Masyarakat modern semakin sehat dari sebelumnya.
Orang sibuk berusaha menyeimbangkan kerja, keluarga dan tanggung jawab lainnya. Akibatnya, tujuan kesehatan mereka sering ditunda.
Konon, sehat tidak harus sulit.
Berikut adalah 22 cara sederhana untuk menjadi lebih sehat dengan sedikit usaha.
1. Isi Separuh Pelat Anda dengan Sayuran Non-Pati
Sayuran dapat diklasifikasikan secara longgar sebagai sayuran bertepung dan tidak bertepung. Sayuran yang mengandung tepung umumnya memiliki lebih banyak karbohidrat dan kalori daripada rekan-rekan non-pati mereka.
Contoh sayuran tepung termasuk kentang, jagung dan kacang navy. Sayuran non-tepung termasuk bayam dan sayuran berdaun hijau gelap lainnya, wortel, brokoli dan kembang kol.
Mengisi setengah piring Anda dengan sayuran non-tepung adalah cara mudah untuk membuat diet Anda lebih sehat. Mereka rendah kalori namun dikemas dengan nutrisi, serat dan air.
Dengan mengganti beberapa pati dan protein makanan Anda dengan sayuran non-tepung, Anda masih bisa makan makanan dengan jumlah yang sama - namun dengan kalori lebih sedikit.
Strategi sederhana ini juga menghemat kerumitan mengkhawatirkan ukuran dan kalori.
RINGKASAN:Mengisi setengah piring Anda dengan sayuran non-tepung adalah cara sederhana untuk makan lebih sehat. Sayuran rendah kalori dan serat dan nutrisi tinggi.
2. Makanlah dari Pelat dan Mangkuk yang lebih kecil
Percaya atau tidak, ukuran piring Anda bisa mempengaruhi seberapa banyak Anda makan.
Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa orang yang makan dari mangkuk besar melayani makan 56% (142 kalori) lebih banyak makanan daripada orang yang makan dari mangkuk kecil.
Dalam sebuah analisis terhadap 72 penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa orang secara konsisten mengkonsumsi lebih banyak makanan saat menawarkan porsi dan piring yang lebih besar.
Ilusi sederhana makan dari piring yang lebih kecil bisa membantu Anda merasa puas dengan sedikit makanan.
RINGKASAN:Makan dari piring yang lebih kecil adalah cara sederhana untuk mengelabui otak Anda agar tidak makan. Ini bisa bermanfaat jika Anda merasa bagian yang Anda makan terlalu besar.
3. Tukar Karbohidrat yang dimurnikan untuk Karbohidrat utuh dan tidak diproses
Karbohidrat dimurnikan umumnya dikenal sebagai karbohidrat sederhana atau karbohidrat "kosong".
Mereka diproses dengan ketat dan dilucuti hampir semua nutrisi dan seratnya. Ini berarti mereka menambahkan kalori ekstra ke makanan Anda tanpa manfaat gizi.
Contoh karbohidrat olahan termasuk tepung putih, roti putih dan nasi putih.
Belum lagi, mengonsumsi makanan kaya karbohidrat olahan bisa meningkatkan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Memilih karbohidrat utuh yang tidak diproses seperti tepung terigu dan beras merah memungkinkan Anda mengonsumsi makanan yang biasanya Anda makan dengan tambahan serat, vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya.
RINGKASAN:Karbohidrat dimurnikan adalah sumber kalori "kosong" dan tidak memberikan manfaat nutrisi. Menukar mereka dengan karbohidrat utuh dan tidak diproses dapat meningkatkan nutrisi dan asupan serat Anda.
4. Tambahkan Beberapa Buah ke Oat Pagi Anda
Buah adalah cara yang bagus untuk menambahkan beberapa warna dan rasa ke oat pagi Anda.
Buah sarat dengan banyak vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan optimal. Ini juga memiliki banyak serat dan air yang bisa membantu Anda tetap kenyang lebih lama.
Selain itu, buah merupakan sumber besar polifenol - senyawa yang memberi buah dan sayuran warna cerahnya.
Senyawa ini berperan sebagai antioksidan dalam tubuh dan bisa membantu melawan peradangan. Selain itu, penelitian telah menunjukkan polifenol dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kematian dini.
