Saluran pencernaan memainkan peran penting dalam kesehatan Anda, karena bertanggung jawab untuk menyerap nutrisi dan menghilangkan limbah.
Sayangnya, banyak orang menderita masalah pencernaan seperti kembung, kram, gas, sakit perut, diare dan sembelit karena berbagai alasan.
Kondisi tertentu, seperti Irritable Bowel Syndrome (IBS), Gastroesophageal Reflux Disease (GERD), Penyakit Crohn, diverticulitis dan mulas, dapat menempatkan Anda pada risiko untuk masalah pencernaan yang lebih berat.
Namun, bahkan orang yang sehat pun dapat mengalami masalah pencernaan karena hal-hal seperti kurangnya serat atau makanan kaya probiotik dalam makanan mereka.
Berikut adalah 19 makanan terbaik untuk meningkatkan pencernaan Anda.
1. Yoghurt
Yoghurt terbuat dari susu yang telah difermentasi, biasanya oleh bakteri asam laktat.
Ini mengandung bakteri ramah yang dikenal sebagai probiotik, yang merupakan bakteri baik yang hidup di saluran pencernaan Anda dan dapat membantu meningkatkan pencernaan, menjaga usus Anda sehat.
Sementara probiotik alami terjadi di usus Anda, meningkatkan asupan Anda melalui makanan seperti yoghurt dapat mempermudah pencernaan.
Probiotik dapat membantu mengatasi masalah pencernaan, seperti kembung, sembelit dan diare. Mereka juga telah terbukti meningkatkan pencernaan laktosa, atau gula susu.
Namun, tidak semua yogurt mengandung probiotik. Saat berbelanja, pastikan untuk mencari "budaya hidup dan aktif" pada paket.
RINGKASANYoghurt mengandung probiotik, yang dapat membantu pencernaan dengan mempromosikan bakteri yang sehat di saluran pencernaan Anda.
2. Apel
Apel adalah sumber kaya pektin, serat yang larut.
Pektin melewati pencernaan di usus kecil Anda dan kemudian dipecah oleh bakteri ramah di usus besar Anda.
Ini meningkatkan volume tinja dan karena itu biasanya digunakan untuk menyelesaikan sembelit dan diare. Ini juga telah terbukti mengurangi risiko infeksi usus, serta peradangan di usus besar.
RINGKASANPektin yang ditemukan dalam apel membantu meningkatkan curah dorong dan gerakan melalui saluran pencernaan Anda. Ini juga dapat menurunkan peradangan di usus besar Anda.
3. Adas
Adas, tanaman dengan pucat pucat dan tangkai hijau panjang, digunakan untuk menambah rasa pada makanan.
Kandungan seratnya membantu mencegah konstipasi dan meningkatkan keteraturan dalam saluran pencernaan Anda.
Adas juga mengandung agen antispasmodic yang melemaskan otot-otot halus di saluran pencernaan Anda. Tindakan ini dapat mengurangi gejala pencernaan negatif seperti kembung, perut kembung dan kram.
RINGKASANKandungan serat dan zat antispasmodik Adas dapat memperbaiki pencernaan dengan membatasi beberapa gejala gastrointestinal negatif.
4. Kefir
Kefir adalah produk susu berbudaya yang dibuat dengan menambahkan kefir "biji-bijian" ke susu. Ini "butir" hasil dari pencampuran ragi dan bakteri dengan susu dan tampaknya memiliki manfaat pencernaan.
Seperti probiotik dalam yoghurt, kultur kefir membantu pencernaan laktosa, mengurangi beberapa efek samping negatif yang terkait dengan intoleransi laktosa seperti kembung, kram dan gas.
Dalam beberapa penelitian, kefir menyebabkan peningkatan bakteri usus yang sehat dan meningkatkan pencernaan dan penurunan bakteri berbahaya secara bersamaan.
Konsumsi kefir juga telah dikaitkan dengan penurunan peradangan di usus Anda, semakin meningkatkan proses pencernaan.
RINGKASANKefir bahan unik - "biji-bijian" yang terbuat dari ragi dan bakteri - muncul untuk meningkatkan pencernaan dan mengurangi peradangan di usus Anda.
