11 manfaat kesehatan dari makan ikan yang didukung oleh penelitian
Ikan adalah salah satu makanan paling sehat di planet ini.
Ini sarat dengan nutrisi penting, seperti protein dan vitamin D.
Ikan juga merupakan sumber omega-3 asam lemak terbaik di dunia, yang sangat penting bagi tubuh dan otak Anda.
Berikut 11 manfaat kesehatan dari makan ikan yang didukung oleh penelitian.
1. Ikan Berminyak dalam Nutrisi Penting yang Kebanyakan Orang Tidak Cukup
Secara umum, semua jenis ikan bagus untuk Anda.
Mereka memiliki banyak nutrisi sehingga kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup.
Ini termasuk protein berkualitas tinggi, yodium dan berbagai vitamin dan mineral.
Namun, beberapa ikan lebih baik dari yang lain, dan jenis ikan berlemak dianggap paling sehat .
Itu karena ikan berlemak (seperti salmon, trout, sarden, tuna dan mackerel) lebih tinggi dalam nutrisi berbasis lemak.
Ini termasuk vitamin D yang larut dalam lemak, nutrisi yang kebanyakan orang kekurangan. Ini berfungsi seperti hormon steroid dalam tubuh.
Ikan berlemak juga jauh lebih tinggi dalam asam lemak omega-3. Asam lemak ini sangat penting bagi tubuh dan otak Anda untuk berfungsi secara optimal, dan sangat terkait dengan penurunan risiko banyak penyakit .
Untuk memenuhi kebutuhan omega-3 Anda, makan ikan berlemak setidaknya satu atau dua kali seminggu dianjurkan.
Intinya: Ikan kaya nutrisi penting, termasuk protein berkualitas tinggi, yodium dan berbagai vitamin dan mineral. Jenis ikan berlemak juga tinggi asam lemak omega-3 dan vitamin D.
2. Ikan Dapat Menurunkan Resiko Serangan Jantung dan Stroke
Serangan jantung dan stroke adalah dua penyebab paling umum kematian dini di dunia.
Ikan umumnya dianggap sebagai makanan terbaik yang bisa Anda makan untuk kesehatan jantung.
Tidak mengherankan, banyak penelitian observasional besar telah menunjukkan bahwa orang yang makan ikan secara teratur tampaknya memiliki risiko serangan jantung, stroke dan kematian akibat penyakit jantung yang lebih rendah.
Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 40.000 profesional kesehatan laki-laki di AS, mereka yang secara teratur mengkonsumsi 1 atau lebih porsi ikan per minggu memiliki risiko penyakit jantung 15% lebih rendah.
Periset percaya bahwa jenis ikan berlemak lebih bermanfaat untuk kesehatan jantung, karena jumlah asam lemak omega-3 yang tinggi.
Bottom Line: Makan setidaknya satu porsi ikan per minggu dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung dan stroke, dua pembunuh terbesar di dunia.
3. Ikan Mengandung Nutrisi Yang Penting Selama Pembangunan
Asam lemak omega-3 sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan.
Asam docosahexaenoic asam lemak omega-3 (DHA) sangat penting, karena menumpuk di otak dan mata yang sedang berkembang.
Untuk alasan ini, sering disarankan agar ibu hamil dan ibu hamil memastikan makan cukup asam lemak omega-3.
Namun, ada satu peringatan dengan merekomendasikan ikan untuk mengharapkan ibu. Beberapa ikan mengandung merkuri tinggi , yang ironisnya terkait dengan masalah perkembangan otak .
Untuk alasan ini, ibu hamil hanya boleh mengonsumsi ikan yang rendah dalam rantai makanan (salmon, sarden, trout, dll), dan tidak lebih dari 12 ons (340 gram) per minggu.
Wanita hamil juga harus menghindari ikan mentah dan mentah (termasuk sushi), karena mengandung mikroorganisme yang bisa membahayakan janin.
