Vitamin sering dikategorikan berdasarkan kelarutannya.
Kebanyakan dari mereka larut dalam air dan disebut vitamin yang larut dalam air. Sebaliknya, hanya ada empat vitamin yang larut dalam lemak , yang larut dalam minyak (lemak cair).
Sembilan vitamin yang larut dalam air ditemukan dalam makanan manusia:
- Vitamin B1 (tiamin)
- Vitamin B2 (riboflavin)
- Vitamin B3 (niasin)
- Vitamin B5 (asam pantotenat)
- Vitamin B6
- Vitamin B7 (biotin)
- Vitamin B9
- Vitamin B12 (cobalamin)
- Vitamin C
Berbeda dengan vitamin yang larut dalam lemak, vitamin yang larut dalam air umumnya tidak tersimpan dalam tubuh. Untuk alasan ini, Anda harus mencoba mendapatkannya secara teratur dari makanan Anda.
Artikel ini memberikan gambaran rinci tentang vitamin yang larut dalam air - fungsinya, manfaat kesehatan, sumber makanan, asupan yang disarankan dan banyak lagi.
Tiamin (Vitamin B1)
Thiamine, yang juga dikenal sebagai vitamin B1, adalah vitamin yang larut dalam air pertama yang dideskripsikan secara ilmiah.
Jenis
Banyak bentuk tiamin ada, termasuk:
- Thiamine pyrophosphate: Juga dikenal sebagai tiamin diphosphate, tiamin pirofosfat adalah bentuk tiamin yang paling melimpah di tubuh Anda. Ini juga merupakan bentuk utama yang ditemukan dalam makanan utuh.
- Thiamine trifosfat: Bentuk ini ditemukan pada makanan bersumber dari hewan, namun kurang berlimpah dibandingkan dengan tiamin pirofosfat. Hal ini diyakini mewakili kurang dari 10% dari total tiamin yang ditemukan pada jaringan hewan.
- Thiamine mononitrate: Bentuk sintetis tiamin sering ditambahkan ke pakan ternak atau makanan olahan.
- Thiamine hydrochloride: Bentuk tiamin standar dan sintetis yang digunakan dalam suplemen.
Peran dan Fungsi
Seperti vitamin B lainnya, tiamin berfungsi sebagai koenzim dalam tubuh. Ini berlaku untuk semua bentuk aktifnya, tapi tiamin pirofosfat adalah yang paling penting.
Koenzim adalah senyawa kecil yang membantu enzim memicu reaksi kimia yang jika tidak, tidak akan terjadi sendiri.
Thiamine terlibat dalam banyak reaksi kimia penting. Misalnya, ini membantu mengubah nutrisi menjadi energi dan mendukung pembentukan gula.
Sumber diet
Sumber makanan kaya tiamin termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, hati dan babi.
Bagan di bawah ini menunjukkan kandungan tiamin dari beberapa sumber terbaik.
Sebaliknya, buah-buahan, sayuran dan produk susu umumnya tidak banyak mengandung tiamin.
Asupan yang dianjurkan
Tabel di bawah menunjukkan tunjangan harian yang disarankan (RDA) untuk tiamin.
RDA untuk bayi belum terbentuk. Sebagai gantinya, tabel menunjukkan asupan yang memadai, ditandai dengan tanda bintang. Asupan yang memadai seperti RDA, namun berdasarkan bukti yang lebih lemah.
| RDA (mg / hari) | ||
| Bayi | 0-6 bulan | 0,2 * |
| 7-12 bulan | 0,3 * | |
| Anak-anak | 1-3 tahun | 0.5 |
| 4-8 tahun | 0,6 | |
| 9-13 tahun | 0,9 | |
| Wanita | 14-18 tahun | 1.0 |
| 19+ tahun | 1.1 | |
| Pria | 14+ tahun | 1.2 |
| Kehamilan | 1.4 | |
| Laktasi | 1.4 |
Asupan yang cukup
Kekurangan
Kekurangan jarang terjadi, namun kadar gula darah tinggi dapat meningkatkan eliminasi tiamin melalui urine, meningkatkan kebutuhan dan risiko defisiensi. Faktanya, kadar tiamin dapat dikurangi 75-76% pada orang dengan diabetes tipe 1 dan tipe 2.
Orang dengan alkoholisme juga berisiko mengalami defisiensi karena diet buruk dan gangguan penyerapan tiamin.
Defisiensi serius dapat menyebabkan kelainan yang dikenal sebagai sindrom beri beri dan Wernicke-Korsakoff.
Gangguan ini terkait dengan berbagai gejala, termasuk anoreksia, penurunan berat badan, gangguan fungsi saraf, masalah mental, kelemahan otot dan pembesaran jantung.
Efek Samping dan Toksisitas
Tiamin dianggap aman. Tidak ada laporan efek samping setelah asupan jumlah tinggi tiamin dari makanan atau suplemen.
Ini sebagian karena kelebihan tiamin dengan cepat diekskresikan dari tubuh dalam urin.
Akibatnya, tingkat asupan atas yang lumayan untuk tiamin belum terbentuk. Namun, ini tidak menutup kemungkinan gejala toksisitas pada asupan sangat tinggi.
Manfaat Suplemen
Tidak ada bukti bagus yang menunjukkan bahwa suplemen tiamin bermanfaat bagi orang sehat yang mendapat jumlah yang cukup dari makanan mereka.
Tetapi bagi mereka yang memiliki kadar gula darah tinggi atau status tiamin yang buruk, suplemen dosis tinggi dapat mengurangi gula darah dan tekanan darah.
Selain itu, asupan tiamin rendah telah dikaitkan dengan berbagai gangguan lainnya, seperti glaukoma, depresi dan fibromyalgia. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan kuat dapat dilakukan.
Ringkasan Thiamine
Thiamine, yang juga dikenal sebagai vitamin B1, adalah vitamin B pertama yang ditemukan.
Seperti vitamin B lainnya, tiamin berperan sebagai koenzim. Ini memainkan peran penting dalam banyak proses metabolisme, termasuk nutrisi yang mengubah nutrisi menjadi energi.
