Apakah Daging Merah Buruk Bagi Anda atau Bagus? Pandangan yang Objektif
Daging merah adalah salah satu makanan paling kontroversial dalam sejarah nutrisi.
Terlepas dari kenyataan bahwa manusia telah memakannya sepanjang evolusi, banyak orang percaya bahwa hal itu dapat menyebabkan kerusakan.
Saya ingin memilah-milah hype dan hoopla dan mencari tahu apa yang harus dikatakan oleh bukti.
Artikel ini akan berfokus pada efek yang dimiliki daging merah terhadap kesehatan. Saya akan meninggalkan barang-barang etis dan lingkungan untuk ditangani orang lain.
Daging Hari Ini Tidak Seperti dulu
Manusia telah memakan daging sepanjang evolusi dan sistem pencernaan kita dilengkapi dengan baik untuk menanganinya.
Populasi tradisional seperti Inuit dan Masai telah memakan banyak daging, jauh lebih banyak daripada rata-rata orang Barat, namun tetap sehat sekali .
Namun, daging yang kita makan hari ini sangat berbeda dengan daging yang dimakan nenek moyang kita. Kembali pada hari, binatang berkeliaran bebas dan makan rumput, serangga atau apapun yang alami bagi mereka.
Bayangkan seekor sapi liar di lapangan 10.000 tahun yang lalu, berkeliaran bebas dan mengunyah rumput dan berbagai tanaman edible lainnya.
Daging dari hewan ini sama sekali berbeda dengan daging yang berasal dari sapi yang lahir dan besar di pabrik dan diberi makan pakan berbasis biji. Ini mungkin juga telah menerima hormon pertumbuhan pertumbuhan dan antibiotik.
Saat ini, beberapa produk daging kita diproses lebih banyak lagi setelah hewan disembelih ... mereka diisap, disembuhkan, kemudian diolah dengan nitrat, pengawet dan berbagai bahan kimia.
Oleh karena itu, sangat penting untuk membedakan antara berbagai jenis daging:
- Daging Olahan: Produk ini biasanya dari sapi konvensional, kemudian melalui berbagai metode pengolahan. Contohnya termasuk sosis dan bacon .
- Daging Merah Konvensional: Daging merah konvensional cukup diolah, tapi sapi biasanya dibudidayakan. Daging yang berwarna merah saat mentah didefinisikan sebagai daging "merah". Termasuk daging domba, daging sapi,dan beberapa lainnya.
- Daging Putih: Daging yang putih saat dimasak didefinisikan sebagai daging "putih". Termasuk daging dari unggas seperti ayam dan kalkun.
- Rumput-Fed, Daging Organik: Daging ini berasal dari hewan yang secara alami diberi makan dan dibesarkan secara organik, tanpa obat-obatan dan hormon. Mereka juga tidak memiliki bahan kimia buatan yang ditambahkan pada mereka.
Saat memeriksa efek kesehatan dari daging, penting untuk disadari bahwa tidak semua daging diciptakan sama.
Studi tentang daging, terutama yang dilakukan di AS, kebanyakan memeriksa daging dari hewan ternak pabrik yang diberi pakan berbasis biji-bijian.
Bottom Line: Penting untuk membedakan antara berbagai jenis daging. Misalnya, daging yang diberi pakan rumput dan organik sangat berbeda dengan daging olahan, daging olahan.
Daging Merah Sangat Bergizi
Daging merah adalah salah satu makanan bergizi yang bisa Anda makan.
Ini sarat dengan vitamin, mineral, antioksidan dan berbagai nutrisi lainnya yang dapat memiliki efek mendalam pada kesehatan.
Bagian 100 gram (3,5 ons) daging sapi mentah (10% lemak) mengandung:
- Vitamin B3 (Niacin): 25% dari RDA.
- Vitamin B12 (Cobalamin): 37% RDA (vitamin ini tidak terjangkau makanan nabati).
- Vitamin B6 (Pyridoxine): 18% dari RDA.
- Besi: 12% dari RDA (ini adalah besi heme berkualitas tinggi, yang diserap jauh lebih baik daripada besi dari tumbuhan).
- Seng: 32% dari RDA.
- Selenium: 24% dari RDA.
- Lalu ada banyak vitamin dan mineral lain di sana juga, dalam jumlah yang lebih kecil.
Ini datang dengan hitungan kalori 176, dengan 20 gram protein hewani berkualitas dan 10 gram lemak.
Daging merah juga kaya nutrisi penting seperti Creatine dan Carnosine. Pemakan daging non-daging sering kekurangan nutrisi ini, yang dapat memiliki efek negatif pada berbagai aspek kesehatan, termasuk fungsi otot dan otak .
