Apakah Anda mencari untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, membakar kelebihan lemak bisa sangat menantang.
Selain diet dan olahraga, banyak faktor lain yang dapat mempengaruhi berat badan dan kehilangan lemak.
Untungnya, ada banyak langkah sederhana yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan pembakaran lemak, dengan cepat dan mudah.
Berikut adalah 14 cara terbaik untuk membakar lemak dengan cepat dan meningkatkan penurunan berat badan.
1. Mulai Pelatihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah jenis latihan yang mengharuskan Anda untuk mengontraksikan otot-otot Anda melawan resistensi. Ini membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan.
Paling umum, latihan kekuatan melibatkan angkat beban untuk mendapatkan otot dari waktu ke waktu.
Penelitian telah menemukan pelatihan kekuatan untuk memiliki banyak manfaat kesehatan, terutama ketika datang ke pembakaran lemak.
Dalam satu penelitian, latihan kekuatan mengurangi lemak visceral pada 78 orang dengan sindrom metabolik. Lemak visceral adalah sejenis lemak berbahaya yang mengelilingi organ-organ di dalam perut.
Studi lain menunjukkan bahwa 12 minggu latihan kekuatan dipasangkan dengan latihan aerobik lebih efektif dalam mengurangi lemak tubuh dan lemak perut daripada latihan aerobik saja.
Latihan ketahanan juga dapat membantu mempertahankan massa bebas lemak, yang dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat.
Menurut sebuah tinjauan, 10 minggu pelatihan ketahanan dapat membantu meningkatkan kalori yang terbakar saat istirahat sebesar 7% dan dapat mengurangi berat lemak hingga 4 pon (1,8 kg).
Melakukan latihan berat badan, mengangkat beban atau menggunakan peralatan olahraga adalah beberapa cara mudah untuk memulai dengan latihan kekuatan.
RINGKASANPelatihan kekuatan terbukti meningkatkan pengeluaran energi saat istirahat dan lemak perut, terutama jika dikombinasikan dengan latihan aerobik.
2. Ikuti Diet Protein Tinggi
Memasukkan lebih banyak makanan kaya protein dalam diet Anda adalah cara efektif untuk mengurangi nafsu makan dan membakar lebih banyak lemak.
Faktanya, beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein berkualitas tinggi dikaitkan dengan risiko lemak perut yang lebih rendah.
Satu penelitian juga menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat membantu mempertahankan massa otot dan metabolisme selama penurunan berat badan.
Meningkatkan asupan protein Anda juga dapat meningkatkan perasaan kenyang, menurunkan nafsu makan dan mengurangi asupan kalori untuk membantu menurunkan berat badan.
Cobalah menggabungkan beberapa porsi makanan berprotein tinggi ke dalam diet Anda setiap hari untuk membantu meningkatkan pembakaran lemak.
Beberapa contoh makanan kaya protein termasuk daging, makanan laut, telur, kacang-kacangan dan produk susu.
RINGKASANMakan lebih banyak protein dapat dikaitkan dengan risiko rendah lemak perut. Meningkatkan asupan protein Anda dapat menurunkan nafsu makan, menurunkan asupan kalori dan mempertahankan massa otot.
3. Cukup Tidur
Tidur sedikit lebih awal atau mengatur jam alarm Anda sedikit kemudian dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak dan mencegah penambahan berat badan.
Beberapa studi menemukan hubungan antara cukup tidur dan penurunan berat badan.
Satu studi terhadap 68.183 wanita menunjukkan bahwa mereka yang tidur lima jam atau lebih sedikit per malam selama periode 16 tahun lebih mungkin untuk mendapatkan berat badan dibandingkan mereka yang tidur lebih dari tujuh jam per malam.
Studi lain menunjukkan bahwa kualitas tidur yang lebih baik dan mendapatkan setidaknya tujuh jam tidur per malam meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan yang sukses sebesar 33% pada 245 wanita yang terdaftar dalam program penurunan berat badan enam bulan.
Penelitian lain menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan perubahan pada hormon kelaparan, peningkatan nafsu makan dan risiko obesitas yang lebih tinggi.
Meskipun setiap orang membutuhkan jumlah tidur yang berbeda, sebagian besar penelitian menemukan bahwa mendapatkan setidaknya tujuh jam tidur per malam dikaitkan dengan manfaat paling banyak bila menyangkut berat badan.