Sumber makanan kaya tiamin termasuk hati, babi, biji-bijian dan sereal gandum. Kekurangan jarang terjadi, tapi diabetes dan asupan alkohol yang berlebihan meningkatkan risikonya. Kekurangan serius dapat menyebabkan penyakit seperti sindrom beri beri dan Wernicke-Korsakoff.
Suplemen tiamin dosis tinggi tampaknya tidak memiliki efek buruk dan tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi belum terbentuk. Namun, suplemen tampaknya tidak memiliki manfaat bagi mereka yang mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan mereka.
Riboflavin (Vitamin B2)
Riboflavin adalah satu-satunya vitamin yang larut dalam air yang digunakan sebagai pewarna makanan. Sebenarnya, dinamai untuk warnanya - kata Latin flavus berarti "kuning".
Jenis
Selain riboflavin, zat makanan yang dikenal sebagai flavoprotein melepaskan riboflavin selama pencernaan.
Dua dari flavoprotein yang paling umum adalah flavin adenine dinucleotide dan flavin mononucleotide. Mereka ditemukan dalam berbagai macam makanan.
Peran dan Fungsi
Riboflavin berfungsi sebagai koenzim dalam berbagai reaksi kimia.
Seperti tiamin, zat ini terlibat dalam konversi nutrisi menjadi energi. Hal ini juga diperlukan dalam konversi vitamin B6 ke bentuk aktifnya, dan dalam konversi triptofan menjadi niasin (vitamin B3).
Sumber diet
Bagan di bawah ini menunjukkan kandungan riboflavin dari beberapa sumber makanan terkayanya.
Penyebaran ekstrak ragi juga sangat kaya riboflavin, mengandung sekitar 18 mg setiap 100 gram. Sumber riboflavin lain yang baik termasuk telur , sayuran berdaun, brokoli, susu, kacang polong, jamur dan daging.
Selain itu, riboflavin sering ditambahkan ke sereal sarapan olahan dan digunakan sebagai pewarna makanan berwarna oranye.
Asupan yang dianjurkan
Tabel di bawah menunjukkan RDA atau asupan riboflavin yang cukup. Nilai ini mewakili asupan harian yang cukup untuk memenuhi kebutuhan kebanyakan orang.
| RDA (mg / hari) | ||
| Bayi | 0-6 bulan | 0,3 * |
| 7-12 bulan | 0,4 * | |
| Anak-anak | 1-3 tahun | 0.5 |
| 4-8 tahun | 0,6 | |
| 9-13 tahun | 0,9 | |
| Wanita | 14-18 tahun | 1.0 |
| 19+ tahun | 1.1 | |
| Pria | 14+ tahun | 1.3 |
| Kehamilan | 1.4 | |
| Laktasi | 1.6 |
Asupan yang cukup
Kekurangan
Kekurangan riboflavin sangat jarang terjadi di negara maju. Namun, pola makan yang buruk, usia tua, penyakit paru-paru dan alkoholisme bisa meningkatkan risikonya.
Kekurangan berat menyebabkan kondisi yang dikenal dengan ariboflavinosis, yang ditandai dengan sakit tenggorokan, lidah yang meradang, anemia, serta masalah kulit dan mata.
Ini juga mengganggu metabolisme vitamin B6 dan konversi triptofan menjadi niasin.
Efek Samping dan Toksisitas
Asupan makanan riboflavin diet atau suplemen yang tinggi tidak memiliki efek toksisitas yang diketahui.
Penyerapan menjadi kurang efisien pada dosis yang lebih tinggi. Juga, jumlah yang sangat kecil disimpan di jaringan tubuh dan kelebihan riboflavin dikeluarkan dari tubuh dengan air kencing.
Akibatnya, tingkat asupan riboflavin yang aman belum terbentuk.
Manfaat Suplemen
Dalam kebanyakan kasus, suplemen riboflavin tidak memiliki manfaat bagi orang-orang yang sudah mendapatkan cukup dari makanan.
Namun, suplemen riboflavin dosis rendah berpotensi mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung pada orang-orang yang secara genetik cenderung terhadapnya. Diperkirakan melakukan ini dengan menurunkan kadar homosistein tinggi pada mereka yang memiliki dua salinan gen MTHFR 677TT.
Dosis riboflavin yang lebih tinggi, seperti 200 mg dua kali sehari, juga dapat mengurangi migrain.
Ringkasan Riboflavin
Riboflavin, juga dikenal vitamin B2, adalah koenzim dengan berbagai fungsi penting. Misalnya, diperlukan untuk mengubah nutrisi menjadi energi.
Ditemukan di berbagai makanan, sumber terkaya termasuk hati, daging, produk susu, telur, sayuran berdaun, kacang almond dan kacang polong.
Kekurangan hampir tidak diketahui di antara orang sehat di negara-negara Barat, walaupun penyakit dan kebiasaan gaya hidup yang buruk dapat meningkatkan risikonya.
Suplemen riboflavin dosis tinggi tidak diketahui memiliki efek samping, namun biasanya hanya bermanfaat bagi mereka yang kurang. Namun, bukti menunjukkan bahwa mereka dapat mengurangi migrain atau menurunkan risiko penyakit jantung pada orang yang rentan secara genetis.
Niacin (Vitamin B3)
Niacin, yang juga dikenal sebagai vitamin B3, adalah satu-satunya vitamin B yang dapat diproduksi tubuh Anda dari nutrisi lain - asam amino triptofan.
Jenis
Niacin adalah kelompok nutrisi terkait. Bentuk yang paling umum adalah:
- Asam nikotinat: Bentuk paling umum dalam suplemen. Juga ditemukan di makanan yang berasal dari tanaman dan hewan. Suplemen asam nikotinat dosis tinggi dapat menyebabkan kondisi yang disebut niacin flush.
- Nicotinamide (niacinamide): Ditemukan dalam suplemen dan makanan.
Senyawa nikotinamida ribosida juga memiliki aktivitas vitamin B3. Hal ini ditemukan dalam jumlah jejak pada protein whey dan ragi roti.
Peran dan Fungsi
Semua bentuk diet niasin akhirnya diubah menjadi nicotinamide adenine dinucleotide (NAD +) atau nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP +), yang bertindak sebagai koenzim.
Seperti vitamin B lainnya, ia berfungsi sebagai koenzim dalam tubuh, memainkan peran penting dalam fungsi seluler dan bertindak sebagai antioksidan.