Sebuah penelitian dengan 7.447 peserta menemukan bahwa orang-orang yang makan polifenol paling berisiko lebih rendah untuk kematian dini dibandingkan orang yang makan polifenol paling sedikit.
RINGKASAN:Meski buah bisa tinggi gula, itu juga dikemas dengan banyak vitamin, mineral dan senyawa, seperti polifenol. Polifenol mungkin memiliki manfaat kesehatan yang besar.
5. Makan Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon adalah beberapa makanan bergizi di planet ini.
Mereka adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik - sejenis lemak esensial yang hanya bisa Anda dapatkan dari makanan. Meskipun penting, sangat sedikit orang di negara-negara Barat yang cukup mengonsumsi asam lemak omega-3.
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang secara konsisten mengkonsumsi asam lemak omega-3 paling cenderung memiliki risiko penyakit jantung lebih rendah, peradangan kronis yang kurang dan kesehatan mental yang lebih baik.
Selain itu, ikan berlemak merupakan sumber besar vitamin B. Kelompok vitamin ini membantu tubuh menghasilkan energi, memperbaiki DNA dan menjaga fungsi otak dan saraf yang sehat.
Usahakan makan setidaknya dua porsi ikan berlemak per minggu. Contoh bagus adalah salmon , mackerel dan herring.
RINGKASAN:Ikan berlemak seperti salmon, mackerel dan herring merupakan sumber asam lemak omega-3 dan vitamin B. Usahakan makan ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu.
6. Pertimbangkan Suplemen Tertentu
Makanan utuh biasanya merupakan cara yang disukai untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
Mereka mengandung berbagai nutrisi yang saling bersinergi, membantu memberikan sebagian besar manfaat nutrisinya.
Konon, banyak orang berjuang memenuhi kebutuhan gizi sehari-hari mereka melalui makanan saja. Di situlah suplemen bisa berguna karena memberi Anda banyak nutrisi dalam paket yang mudah digunakan.
Dua suplemen yang sangat berguna adalah serat larut dan minyak ikan.
Suplemen serat larut seperti glucomannan dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama, tetap teratur, kurangi gula darah dan kurangi kolesterol darah Anda.
Suplemen minyak ikan memberi Anda dosis omega-3 yang bagus, seperti ikan berlemak. Diet tinggi asam lemak omega-3 terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, peradangan kronis yang kurang dan kesehatan mental yang lebih baik.
RINGKASAN:Meskipun makanan utuh lebih baik, suplemen bisa sangat membantu jika Anda cukup banyak mengonsumsi nutrisi dari makanan saja. Dua suplemen besar adalah minyak ikan dan serat larut, seperti glukomanan.
7. Minum Teh Hijau
Teh hijau adalah salah satu minuman sehat yang bisa Anda minum.
Ini rendah kalori dan dikemas dengan banyak nutrisi dan antioksidan. Antioksidan ini dapat membantu tubuh Anda melawan radikal bebas - molekul yang telah terbukti dapat meningkatkan risiko penyakit dan mempercepat penuaan.
Studi juga menunjukkan bahwa orang yang minum teh paling hijau cenderung hidup lebih lama, memiliki risiko penyakit jantung lebih rendah dan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.
Teh hijau juga mengandung epigallocatechin gallate (EGCG) dan kafein. Senyawa ini dapat membantu Anda membakar lemak dengan meningkatkan metabolisme Anda.
RINGKASAN:Teh hijau adalah salah satu minuman paling sehat yang bisa Anda minum. Ini rendah kalori, namun kaya nutrisi dan antioksidan. Ini juga memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan.
8. Miliki Kopi Hitam Anda
Bukan rahasia lagi bahwa orang Amerika mencintai kopi mereka .
Sebenarnya, satu studi menemukan bahwa lebih dari 160 juta orang Amerika minum kopi secara teratur. Namun, sekitar dua pertiga orang menambahkan gula, susu, krim atau zat aditif lainnya.
Sayangnya, itu berarti kopi Anda mungkin menyelinap ekstra kalori ke dalam makanan Anda.