Intinya: Ikan mengandung asam lemak omega-3 tinggi, yang penting untuk perkembangan otak dan mata. Dianjurkan agar ibu hamil dan ibu hamil memastikan makan cukup banyak omega-3.
4. Ikan Dapat Meningkatkan Masalah Gray di Otak dan Lindungi dari Deteriorasi yang Terkait dengan Usia
Salah satu konsekuensi penuaan adalah bahwa fungsi otak sering memburuk (disebut sebagai penurunan kognitif terkait usia).
Ini normal dalam banyak kasus, tapi kemudian ada juga penyakit neurodegeneratif yang serius seperti penyakit Alzheimer.
Menariknya, banyak penelitian observasional telah menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak ikan memiliki tingkat penurunan kognitif yang lebih lambat.
Salah satu mekanisme bisa dikaitkan dengan materi abu-abu di otak. Gray matter adalah jaringan fungsional utama di otak Anda, mengandung neuron yang memproses informasi, menyimpan kenangan dan membuat Anda menjadi manusia.
Studi telah menunjukkan bahwa orang yang makan ikan setiap minggu memiliki lebih banyak materi abu-abu di pusat otak yang mengatur emosi dan memori.
Bottom Line: Konsumsi ikan terkait dengan berkurangnya penurunan fungsi otak di usia tua. Orang yang makan ikan secara teratur juga memiliki lebih banyak materi abu-abu di pusat otak yang mengendalikan memori dan emosi.
5. Ikan Dapat Membantu Mencegah dan Mengobati Depresi, Membuat Anda Menjadi Orang yang Bahagia
Depresi adalah gangguan mental yang serius dan sangat umum.
Hal ini ditandai dengan rendahnya mood, kesedihan, penurunan energi dan kehilangan minat dalam hidup dan aktivitas.
Meski tidak dibicarakan hampir sama seperti penyakit jantung atau obesitas, depresi saat ini merupakan salah satu masalah kesehatan terbesar di dunia .
Studi telah menemukan bahwa orang yang makan ikan secara teratur cenderung tidak mengalami depresi.
Berbagai percobaan terkontrol juga menemukan bahwa asam lemak omega-3 bermanfaat melawan depresi, dan secara signifikan meningkatkan efektivitas obat antidepresan .
Apa artinya ikan itu benar-benar bisa membuat Anda menjadi orang yang lebih bahagia dan meningkatkan kualitas hidup Anda.
Asam lemak ikan dan omega-3 juga dapat membantu gangguan mental lainnya, seperti gangguan bipolar.
Intinya: Asam lemak omega-3 bisa bermanfaat melawan depresi, keduanya sendiri dan bila diminum dengan obat antidepresan.
6. Ikan adalah satu-satunya makanan sehat sumber vitamin D
Vitamin D telah mendapat banyak perhatian utama dalam beberapa tahun terakhir.
Vitamin penting ini sebenarnya berfungsi seperti hormon steroid dalam tubuh, dan 41,6% kekalahan populasi AS kurang di dalamnya.
Produk ikan dan ikan merupakan sumber makanan terbaik vitamin D, sejauh ini. Ikan berlemak seperti salmon dan herring mengandung jumlah tertinggi .
Satu porsi 4 ons (113 gram) salmon matang mengandung sekitar 100% asupan vitamin D.
Beberapa minyak ikan, seperti minyak hati ikan cod, juga sangat tinggi vitamin D, memberikan lebih dari 200% asupan yang direkomendasikan dalam satu sendok makan.
Jika Anda tidak mendapatkan banyak sinar matahari dan tidak makan lemak ikan secara teratur, maka Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil suplemen vitamin D .
Intinya: Ikan berlemak merupakan sumber vitamin D yang sangat baik, nutrisi penting yang bisa diatasi oleh lebih dari 40% orang.