Salah satu peran terpentingnya adalah menggerakkan proses metabolisme yang dikenal dengan glikolisis, ekstraksi energi dari glukosa (gula).
Sumber diet
Niacin ditemukan pada tanaman dan hewan. Bagan di bawah ini menunjukkan kandungan niacin dari beberapa sumber terbaiknya.
Penyebaran ekstrak ragi sangat kaya akan niasin, menyediakan sekitar 128 mg setiap 100 gram.
Sumber lain yang bagus termasuk ikan , ayam, telur, produk susu dan jamur. Niacin juga ditambahkan untuk sarapan sereal dan tepung.
Selain itu, tubuh Anda bisa mensintesis niacin dari triptofan asam amino. Para ilmuwan memperkirakan bahwa 60 mg triptofan dapat digunakan untuk membuat 1 mg niasin.
Asupan yang dianjurkan
Tabel di bawah menunjukkan RDA atau asupan niasin secukupnya. Nilai ini adalah perkiraan jumlah niacin yang kebanyakan orang (97,5%) butuhkan dari diet mereka setiap hari.
Ini juga menunjukkan batas asupan atas yang dapat ditoleransi (UL), yang merupakan asupan harian tertinggi yang dianggap aman bagi kebanyakan orang.
| RDA (mg / hari) | UL (mg / hari) | ||
| Bayi | 0-6 bulan | 2 * | - |
| 7-12 bulan | 4 * | - | |
| Anak-anak | 1-3 tahun | 6 | 10 |
| 4-8 tahun | 8 | 15 | |
| 9-13 tahun | 12 | 20 | |
| Wanita | 14+ tahun | 14 | 30 |
| Pria | 14+ tahun | 16 | 30 |
| Kehamilan | 18 | 30-35 | |
| Laktasi | 17 | 30-35 |
Asupan yang cukup
Kekurangan
Kekurangan niasin, yang dikenal sebagai pellagra, jarang terjadi di negara maju.
Gejala utama pellagra meliputi kulit yang meradang, mulut, diare, insomnia dan demensia. Seperti semua penyakit defisiensi, itu fatal tanpa pengobatan.
Untungnya, Anda dapat dengan mudah mendapatkan semua niacin yang Anda butuhkan dari beragam makanan.
Kekurangan jauh lebih umum terjadi di negara berkembang dimana orang biasanya mengikuti diet yang kekurangan keragaman.
Biji serealia sangat rendah dalam niasin yang tersedia, karena sebagian besar terikat pada serat dalam bentuk niacytin.
Namun, tubuh Anda bisa mensintesisnya dari triptofan asam amino. Akibatnya, kekurangan niasin yang parah seringkali dihindari pada diet protein tinggi.
Efek Samping dan Toksisitas
Nias naga alami dari makanan tampaknya tidak menimbulkan efek samping.
Namun, dosis suplemen niasin yang tinggi dapat menyebabkan niacin flush , mual, muntah, iritasi pada perut dan kerusakan hati.
Niacin flush adalah efek samping suplemen asam nikotinat yang segera dibebaskan. Hal ini ditandai dengan flush pada wajah, leher, lengan dan dada.
Kerusakan hati dikaitkan dengan penggunaan jangka panjang dosis sangat tinggi (3-9 gram per hari) pelepasan asam nikotinat atau pelepasan lambat.
Selain itu, mengonsumsi suplemen niasin untuk waktu yang lama dapat meningkatkan resistensi insulin dan menaikkan kadar gula darah.
Asam nikotinat juga dapat meningkatkan kadar asam urat yang beredar, memperburuk gejala pada orang-orang yang cenderung encok.
Manfaat Suplemen
Suplemen asam nikotinat pada dosis mulai dari 1.300-2.000 mg per hari biasanya digunakan untuk menormalkan kadar lipid darah.
Mereka menurunkan kadar kolesterol "low-density-lipoprotein (LDL)" yang tinggi, sekaligus meningkatkan kadar kolesterol "high-density-lipoprotein (HDL)" ketika mereka rendah. Tingkat trigliserida mungkin juga turun pada mereka yang mengonsumsi suplemen.
Beberapa penelitian juga menyarankan asam nikotinat mengurangi risiko penyakit jantung, namun manfaatnya kontroversial dan hasil penelitiannya tidak konsisten.
Bukti awal juga menunjukkan bahwa suplemen niasin dapat meningkatkan kognisi, namun penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum klaim kuat dapat dilakukan.
Ringkasan Niasin
Niacin, juga dikenal sebagai vitamin B3, adalah kelompok dari dua senyawa terkait - niacinamide dan asam nikotinat. Mereka melayani banyak fungsi vital di dalam tubuh.
Niacin banyak ditemukan pada makanan yang berbeda, seperti hati, ikan, unggas, telur, produk susu, biji bunga matahari dan kacang tanah, untuk beberapa nama. Selain itu, biasanya ditambahkan ke makanan olahan seperti tepung dan sereal sarapan.
Kekurangan jarang terjadi di negara-negara Barat. Orang yang mengonsumsi makanan rendah protein yang kekurangan keragaman berisiko tinggi.
Suplemen asam nikotinat dosis tinggi biasanya digunakan untuk menormalkan kadar lipid darah, walaupun beberapa ilmuwan meragukan manfaat vitamin untuk kesehatan jantung.
Tapi suplemen juga mungkin memiliki beberapa efek samping negatif, seperti kerusakan hati, mengurangi sensitivitas insulin dan niacin flush.
Asam pantotenat (Vitamin B5)
Asam pantotenat ditemukan di hampir semua makanan. Tepatnya, namanya berasal dari kata Yunani pantothen , yang berarti "dari segala sisi."
Jenis
Ada beberapa bentuk asam pantotenat atau senyawa yang melepaskan bentuk aktif vitamin saat dicerna. Selain asam pantotenat bebas, ini termasuk:
- Koenzim A: Sumber umum vitamin ini dalam makanan. Ini melepaskan asam pantotenat di saluran pencernaan.
- Protein asil pembawa: Seperti koenzim A, protein pembawa asil ditemukan dalam makanan dan melepaskan asam pantotenat selama pencernaan.
- Calcium pantothenate: Bentuk paling umum dari asam pantotenat dalam suplemen.
