Apa cara paling sehat untuk memasak dan makan telur?
Telur adalah makanan yang murah tapi sangat bergizi .
Mereka mengandung kalori yang relatif sedikit, tapi mengandung protein, vitamin, mineral, lemak sehat dan berbagai nutrisi.
Konon, cara Anda menyiapkan telur Anda bisa memengaruhi profil nutrisi mereka.
Artikel ini membahas cara paling sehat untuk memasak dan makan telur.
Review Metode Memasak yang Berbeda
Telurnya lezat dan sangat serbaguna.
Mereka bisa dimasak dengan berbagai cara dan mudah digabungkan dengan makanan sehat lainnya, seperti sayuran.
Memasak mereka juga menghancurkan bakteri berbahaya, membuat mereka lebih aman untuk makan.
Berikut adalah rincian metode memasak yang paling populer:
Rebus
Telur rebus dimasak dalam cangkang mereka dalam panci air mendidih selama 6-10 menit, tergantung pada seberapa baik dimasak Anda menginginkan kuning telurnya.
Semakin lama Anda memasaknya, semakin kencangkan kuning telurnya.
Rebus
Telur rebus dimasak dengan air sedikit dingin.
Mereka dipecah menjadi panci air mendidih antara 160-180 ° F (71-82 ° C) dan dimasak selama 2,5-3 menit.
Goreng
Telur goreng pun pecah menjadi panci panas yang mengandung lapisan tipis lemak masak.
Anda kemudian bisa memasaknya "sunny side up," yang berarti telur digoreng di satu sisi, atau "over easy," yang berarti telur digoreng di kedua sisinya.
Dipanggang
Telur panggang dimasak dalam oven panas dalam piring datar sampai telur sudah siap.
Orak-arik
Telur orak-arik dipukuli dalam mangkuk, dituangkan ke dalam panci panas dan diaduk dengan api kecil sampai mereka terbenam.
Telur dadar
Untuk membuat telur dadar, telur dipukuli, dituangkan ke dalam panci panas, dan dimasak perlahan di atas api kecil sampai padam.
Tidak seperti telur orak-arik, telur dadar tidak diaduk begitu di panci.
Microwave
Gelombang mikro bisa digunakan untuk memasak telur dengan berbagai cara. Dibutuhkan lebih sedikit waktu untuk memasak telur dalam microwave daripada di atas kompor.
Namun, biasanya bukan ide bagus untuk microwave telur yang masih ada di dalam cangkangnya. Hal ini karena tekanan dapat dengan cepat terbentuk di dalamnya, dan bisa meledak .
Bottom Line: Telur bisa dimasak dengan berbagai cara, termasuk rebus, perburuan, penggorengan, pemanggangan dan perebutan.
Memasak Membuat Beberapa Nutrisi Lebih Dicerna
Memasak telur membuat mereka lebih aman untuk makan, dan juga membuat beberapa nutrisi mereka lebih mudah dicerna.
Salah satu contohnya adalah protein pada telur.
Studi telah menunjukkan bahwa hal itu menjadi lebih mudah dicerna saat dipanaskan.
Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa tubuh manusia dapat menggunakan 91% protein dalam telur yang dimasak, dibandingkan dengan hanya 51% telur mentah .
Perubahan dalam kecernaan ini diperkirakan terjadi karena panas menyebabkan perubahan struktural pada protein telur.
Dalam telur mentah, senyawa protein besar terpisah satu sama lain dan meringkuk di kompleks, struktur bengkok.
Bila proteinnya matang, panas akan merusak ikatan lemah yang menahannya.
Protein kemudian membentuk ikatan baru dengan protein lain di sekitar mereka. Ikatan baru ini di dalam telur yang dimasak lebih mudah dicerna tubuh Anda.
Anda bisa melihat perubahan ini terjadi saat putih telur dan kuning telur berubah dari gel tebal menjadi karet dan kencang.
Protein dalam telur mentah juga bisa mengganggu ketersediaan biotin mikronutrien.
Telur merupakan sumber biotin yang baik, yang merupakan nutrisi penting yang digunakan dalam metabolisme lemak dan gula. Ini juga dikenal sebagai vitamin B7, atau vitamin H.
Dalam telur mentah, protein dalam putih telur disebut avidin berikatan dengan biotin, sehingga tidak tersedia untuk tubuh Anda untuk digunakan.
Namun, ketika telur matang, panas menyebabkan perubahan struktural pada avidin, sehingga kurang efektif untuk mengikat biotin. Hal ini membuat biotin lebih mudah menyerap.
Intinya: Memasak telur membuat protein di dalamnya lebih mudah dicerna. Ini juga membantu membuat biotin vitamin lebih banyak tersedia untuk tubuh Anda gunakan.
Memasak dengan Panas Tinggi Dapat Merusak Nutrisi Lainnya
Meski memasak telur membuat beberapa nutrisi lebih mudah dicerna, bisa jadi bisa merusak orang lain.
Ini tidak biasa . Memasak sebagian besar makanan akan menghasilkan pengurangan beberapa nutrisi, terutama jika dimasak pada suhu tinggi untuk jangka waktu yang lama.
Studi telah meneliti fenomena ini pada telur.
Satu studi menemukan bahwa telur masak mengurangi kandungan vitamin A sekitar 17-20% .
Memasak juga dapat secara signifikan mengurangi jumlah antioksidan dalam telur .
Satu studi menemukan bahwa metode memasak yang umum, termasuk microwave, mendidih dan menggoreng telur, mengurangi jumlah antioksidan tertentu sebesar 6-18% .
