Kalsium sangat penting untuk kesehatan Anda.
Bahkan, Anda memiliki lebih banyak kalsium dalam tubuh Anda daripada mineral lainnya.
Itu membuat sebagian besar tulang dan gigi Anda dan memainkan peran dalam kesehatan jantung, fungsi otot dan sinyal saraf.
Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) kalsium adalah 1.000 mg per hari untuk kebanyakan orang dewasa, meskipun wanita di atas 50 dan semua orang di atas 70 harus mendapatkan 1.200 mg per hari, sementara anak-anak berusia 4-18 disarankan untuk mengkonsumsi 1.300 mg.
Namun, sebagian besar populasi tidak memenuhi kebutuhan kalsium mereka melalui diet mereka.
Makanan utama yang kaya kalsium adalah produk susu seperti susu, keju, dan yogurt. Namun, banyak sumber non-susu juga tinggi dalam mineral ini.
Ini termasuk makanan laut, sayuran hijau, kacang polong, buah kering, tahu dan berbagai makanan yang diperkaya dengan kalsium.
Berikut 15 makanan yang kaya kalsium, banyak di antaranya non-dairy.
1. Biji
Biji adalah pembangkit tenaga nutrisi yang kecil. Beberapa tinggi kalsium, termasuk poppy, wijen, seledri dan biji chia.
Sebagai contoh, 1 sendok makan (9 gram) biji poppy mengandung 126 mg kalsium, atau 13% dari RDI.
Biji juga memberikan protein dan lemak sehat. Misalnya, biji chia kaya akan asam lemak omega-3 nabati.
Biji wijen memiliki 9% RDI untuk kalsium dalam 1 sendok makan (9 gram), ditambah mineral lainnya, termasuk tembaga, besi dan mangan.
RINGKASANBanyak biji merupakan sumber kalsium yang baik. Misalnya, 1 sendok makan (9 gram) biji poppy memiliki 13% dari RDI, sementara porsi yang sama biji wijen kemasan 9% dari RDI.
2. Keju
Kebanyakan keju merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Parmesan keju memiliki paling banyak, dengan 331 mg - atau 33% dari RDI - per ounce (28 gram).
Keju yang lebih lembut cenderung kurang - satu ons brie hanya memberikan 52 mg, atau 5% dari RDI. Banyak varietas lain jatuh di tengah, menyediakan sekitar 20% dari RDI.
Sebagai bonus tambahan, tubuh Anda menyerap kalsium dalam produk susu lebih mudah daripada yang berasal dari sumber tanaman.
Banyak jenis keju juga dikemas dengan protein, seperti keju cottage.
Terlebih lagi, usia, keju keras secara alami rendah laktosa, membuat mereka lebih mudah dicerna untuk orang dengan intoleransi laktosa.
Susu dapat memiliki manfaat kesehatan tambahan.
Sebuah penelitian baru-baru ini menunjukkan itu dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Studi lain menemukan bahwa makan keju setiap hari dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Namun, perlu diingat bahwa keju penuh lemak juga tinggi lemak dan kalori. Kebanyakan keju juga mengandung banyak sodium, yang beberapa orang sensitif.
RINGKASANKeju Parmesan 33% dari RDI untuk kalsium, sedangkan jenis lainnya memberikan 5-2%. Meskipun tinggi lemak dan kalori, keju dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
3. Yoghurt
Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik.
Banyak jenis yogurt juga kaya bakteri probiotik hidup, yang memiliki berbagai manfaat kesehatan.
Satu cangkir (245 gram) yogurt tawar mengandung 30% dari RDI untuk kalsium, serta fosfor, kalium dan vitamin B2 dan B12.
Yogurt rendah lemak mungkin lebih tinggi dalam kalsium, dengan 45% dari RDI dalam satu cangkir (245 gram).
Sementara yogurt Yunani adalah cara yang bagus untuk mendapatkan protein ekstra dalam diet Anda, itu memberikan lebih sedikit kalsium daripada yoghurt biasa.
Satu studi yang menghubungkan makan yogurt dengan kualitas makanan keseluruhan yang lebih baik dan meningkatkan kesehatan metabolik. Orang yang mengonsumsi yogurt memiliki risiko penyakit metabolik yang lebih rendah, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
RINGKASANYogurt adalah salah satu sumber kalsium terbaik, menyediakan 30% dari RDI dalam satu cangkir (245 gram). Ini juga merupakan sumber protein dan nutrisi lain yang baik.
4. Ikan Sarden dan Salmon Kalengan
Ikan sarden dan salmon kalengan penuh dengan kalsium, berkat tulangnya yang dapat dimakan.
Satu kaleng 3,75-ons (92 gram) sarden memakan 35% RDI, dan 3 ons (85 gram) salmon kalengan dengan tulang memiliki 21%.
Ikan berminyak ini juga menyediakan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3, yang baik untuk jantung, otak, dan kulit Anda.