- Panthenol: Bentuk lain dari asam pantotenat yang sering digunakan dalam suplemen.
Peran dan Fungsi
Asam pantotenat berperan penting dalam berbagai fungsi metabolik.
Hal ini diperlukan untuk pembentukan koenzim A, yang diperlukan untuk sintesis asam lemak, asam amino, hormon steroid, neurotransmitter dan berbagai senyawa penting lainnya.
Sumber diet
Asam pantotenat ditemukan di hampir semua makanan.
Bagan di bawah ini menunjukkan beberapa sumber makanan terbaiknya.
Sumber kaya lainnya termasuk ekstrak ragi menyebar, jamur shiitake, kaviar, ginjal, ayam, daging sapi dan kuning telur.
Beberapa makanan nabati juga merupakan sumber yang baik. Selain yang disebutkan di atas, ini termasuk sayuran akar, biji-bijian, tomat dan brokoli.
Seperti banyak vitamin B lainnya, asam pantotenat sering ditambahkan ke serealia sarapan.
Asupan yang dianjurkan
Tabel di bawah ini menunjukkan asupan asam pantotenat yang memadai bagi kebanyakan orang. RDA belum terbentuk.
| AI (mg / hari) | ||
| Bayi | 0-6 bulan | 1.7 |
| 7-12 bulan | 1.8 | |
| Anak-anak | 1-3 tahun | 2 |
| 4-8 tahun | 3 | |
| 9-13 tahun | 4 | |
| Remaja | 14-18 tahun | 5 |
| Orang dewasa | 19+ tahun | 5 |
| Kehamilan | 6 | |
| Laktasi | 7 |
Kekurangan
Kekurangan asam pantotenat jarang terjadi di negara-negara industri. Padahal, vitamin ini begitu meluas dalam makanan yang kekurangannya hampir tidak pernah terjadi, kecuali pada gizi buruk.
Namun, persyaratannya mungkin lebih tinggi pada orang dengan diabetes dan mereka yang secara teratur mengkonsumsi alkohol dalam jumlah berlebihan.
Studi pada hewan menunjukkan bahwa defisiensi asam pantotenat memiliki dampak buruk pada kebanyakan sistem organ. Hal ini terkait dengan banyak gejala, termasuk mati rasa, mudah tersinggung, gangguan tidur, kegelisahan dan masalah pencernaan.
Efek Samping dan Toksisitas
Asam pantotenat tampaknya tidak memiliki efek buruk pada dosis tinggi. Batas atas yang lumayan belum ditetapkan.
Namun, dosis besar seperti 10 gram per hari bisa menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan dan diare.
Pada tikus, dosis mematikan diperkirakan sekitar 4,5 gram untuk setiap pon berat badan (10 gram per kg), setara dengan 318 gram untuk manusia seberat 154 pon (70 kg).
Manfaat Suplemen
Studi belum memberikan bukti bagus tentang manfaat dari suplemen asam pantotenat pada orang-orang yang mendapat jumlah yang cukup dari makanan mereka.
Sementara orang mengambil suplemen untuk mengobati berbagai gangguan, termasuk artritis, mata kering dan iritasi kulit, tidak ada bukti kuat untuk keefektifannya dalam pengobatan salah satu kelainan ini.
Ringkasan Pantothenic Acid
Asam pantotenat, juga dikenal sebagai vitamin B5, memainkan berbagai peran penting dalam metabolisme.
Hampir semua makanan mengandung vitamin ini. Sumber terbaik meliputi hati, biji bunga matahari, jamur , sayuran akar dan biji-bijian.
Karena asam pantotenat begitu meluas dalam makanan, kekurangan hampir tidak diketahui dan biasanya hanya terkait dengan malnutrisi berat.
Suplemen aman dan tidak memiliki efek samping. Namun, dosis yang sangat tinggi dapat menyebabkan diare dan masalah pencernaan lainnya.
Meskipun beberapa orang secara teratur meminum suplemen asam pantotenat, saat ini belum ada bukti kuat untuk keefektifannya dalam pengobatan penyakit pada mereka yang mendapat makanan dalam jumlah yang cukup.
Vitamin B6
Vitamin B6 adalah kelompok nutrisi yang dibutuhkan untuk sintesis fosfat piridoksal, koenzim yang terlibat dalam lebih dari 100 proses metabolisme yang berbeda.
Jenis
Seperti vitamin B lainnya, vitamin B6 adalah keluarga senyawa terkait, seperti:
- Pyridoxine: Bentuk ini ditemukan pada buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, serta suplemen. Makanan olahan juga mengandung piridoksin tambahan.
- Pyridoxamine: Digunakan sampai baru-baru ini dalam suplemen makanan di AS. Namun, FDA sekarang menganggap piridoksamin merupakan obat farmasi. Pyridoxamine phosphate adalah bentuk umum vitamin B6 pada makanan bersumber dari hewan.
- Pyridoxal: Pyridoxal phosphate adalah jenis utama vitamin B6 pada makanan bersumber dari hewan.
Di hati, semua bentuk diet vitamin B6 diubah menjadi pyridoxal 5-phosphate, bentuk aktif vitamin.
Peran dan Fungsi
Seperti vitamin B lainnya, vitamin B6 berperan sebagai koenzim dalam banyak reaksi kimia.
Ini terlibat dalam pembentukan sel darah merah serta metabolisme energi dan asam amino. Hal ini juga diperlukan untuk pelepasan glukosa (gula) dari glikogen, molekul yang digunakan tubuh untuk menyimpan karbohidrat.
Vitamin B6 juga mendukung pembentukan sel darah putih dan membantu tubuh mensintesis beberapa neurotransmitter.
Sumber diet
Vitamin B6 ditemukan dalam berbagai macam makanan. Bagan di bawah ini menunjukkan beberapa sumber terkaya dan isinya.
Sumber bagus lainnya termasuk tuna, babi, kalkun, pisang, buncis dan kentang. Vitamin B6 juga ditambahkan ke sarapan sereal dan pengganti daging berbasis kedelai.
Ketersediaan vitamin ini umumnya lebih tinggi pada makanan bersumber dari hewan, dibandingkan dengan makanan nabati.
