Biji chia adalah salah satu makanan sehat di planet ini.
Mereka penuh dengan nutrisi yang dapat memiliki manfaat penting bagi tubuh dan otak.
Berikut adalah 11 manfaat kesehatan biji chia, didukung oleh sains.
1. Biji Chia Memberikan Jumlah Besar Nutrisi Dengan Sangat Sedikit Kalori
Biji chia adalah biji hitam kecil dari tanaman Salvia hispanica, yang terkait dengan mint.
Biji chia adalah makanan penting bagi suku Aztec dan Maya di masa itu.
Mereka menghargai karena kemampuan untuk menyediakan energi yang berkelanjutan. Sebenarnya, "chia" adalah kata kuno suku Maya untuk "kekuatan".
Meskipun sejarah kuno mereka sebagai makanan pokok, biji chia menjadi diakui sebagai makanan super modern baru-baru ini.
Dalam beberapa tahun terakhir, mereka telah meledak dalam popularitas dan sekarang dikonsumsi oleh orang yang sadar kesehatan di seluruh dunia.
Jangan tertipu oleh ukurannya - biji-biji kecil ini mengemas pukulan nutrisi yang kuat.
Satu porsi satu ons (28 gram) porsi biji chia mengandung :
- Serat: 11 gram.
- Protein: 4 gram.
- Lemak: 9 gram (5 diantaranya omega-3).
- Kalsium: 18% dari RDI.
- Mangan: 30% dari RDI.
- Magnesium: 30% dari RDI.
- Fosfor: 27% dari RDI.
- Mereka juga mengandung zinc dalam jumlah yang cukup, vitamin B3 (niacin), potassium, vitamin B1 (tiamin) dan vitamin B2.
Ini sangat mengesankan mengingat ini hanya satu ons, setara dengan 28 gram atau sekitar dua sendok makan. Jumlah kecil ini hanya memasok 137 kalori dan satu gram karbohidrat yang dapat dicerna.
Menariknya, jika Anda mengurangi serat - sebagian besar yang tidak berakhir sebagai kalori yang dapat digunakan untuk tubuh Anda - biji chia hanya mengandung 101 kalori per ons (28 gram).
Ini menjadikan mereka salah satu sumber nutrisi terpenting dunia, kalori untuk kalori.
Untuk mengatasi semua hal, biji chia adalah makanan biji-bijian, biasanya tumbuh secara organik. Plus, mereka non-GMO dan secara alami bebas gluten.
RINGKASANMeskipun ukurannya yang kecil, biji chia adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini. Mereka sarat dengan serat, protein, asam lemak omega-3 dan berbagai mikronutrien.
2. Biji Chia Dimuat Dengan Antioksidan
Daerah lain di mana biji chia bersinar adalah kandungan antioksidan yang tinggi.
Antioksidan ini melindungi lemak sensitif dalam biji dari menjadi tengik.
Meskipun manfaat suplemen antioksidan diperdebatkan, para peneliti setuju bahwa mendapatkan antioksidan dari makanan dapat memiliki efek kesehatan yang positif.
Yang paling penting, antioksidan melawan produksi radikal bebas, yang dapat merusak molekul sel dan berkontribusi terhadap penuaan dan penyakit seperti kanker.
RINGKASANBiji chia tinggi antioksidan yang membantu melindungi lemak halus dalam biji. Mereka juga memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan.
3. Hampir Semua Karbohidrat di Dalam nya Adalah Serat
Satu ons (28 gram) biji chia memiliki 12 gram karbohidrat. Namun, 11 gram itu adalah serat, yang tidak dicerna oleh tubuh Anda.
Serat tidak menaikkan gula darah atau membutuhkan insulin untuk dibuang. Meskipun itu milik keluarga karbohidrat, efek kesehatannya sangat berbeda dari karbohidrat yang dapat dicerna seperti pati dan gula.
Kandungan karbohidrat yang dicerna hanya satu gram per ons (28 gram), yang sangat rendah. Ini membuat chia makanan yang ramah karbohidrat rendah.