5. Benih Chia
Biji chia adalah sumber serat yang sangat baik, yang menyebabkan mereka membentuk zat seperti gelatin di perut Anda, setelah dikonsumsi. Mereka bekerja seperti prebiotik, mendukung pertumbuhan bakteri sehat di usus Anda dan di sana berkontribusi pada pencernaan yang sehat.
Kandungan seratnya juga membantu mempromosikan keteraturan usus dan tinja yang sehat.
RINGKASANKandungan serat biji chia dapat membantu pencernaan dengan mendorong pertumbuhan probiotik dalam usus Anda dan menjaga Anda tetap teratur.
6. Kombucha
Kombucha adalah teh yang difermentasi.
Ini dibuat dengan menambahkan strain tertentu dari bakteri, gula dan ragi ke teh hitam atau hijau, kemudian menjalani fermentasi selama seminggu atau lebih.
Kekenyangan bakteri probiotik dihasilkan selama proses fermentasi, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.
Terlebih lagi, beberapa penelitian pada tikus menunjukkan bahwa kombucha dapat berkontribusi pada penyembuhan tukak lambung.
RINGKASANIsi probiotik Kombucha yang banyak meningkatkan pencernaan dan kesehatan usus. Minuman tersebut juga dapat membantu menyembuhkan sakit maag.
7. Pepaya
Buah pepaya tropis yang lezat mengandung enzim pencernaan yang disebut papain.
Ini membantu selama proses pencernaan dengan membantu memecah serat protein. Meskipun tidak diperlukan dalam diet Anda, itu dapat membantu pencernaan protein.
Papain juga dapat meredakan gejala irritable bowel syndrome (IBS), seperti konstipasi dan kembung.
Ini biasanya digunakan sebagai enzim utama dalam suplemen pencernaan karena kapasitas gastrointestinalnya.
RINGKASANPepaya mengandung papain, yang merupakan enzim pencernaan kuat yang berkontribusi pada pencernaan protein yang sehat. Itu juga dapat meredakan gejala IBS.
8. Biji-bijian utuh
Biji-bijian adalah biji-bijian dari tanaman seperti rumput yang disebut sereal.
Untuk diklasifikasikan sebagai gandum utuh, harus mengandung 100% dari kernel termasuk dedak, kuman dan endosperm.
Biji-bijian penuh serat yang populer termasuk gandum, quinoa, farro dan produk yang terbuat dari gandum utuh. Serat yang ditemukan dalam biji-bijian ini dapat membantu memperbaiki pencernaan dengan dua cara.
Pertama, serat membantu menambah curah ke tinja Anda dan dapat mengurangi konstipasi.
Kedua, beberapa serat gandum bertindak seperti prebiotik dan membantu memberi makan bakteri yang sehat dalam usus Anda.
RINGKASANKarena kandungan seratnya yang tinggi, biji-bijian utuh dapat mendukung pencernaan yang sehat dengan menambahkan curah ke dalam tinja Anda, mengurangi konstipasi dan memberi makan bakteri usus yang sehat.
9. Tempe
Tempe terbuat dari kedelai yang difermentasi. Fermentasi memecah gula melalui bakteri dan ragi.
Selama proses fermentasi, antinutrisi pada kedelai yang disebut asam fitat dipecah. Asam fitat dapat mengganggu penyerapan nutrisi tertentu.
Dengan demikian, proses fermentasi meningkatkan pencernaan dan penyerapan nutrisi tersebut.
Makanan fermentasi seperti tempe merupakan sumber probiotik yang baik. Ingat bahwa probiotik menciptakan lapisan pelindung di usus Anda untuk melindungi mereka dari bakteri berbahaya.
Penelitian telah menemukan bahwa probiotik membantu meringankan gejala IBS, mencegah diare, mengurangi kembung dan meningkatkan keteraturan.
RINGKASANProses fermentasi Tempe dan kandungan probiotik dapat menurunkan gejala pencernaan negatif, serta meningkatkan penyerapan nutrisi dengan memecah asam fitik antinutrien.
10. Bit
Beetroot, atau dikenal sebagai bit, adalah sumber serat yang baik.