Asupan yang dianjurkan
Tabel di bawah menunjukkan RDA untuk vitamin B6. RDA adalah asupan harian yang diperkirakan cukup untuk kebanyakan orang.
RDA belum terbentuk untuk bayi, jadi asupan yang memadai (AI) disajikan sebagai gantinya.
| RDA (mg / hari) | UL (mg / hari) | ||
| Bayi | 0-6 bulan | 0,1 * | - |
| 7-12 bulan | 0,3 * | - | |
| Anak-anak | 1-3 tahun | 0.5 | 30 |
| 4-8 tahun | 0,6 | 40 | |
| 9-13 tahun | 1.0 | 60 | |
| Wanita | 14-18 tahun | 1.2 | 80 |
| 19-50 tahun | 1.3 | 100 | |
| 51 + tahun | 1.5 | 100 | |
| Pria | 14-18 tahun | 1.3 | 80 |
| 19-50 tahun | 1.3 | 100 | |
| 51 + tahun | 1.7 | 100 | |
| Kehamilan | 1.9 | 80-100 | |
| Laktasi | 2.0 | 80-100 |
Asupan yang cukup
Kekurangan
Kekurangan vitamin B6 jarang terjadi. Orang dengan alkoholisme berisiko paling tinggi.
Gejala utama meliputi anemia, ruam kulit, kejang, kebingungan dan depresi.
Kekurangan juga telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker.
Efek Samping dan Toksisitas
Basa alami vitamin B6 dari makanan sepertinya tidak menimbulkan efek samping.
Sebaliknya, dosis piridoksin tambahan yang sangat besar - 2.000 mg per hari atau lebih - terkait dengan kerusakan saraf sensorik dan lesi kulit.
Asupan tinggi suplemen piridoksin juga dapat menekan produksi ASI pada wanita menyusui.
Manfaat Suplemen
Dosis besar pyridoxine telah digunakan untuk mengobati sindroma carpal tunnel dan sindrom pramenstruasi.
Namun, manfaatnya kontroversial. Tidak ada bukti kuat yang membuktikan bahwa suplemen piridoksin adalah pengobatan yang efektif untuk kondisi ini.
Karena efek kesehatan yang merugikan dari suplemen piridoksin dosis tinggi, seharusnya hanya dilakukan di bawah pengawasan medis.
Ringkasan Vitamin B6
Vitamin B6 adalah kelompok nutrisi yang dibutuhkan untuk pembentukan fosfat piridoksal, koenzim yang memainkan peran penting dalam banyak jalur metabolik.
Sumber makanan terkaya adalah hati, salmon, biji bunga matahari dan kacang pistachio, untuk beberapa nama.
Kekurangan jarang terjadi, meski secara teratur minum alkohol dalam jumlah banyak dapat meningkatkan risikonya.
Dosis suplemen yang tinggi dapat menyebabkan kerusakan saraf dan lesi kulit, namun mendapatkan vitamin B6 dari makanan tampaknya tidak menimbulkan efek negatif.
Sementara asupan vitamin B6 cukup sehat, tidak ada bukti bagus yang menunjukkan bahwa suplemen vitamin B6 bermanfaat dalam pengobatan penyakit.
Biotin (Vitamin B7)
Orang sering menggunakan suplemen biotin untuk memberi nutrisi pada rambut, kuku dan kulit mereka, walaupun bukti kuat untuk manfaat ini kurang. Sebenarnya, itu secara historis disebut vitamin H setelah kata Jerman haut , yang berarti "kulit".
Jenis
Biotin ditemukan dalam bentuk bebas atau terikat pada protein.
Bila protein yang mengandung biotin dicerna maka mereka melepaskan senyawa yang disebut biocytin. Enzim biotinidase pencernaan kemudian memutus biocytin menjadi biotin bebas dan lisin, asam amino.
Peran dan Fungsi
Sama seperti semua vitamin B, biotin berfungsi sebagai koenzim. Hal ini diperlukan untuk fungsi lima karboksilase, enzim yang terlibat dalam beberapa proses metabolisme yang mendasar.
Misalnya, biotin berperan penting dalam sintesis asam lemak, pembentukan glukosa dan metabolisme asam amino.
Sumber diet
Dibandingkan dengan vitamin B lainnya, biotin tidak memiliki banyak penelitian di balik kandungannya dalam makanan.
Makanan bersumber hewani yang kaya akan biotin termasuk daging organ, ikan, daging, kuning telur dan produk susu. Sumber tanaman yang baik termasuk kacang polong, sayuran hijau, kembang kol, jamur dan kacang-kacangan.
Mikrobiota usus Anda juga menghasilkan sejumlah kecil biotin.
Asupan yang dianjurkan
Tabel di bawah ini menunjukkan asupan yang cukup (AI) untuk biotin. AI mirip dengan RDA, namun didasarkan pada penelitian yang lebih lemah.
| AI (mcg / hari) | ||
| Bayi | 0-6 bulan | 5 |
| 7-12 bulan | 6 | |
| Anak-anak | 1-3 tahun | 8 |
| 4-8 tahun | 12 | |
| 9-13 tahun | 20 | |
| Remaja | 14-18 tahun | 25 |
| Orang dewasa | 19+ tahun | 30 |
| Kehamilan | 30 | |
| Laktasi | 35 |
Kekurangan
Kekurangan biotin relatif jarang terjadi.
Resikonya paling besar di antara bayi yang diberi susu formula rendah biotin, orang-orang yang menggunakan obat antiepilepsi, bayi dengan penyakit Leiner atau orang-orang yang secara genetik cenderung mengalami defisiensi.
Kekurangan biotin yang tidak diobati dapat menyebabkan gejala neurologis, seperti kejang, keterbelakangan mental dan hilangnya koordinasi otot.
Kekurangan juga telah dilaporkan pada hewan yang diberi sejumlah besar putih telur mentah. Putih telur mengandung protein yang disebut avidin, yang mencegah penyerapan biotin.
Efek Samping dan Toksisitas
Biotin tidak memiliki efek samping yang diketahui pada dosis tinggi dan batas atas yang dapat ditoleransi belum terbentuk.
Manfaat Suplemen
Bukti terbatas menunjukkan bahwa suplemen biotin dapat memperbaiki kesehatan pada mereka yang mendapatkan jumlah yang memadai dari makanan mereka.