Misalnya, latte tinggi dari Starbucks mengandung 204 kalori dan 14,4 gram gula. Sebagai perbandingan, secangkir kopi yang diseduh atau Americano mengandung kurang dari 15 kalori.
Cukup beralih ke kopi hitam dapat mengurangi kalori ekstra dari makanan Anda tanpa mengorbankan hit kafein Anda.
RINGKASAN:Beralih dari kopi susu dan gula ke kopi hitam adalah cara terbaik untuk mengurangi asupan kalori Anda sambil tetap menikmati manfaat kopi.
9. Hindari Soda Manis
Jika ingin lebih sehat, cobalah hindari minuman bergula.
Mereka tidak mengandung nutrisi penting dan mengandung gula tambahan. Misalnya, sekaleng Coca-Cola mengandung 39 gram atau 10 sendok teh gula.
Penelitian telah menunjukkan bahwa minuman manis dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung dan bahkan kanker tertentu.
Selain itu, asam dalam minuman ringan bisa merusak gigi Anda, terutama bila dikombinasikan dengan gula.
Jika Anda banyak minum soda, pilihlah minuman yang lebih sehat seperti air mineral tanpa pemanis dengan lemon.
RINGKASAN:Sugary soda buruk untuk kesehatan Anda dan sarat dengan tambahan gula. Jika Anda banyak minum soda, pilih minuman yang lebih sehat seperti teh hijau.
10. Selalu Menjaga Makanan Ringan Sehat Dalam Jangkauan
Mengidam sering menggagalkan upaya makan sehat.
Sebenarnya, sekitar 50% orang mengidam makanan secara teratur. Ini bisa membuat makanan tidak sehat cukup menarik.
Menebar pantry Anda dengan cemilan sehat dapat membantu Anda melawan hasrat saat timbul.
Ini juga merupakan ide bagus untuk menyimpan beberapa cemilan sehat di tas atau tas Anda untuk membantu melawan hasrat saat Anda dalam perjalanan.
Beberapa cemilan sehat yang besar termasuk segenggam kacang, buah atau bahkan sedikit coklat hitam.
RINGKASAN:Mengidam sering bisa menggagalkan usaha untuk makan lebih sehat. Untuk mencegah hasrat, pastikan Anda memiliki banyak makanan ringan yang sehat tersedia di dapur Anda dan saat Anda sedang dalam perjalanan.
11. Minum Segelas Air Setiap Makanan
Air penting untuk kesehatan Anda. Minum air secukupnya bisa membantu menjaga fungsi otak sehat, konsentrasi dan mood positif.
Selain itu, air dapat membantu menurunkan berat badan dengan membuat Anda kenyang dan meningkatkan kalori yang Anda bakar.
Jika Anda merasa sulit untuk minum cukup air, cobalah minum segelas setiap kali makan. Ini memastikan Anda minum setidaknya beberapa gelas air setiap hari.
RINGKASAN:Air penting untuk kesehatan dan kinerja optimal. Jika Anda berjuang untuk minum cukup air, usahakan minum segelas setiap kali makan.
12. Buat Daftar Belanjaan Sebelum Anda Berbelanja
Daftar kelontong adalah alat ampuh yang bisa membantu Anda makan lebih sehat.
Ini membantu Anda mengingat apa yang Anda miliki di rumah, merencanakan makanan yang lebih sehat terlebih dahulu dan menghindari pembelian impulsif.
Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menggunakan daftar belanjaan lebih cenderung makan lebih sehat dan memiliki berat badan kurang.
RINGKASAN:Daftar belanjaan dapat membantu Anda membuat keputusan lebih sehat saat berbelanja dan mencegah pembelian impulsif. Studi juga menunjukkan bahwa daftar dapat membantu Anda makan lebih sehat.
13. Berbelanja Saat Perut Kenyang
Berbelanja dengan perut lapar bisa menjadi bencana jika Anda mencoba untuk menjadi sehat.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang cenderung membeli lebih banyak makanan berkalori tinggi saat mereka berbelanja dengan perut kosong.
Dengan belanja setelah makan, Anda tidak hanya cenderung menghindari pembelian impuls yang tidak sehat, tapi Anda mungkin juga akan menghemat sejumlah uang juga.