Pegang jadwal tidur yang teratur, batasi asupan kafein dan minimalkan penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur untuk membantu mendukung siklus tidur yang sehat.
RINGKASANTidur yang cukup dapat dikaitkan dengan penurunan nafsu makan dan rasa lapar, serta risiko penurunan berat badan yang lebih rendah.
4. Tambahkan Cuka ke Diet Anda
Cuka terkenal karena sifatnya yang mempromosikan kesehatan.
Selain efek potensial pada kesehatan jantung dan kontrol gula darah, meningkatkan asupan cuka dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak, menurut beberapa penelitian.
Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi 1-2 sendok makan (15–30 ml) cuka setiap hari mengurangi berat badan orang, lemak perut dan lingkar pinggang rata-rata selama periode 12 minggu.
Mengkonsumsi cuka juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan.
Studi kecil lain dari 11 orang menunjukkan bahwa menambahkan cuka ke diet mengurangi asupan kalori harian hingga 275 kalori.
Sangat mudah untuk memasukkan cuka ke dalam diet Anda. Misalnya, banyak orang mencairkan cuka sari apel dengan air dan meminumnya sebagai minuman beberapa kali sehari dengan makanan.
Namun, jika minum cuka secara langsung tidak terdengar menarik, Anda juga bisa menggunakannya untuk membuat dressing, saus dan bumbu.
RINGKASANCuka dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi asupan kalori, dan menurunkan lemak tubuh.
5. Makan Lemak Sehat
Meskipun kelihatannya berlawanan dengan intuisi, meningkatkan asupan lemak sehat Anda benar-benar dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan membantu Anda mempertahankan perasaan kenyang.
Lemak membutuhkan waktu lama untuk dicerna dan dapat membantu memperlambat pengosongan perut, yang dapat mengurangi nafsu makan dan rasa lapar.
Satu studi menemukan bahwa mengikuti diet Mediterania yang kaya lemak sehat dari minyak zaitun dan kacang-kacangan dikaitkan dengan rendahnya risiko penambahan berat badan dibandingkan dengan diet rendah lemak.
Studi kecil lainnya menemukan bahwa ketika orang yang menjalani diet penurunan berat badan mengkonsumsi dua sendok makan (30 ml) minyak kelapa setiap hari, mereka kehilangan lebih banyak lemak perut daripada mereka yang diberi minyak kedelai.
Sementara itu, jenis lemak tidak sehat seperti lemak trans telah terbukti meningkatkan lemak tubuh, lingkar pinggang dan lemak perut dalam studi manusia dan hewan.
Minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, kacang dan biji-bijian hanyalah beberapa contoh dari jenis lemak sehat yang mungkin memiliki efek menguntungkan pada pembakaran lemak.
Namun, perlu diingat bahwa lemak sehat masih tinggi kalori, jadi moderat berapa banyak yang Anda konsumsi. Daripada makan lebih banyak lemak secara keseluruhan, cobalah menukar lemak tidak sehat dalam diet Anda untuk varietas lemak sehat ini.
RINGKASANLemak dicerna secara perlahan, jadi memakannya dapat membantu mengurangi nafsu makan. Asupan lemak sehat yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih rendah dan penurunan lemak perut.
6. Minum Minuman Sehat
Menukar minuman kosong kalori untuk beberapa pilihan sehat adalah salah satu cara termudah untuk meningkatkan pembakaran lemak.
Misalnya, minuman manis seperti soda dan jus yang penuh dengan kalori dan menawarkan nilai gizi yang sedikit.
Alkohol juga tinggi kalori dan memiliki efek tambahan untuk menurunkan hambatan Anda, membuat Anda lebih cenderung makan berlebih.
Studi telah menemukan bahwa mengkonsumsi minuman manis dikaitkan dengan risiko lemak perut yang lebih tinggi.
Membatasi asupan minuman ini dapat membantu mengurangi asupan kalori Anda dan menjaga pinggang Anda di cek.
Sebaliknya, pilih minuman yang bebas kalori seperti air atau teh hijau .
Dalam satu penelitian kecil selama 12 minggu, minum 17 ons (500 ml) air sebelum makan meningkatkan penurunan berat badan sebesar 4,4 pon (2 kg), dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Teh hijau adalah pilihan bagus lainnya. Ini mengandung kafein dan kaya akan antioksidan, yang keduanya dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan metabolisme.
Sebagai contoh, satu penelitian pada 12 orang dewasa menunjukkan bahwa ekstrak teh hijau meningkatkan pembakaran lemak sebesar 12% dibandingkan dengan plasebo.