Misalnya, penelitian menyarankan biotin dapat memperbaiki gejala pada orang dengan multiple sclerosis (MS).
Studi observasional juga menunjukkan bahwa suplemen biotin dapat memperbaiki kuku rapuh pada wanita. Namun, diperlukan penelitian kualitas yang lebih tinggi sebelum klaim dibuat.
Ringkasan Biotin
Biotin, yang juga dikenal sebagai vitamin B7, adalah koenzim yang dibutuhkan untuk banyak proses metabolisme utama.
Hal ini ditemukan dalam berbagai macam makanan. Sumber yang baik termasuk daging organ, kuning telur, daging, kacang polong, kembang kol, jamur dan kacang-kacangan.
Kekurangan jarang terjadi dan efek sampingnya tidak diketahui, bahkan pada dosis tambahan yang tinggi. Studi lebih lanjut perlu menetapkan tingkat asupan atas yang dapat ditolerir.
Bukti terbatas mendukung penggunaan suplemen biotin di antara orang-orang yang sudah mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan mereka. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat memperbaiki gejala MS dan memperkuat kuku yang rapuh.
Vitamin B9
Vitamin B9 pertama kali ditemukan pada ragi, namun kemudian diisolasi dari daun bayam. Untuk alasan ini, diberi nama asam folat atau folat, kata-kata berasal dari kata Latin folium , yang berarti "daun."
Jenis
Vitamin B9 hadir dalam berbagai bentuk, diantaranya:
- Folat: Keluarga senyawa vitamin B9 yang secara alami terjadi pada makanan.
- Asam folat: Bentuk sintetis yang biasa ditambahkan ke makanan olahan atau dijual sebagai suplemen. Beberapa ilmuwan khawatir bahwa suplemen asam folat dosis tinggi dapat menyebabkan kerusakan.
- L-methylfolate: Juga dikenal sebagai 5-methyltetrahydrofolate, L-methylfolate adalah bentuk aktif vitamin B9 di dalam tubuh. Sebagai suplemen, ini dianggap lebih sehat dari pada asam folat.
Peran dan Fungsi
Vitamin B9 berperan sebagai koenzim dan penting untuk pertumbuhan sel, pembentukan DNA dan metabolisme asam amino.
Hal ini sangat penting selama periode pembelahan dan pertumbuhan sel yang cepat, seperti pada masa bayi dan kehamilan.
Selain itu, diperlukan pembentukan sel darah merah dan putih, sehingga kekurangannya bisa menyebabkan anemia.
Sumber diet
Bagan di bawah ini menyajikan beberapa makanan yang merupakan sumber vitamin B9 yang hebat.
Sumber bagus lainnya termasuk sayuran hijau, kacang polong, biji bunga matahari dan asparagus. Penyebaran ekstrak ragi sangat kaya akan vitamin B9, memberikan sekitar 3.786 mcg per 100 gram.
Asam folat juga sering ditambahkan ke produk makanan olahan.
Asupan yang dianjurkan
Tabel di bawah ini menunjukkan tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk vitamin B9. Ini juga menyajikan batas atas yang dapat ditoleransi harian (UL), yang merupakan jumlah yang dianggap aman bagi kebanyakan orang.
RDA untuk bayi belum terbentuk. Sebagai gantinya, tabel menunjukkan nilai asupan yang memadai.
| RDA (mcg / hari) | UL (mcg / hari) | ||
| Bayi | 0-6 bulan | 65 * | - |
| 7-12 bulan | 80 * | - | |
| Anak-anak | 1-3 tahun | 150 | 300 |
| 4-8 tahun | 200 | 400 | |
| 9-13 tahun | 300 | 600 | |
| 14-18 tahun | 400 | 800 | |
| Orang dewasa | 19+ tahun | 400 | 1.000 |
| Kehamilan | 600 | 800-1,000 | |
| Laktasi | 500 | 800-1,000 |
Asupan yang cukup
Kekurangan
Kekurangan vitamin B9 jarang terjadi dengan sendirinya. Hal ini biasanya terkait dengan kekurangan nutrisi lainnya dan pola makan yang buruk.
Anemia adalah salah satu gejala klasik kekurangan vitamin B9. Ini tidak dapat dibedakan dari anemia yang terkait dengan kekurangan vitamin B12.
Kekurangan vitamin B9 juga dapat menyebabkan cacat lahir pada otak atau akord saraf, yang secara kolektif dikenal sebagai cacat tabung saraf.
Efek Samping dan Toksisitas
Tidak ada efek samping yang serius dari asupan vitamin B9 yang tinggi.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa suplemen dosis tinggi dapat mengatasi kekurangan vitamin B12. Beberapa bahkan menyarankan bahwa mereka dapat memperburuk kerusakan neurologis yang terkait dengan kekurangan vitamin B12.
Selain itu, beberapa ilmuwan khawatir bahwa asupan asam folat yang tinggi - bentuk sintetis vitamin B9 - dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Manfaat Suplemen
Tidak banyak bukti bahwa suplemen asam folat bermanfaat bagi orang sehat yang mengikuti diet seimbang.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen dapat mengurangi risiko penyakit jantung, memperbaiki kontrol gula darah dan sedikit mengurangi gejala depresi.
Namun, manfaat mengkonsumsi suplemen vitamin B9 hanya dapat dilihat pada mereka yang memiliki kekurangan vitamin.
Ringkasan Vitamin B9
Seperti semua vitamin B lainnya, vitamin B9 berperan sebagai koenzim. Hal ini penting untuk pertumbuhan sel dan berbagai fungsi metabolik utama.
Hal ini ditemukan pada tanaman dan hewan. Sumber kaya meliputi hati, kacang polong dan sayuran hijau.
Kekurangan vitamin B9 jarang terjadi. Gejala utamanya adalah anemia, namun pada wanita hamil, tingkat rendah juga meningkatkan risiko cacat lahir. Asupan tinggi tidak memiliki efek samping yang serius.
Bagi mereka yang mendapatkan cukup vitamin B9 dari makanannya, manfaat suplemen tidak jelas. Tapi penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan menurunkan kadar gula darah.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 adalah satu-satunya vitamin yang mengandung unsur logam, yaitu kobalt. Untuk alasan ini, sering disebut sebagai cobalamin.
