Minyak ikan adalah suplemen over-the-counter yang populer yang diekstrak dari ikan berlemak seperti ikan sarden, ikan teri, makarel dan salmon.
Minyak ikan terutama mengandung dua jenis asam lemak omega-3 - asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), yang terkenal akan kesehatan jantung dan manfaat kulitnya.
Namun, minyak ikan juga memiliki dampak luar biasa pada otak, terutama bila menyangkut kehilangan ingatan dan depresi ringan.
Artikel ini mengulas penelitian tentang bagaimana asam lemak omega-3 dalam minyak ikan dapat mempengaruhi otak dan kesehatan mental Anda.
Apakah Minyak Ikan Omega-3?
Asam lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda yang bertanggung jawab atas sebagian besar manfaat kesehatan otak dan kesehatan ikan dari minyak ikan .
Minyak ikan terutama mengandung dua jenis asam lemak omega-3 - EPA dan DHA .
Kedua asam lemak ini adalah komponen membran sel dan memiliki fungsi antiinflamasi yang kuat di dalam tubuh. Mereka juga dikenal karena peran kritis mereka dalam perkembangan manusia dan kesehatan jantung.
Dalam makanan manusia, EPA dan DHA hampir secara eksklusif ditemukan pada ikan berlemak dan minyak ikan. Karena kebanyakan orang tidak mengkonsumsi jumlah ikan yang direkomendasikan, banyak orang kemungkinan tidak mendapatkan cukup EPA dan DHA dalam makanan.
Tubuh dapat membuat EPA dan DHA dari omega-3 lain yang disebut alpha-linolenic acid (ALA). ALA ditemukan di sejumlah sumber makanan, seperti kenari, biji rami, biji chia, minyak canola, kedelai dan minyak kedelai.
Namun, manusia tidak dapat mengubah ALA menjadi EPA dan DHA dengan sangat efisien, dengan perkiraan melaporkan bahwa kurang dari 10% jumlah ALA yang Anda konsumsi dikonversi ke EPA atau DHA.
Oleh karena itu, mengambil minyak ikan mungkin menjadi pilihan yang baik, terutama bagi mereka yang tidak banyak makan ikan namun masih mencari keuntungan kesehatan dari asam lemak omega-3 .
RINGKASANEPA dan DHA adalah dua asam lemak omega-3 utama yang ditemukan dalam minyak ikan. Karena orang sering kekurangan asupan ikan yang direkomendasikan, suplemen minyak ikan mungkin merupakan alternatif yang tepat untuk memberi Anda manfaat kesehatan omega-3.
Bagaimana Omega-3 Mempengaruhi Otak?
Asam lemak omega-3 EPA dan DHA sangat penting untuk fungsi dan perkembangan otak normal sepanjang semua tahap kehidupan.
EPA dan DHA tampaknya memiliki peran penting dalam otak bayi yang sedang berkembang. Faktanya, beberapa penelitian telah menghubungkan asupan ikan hamil atau penggunaan minyak ikan hamil dengan skor lebih tinggi untuk anak mereka dalam tes kecerdasan dan fungsi otak pada anak usia dini.
Asam lemak ini juga penting untuk pemeliharaan fungsi otak normal sepanjang hidup. Mereka melimpah di selaput sel otak, menjaga kesehatan membran sel dan memfasilitasi komunikasi antar sel otak.
Ketika hewan diberi makan tanpa asam lemak omega-3, jumlah DHA di otak mereka menurun, dan mereka cenderung mengalami defisit dalam belajar dan mengingat.
Pada orang dewasa yang lebih tua, kadar DHA yang lebih rendah dalam darah dikaitkan dengan ukuran otak yang lebih kecil, tanda penuaan otak yang dipercepat.
Jelas, penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup asam lemak omega-3 untuk menghindari beberapa efek buruk pada fungsi dan perkembangan otak.
RINGKASANOmega-3 sangat penting untuk fungsi dan perkembangan otak normal. Tingkat omega-3 yang rendah dapat mempercepat penuaan otak dan berkontribusi pada defisit fungsi otak.
Minyak Ikan Dapat Menguntungkan Kerugian Memori Ringan
Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam minyak ikan memainkan peran penting dalam fungsi dan perkembangan otak. Ada juga klaim bahwa minyak ikan dapat memperbaiki fungsi otak pada orang dengan masalah memori, seperti penyakit Alzheimer atau gangguan kognitif lainnya.