Daging sapi yang diberi makan rumput bahkan lebih bergizi daripada makan gandum, mengandung banyak Omega-3 sehat jantung, asam lemak CLA , bersama dengan lebih banyak Vitamin A dan E.
Intinya: Daging merah sangat bergizi, terutama jika berasal dari hewan yang sudah makan dan dinaikkan secara alami. Ini adalah sumber protein, zat besi, B12, Zinc, Creatine dan berbagai nutrisi lainnya.
Penyakit Kardiovaskular, Diabetes dan Kematian
Efek daging merah terhadap kesehatan telah dipelajari secara intensif.
Namun, sebagian besar studi ini disebut studi observasional , yang tidak dapat membuktikan sebab akibat, hanya saja beberapa hal berkorelasi.
Ada beberapa penelitian observasional di luar sana yang mengatakan bahwa daging merah dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes dan kematian yang lebih besar .
Namun, jika Anda melihat studi yang lebih besar dengan kualitas lebih tinggi, Anda akan mendapati bahwa efek daging merah berkurang.
Dalam sebuah tinjauan besar terhadap 20 penelitian yang mencakup total 1.218.380 individu, daging olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes. Namun, tidak ada asosiasi yang ditemukan untuk daging merah yang tidak diolah.
Dalam studi EPIC , sebuah penelitian observasional yang sangat besar yang mencakup 448.568 individu, daging olahan meningkatkan risiko kematian sementara tidak ada efek yang terlihat pada daging merah yang tidak diproses.
Ketika sampai pada peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes dan kematian ... sangat penting untuk membedakan antara daging olahan dan yang belum diproses, karena keduanya dapat memiliki efek yang sangat berbeda.
Studi pengamatan tampaknya setuju bahwa daging olahan (bukan daging merah yang tidak diproses) dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian dini dan banyak penyakit.
Namun demikian, penting untuk diingat keterbatasan penelitian ini. Kesimpulan yang diambil dari penelitian observasional cenderung salah. Satu- satunya cara untuk menetapkan sebab dan akibat adalah melakukan uji coba terkontrol secara acak.
Bottom Line: Beberapa penelitian observasional menunjukkan adanya hubungan antara daging, diabetes, penyakit kardiovaskular dan kematian. Namun, penelitian lain mengungkapkan bahwa asosiasi tersebut hanya ditemukan untuk daging olahan, bukan daging merah yang tidak diproses.
Apakah Daging Merah Meningkatkan Resiko Kanker Anda?
Ada banyak penelitian observasional yang menunjukkan bahwa konsumsi daging merah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker.
Jenis utama kanker yang diyakini penyebab daging merah adalah kanker kolorektal , kanker yang paling sering didiagnosis ketiga di dunia.
Masalah yang berulang dalam penelitian ini adalah bahwa mereka tampaknya menggabungkan daging olahan dan daging merah yang tidak diproses, yang tidak dapat diterima.
Meta-analisis dimana peneliti menganalisis data dari banyak penelitian menunjukkan bahwa peningkatan risiko kanker kolorektal sangat rendah. Satu meta analisis menemukan efek lemah pada pria, namun tidak berpengaruh pada wanita.
Studi lain menunjukkan bahwa mungkin bukan daging itu sendiri yang berkontribusi terhadap peningkatan risiko, namun senyawa berbahaya yang terbentuk saat daging dimasak.
Oleh karena itu, metode memasak bisa menjadi penentu utama efek kesehatan utama daging.
Bottom Line: Beberapa penelitian observasional menunjukkan bahwa pemakan daging merah berisiko lebih besar terkena kanker, namun tinjauan lebih besar yang melihat bukti di keseluruhan menunjukkan bahwa pengaruhnya lemah dan tidak konsisten.
Korelasi Tidak Sama Penyebabnya
Bila Anda melihat dari dekat, hampir semua penelitian yang tampaknya "membuktikan" bahwa daging merah menyebabkan kerusakan disebut studi observasional.
Jenis penelitian ini hanya dapat menunjukkan korelasi , bahwa dua variabel terkait .
Mereka dapat memberi tahu kita bahwa orang yang makan lebih banyak daging merah lebih cenderung sakit, tapi TIDAK BISA membuktikan bahwa daging merah menyebabkan sesuatu.
Salah satu masalah utama dengan studi semacam itu adalah bahwa hal itu diganggu oleh berbagai faktor pembaur.
Misalnya, orang yang makan daging merah (dan semua orang "tahu" bahwa daging merah itu buruk, kan?) Kurang sadar kesehatan dan lebih cenderung merokok, minum berlebihan, makan lebih banyak gula, olahraga kurang, dll.