Secara keseluruhan, waktu memasak yang lebih pendek (bahkan pada suhu tinggi) telah terbukti dapat mempertahankan lebih banyak nutrisi.
Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika telur dipanggang selama 40 menit, mereka mungkin kehilangan hingga 61% vitamin D mereka, dibandingkan dengan 18% saat digoreng atau direbus untuk waktu yang lebih singkat .
Namun, meski telur masak mengurangi nutrisi ini, telur masih sangat kaya sumber vitamin dan antioksidan .
Intinya: Memasak telur bisa mengurangi kandungan vitamin dan antioksidannya. Namun, nutrisi mereka masih sangat tinggi.
Memasak dengan Panas Tinggi Mengoksidasi Kolesterol di Telur
Kuning telur tinggi kolesterol .
Faktanya, satu telur besar mengandung sekitar 212 mg kolesterol, yaitu 71% dari asupan 300 mg per hari yang direkomendasikan sebelumnya.
Kini tidak ada batas maksimal yang disarankan untuk asupan kolesterol harian di AS.
Namun, ketika telur dimasak pada suhu tinggi, kolesterol di dalamnya bisa menjadi teroksidasi dan menghasilkan senyawa yang dikenal sebagai oxysterols.
Ini adalah kekhawatiran beberapa orang, karena kolesterol teroksidasi dan oxysterols dalam darah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung .
Makanan yang mengandung kolesterol teroksidasi dan oxysterols diperkirakan berkontribusi pada kadar senyawa ini.
Sumber makanan utama dari kolesterol teroksidasi adalah makanan gorengan komersial seperti ayam goreng, ikan dan kentang goreng .
Perlu dicatat juga bahwa kolesterol yang teroksidasi dalam tubuh dianggap lebih berbahaya daripada kolesterol teroksidasi yang Anda makan .
Yang paling penting, penelitian belum menunjukkan hubungan antara konsumsi telur dan peningkatan risiko penyakit jantung pada orang sehat.
Bottom Line: Panas yang tinggi bisa mengoksidasi kolesterol dalam telur. Namun, makan telur belum dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung pada orang sehat.
5 Tips Memasak Telur Super Sehat
Telur bergizi, tapi Anda bisa membuat telur Anda lebih sehat.
Berikut adalah lima tip untuk memasak telur super sehat:
1. Pilih Metode Memasak Kalori Rendah
Jika Anda mencoba mengurangi kalori , pilih telur rebus atau rebus.
Metode memasak ini tidak menambah kalori ekstra lemak, sehingga makanannya akan lebih rendah kalori daripada telur goreng atau orak-arik atau telur dadar.
Kombinasikannya dengan Sayuran
Telur sangat bagus dengan sayuran.
Ini berarti bahwa makan telur merupakan kesempatan besar untuk meningkatkan asupan sayuran Anda dan menambahkan serat ekstra dan vitamin ke makanan Anda.
Beberapa ide sederhana termasuk menambahkan sayuran pilihan Anda ke dalam telur dadar atau telur orak-arik, seperti pada resep ini .
Atau cukup masak telur mana saja yang Anda inginkan dan dapatkan sayuran di sampingnya.
3. Goreng mereka dengan minyak yang stabil di suhu tinggi
Minyak terbaik untuk memasak pada suhu tinggi, seperti saat penggorengan , adalah zat yang tetap stabil pada suhu tinggi dan tidak mudah mengoksidasi dengan membentuk radikal bebas berbahaya.
Contoh pilihan yang baik termasuk minyak zaitun extra virgin dan mentega. Minyak kelapa juga merupakan pilihan yang baik untuk memasak panas tinggi, namun beberapa orang mungkin tidak menyukai rasanya dengan telur.
4. Pilih Telur Paling Bergizi yang Anda Miliki
Kualitas gizi telur dapat dipengaruhi oleh sejumlah faktor, termasuk metode bertani dan diet ayam .
Secara umum, telur yang digali padang rumput dan organik dianggap lebih unggul daripada telur yang diproduksi secara kromat dan konvensional.
Artikel ini membahas secara rinci tentang perbedaan nutrisi antara telur yang dihasilkan dengan metode yang berbeda.
5. Jangan Melewati Mereka
Semakin lama dan panas Anda memasak telur Anda, semakin banyak nutrisi yang mungkin Anda rasakan.
Menggunakan panas yang lebih tinggi lebih lama juga dapat meningkatkan jumlah kolesterol teroksidasi yang dikandungnya. Hal ini terutama berlaku untuk penggorengan.
Intinya: Agar telur Anda sebisa mungkin, pilihlah metode memasak berkalori rendah kalori, gabungkan dengan sayuran, goreng dengan minyak yang stabil dan jangan terlalu lama mengolahnya.
Ambil pesan rumah
Secara keseluruhan, metode memasak yang lebih pendek dan lebih rendah menyebabkan lebih sedikit oksidasi kolesterol dan membantu mempertahankan sebagian besar nutrisi pada telur.
Untuk alasan ini, telur rebus dan rebus (baik keras atau lunak) mungkin paling sehat untuk dimakan. Metode memasak ini juga tidak menambahkan kalori yang tidak perlu.
Semua itu dikatakan, makan telur pada umumnya sangat sehat tidak peduli di mana Anda memasaknya.
Jadi Anda mungkin hanya ingin memasak dan memakannya dengan cara yang paling Anda sukai dan tidak terobsesi dengan detail-detail kecilnya.