Karena kandungan serat larut yang tinggi, biji chia dapat menyerap hingga 10–12 kali berat badan mereka dalam air, menjadi seperti gel dan meluas di perut Anda.
Secara teoritis, ini harus meningkatkan kepenuhan, lambat penyerapan makanan Anda dan membantu Anda secara otomatis makan lebih sedikit kalori.
Serat juga memberi makan bakteri yang ramah di usus Anda, yang penting - menjaga agar flora usus Anda kenyang benar-benar penting untuk kesehatan.
Biji chia adalah serat 40% berat, menjadikannya salah satu sumber serat terbaik di dunia.
RINGKASANHampir semua karbohidrat dalam biji chia adalah serat. Ini memberi mereka kemampuan untuk menyerap 10–12 kali berat badan mereka dalam air. Serat juga memiliki berbagai efek bermanfaat bagi kesehatan.
4. Biji Chia Memiliki Protein Berkualitas Tinggi
Biji chia mengandung jumlah protein yang cukup.
Secara berat, mereka sekitar 14% protein, yang sangat tinggi dibandingkan dengan kebanyakan tanaman.
Mereka juga memiliki keseimbangan asam amino esensial, sehingga tubuh Anda harus dapat menggunakan kandungan proteinnya.
Protein memiliki berbagai manfaat kesehatan dan sejauh ini merupakan nutrisi diet yang paling berbobot berat badan.
Asupan protein yang tinggi menurunkan nafsu makan dan telah terbukti mengurangi pikiran obsesif tentang makanan sebesar 60% dan keinginan untuk camilan malam hari sebesar 50%.
Biji chia benar-benar merupakan sumber protein yang sangat baik - terutama untuk orang yang makan sedikit atau tanpa produk hewani.
RINGKASANBiji chia memiliki protein berkualitas tinggi, jauh lebih tinggi daripada kebanyakan makanan nabati. Protein adalah makronutrien yang paling hemat berat dan dapat secara drastis mengurangi nafsu makan dan mengidam.
5. Kandungan Serat dan Protein Tinggi dalam Biji Chia Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Banyak ahli kesehatan percaya bahwa biji chia dapat membantu menurunkan berat badan.
Serat larutnya menyerap sejumlah besar air dan mengembang di perut Anda, yang seharusnya meningkatkan kepenuhan dan memperlambat penyerapan makanan.
Beberapa penelitian telah meneliti serat glukomanan yang larut , yang bekerja dengan cara yang sama, menunjukkan bahwa hal itu dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Juga, protein dalam biji chia dapat membantu mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.
Bahkan, satu studi menemukan bahwa makan biji chia untuk sarapan meningkat kenyang dan mengurangi asupan makanan dalam jangka pendek.
Namun, penelitian yang meneliti efektivitas biji chia untuk menurunkan berat badan telah memberikan hasil yang agak mengecewakan.
Dalam sebuah penelitian pada 90 orang yang kelebihan berat badan, 50 gram biji chia per hari selama 12 minggu tidak berpengaruh pada berat badan atau penanda kesehatan.
Dalam penelitian 10 minggu lainnya pada 62 wanita, biji chia tidak berpengaruh pada berat badan tetapi meningkatkan jumlah lemak omega-3 dalam darah.
Sebaliknya, sebuah studi 6 bulan pada orang gemuk dengan diabetes tipe 2 pada diet rendah kalori menemukan bahwa makan biji chia setiap hari menyebabkan penurunan berat badan secara signifikan lebih besar daripada plasebo.
Meskipun menambahkan biji chia untuk diet Anda tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan sendiri, banyak ahli percaya bahwa mereka dapat menjadi tambahan yang berguna untuk diet penurunan berat badan.
Diet penurun berat badan lebih dari sekadar makanan tunggal. Seluruh diet dihitung, begitu juga dengan perilaku gaya hidup lainnya seperti tidur dan olahraga.
Ketika dikombinasikan dengan pola makan berbasis makanan dan gaya hidup sehat , biji chia pasti dapat membantu meningkatkan berat badan.
RINGKASANBiji chia tinggi protein dan serat, keduanya telah terbukti membantu menurunkan berat badan. Namun, studi tentang biji chia telah memberikan hasil yang beragam.
