit dan membantu Anda terlihat lebih muda.
Dalam sebuah penelitian, 44 orang dengan kulit yang rusak akibat sinar matahari yang diberi kombinasi 2 mg astaxanthin dan 3 gram kolagen selama 12 minggu mengalami perbaikan signifikan pada elastisitas dan hidrasi kulit.
Salmon mengandung antara 0,4-3,8 mg astaxanthin per 3,5 ons, dengan salmon sockeye memberikan jumlah tertinggi .
Bottom Line: Astaxanthin adalah antioksidan yang ditemukan pada salmon yang dapat bermanfaat bagi jantung, otak, sistem saraf dan kesehatan kulit.
7. Dapat Mengurangi Resiko Penyakit Jantung
Mengkonsumsi salmon secara teratur dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung.
Hal ini disebabkan, sebagian besar, untuk kemampuan salmon untuk meningkatkan omega-3 dalam darah. Banyak orang memiliki terlalu banyak asam lemak omega-6 dalam darah mereka, sehubungan dengan omega-3.
Penelitian menunjukkan bahwa ketika keseimbangan kedua asam lemak ini tidak aktif, risiko penyakit jantung meningkat.
Dalam studi empat minggu pria dan wanita sehat, mengkonsumsi dua porsi salmon bertani per minggu meningkatkan kadar omega-3 darah sebesar 8-9% dan menurunkan kadar omega-6 .
Selain itu, mengkonsumsi salmon dan ikan berlemak lainnya telah ditemukan menurunkan trigliserida dan meningkatkan kadar lemak omega-3 lebih banyak daripada suplemen minyak ikan.
Intinya: Mengkonsumsi salmon dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung dengan meningkatkan kadar lemak omega-3, menurunkan kadar lemak omega-6 dan menurunkan trigliserida.
8. Dapat Menguntungkan Kontrol Berat Badan
Mengkonsumsi salmon sering bisa membantu menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Seperti makanan berprotein tinggi lainnya, ini membantu mengatur hormon yang mengendalikan nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang.
Selain itu, tingkat metabolisme Anda meningkat lebih banyak setelah mengonsumsi makanan kaya protein seperti salmon, dibandingkan dengan makanan lain.
Penelitian menunjukkan bahwa lemak omega-3 pada ikan salmon dan ikan berlemak lainnya dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi lemak perut pada individu dengan kelebihan berat badan.
Satu studi pada anak-anak dengan penyakit hati berlemak non-alkohol menemukan bahwa melengkapi DHA, omega-3 utama yang ditemukan pada salmon, menyebabkan pengurangan lemak hati dan lemak perut secara signifikan lebih besar, dibandingkan dengan plasebo.
Selain itu, salmon cukup rendah kalori . Sajian salmon bertani 3,5 ons hanya memiliki 206 kalori, dan salmon liar memiliki lebih sedikit 182 kalori.
Intinya: Mengkonsumsi salmon dapat membantu Anda mengontrol berat badan dengan mengurangi nafsu makan, meningkatkan tingkat metabolisme, meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi lemak perut.
9. Dapat Membantu Melawan Peradangan
Salmon bisa menjadi senjata ampuh melawan peradangan .
Banyak ahli percaya bahwa peradangan adalah akar penyebab penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes dan kanker.
Beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi lebih banyak salmon membantu mengurangi penanda peradangan pada orang yang berisiko terkena penyakit ini dan penyakit lainnya.
Dalam sebuah studi delapan minggu terhadap wanita Cina paruh baya dan lanjut usia, mengkonsumsi 3 ons (80 gram) salmon dan lemak lainnya setiap hari menyebabkan pengurangan penanda inflamasi TNF-a dan IL-6.
Dalam penelitian delapan minggu lainnya, 12 pria dengan kolitis ulserativa yang mengkonsumsi 21 ons (600 gram) salmon per minggu mengalami penurunan penanda inflamasi dalam darah dan usus besar, bersamaan dengan perbaikan gejala yang dilaporkan sendiri .
Intinya: Salmon dan ikan berlemak lainnya dapat membantu menurunkan peradangan, yang dapat mengurangi faktor risiko beberapa penyakit dan memperbaiki gejala pada orang dengan kondisi peradangan.
10. Semoga Melindungi Kesehatan Otak
Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa termasuk salmon dalam makanan Anda dapat memperbaiki fungsi otak.
Baik ikan berlemak dan minyak ikan telah ditemukan untuk mengurangi gejala depresi, melindungi kesehatan otak janin selama kehamilan, mengurangi kecemasan, mengurangi ingatan terkait usia lambat dan menurunkan risiko demensia.
Dalam sebuah penelitian terhadap orang berusia 65 dan lebih tua, mengkonsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu dikaitkan dengan penurunan 13% pada masalah memori terkait usia dibandingkan dengan mengkonsumsi ikan berlemak kurang dari sekali dalam seminggu ( 55 ).
Dalam penelitian lain, orang dengan fungsi otak normal yang mengkonsumsi ikan berlemak secara teratur ditemukan memiliki lebih banyak materi abu-abu di otak mereka. Periset mencatat bahwa hal ini dapat mengurangi risiko masalah memori di kemudian hari.
Intinya: Konsumsi salmon yang sering dapat membantu mengurangi gejala kegelisahan dan depresi, melindungi kesehatan otak janin pada kehamilan dan mengurangi risiko masalah memori terkait usia.
11. Lezat dan serbaguna
Salmon tak dapat disangkal lezat. Ini memiliki rasa yang unik dan lembut dengan rasa yang kurang "mencurigakan" dari pada banyak ikan berlemak lainnya, seperti ikan sarden dan makarel.
Hal ini juga sangat serbaguna. Hal ini dapat dikukus, tumis, asap, panggang, dipanggang atau rebus. Ini juga bisa disajikan mentah di sushi dan sashimi.
Selain itu, salmon kalengan adalah pilihan cepat dan murah yang memberikan manfaat kesehatan mengesankan sama seperti ikan segar. Sebenarnya, hampir semua salmon kaleng liar dan bukan bertani , dan profil nutrisinya sangat bagus.
Cari di kaleng BPA- gratis untuk menghindari potensi risiko kesehatan yang terkait dengan bahan kimia ini.
Berikut adalah beberapa resep sehat untuk memasukkan ikan ini ke dalam makanan Anda:
- Gunakan salmon kalengan di tempat tuna saat membuat salad tuna dengan mayo sehat .
- Cobb salad dengan salmon kalengan, telur rebus, alpukat, selada dan tomat.
- salmon dan keju krim pada roti gandum bertulang, dengan irisan mentimun atau tomat.
- Salmon panggang dengan saus alpukat .
- Salmon berkulit kering sederhana .
- Salmon kepiting dengan mentega lemon .
Bottom Line: Salmon memiliki rasa yang lezat dan bisa disiapkan dengan berbagai cara. Kalengan salmon adalah pilihan yang mudah dan murah.
Garis bawah
Salmon adalah pembangkit tenaga gizi yang memberikan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
Mengkonsumsi setidaknya dua porsi per minggu dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi dan mengurangi risiko beberapa penyakit.
Selain itu, salmon itu enak, memuaskan dan serbaguna. Termasuk ikan berlemak ini sebagai bagian rutin diet Anda mungkin akan meningkatkan kualitas hidup Anda dengan baik.