Satu cangkir (136 gram) bit mengandung 3,4 gram serat. Serat memotong pencernaan dan menuju ke usus besar Anda, di mana ia memberi makan bakteri usus sehat Anda atau menambah curah ke tinja Anda - yang keduanya meningkatkan pencernaan.
Beberapa cara populer untuk memakan bit termasuk panggang, dicampur dalam salad, diasamkan atau dicampur menjadi smoothie.
RINGKASANNutrisi Beetroot dapat membantu meningkatkan pencernaan dengan membantu memberi makan bakteri usus yang ramah dan menambahkan banyak ke tinja Anda.
11. Miso
Umumnya dikonsumsi dalam sup miso, miso dibuat dengan memfermentasi kedelai dengan garam dan koji, sejenis jamur.
Miso mengandung probiotik yang, seperti makanan fermentasi lainnya, membantu meningkatkan pencernaan dengan meningkatkan bakteri baik di usus Anda.
Probiotik dalam miso juga dapat membantu mengurangi masalah pencernaan dan mengatasi penyakit usus seperti diare.
RINGKASANkandungan probiotik Miso membuatnya bermanfaat untuk mengurangi masalah pencernaan dan mengatasi penyakit usus seperti diare.
12. Jahe
Jahe adalah bahan tradisional dalam pengobatan Timur yang membantu meningkatkan pencernaan dan mencegah mual. Banyak wanita hamil menggunakannya untuk mengobati mual di pagi hari.
Dari sudut pandang pencernaan, akar kekuningan ini telah terbukti mempercepat pengosongan lambung.
Dengan memindahkan makanan dari perut ke usus kecil Anda lebih cepat, jahe mengurangi risiko sakit maag, mual, dan perut yang tidak nyaman.
RINGKASANJahe tampaknya memperlancar pergerakan makanan melalui perut Anda, mengurangi efek samping tertentu yang terkait dengan pencernaan yang lambat. Ini juga telah digunakan untuk mengobati mual, termasuk morning sickness selama kehamilan.
13. Kimchi
Kimchi, biasanya dibuat dari kubis yang difermentasi, juga bisa terdiri dari sayuran fermentasi lainnya.
Ini mengandung probiotik yang membantu pencernaan dan meningkatkan pertumbuhan bakteri baik di usus besar Anda. Semakin lama fermentasi kimchi, semakin tinggi konsentrasi probiotik.
Kimchi juga mengandung serat, yang dapat menambah curah ke tinja Anda dan meningkatkan kesehatan usus.
RINGKASANKimchi mengandung probiotik dan serat yang meningkatkan pencernaan dan meningkatkan kesehatan usus.
14. Sayuran Hijau
Sayuran hijau merupakan sumber serat larut yang sangat baik.
Jenis serat ini menambahkan banyak ke tinja Anda, mempercepat langkahnya melalui saluran pencernaan Anda.
Sayuran hijau juga merupakan sumber magnesium yang baik, yang dapat membantu meringankan sembelit dengan meningkatkan kontraksi otot di saluran pencernaan Anda.
Beberapa sayuran hijau gelap yang paling umum yang memberikan manfaat ini adalah bayam, kubis Brussel, brokoli, dan sayuran hijau lainnya.
Selain itu, sebuah studi 2016 mengungkapkan gula yang tidak biasa ditemukan pada sayuran berdaun hijau yang memberi makan bakteri baik di usus Anda. Gula ini diduga membantu pencernaan sementara juga merusak beberapa bakteri jahat yang dapat menyebabkan penyakit.
RINGKASANSayuran hijau memainkan peran dalam pencernaan yang sehat dengan menyediakan serat dan magnesium untuk diet Anda, serta memberi makan bakteri baik dalam usus Anda.
15. Natto
Seperti tempe, natto terbuat dari kedelai yang difermentasi.
Biasanya dimakan polos, beberapa topping populer untuk natto termasuk kimchi, kecap, daun bawang dan telur mentah. Itu juga bisa dimakan dengan nasi matang.
Natto mengandung probiotik yang berfungsi sebagai mekanisme pertahanan terhadap racun dan bakteri berbahaya, sementara juga meningkatkan bakteri usus sehat yang meningkatkan pencernaan.