Penyakit Alzheimer adalah jenis demensia yang paling umum dan berdampak pada fungsi otak dan kualitas hidup pada jutaan orang dewasa lanjut usia. Menemukan suplemen yang bisa memperbaiki fungsi otak pada populasi ini akan menjadi penemuan utama yang mengubah hidup.
Sayangnya, ulasan penelitian tersebut tidak menemukan bukti kuat bahwa suplemen omega-3 seperti minyak ikan memperbaiki fungsi otak pada orang dengan penyakit Alzheimer.
Di sisi lain, beberapa penelitian menyarankan bahwa mengkonsumsi suplemen minyak ikan dapat memperbaiki fungsi otak pada orang dengan tipe kondisi otak yang lebih ringan seperti gangguan kognitif ringan (MCI) atau penurunan kognitif terkait usia.
Kondisi seperti ini tidak separah penyakit Alzheimer, namun tetap menghasilkan kehilangan ingatan dan terkadang jenis fungsi otak yang terganggu lainnya.
Satu penelitian memberi 485 orang dewasa yang lebih tua dengan penurunan kognitif terkait usia baik 900 mg DHA atau plasebo setiap hari. Setelah 24 minggu, mereka yang memakai DHA tampil lebih baik dalam tes memori dan pembelajaran.
Demikian pula, penelitian lain meneliti efek mengkonsumsi 1,8 gram omega-3 dari suplemen minyak ikan setiap hari selama 24 minggu. Para peneliti menemukan perbaikan fungsi otak pada orang dengan MCI, namun tidak ada manfaat bagi penderita penyakit Alzheimer.
Berdasarkan penelitian ini, nampaknya suplemen minyak ikan paling bermanfaat saat orang mulai memakainya pada tahap awal penurunan fungsi otak. Jika Anda menunggu terlalu lama, minyak ikan mungkin sedikit bermanfaat bagi otak.
RINGKASANStudi menunjukkan bahwa minyak ikan tidak memperbaiki fungsi otak pada penderita penyakit Alzheimer. Namun, penelitian menunjukkan bahwa orang dengan MCI atau penurunan fungsi otak yang ringan dapat menerima manfaat paling banyak dari mengkonsumsi minyak ikan.
Minyak Ikan Dapat Memperbaiki Depresi
Menemukan perawatan untuk depresi dan gangguan kesehatan mental lainnya terus menjadi prioritas kesehatan masyarakat, dan keinginan untuk intervensi non-obat untuk memperbaiki gejala kemungkinan akan meningkat.
Orang telah lama berpikir bahwa minyak ikan dikaitkan dengan perbaikan kesehatan mental, namun apakah penelitian tersebut benar-benar mendukung klaim ini?
Sebuah tinjauan baru-baru ini terhadap studi klinis menyimpulkan bahwa mengkonsumsi suplemen minyak ikan memperbaiki gejala depresi pada orang dengan depresi, dengan efek yang sebanding dengan obat antidepresan.
Namun, perbaikan terbesar pada gejala depresi tampaknya terjadi pada orang yang juga memakai antidepresan. Selain itu, orang cenderung melihat efek yang lebih besar saat suplemen minyak ikan mengandung dosis EPA yang lebih tinggi.
Masih belum jelas bagaimana EPA dan omega-3 memperbaiki gejala depresi.
Periset telah menyarankan hal itu mungkin terkait dengan pengaruhnya terhadap serotonin dan reseptor serotonin di otak. Yang lain telah mengusulkan bahwa omega-3 dari minyak ikan dapat memperbaiki gejala depresi melalui efek anti-inflamasi.
Bukti tambahan menunjukkan bahwa minyak ikan dapat memperbaiki kondisi kesehatan mental lainnya seperti gangguan kepribadian borderline dan gangguan bipolar.
Namun, penelitian berkualitas lebih tinggi diperlukan sebelum komunitas medis dapat membuat rekomendasi definitif.
RINGKASANSuplemen minyak ikan, terutama yang mengandung EPA dalam jumlah lebih tinggi, dapat memperbaiki gejala depresi pada penderita depresi. Mereka tampaknya memiliki efek terbesar pada mereka yang sudah minum obat antidepresan.
Minyak Ikan Tidak Memperbaiki Fungsi Otak pada Orang Sehat
Artikel ini telah membahas efek minyak ikan terhadap penyakit Alzheimer dan penurunan fungsi otak yang ringan, namun banyak yang bertanya-tanya tentang pengaruhnya pada orang dengan fungsi otak normal.
Studi observasional melaporkan bahwa mengonsumsi lebih banyak asam lemak omega-3 dari ikan secara signifikan berkorelasi dengan fungsi otak yang lebih baik. Namun, penelitian ini mengevaluasi konsumsi ikan, bukan suplemen minyak ikan.