7. Konsumsi Ikan Terkait dengan Mengurangi Resiko Penyakit autoimun, termasuk Diabetes Tipe 1
Penyakit autoimun terjadi ketika sistem kekebalan tubuh secara keliru menyerang dan menghancurkan jaringan tubuh yang sehat.
Contoh kunci adalah diabetes tipe 1, yang melibatkan sistem kekebalan tubuh yang menyerang sel penghasil insulin di pankreas.
Beberapa penelitian menemukan bahwa konsumsi omega-3 atau minyak ikan dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 1 pada anak-anak, dan juga sebagai bentuk diabetes autoimun pada orang dewasa.
Hasilnya adalah awal, namun para periset percaya bahwa ini mungkin disebabkan oleh asam lemak omega-3 dan vitamin D pada ikan dan minyak ikan.
Beberapa percaya bahwa konsumsi ikan juga dapat menurunkan risiko rheumatoid arthritis dan multiple sclerosis, namun bukti saat ini lemah paling baik.
Intinya: Makan ikan telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 1 dan beberapa penyakit autoimun lainnya.
8. Ikan Dapat Membantu Mencegah Asma pada Anak
Asma adalah penyakit umum yang ditandai dengan peradangan kronis di saluran napas.
Sayangnya, tingkat asma telah meningkat secara dramatis selama beberapa dekade terakhir.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi ikan secara teratur dikaitkan dengan risiko asma 24% lebih rendah pada anak-anak, namun tidak ada efek signifikan yang ditemukan pada orang dewasa.
Bottom Line: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang makan lebih banyak ikan memiliki risiko lebih rendah terkena asma.
9. Ikan Dapat Melindungi Visi Anda di Usia Lanjut
Penyakit yang disebut degenerasi makula adalah penyebab utama kerusakan penglihatan dan kebutaan, dan sebagian besar mempengaruhi orang tua.
Ada beberapa bukti bahwa asam lemak ikan dan omega-3 dapat memberikan perlindungan terhadap penyakit ini.
Dalam sebuah penelitian, konsumsi ikan secara teratur dikaitkan dengan risiko degenerasi makula 42% lebih rendah pada wanita.
Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi ikan berlemak sekali seminggu dikaitkan dengan penurunan 53% penurunan degenerasi makula neovaskular ("basah").
Intinya: Orang yang makan lebih banyak ikan memiliki risiko terkena degenerasi makula yang jauh lebih rendah, penyebab utama kerusakan penglihatan dan kebutaan.
10. Ikan Dapat Meningkatkan Kualitas Tidur
Gangguan tidur telah menjadi sangat umum di seluruh dunia.
Ada banyak alasan yang berbeda untuk ini (seperti meningkatnya paparan sinar biru ), namun beberapa peneliti percaya bahwa defisiensi vitamin D juga dapat berperan.
Dalam sebuah penelitian selama 6 bulan terhadap 95 pria paruh baya, makan dengan salmon tiga kali per minggu menyebabkan perbaikan pada fungsi tidur dan fungsi sehari-hari.
Para peneliti berspekulasi bahwa ini disebabkan oleh vitamin D pada salmon.
Bottom Line: Ada bukti awal bahwa makan ikan berlemak seperti salmon dapat menyebabkan tidur yang lebih baik.
11. Ikan itu enak dan mudah dipersiapkan
Yang terakhir ini bukan manfaat kesehatan, tapi tetap sangat penting.
Ini adalah fakta bahwa ikan itu lezat dan mudah disiapkan.
Untuk alasan ini, sebaiknya mudah memasukkannya ke dalam makanan. Makan ikan 1-2 kali per minggu dinilai cukup untuk menuai keuntungan.
Jika memungkinkan, pilih ikan tangkapan liar di atas peternakan . Ikan liar cenderung memiliki lebih banyak omega-3 dan cenderung tidak terkontaminasi dengan polutan berbahaya.
Yang sedang berkata, bahkan jika makan ikan bertani, manfaatnya masih jauh lebih besar daripada risikonya. Semua jenis ikan bagus untukmu.