Hanya dalam satu atau dua porsi minuman berkalori tinggi untuk segelas air atau secangkir teh hijau adalah cara sederhana untuk mempromosikan pembakaran lemak.
RINGKASANMinuman manis dan minuman beralkohol dapat dikaitkan dengan risiko lemak perut yang lebih tinggi. Teh hijau dan air telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak.
7. Makanan Berserat
Serat larut menyerap air dan bergerak melalui saluran pencernaan secara perlahan, membantu Anda merasa lebih kenyang lebih lama.
Menurut beberapa penelitian, meningkatkan asupan makanan berserat tinggi dapat melindungi dari kenaikan berat badan dan akumulasi lemak.
Satu penelitian terhadap 1.114 orang dewasa menemukan bahwa untuk setiap peningkatan 10 gram asupan serat larut dalam sehari, peserta kehilangan 3,7% lemak perut mereka selama periode lima tahun, bahkan tanpa perubahan lain dalam diet atau olahraga.
Ulasan lain juga menemukan bahwa peningkatan asupan serat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi rasa lapar. Bahkan, peningkatan 14 gram serat per hari dikaitkan dengan penurunan 10% dalam asupan kalori.
Tidak hanya itu, tetapi itu juga terkait dengan hampir 4,4 pon (2 kg) penurunan berat badan selama periode empat bulan.
Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah beberapa contoh makanan berserat tinggi yang dapat meningkatkan pembakaran lemak dan penurunan berat badan.
RINGKASANAsupan serat yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan kehilangan lemak, asupan kalori yang berkurang dan penurunan berat badan yang lebih besar.
8. Kurangi Karbohidrat yang Dimurnikan
Menurunkan asupan karbohidrat olahan dapat membantu Anda mengurangi lemak berlebih.
Selama pengolahan, butiran halus dilucuti dari dedak dan kumannya, menghasilkan produk akhir yang rendah serat dan nutrisi.
Karbohidrat olahan juga cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi, yang dapat menyebabkan lonjakan dan crash dalam kadar gula darah, menghasilkan peningkatan rasa lapar.
Studi menunjukkan bahwa diet tinggi karbohidrat olahan mungkin terkait dengan peningkatan lemak perut.
Sebaliknya, diet tinggi biji-bijian telah dikaitkan dengan indeks massa tubuh yang lebih rendah dan berat badan, ditambah lingkar pinggang yang lebih kecil.
Satu penelitian pada 2.834 orang juga menunjukkan bahwa mereka dengan asupan lebih tinggi biji-bijian olahan cenderung memiliki jumlah yang lebih tinggi dari lemak perut yang mempromosikan penyakit, sementara mereka yang makan lebih banyak biji-bijian cenderung memiliki jumlah yang lebih rendah.
Untuk hasil terbaik, kurangi asupan karbohidrat olahan dari kue kering, makanan olahan, pasta, roti putih dan sereal sarapan. Ganti dengan biji-bijian utuh seperti gandum utuh, quinoa, soba, barley dan gandum.
RINGKASANKarbohidrat dimurnikan rendah serat dan nutrisi. Mereka dapat meningkatkan rasa lapar dan menyebabkan lonjakan dan crash di tingkat gula darah. Mengkonsumsi karbohidrat olahan juga dikaitkan dengan peningkatan lemak perut.
9. Tingkatkan Kardio Anda
Cardio, juga dikenal sebagai latihan aerobik, adalah salah satu bentuk latihan yang paling umum dan didefinisikan sebagai segala jenis aktivitas yang meningkatkan detak jantung Anda.
Menambahkan kardio ke rutinitas Anda mungkin merupakan salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan pembakaran lemak.
Sebagai contoh, satu review dari 16 penelitian menemukan bahwa semakin banyak latihan aerobik yang didapat orang, semakin banyak lemak perut yang hilang.
Penelitian lain menemukan bahwa latihan aerobik dapat meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak perut, lingkar pinggang dan lemak tubuh.
Sebagian besar penelitian merekomendasikan antara 150-300 menit latihan olah raga sedang sampai berat, atau kira-kira 20-40 menit kardio setiap hari ( 41 ).
Berjalan, berjalan, bersepeda dan berenang hanyalah beberapa contoh latihan kardio yang bisa membantu membakar lemak dan menurunkan berat badan.