Meskipun makanan laut dapat mengandung merkuri, ikan yang lebih kecil seperti ikan sarden memiliki tingkat yang rendah. Selain itu, ikan sarden dan salmon memiliki kadar selenium yang tinggi, mineral yang dapat mencegah dan membalikkan toksisitas merkuri.
RINGKASANIkan sarden dan salmon kalengan adalah pilihan yang sangat sehat. Sekaleng sarden memberi Anda 35% dari RDI untuk kalsium, sementara 3 ons (85 gram) kemasan salmon kaleng 21%.
5. Kacang dan Lentil
Kacang dan kacang lentil tinggi serat, protein dan mikronutrien.
Mereka juga membanggakan banyak zat besi, seng, folat, magnesium dan kalium.
Beberapa varietas juga memiliki jumlah kalsium yang layak.
Namun, kacang bersayap berada di atas grafik - satu cangkir (172 gram) kacang buncis matang memiliki 244 mg, atau 24% dari RDI untuk kalsium.
Kacang putih juga merupakan sumber yang baik, dengan satu cangkir (179 gram) kacang putih dimasak menyediakan 13% dari RDI. Varietas kacang dan lentil lainnya memiliki lebih sedikit, berkisar sekitar 4-6% dari RDI per cangkir.
Menariknya, kacang dikreditkan dengan menjadi salah satu alasan mengapa diet kaya tumbuhan sangat sehat. Penelitian menunjukkan bahwa kacang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL “buruk” dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.
RINGKASANKacang sangat bergizi. Satu cangkir (172 gram) kacang buncis yang dimasak menghasilkan 24% RDI untuk kalsium, sementara varietas lain menyediakan sekitar 4–13% untuk ukuran porsi yang sama.
6. Almond
Dari semua kacang, almond termasuk yang tertinggi dalam kalsium - satu ons kacang almond, atau sekitar 22 kacang, menghasilkan 8% dari RDI.
Almond juga menyediakan 3 gram serat per ons (28 gram), serta lemak dan protein yang sehat. Selain itu, mereka merupakan sumber magnesium, mangan, dan vitamin E.
Mengonsumsi kacang dapat membantu menurunkan tekanan darah, lemak tubuh, dan faktor risiko lain untuk penyakit metabolik.
RINGKASANAlmond mengandung nutrisi tinggi seperti lemak sehat, protein, magnesium dan lainnya. Satu ons, atau 22 kacang, menghasilkan 8% RDI untuk kalsium.
7. Whey Protein
Whey protein ditemukan dalam susu dan telah dipelajari secara ekstensif untuk manfaat kesehatannya.
Ini adalah sumber protein yang sangat baik dan penuh dengan asam amino yang cepat dicerna.
Beberapa penelitian telah menghubungkan diet kaya whey ke penurunan berat badan dan meningkatkan kontrol gula darah.
Whey juga sangat kaya kalsium - 1-ons (28 gram) sendok bubuk protein whey mengandung 200 mg, atau 20% dari RDI.
RINGKASANWhey protein adalah sumber protein yang sangat sehat dan satu sendok bubuk protein whey memiliki 20% RDI untuk kalsium.
8. Beberapa Sayuran Hijau
Hijau gelap dan berdaun sangat sehat, dan beberapa diantaranya mengandung kalsium tinggi.
Hijau yang memiliki jumlah yang baik dari mineral ini termasuk collard green, bayam dan kale.
Misalnya, satu cangkir (190 gram) sayuran gulung matang memiliki 266 mg - seperempat dari jumlah yang Anda butuhkan dalam sehari.
Perhatikan bahwa beberapa varietas oksalat tinggi, yang merupakan senyawa alami yang mengikat kalsium, membuat sebagian tidak tersedia untuk tubuh Anda.
Bayam adalah salah satunya. Jadi meskipun memiliki banyak kalsium, itu kurang tersedia daripada kalsium dalam sayuran rendah oksalat, seperti kale dan collard hijau.
RINGKASANBeberapa sayuran gelap dan hijau kaya akan kalsium. Satu cangkir (190 gram) dari sayuran collard hijau yang dimasak 25% dari kebutuhan harian Anda. Namun, beberapa sayuran hijau mengandung oksalat, yang membuat kalsium tidak tersedia untuk tubuh Anda.
9. Rhubarb
Rhubarb memiliki banyak serat, vitamin K, kalsium, dan sejumlah kecil vitamin dan mineral lainnya.
Ini mengandung serat prebiotik, yang dapat mempromosikan bakteri sehat dalam usus Anda.
Seperti bayam, rhubarb tinggi oksalat, sehingga banyak kalsium tidak terserap. Bahkan, satu studi menemukan bahwa tubuh Anda hanya dapat menyerap sekitar seperempat kalsium dalam rhubarb.
Di sisi lain, angka kalsium untuk rhubarb cukup tinggi. Jadi bahkan jika Anda hanya menyerap 25%, Anda masih mendapatkan 87 mg per cangkir (240 gram) rhubarb matang.