Orang-orang yang sadar kesehatan berperilaku sangat berbeda dari orang-orang yang tidak dan tidak mungkin mengoreksi semua faktor ini.
Masalah lain dengan penelitian ini adalah bahwa mereka biasanya didasarkan pada kuesioner frekuensi makanan, di mana orang diharapkan mengingat apa yang mereka makan di masa lalu.
Selalu merupakan ide buruk untuk membuat keputusan kesehatan berdasarkan studi observasional saja. Ada banyak kasus dalam sejarah di mana uji coba terkontrol secara acak akhirnya menunjukkan efek sebaliknya.
Misalnya, Nurses 'Health Study pernah menunjukkan bahwa terapi penggantian estrogen membantu mengurangi penyakit jantung pada wanita. Kemudian, sebuah percobaan terkontrol secara acak menemukan bahwa hal itu benar-benar meningkatkan penyakit jantung .
Bottom Line: Studi observasional tidak dapat digunakan untuk menentukan sebab dan akibat. Ada banyak pembaur dalam studi semacam itu dan studi kualitas yang lebih tinggi seringkali berakhir dengan menunjukkan efek sebaliknya.
Optimasi Daging Merah 101
Bila daging dimasak pada suhu tinggi, maka daging tersebut bisa membentuk senyawa berbahaya.
Beberapa di antaranya termasuk Heterosiklik Amin (HAs), Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs) dan Advanced Glycation End-Products (AGEs).
Zat ini bisa menyebabkan kanker pada hewan.
Jika daging benar-benar menimbulkan risiko kanker (yang belum terbukti) maka inilah alasannya.
Tapi ini tidak hanya berlaku untuk daging, makanan lain juga bisa membentuk senyawa berbahaya bila dipanaskan berlebihan.
Berikut adalah beberapa tip untuk memastikan daging tidak membentuk senyawa berbahaya ini:
- Gunakan metode memasak yang lebih lembut seperti merebus dan mengukus, bukannya memanggang dan menggoreng.
- Minimalkan memasak dengan panas tinggi dan jangan sekali-kali mengeluarkan daging Anda ke api.
- Jangan makan makanan hangus dan / atau asap. Jika daging Anda dibakar, maka potonglah potongan-potongan hangusnya.
- Jika Anda mengasinkan daging Anda dengan bawang putih, anggur merah, jus lemon atau minyak zaitun, ini bisa mengurangi HCA secara signifikan.
- Jika Anda harus memasak dengan api yang tinggi, balikkan daging Anda sering agar tidak dibakar.
Sekarang saya akan mengakui bahwa selera daging goreng dan panggang itu mengagumkan. Saya pribadi lebih suka rasa dan tekstur daging yang sudah matang.
Tetapi jika Anda ingin menikmati daging dan menerima manfaat penuh tanpa konsekuensi berbahaya yang potensial, maka gunakan metode memasak yang lebih lembut dan hindari daging yang dibakar.
Bottom Line: Untuk mencegah pembentukan zat berbahaya saat Anda memasak daging, pilih metode memasak yang lebih lembut dan hindari membakar daging Anda.
Garis bawah
Ketika Anda melihat melewati taktik menakut-nakuti dan headline sensasional , Anda menyadari bahwa tidak ada percobaan terkontrol yang menghubungkan daging merah dengan penyakit pada manusia.
Hanya ada penelitian observasional, yang seringkali tidak memisahkan daging merah dan daging olahan secara benar.
Mereka juga mengandalkan kuesioner frekuensi makanan dan mereka tidak dapat menjelaskan faktor perancu rumit seperti kesadaran kesehatan.
Studi observasional dibuat untuk menghasilkan hipotesis, TIDAK menguji kemudian.
Mereka tidak bisa membuktikan bahwa daging merah menyebabkan apapun dan secara pribadi saya merasa ragu karena manusia telah berkembang dengan baik memakan hewan liar sepanjang evolusi.
Selama Anda memilih daging merah yang tidak diproses (sebaiknya diberi makan rumput) dan pastikan untuk menggunakan metode memasak yang lebih lembut dan hindari potongan yang terbakar / hangus, mungkin tidak ada yang perlu dikhawatirkan.
Padahal, menurut saya belum diolah, daging merah dimasak dengan benar sebenarnya sangat sehat.
Ini sangat bergizi dan sarat dengan protein sehat, lemak sehat, vitamin dan mineral, bersama dengan berbagai nutrisi yang diketahui berpengaruh positif terhadap fungsi tubuh dan otak.