RINGKASANPenelitian menunjukkan bahwa semakin banyak olahraga aerobik yang didapatkan, semakin banyak lemak perut yang cenderung hilang. Cardio juga dapat membantu mengurangi lingkar pinggang, menurunkan lemak tubuh dan meningkatkan massa otot.
10. Minum Kopi
Kafein adalah bahan utama di hampir setiap suplemen pembakar lemak, dan untuk alasan yang baik.
Kafein yang ditemukan dalam kopi bertindak sebagai stimulan sistem saraf pusat, meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pemecahan asam lemak.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa asupan kafein dapat meningkatkan pengeluaran energi untuk sementara dan meningkatkan metabolisme sebesar 3–11%.
Satu penelitian besar dengan lebih dari 58.000 orang menemukan bahwa peningkatan asupan kafein dikaitkan dengan peningkatan berat badan yang lebih sedikit selama periode 12 tahun.
Studi lain menemukan bahwa asupan kafein yang lebih tinggi dikaitkan dengan tingkat keberhasilan yang lebih tinggi dengan pemeliharaan berat badan di antara 2.623 orang.
Untuk memaksimalkan manfaat kopi bagi kesehatan, lewati krim dan gula. Sebaliknya, nikmatilah hitam atau dengan sedikit susu untuk mencegah kalori ekstra menumpuk.
RINGKASANKopi mengandung kafein, yang dapat meningkatkan pemecahan lemak dan meningkatkan metabolisme. Studi menunjukkan bahwa asupan kafein yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih besar.
11. Cobalah High-Intensity Interval Training (HIIT)
Pelatihan interval intensitas tinggi, juga dikenal sebagai HIIT , adalah bentuk latihan yang memasangkan semburan cepat aktivitas dengan periode pemulihan singkat untuk menjaga detak jantung Anda meningkat.
Studi menunjukkan bahwa HIIT dapat sangat efektif dalam meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan penurunan berat badan.
Satu studi menemukan bahwa pria muda yang melakukan HIIT selama 20 menit tiga kali seminggu kehilangan rata-rata 4,4 pon (2 kg) lemak tubuh selama periode 12 minggu, bahkan tanpa perubahan lain pada pola makan atau gaya hidup mereka.
Mereka juga mengalami penurunan 17% lemak perut dan juga penurunan lingkar pinggang yang signifikan.
HIIT juga dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam jumlah waktu yang lebih singkat daripada bentuk kardio lainnya.
Menurut sebuah penelitian, melakukan HIIT membantu orang membakar kalori hingga 30% lebih banyak daripada jenis olahraga lainnya, seperti bersepeda atau jogging, dalam jumlah waktu yang sama.
Untuk cara mudah untuk
memulai dengan HIIT, cobalah bergantian antara berjalan dan joging atau berlari selama 30 detik setiap kali.
Anda juga bisa bersepeda di antara latihan seperti burpees, push up atau squat dengan periode istirahat singkat di antaranya.
RINGKASANHIIT dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak dan membakar lebih banyak kalori dalam jumlah waktu yang lebih singkat daripada bentuk olah raga lainnya.
12. Tambahkan Probiotik ke Diet Anda
Probiotik adalah jenis bakteri menguntungkan yang ditemukan di saluran pencernaan Anda yang telah terbukti dapat memperbaiki banyak aspek kesehatan.
Faktanya, bakteri di usus Anda telah terbukti berperan dalam segala hal, mulai dari kekebalan terhadap kesehatan mental.
Meningkatkan asupan probiotik melalui makanan atau suplemen juga dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak dan menjaga berat badan Anda tetap terkendali .
Satu ulasan dari 15 penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi probiotik mengalami penurunan berat badan, persentase lemak, dan indeks massa tubuh yang jauh lebih besar dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo.
Studi kecil lainnya menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen probiotik membantu orang yang mengikuti diet tinggi lemak dan berkalori tinggi mencegah lemak dan penambahan berat badan.
Strain tertentu probiotik dalam genus Lactobacillus mungkin sangat efektif membantu menurunkan berat badan dan lemak.
Satu penelitian pada 28 orang menunjukkan bahwa makan yoghurt yang mengandung bakteri Lactobacillus fermentum atau Lactobacillus amylovorus mengurangi lemak tubuh sebanyak 3-4%.
Mengonsumsi suplemen adalah cara cepat dan mudah untuk mendapatkan dalam dosis probiotik terkonsentrasi setiap hari.