6. Biji Chia Tinggi di Asam Lemak Omega-3
Seperti biji rami, biji chia sangat tinggi dalam asam lemak omega-3.
Faktanya, biji chia mengandung lebih banyak omega-3 daripada salmon, gram untuk gram.
Namun, penting untuk diingat bahwa omega-3 di dalamnya sebagian besar adalah ALA (alpha-linolenic acid), yang tidak bermanfaat seperti yang Anda bayangkan.
ALA perlu diubah menjadi bentuk aktif asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) sebelum tubuh Anda dapat menggunakannya.
Sayangnya, manusia tidak efisien dalam mengubah ALA menjadi bentuk aktif ini.
Oleh karena itu, tanaman omega-3 cenderung jauh lebih rendah daripada sumber hewani seperti minyak ikan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa biji chia - terutama jika mereka digiling - dapat meningkatkan tingkat darah ALA dan EPA tetapi tidak DHA.
Ini bisa menjadi masalah.
Karena mereka tidak memasok DHA apa pun, yang merupakan lemak omega-3 paling penting, sebagian besar ahli menganggap benih chia sebagai sumber omega-3 berkualitas rendah.
Untuk mendapatkan DHA yang diperlukan tubuh dan otak Anda, makanlah ikan berlemak secara teratur atau minumlah minyak ikan atau - jika Anda vegan atau vegetarian - suplemen DHA yang berasal dari tumbuhan.
RINGKASANBiji chia sangat tinggi dalam asam lemak omega-3 ALA. Namun, manusia tidak pandai mengubah ini menjadi DHA, asam lemak omega-3 yang paling penting.
7. Biji Chia Dapat Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
Mengingat biji chia tinggi serat, protein dan omega-3, mereka dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Manfaatnya telah diteliti dalam beberapa penelitian, tetapi hasilnya belum dapat disimpulkan.
Penelitian tikus telah menunjukkan bahwa biji chia dapat menurunkan faktor risiko tertentu, termasuk trigliserida, peradangan, resistensi insulin dan lemak perut. Mereka mungkin juga meningkatkan "kolesterol HDL" yang baik.
Namun, satu penelitian pada manusia tidak mendeteksi adanya perbaikan dalam faktor risiko.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa biji chia secara signifikan mengurangi tekanan darah pada penderita hipertensi, yang merupakan faktor risiko kuat untuk penyakit jantung.
Secara keseluruhan, mungkin biji chia dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung, tetapi mereka mungkin tidak akan memiliki efek besar kecuali ditemani oleh gaya hidup bermanfaat lainnya dan perubahan pola makan.
RINGKASANStudi tentang efek biji chia pada faktor risiko penyakit jantung tidak dapat disimpulkan. Beberapa penelitian menunjukkan manfaat, yang lain tidak.
8. Tinggi Banyak Nutrisi Tulang Penting
Biji chia tinggi dalam beberapa nutrisi yang penting bagi kesehatan tulang.
Ini termasuk kalsium, fosfor, magnesium dan protein.
Kandungan kalsium sangat mengesankan - 18% dari RDI dalam satu ons (28 gram).
Gram untuk gram, ini lebih tinggi dari sebagian besar produk susu. Akibatnya, biji chia dapat dianggap sebagai sumber kalsium yang sangat baik bagi orang yang tidak mengonsumsi susu.
Namun, biji chia juga mengandung asam fitat, yang mengurangi penyerapan kalsium sampai batas tertentu.
RINGKASANBiji chia tinggi kalsium, magnesium, fosfor dan protein. Semua nutrisi ini penting untuk kesehatan tulang.
9. Biji Chia Dapat Mengurangi Tingkat Gula Darah
Kadar gula darah puasa tinggi adalah gejala khas diabetes tipe 2 yang tidak diobati.
Tingkat gula darah puasa yang konsisten tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit kronis, termasuk penyakit jantung.
Tapi lonjakan sementara kadar gula darah setelah makan juga dapat memiliki efek kesehatan yang merugikan ketika mereka terlalu tinggi secara teratur.