Selanjutnya, penelitian korelasional seperti ini tidak dapat membuktikan sebab dan akibat.
Sebagian besar penelitian terkontrol dengan kualitas lebih tinggi setuju bahwa suplemen dengan omega-3 dari minyak ikan tampaknya tidak memperbaiki fungsi otak pada individu sehat tanpa masalah memori yang ada.
Dalam sebuah penelitian terhadap 159 orang dewasa muda, mengonsumsi suplemen yang mengandung 1 gram minyak ikan per hari tidak memperbaiki fungsi otak, dibandingkan dengan plasebo.
Demikian pula, beberapa penelitian pada orang dewasa telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi suplemen minyak ikan tidak memperbaiki ukuran fungsi otak pada orang yang tidak memiliki masalah memori.
RINGKASANStudi klinis telah menunjukkan bahwa orang sehat dengan fungsi otak normal tidak melihat perbaikan fungsi otak setelah mengkonsumsi suplemen minyak ikan.
Haruskah Anda Ambil Minyak Ikan untuk Otak Anda?
Berdasarkan penelitian terbaik yang tersedia, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil minyak ikan jika Anda mengalami penurunan fungsi otak yang ringan atau didiagnosis menderita depresi.
Mungkin ada alasan kesehatan lain bagi Anda untuk mengkonsumsi suplemen minyak ikan, namun kedua kelompok orang ini mungkin akan paling banyak mendapatkan manfaat dari kesehatan otak dan kesehatan mental.
Tidak ada rekomendasi resmi mengenai berapa banyak omega-3 dari minyak ikan yang perlu Anda ambil untuk melihat manfaat fungsi otak dan kesehatan mental. Jumlah yang digunakan dalam penelitian bervariasi dari studi ke penelitian.
Administrasi Makanan dan Obat AS telah menetapkan batas atas yang aman untuk asupan suplemen asam lemak omega-3 pada 3.000 mg per hari. Otoritas Keamanan Pangan Eropa telah menetapkan rekomendasi mereka sedikit lebih tinggi, tidak lebih dari 5.000 mg per hari.
Mengambil 1.000-2.000 mg asam lemak omega-3 dari minyak ikan setiap hari kemungkinan merupakan titik awal yang baik yang berada di bawah batas atas yang disarankan. Orang dengan depresi harus memilih suplemen minyak ikan dengan jumlah EPA yang lebih tinggi.
Sangat penting untuk membaca label dengan hati-hati saat mengevaluasi suplemen minyak ikan . Sebuah kapsul minyak ikan 1.000 mg bisa mengandung kurang dari 500 mg asam lemak omega-3 sebenarnya, namun ini bervariasi dari merek ke merek.
Secara umum, suplemen minyak ikan dianggap aman pada dosis di bawah yang telah disebutkan sebelumnya.
Namun, seperti biasa, Anda harus memberi tahu dokter Anda sebelum memulai suplemen minyak ikan. Karena potensi efeknya pada pembekuan darah, ini sangat penting jika Anda saat ini minum obat pengencer darah atau menjalani operasi yang akan datang.
RINGKASANOrang dengan depresi atau penurunan fungsi otak yang ringan dapat mempertimbangkan untuk mengkonsumsi 1.000-2.000 mg omega-3 dari minyak ikan setiap hari. Karena suplemen minyak ikan dapat mempengaruhi pembekuan darah, bicarakan dengan dokter Anda sebelum Anda mulai meminumnya.
Garis bawah
EPA dan DHA adalah asam lemak omega-3 dalam minyak ikan yang penting untuk fungsi dan perkembangan otak normal.
Orang dengan depresi atau penurunan fungsi otak yang ringan harus mempertimbangkan untuk mengkonsumsi omega-3 dari minyak ikan, karena mereka mungkin melihat perbaikan pada gejala dan fungsi otak mereka.
Sayangnya, penelitian telah menunjukkan bahwa minyak ikan tidak memiliki efek pada orang dengan fungsi otak normal atau mereka yang menderita penyakit Alzheimer.
Mengambil 1.000-2.000 mg asam lemak omega-3 dari minyak ikan per hari mungkin merupakan tempat yang baik untuk memulai. Dosis harian Anda tidak boleh melebihi 3.000 mg.
Meskipun minyak ikan biasanya dipuji karena manfaatnya bagi kesehatan jantung, namun juga memiliki efek luar biasa pada kesehatan otak dan mental yang patut mendapat perhatian.