Sebagai alternatif, Anda dapat mencoba menambahkan beberapa makanan yang kaya probiotik ke dalam diet Anda, seperti kefir, tempe, natto, kombucha, kimchi dan sauerkraut.
RINGKASANMengambil suplemen probiotik atau meningkatkan asupan probiotik melalui sumber makanan dapat membantu mengurangi berat badan dan persentase lemak.
13. Tingkatkan Asupan Zat Besi
Zat besi merupakan mineral penting yang memiliki banyak fungsi vital dalam tubuh.
Seperti nutrisi lain seperti yodium, kekurangan zat besi dapat mempengaruhi kesehatan kelenjar tiroid Anda. Kelenjar kecil di leher Anda mengeluarkan hormon yang mengatur metabolisme Anda.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa kadar zat besi yang rendah dalam tubuh dapat dikaitkan dengan gangguan fungsi tiroid dan gangguan dalam produksi hormon tiroid.
Gejala umum hipotiroidisme , atau penurunan fungsi tiroid, termasuk kelemahan, kelelahan, sesak napas dan berat badan.
Demikian pula, kekurangan zat besi dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan, pusing, sakit kepala dan sesak napas.
Mengobati kekurangan zat besi dapat memungkinkan metabolisme bekerja lebih efisien dan dapat melawan kelelahan untuk membantu meningkatkan tingkat aktivitas Anda.
Satu studi bahkan menemukan bahwa ketika 21 wanita dirawat karena kekurangan zat besi, mereka mengalami penurunan berat badan, lingkar pinggang dan indeks massa tubuh.
Sayangnya, banyak orang tidak mendapatkan cukup zat besi dalam makanan mereka.
Wanita, bayi, anak-anak, vegan dan vegetarian semuanya berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi besi.
Pastikan untuk memasukkan banyak makanan kaya zat besi dalam diet Anda untuk membantu memenuhi kebutuhan zat besi Anda dan menjaga tingkat metabolisme dan energi Anda.
Anda dapat menemukan zat besi dalam daging, unggas, makanan laut, biji-bijian dan sereal yang diperkaya, sayuran hijau daun, buah-buahan kering dan kacang-kacangan.
RINGKASANKekurangan zat besi dapat dikaitkan dengan gangguan fungsi tiroid dan dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan dan sesak napas. Satu studi menemukan bahwa mengobati defisiensi besi membantu menurunkan berat badan.
14. Puasa Intermiten
Puasa intermiten adalah pola diet yang melibatkan bersepeda antara periode makan dan puasa.
Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan kehilangan lemak .
Satu ulasan melihat efek puasa intermiten, termasuk puasa bergantian hari - metode yang melibatkan bolak-balik antara hari-hari puasa dan makan secara normal.
Mereka menemukan bahwa bergantian hari selama periode 3-12 minggu mengurangi berat badan hingga 7% dan penurunan lemak tubuh hingga 12 pon (5,5 kg).
Penelitian kecil lainnya menunjukkan bahwa makan hanya selama delapan jam setiap hari membantu mengurangi massa lemak dan mempertahankan massa otot ketika dikombinasikan dengan pelatihan ketahanan.
Ada beberapa jenis puasa intermiten, termasuk beberapa di mana Anda makan hanya pada hari-hari tertentu dalam seminggu dan yang lainnya di mana makan dibatasi pada jam-jam tertentu dalam sehari.
Jenis puasa intermiten yang populer antara lain Eat Stop Eat, the Warrior Diet, metode 16/8, dan diet 5: 2.
Temukan variasi yang sesuai dengan jadwal dan gaya hidup Anda dan jangan takut untuk bereksperimen untuk menemukan apa yang terbaik bagi Anda.
RINGKASANPuasa intermiten telah terbukti mengurangi berat badan dan lemak tubuh dan dapat membantu mempertahankan massa otot ketika dikombinasikan dengan pelatihan ketahanan.
Garis bawah
Ada banyak pilihan yang tersedia untuk membantu Anda mengurangi kelebihan lemak dan meningkatkan kesehatan Anda.
Memasukkan beberapa kebiasaan sehat ke dalam rutinitas Anda dan mengubah pola makan Anda dapat membuat perbedaan besar. Bahkan perubahan kecil pada gaya hidup Anda dapat memiliki efek kuat pada pembakaran lemak.
Pastikan untuk memasangkan tips sederhana ini dengan pola makan bergizi yang lengkap dan gaya hidup aktif untuk secara bersamaan meningkatkan pemecahan lemak dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.