RINGKASANRhubarb memiliki banyak serat, vitamin K dan nutrisi lainnya. Kalsium mungkin tidak sepenuhnya diserap, tetapi jumlahnya cukup tinggi sehingga Anda masih banyak.
10. Makanan yang Diperkaya
Cara lain untuk mendapatkan kalsium adalah dari makanan yang diperkaya.
Beberapa jenis sereal dapat memberikan hingga 1.000 mg (100% dari RDI) per porsi - dan itu sebelum menambahkan susu.
Namun, perlu diingat bahwa tubuh Anda tidak dapat menyerap semua kalsium itu sekaligus, dan sebaiknya sebarkan asupan Anda sepanjang hari.
Tepung dan tepung jagung juga dapat diperkaya dengan kalsium. Inilah sebabnya mengapa beberapa roti, tortilla dan kerupuk mengandung jumlah yang tinggi.
RINGKASANMakanan berbahan dasar gandum dapat diperkaya dengan kalsium. Baca label untuk mengetahui berapa banyak makanan berbahan mineral yang terkandung di dalamnya.
11. Amaranth
Amaranth adalah pseudocereal yang sangat bergizi.
Ini adalah sumber folat yang baik dan sangat tinggi dalam mineral tertentu, termasuk mangan, magnesium, fosfor dan besi.
Satu cangkir (246 gram) butir bayam yang dimasak menghasilkan 116 mg kalsium, atau 12% dari RDI.
Daun bayam mengandung lebih banyak lagi - 28% dari RDI per cangkir yang dimasak (132 gram). Daunnya juga sangat tinggi vitamin A dan C.
RINGKASANBenih dan daun bayam sangat bergizi. Satu cangkir (246 gram) biji bayam yang sudah dimasak menyediakan 12% RDI untuk kalsium, sementara daun mengemas 28% per cangkir (132 gram).
12. Edamame dan Tahu
Edamame adalah kedelai muda, sering dijual saat masih terbungkus dalam pod.
Satu cangkir (155 gram) edamame mengemas 10% RDI untuk kalsium. Ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memberikan semua folat harian Anda dalam satu porsi.
Tahu yang telah disiapkan dengan kalsium juga memiliki jumlah yang sangat tinggi - Anda bisa mendapatkan 86% dari RDI untuk kalsium hanya dalam setengah cangkir (126 gram).
RINGKASANTahu dan edamame kaya dengan kalsium. Setengah cangkir (126 gram) tahu yang disiapkan dengan kalsium memiliki 86% RDI, sementara satu cangkir (155 gram) kemasan edamame 10%.
13. Minuman yang Diperkaya
Bahkan jika Anda tidak minum susu, Anda masih bisa mendapatkan kalsium dari minuman berbahan non-dairy.
Secangkir (237 ml) susu kedelai yang diperkaya memiliki 30% RDI.
Terlebih lagi, 7 gram protein membuatnya menjadi susu non-susu yang paling bergizi mirip dengan susu sapi.
Jenis-jenis kacang dan biji-bijian berbasis susu lainnya dapat diperkaya dengan tingkat yang lebih tinggi.
Namun, fortifikasi tidak hanya untuk susu non-susu. Jus jeruk juga dapat diperkaya, menyediakan sebanyak 50% dari RDI per cangkir (237 ml).
RINGKASANSusu non-susu dan jus jeruk dapat diperkaya dengan kalsium. Sebagai contoh, satu cangkir (237 ml) jus jeruk yang diperkaya dapat memiliki 50% dari RDI, sementara porsi yang sama dengan susu kedelai yang diperkaya mengandung 30%.
14. Figs atau Buah Ara
Buah ara kering kaya akan antioksidan dan serat.
Mereka juga memiliki lebih banyak kalsium daripada buah kering lainnya . Bahkan, buah ara kering memberikan 5% dari RDI untuk kalsium dalam satu ons (28 gram).
Selain itu, buah ara memberikan jumlah potasium dan vitamin K.
RINGKASANBuah ara kering mengandung lebih banyak kalsium daripada buah kering lainnya. Satu ons (28 gram) memiliki 5% dari kebutuhan harian Anda untuk mineral ini.
15. Susu
Susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan termurah.
Satu cangkir (237 ml) susu sapi memiliki 276–352 mg, tergantung apakah susu itu utuh atau tanpa lemak. Kalsium dalam susu juga diserap dengan baik.
Selain itu, susu merupakan sumber protein, vitamin A dan vitamin D yang baik.
Susu kambing merupakan sumber kalsium yang sangat baik, menyediakan 327 mg per cangkir (237 ml).
RINGKASANSusu merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Satu cangkir (237 ml) susu menyediakan 27–35% RDI untuk mineral ini.
Garis bawah
Kalsium adalah mineral penting yang mungkin tidak cukup Anda dapatkan.
Sementara produk-produk susu cenderung mengemas mineral-mineral dalam jumlah paling tinggi, banyak sumber-sumber bagus lainnya - banyak di antaranya berbasis tanaman.
Anda dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan kalsium Anda dengan makan dari daftar beragam makanan di artikel ini.