Jenis
Ada empat jenis utama vitamin B12 - sianokobalamin, hydroxocobalamin, adenosylcobalamin dan methylcobalamin.
Semuanya dapat ditemukan dalam suplemen, meskipun sianokobalamin adalah yang paling umum. Hal ini dianggap ideal untuk suplemen karena stabilitasnya, namun hanya ditemukan dalam jumlah sedikit makanan.
Hydroxocobalamin adalah bentuk vitamin B12 yang paling umum terjadi, dan banyak ditemukan pada makanan bersumber dari hewan.
Bentuk alami lainnya methylcobalamin dan adenosylcobalamin telah menjadi populer sebagai suplemen dalam beberapa tahun terakhir.
Peran dan Fungsi
Seperti semua vitamin B lainnya, vitamin B12 berperan sebagai koenzim.
Asupan yang adekuat membantu menjaga fungsi dan perkembangan otak, fungsi neurologis, dan produksi sel darah merah.
Hal ini juga diperlukan untuk mengubah protein dan lemak menjadi energi dan sangat penting untuk pembelahan sel dan sintesis DNA.
Sumber diet
Makanan bersumber dari hewan sebenarnya adalah satu-satunya sumber makanan vitamin B12. Ini termasuk daging, produk susu, makanan laut dan telur.
Bagan di bawah ini menunjukkan beberapa sumber terkaya dan isinya.
Sumber kaya lainnya termasuk jenis hati, jantung, gurita, tiram, herring dan tuna lainnya.
Namun, tempe dan beberapa alga, seperti rumput laut nori, mungkin juga mengandung sejumlah kecil vitamin B12. Apakah makanan ini bisa memberikan jumlah yang cukup pada mereka sendiri adalah masalah perdebatan.
Ganggang lainnya, seperti spirulina, mengandung pseudovitamin B12, sekelompok senyawa yang serupa dengan vitamin B12, namun tidak dapat digunakan oleh tubuh.
Asupan yang dianjurkan
Tabel di bawah menunjukkan RDA untuk vitamin B12. Seperti biasa, RDA belum terbentuk untuk bayi, jadi asupan yang memadai (AI) disajikan sebagai gantinya.
| RDA (mcg / hari) | ||
| Bayi | 0-6 bulan | 0,4 * |
| 7-12 bulan | 0,5 * | |
| Anak-anak | 1-3 tahun | 0,9 |
| 4-8 tahun | 1.2 | |
| 9-13 tahun | 1.8 | |
| Remaja | 14-18 tahun | 2.4 |
| Orang dewasa | 19+ tahun | 2.4 |
| Kehamilan | 2.6 | |
| Laktasi | 2.8 |
Asupan yang cukup
Kekurangan
Vitamin B12 disimpan di hati, bahkan jika Anda tidak cukup, mungkin butuh waktu lama untuk gejala kekurangan berkembang.
Mereka yang paling berisiko mengalami kekurangan adalah mereka yang tidak pernah atau jarang makan makanan bersumber dari hewan. Ini termasuk vegetarian dan vegan.
Kekurangan juga bisa terjadi pada orang tua. Padahal, banyak yang membutuhkan suntikan vitamin B12 reguler .
Penyerapan vitamin B12 bergantung pada protein yang diproduksi oleh perut yang disebut faktor intrinsik. Seiring bertambahnya usia, pembentukan faktor intrinsik dapat dikurangi atau dihentikan sama sekali.
Kelompok risiko lainnya termasuk mereka yang menjalani operasi penurunan berat badan atau menderita penyakit Crohn atau penyakit celiac.
Kekurangan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti anemia, kehilangan nafsu makan, sakit lidah, masalah neurologis dan demensia.
Efek Samping dan Toksisitas
Hanya sebagian kecil vitamin B12 yang bisa diserap dari saluran pencernaan. Jumlah yang diserap tergantung pada produksi faktor intrinsik di perut.
Akibatnya, tidak ada efek samping yang dikaitkan dengan asupan vitamin B12 yang tinggi pada orang sehat. Tingkat asupan atas yang lumayan belum ditetapkan.
Manfaat Suplemen
Sementara suplemen vitamin B12 bermanfaat bagi orang-orang yang berisiko kekurangan gizi, kurang diketahui tentang dampaknya di antara mereka yang mendapat jumlah yang cukup dari makanan mereka.
Satu studi kecil menunjukkan bahwa mengkonsumsi 1.000 mcg per hari dapat memperbaiki pembelajaran verbal pada orang yang baru sembuh dari stroke, namun diperlukan lebih banyak penelitian.
Selain itu, suntikan hydroxocobalamin digunakan untuk mengobati keracunan sianida, biasanya dikombinasikan dengan sodium thiosulfate.
Ringkasan Vitamin B12
Vitamin B12 berfungsi sebagai koenzim dan memainkan peran penting dalam banyak jalur metabolisme. Ini juga membantu menjaga fungsi neurologis dan pembentukan sel darah merah.
Ditemukan di hampir semua makanan bersumber dari hewan, namun tidak ada makanan nabati.
Akibatnya, vegan berisiko mengalami defisiensi atau status vitamin B12 yang buruk. Orang tua juga berisiko karena gangguan penyerapan. Anemia dan gangguan fungsi neurologis adalah gejala defisiensi klasik.
Asupan suplemen tinggi tidak memiliki efek samping yang diketahui. Tidak ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa mereka memiliki manfaat, setidaknya tidak pada mereka yang mendapat jumlah yang cukup dari makanan mereka.
Vitamin C
Vitamin C adalah satu-satunya vitamin yang larut dalam air yang tidak termasuk dalam kategori vitamin B. Ini adalah salah satu antioksidan utama tubuh dan diperlukan untuk sintesis kolagen.
Jenis
Vitamin C datang dalam dua bentuk, yang paling umum dikenal sebagai asam askorbat.
Bentuk asam askorbat yang teroksidasi yang disebut dehydroascorbic acid juga memiliki aktivitas vitamin C.
Peran dan Fungsi
Vitamin C mendukung banyak fungsi tubuh penting, termasuk:
- Antioksidan pertahanan: Tubuh Anda menggunakan antioksidan untuk melindungi diri dari stres oksidatif. Vitamin C adalah salah satu antioksidan yang paling penting.