Menariknya, satu gram natto mengandung hampir sama banyak probiotik sebagai satu porsi penuh dari makanan atau suplemen kaya probiotik lainnya, seperti enam ons (170 gram) yogurt.
Kandungan seratnya juga meningkatkan keteraturan kotoran dan mengurangi konstipasi.
RINGKASANKonten probiotik yang kaya Natto dapat membantu kesehatan dan pencernaan pencernaan, meningkatkan keteraturan tinja dan mengurangi konstipasi.
16. Sauerkraut
Sauerkraut dibuat dari kubis parut yang difermentasi dengan asam laktat.
Karena fermentasi, mengandung probiotik.
Penelitian menunjukkan bahwa setengah porsi (71 gram) porsi sauerkraut dapat mengandung hingga 28 strain bakteri yang berbeda yang membantu usus Anda dengan memberi makan bakteri baik.
Selain itu, bantuan enzim yang murah hati dari sauerkraut memecah nutrisi menjadi molekul yang lebih kecil dan lebih mudah dicerna.
RINGKASANSauerkraut adalah sumber probiotik yang kaya dan mengandung enzim yang membantu pencernaan dengan memecah nutrisi menjadi molekul yang lebih mudah dicerna.
17. Salmon
Salmon adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang dapat membantu mengurangi peradangan di tubuh Anda.
Orang dengan penyakit radang usus, intoleransi makanan dan gangguan pencernaan lainnya sering mengalami peradangan di usus. Asam lemak Omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan ini dan dengan demikian memperbaiki pencernaan.
RINGKASANomega-3 yang ditemukan dalam salmon dapat mengurangi peradangan di usus Anda, sehingga meningkatkan proses pencernaan Anda.
18. Kaldu Tulang
Kaldu tulang dibuat dengan mendidihkan tulang dan jaringan ikat binatang.
Gelatin yang ditemukan dalam kaldu tulang berasal dari asam amino glutamin dan glisin.
Aminos ini dapat mengikat cairan di saluran pencernaan Anda dan membantu makanan melewati lebih mudah.
Glutamine melindungi fungsi dinding usus Anda. Ini juga telah terbukti memperbaiki kondisi pencernaan yang dikenal sebagai usus bocor , serta penyakit radang usus lainnya.
RINGKASANGelatin yang ditemukan dalam kaldu tulang dapat membantu meningkatkan pencernaan dan melindungi dinding usus Anda. Ini mungkin berguna dalam meningkatkan usus bocor dan penyakit radang usus lainnya.
19. Peppermint
Peppermint, bagian dari genus Mentha , tumbuh secara umum di sebagian besar dunia.
Minyak peppermint terbuat dari minyak esensial yang ditemukan di daun peppermint dan telah terbukti dapat memperbaiki masalah pencernaan.
Minyak mengandung senyawa yang disebut mentol, yang dapat meredakan gejala IBS, termasuk kembung, masalah perut tidak nyaman dan buang air besar.
Minyak tampaknya memiliki efek relaksasi pada otot-otot saluran pencernaan Anda, yang dapat meningkatkan pencernaan.
Minyak peppermint juga dapat mengurangi gangguan pencernaan dengan mempercepat pergerakan makanan melalui sistem pencernaan Anda.
RINGKASANPeppermint telah terbukti memperbaiki pencernaan. Dapat meringankan gejala IBS dan mendorong makanan lebih cepat melalui saluran pencernaan Anda.
Garis bawah
Masalah pencernaan dapat menjadi tantangan, tetapi makanan tertentu dapat membantu mengurangi gejala yang tidak nyaman.
Penelitian mendukung makan makanan fermentasi, seperti yoghurt, kimchi dan tempe, untuk meningkatkan probiotik dalam diet Anda, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.
Makanan kaya serat, seperti gandum utuh, sayuran hijau tua dan biji chia, juga berperan dalam pencernaan dengan membantu makanan bergerak melalui sistem Anda lebih mudah atau cepat.
Jika Anda mencari bantuan untuk masalah pencernaan Anda, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa dari 19 makanan ini untuk diet Anda.