Penelitian pada hewan menemukan bahwa biji chia dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengontrol gula darah, menstabilkan kadar gula darah setelah makan.
Beberapa penelitian pada manusia mendukung ini dengan menunjukkan bahwa makan roti yang mengandung biji chia menurunkan kenaikan pasca makan gula darah dibandingkan dengan roti yang tidak termasuk chia.
RINGKASANPenelitian menunjukkan bahwa biji chia dapat menurunkan kenaikan gula darah setelah makan berkarbohidrat tinggi, mungkin menguntungkan orang dengan diabetes tipe 2.
10. Dapat Mengurangi Peradangan Kronis
Peradangan adalah respons normal tubuh Anda terhadap infeksi atau cedera. Kulit merah dan bengkak adalah contoh yang khas.
Meskipun peradangan membantu tubuh Anda menyembuhkan dan melawan bakteri, virus dan agen infeksi lainnya, kadang-kadang dapat menyebabkan kerusakan.
Ini terutama berlaku untuk peradangan kronis, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kanker.
Peradangan kronis sering tidak memiliki tanda yang terlihat, tetapi dapat dinilai dengan mengukur penanda inflamasi dalam darah.
Berbagai kebiasaan gaya hidup yang tidak sehat meningkatkan risiko peradangan kronis, termasuk merokok, kurang olahraga atau diet yang buruk.
Di sisi lain, makanan sehat tertentu dapat mengurangi tingkat penanda inflamasi darah.
Satu studi 3 bulan pada 20 orang dengan diabetes menunjukkan bahwa makan 37 gram biji chia setiap hari mengurangi penanda inflamasi hs-CRP sebesar 40%. Sebaliknya, mereka yang mendapat dedak gandum tidak mengalami manfaat yang signifikan.
Penelitian lain pada biji chia gagal mendeteksi efek signifikan pada penanda inflamasi.
RINGKASANBukti terbatas menunjukkan bahwa makan biji chia dapat mengurangi penanda peradangan yang dikenal sebagai hs-CRP. Namun, manfaat kesehatan tidak pasti dan diperlukan penelitian lebih lanjut.
11. Benih Chia Mudah untuk Memasukkan Ke Dalam Diet
Biji chia sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam diet
Benih itu sendiri terasa agak hambar, jadi Anda bisa menambahkannya ke banyak hal.
Mereka juga tidak perlu digiling seperti biji rami, yang membuatnya lebih mudah disiapkan.
Mereka dapat dimakan mentah, direndam dalam jus, ditambahkan ke bubur, puding, smoothies atau ditambahkan ke makanan yang dipanggang.
Anda juga dapat memercikkannya di atas sereal, yogurt, sayuran, atau hidangan nasi.
Karena kemampuannya menyerap air dan lemak, mereka dapat digunakan untuk mengentalkan saus dan sebagai pengganti telur dalam resep.
Mereka juga bisa dicampur dengan air dan berubah menjadi gel.
Menambahkan biji chia ke resep akan meningkatkan nilai gizinya secara dramatis.
Mereka juga tampaknya ditoleransi dengan baik, tetapi jika Anda tidak terbiasa makan banyak serat, maka ada kemungkinan efek samping pencernaan jika Anda makan terlalu banyak dalam satu waktu.
Rekomendasi dosis umum adalah 20 gram (sekitar 1,5 sendok makan) biji chia, dua kali sehari.
RINGKASANBiji chia mudah disiapkan dan sering ditambahkan ke bubur atau smoothies.
Garis bawah
Biji chia tidak hanya kaya nutrisi, omega-3 lemak, antioksidan dan serat tetapi juga mudah disiapkan. Orang biasanya menambahkannya ke bubur atau smoothie mereka.
Studi menunjukkan bahwa mereka memiliki berbagai manfaat kesehatan, mulai dari penurunan berat badan hingga peradangan berkurang.
Jika Anda tidak mengonsumsi biji chia, Anda harus mempertimbangkan untuk menambahkannya ke dalam diet Anda. Mereka berada di antara beberapa superfood layak dicoba.