- Pembentukan kolagen: Tanpa vitamin C, tubuh tidak mampu mensintesis kolagen, protein utama dalam jaringan ikat. Akibatnya, kekurangan mempengaruhi kulit, tendon, ligamen dan tulang Anda.
- Fungsi kekebalan: Sel kekebalan tubuh mengandung kadar vitamin C yang tinggi. Selama infeksi, kadarnya cepat habis.
Berbeda dengan vitamin B, vitamin C tidak berfungsi sebagai koenzim, meskipun merupakan kofaktor untuk prolyl hydroxylase, enzim yang berperan penting dalam pembentukan kolagen.
Sumber diet
Sumber makanan utama vitamin C adalah buah dan sayuran.
Makanan yang berasal dari makanan yang mengandung makanan sama sekali tidak mengandung vitamin C, namun jumlah yang rendah dapat ditemukan di hati mentah, telur, ikan roe, daging dan ikan.
Bagan di bawah ini memberikan contoh beberapa buah dan sayuran mentah yang sangat kaya akan vitamin C.
Memasak atau mengeringkan makanan secara signifikan mengurangi kandungan vitamin C mereka.
Asupan yang dianjurkan
Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) vitamin C adalah perkiraan jumlah vitamin yang dibutuhkan kebanyakan orang setiap hari.
Tabel di bawah ini juga menunjukkan batas atas yang dapat ditoleransi (UL), yang merupakan tingkat asupan tertinggi yang dianggap aman bagi kebanyakan orang.
Tidak ada RDA yang didirikan untuk bayi. Sebagai gantinya, para ilmuwan memperkirakan asupannya yang memadai, yang serupa dengan RDA, namun berdasarkan pada bukti yang lebih lemah.
| RDA (mg / hari) | UL (mg / hari) | ||
| Bayi | 0-6 bulan | 40 * | - |
| 7-12 bulan | 50 * | - | |
| Anak-anak | 1-3 tahun | 15 | 400 |
| 4-8 tahun | 25 | 650 | |
| 9-13 tahun | 45 | 1,200 | |
| Wanita | 14-18 tahun | 65 | 1,800 |
| 19+ tahun | 75 | 2.000 | |
| Pria | 14-18 tahun | 75 | 1,800 |
| 19+ tahun | 90 | 2.000 | |
| Kehamilan | 80-85 | 1,800-2,000 | |
| Laktasi | 115-120 | 1,800-2,000 |
Asupan yang cukup
Kekurangan
Kekurangan jarang terjadi di negara-negara Barat, namun mungkin berkembang pada orang yang mengikuti diet ketat atau makan hampir tanpa buah atau sayuran. Orang dengan kecanduan obat terlarang atau alkoholisme juga berisiko lebih besar.
Ini menyebabkan penyakit yang dikenal sebagai kudis, yang ditandai dengan hancurnya jaringan ikat.
Gejala pertama defisiensi meliputi kelelahan dan kelemahan. Sebagai penyakit kudis menjadi lebih buruk, orang mungkin mengalami kulit terlihat dan gusi yang meradang.
Penyakit kudis lanjut dapat menyebabkan hilangnya gigi, gusi dan kulit berdarah, masalah sendi, mata kering, pembengkakan dan penyembuhan luka yang terganggu. Seperti semua kekurangan vitamin, penyakit kudis berakibat fatal tanpa pengobatan.
Efek Samping dan Toksisitas
Kebanyakan orang mentolerir vitamin C dosis tinggi tanpa efek samping .
Namun, dosis yang sangat tinggi melebihi 3 gram per hari menyebabkan diare, mual dan kram perut. Ini karena hanya sejumlah kecil vitamin C yang bisa diserap dari dosis tunggal.
Mengambil suplemen dosis tinggi lebih dari 1.000 mg per hari juga dapat meningkatkan risiko batu ginjal pada orang yang memiliki kecenderungan.
Manfaat Suplemen
Ada bukti campuran bahwa suplemen vitamin C bermanfaat bagi orang yang mendapatkan jumlah makanan yang cukup.
Namun, vitamin C dapat memperbaiki penyerapan zat besi dari makanan, membantu mereka yang kekurangan zat besi atau rendah.
Selain itu, satu analisis dari 29 penelitian menyimpulkan bahwa suplemen yang memberi setidaknya 200 mg vitamin C per hari dapat membantu Anda pulih dari flu biasa.
Sementara suplemen vitamin C juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, tidak ada bukti bahwa mereka mengurangi risiko penyakit jantung.
Studi juga menyarankan vitamin C dapat mengurangi risiko penurunan kognitif, memperbaiki fungsi pembuluh darah dan mengurangi kadar gula darah, namun penelitian berkualitas tinggi diperlukan sebelum kesimpulan yang pasti dapat dicapai.
Ringkasan Vitamin C
Vitamin C adalah antioksidan kuat yang sangat penting untuk pemeliharaan jaringan ikat.
Sumber makanan utama adalah buah dan sayuran, namun jumlah yang rendah dapat diperoleh dari makanan bersumber mentah. Kekurangan, yang dikenal sebagai kudis, jarang terjadi di negara maju.
Kebanyakan orang mentolerir suplemen dosis tinggi tanpa efek samping. Namun, penelitian tentang manfaat suplemen vitamin C memiliki hasil yang beragam, menunjukkan suplemen mungkin tidak bermanfaat bagi mereka yang sudah mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan mereka.
Garis bawah
Kebanyakan vitamin larut dalam air. Ini termasuk delapan vitamin B dan juga vitamin C.
Peran mereka dalam tubuh berkisar secara luas, namun sebagian besar berfungsi sebagai koenzim dalam banyak jalur metabolik.
Semua vitamin yang larut dalam air mudah didapat dari diet seimbang. Namun, vitamin B12 hanya ditemukan dalam jumlah besar dalam makanan bersumber dari hewan. Akibatnya, vegan berisiko tinggi mengalami defisiensi dan mungkin perlu minum suplemen atau mendapat suntikan reguler.
Perlu diingat bahwa tubuh Anda umumnya tidak menyimpan vitamin yang larut dalam air, kecuali vitamin B12. Secara optimal, Anda harus mendapatkannya dari makanan Anda setiap hari.