Strategi ini akan berjalan lebih baik bila dikombinasikan dengan daftar belanjaan.
RINGKASAN:Berbelanja dengan perut kosong bisa membuat Anda lebih cenderung melakukan pembelian impulsif. Cobalah berbelanja setelah makan untuk menghindari godaan di supermarket.
14. Pilih Makanan Nyata
Orang-orang di negara-negara Barat makan lebih banyak makanan olahan daripada sebelumnya.
Sementara makanan olahan yang nyaman, mereka sering kekurangan nutrisi dan meningkatkan risiko penyakit kronis.
Cukup makan makanan yang lebih nyata dapat membantu Anda menjadi lebih sehat dengan sedikit usaha. Makanan nyata cenderung memiliki lebih banyak serat dan dikemas dengan vitamin dan mineral.
Makanan nyata adalah makanan dengan bahan tunggal yang sebagian besar tidak dimodifikasi dan tidak memiliki aditif kimia.
Berikut adalah beberapa contoh makanan nyata:
- Apel
- Pisang
- bayam
- beras merah
- Daging yang tidak diproses
- Telur utuh
RINGKASAN:Dalam masyarakat modern, orang-orang mengonsumsi makanan olahan lebih tinggi dari sebelumnya, yang rendah nutrisi. Cukup memilih makanan nyata dapat membantu Anda makan lebih sehat karena memiliki lebih banyak nutrisi dan serat.
15. Berlatihlah Makan Sadar ( Mindful Eating)
Makan sadar adalah alat ampuh yang membantu Anda makan lebih sehat dengan sedikit usaha.
Hal ini didasarkan pada konsep mindfulness dan membantu Anda memperhatikan apa yang Anda makan, mengapa Anda makan dan seberapa cepat Anda makan.
Selain itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa makan sadar bisa membantu menurunkan berat badan.
Berikut adalah beberapa tip sederhana yang bisa membantu Anda menjadi pemakan yang lebih sadar.
- Makan makanan perlahan.
- Kunyah secara menyeluruh.
- Fokus pada bagaimana perasaan Anda saat Anda makan - apakah Anda benar-benar lapar?
- Matikan TV dan lepaskan telepon Anda.
RINGKASAN:Mindful eating adalah alat yang ampuh untuk membantu Anda makan lebih sehat. Ini membantu Anda memperhatikan apa, mengapa dan seberapa cepat Anda makan.
16. Makan Sambil Duduk
Dalam masyarakat yang serba cepat saat ini, orang selalu makan saat bepergian.
Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa makan saat bepergian dapat mempengaruhi kemampuan Anda untuk memproses sinyal lapar.
Misalnya, sebuah penelitian dengan 60 wanita menemukan bahwa orang mengkonsumsi lebih banyak makanan dan kalori secara keseluruhan jika mereka makan sambil berjalan.
Duduk juga merupakan bentuk mindful eating. Kombinasikan dengan beberapa tip lainnya di atas untuk makan lebih sehat dengan sedikit usaha.
RINGKASAN:Duduk saat Anda makan dapat membantu Anda memproses sinyal kelaparan dengan lebih baik dan mengurangi makanan secara keseluruhan.
17. Pergi untuk Berjalan Selama Istirahat Anda
Menemukan waktu untuk berolahraga adalah masalah nyata bagi banyak orang di seluruh dunia, terutama dengan bekerja.
Namun, olahraga teratur penting untuk gaya hidup sehat. Sebenarnya, ada banyak bukti yang menunjukkan kurangnya olahraga terkait dengan kesehatan mental dan fisik yang buruk.
Yang mengatakan, ada banyak cara untuk menyesuaikan olahraga ke hari Anda - bahkan dengan jadwal yang padat. Misalnya, berjalan saat istirahat makan siang Anda bisa sangat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda.
Dalam sebuah penelitian, 56 orang berjalan selama tiga puluh menit tiga kali seminggu selama istirahat makan siang mereka. Hal ini meningkatkan antusiasme dan relaksasi mereka di tempat kerja, sekaligus mengurangi kegugupan.
RINGKASAN:Berjalan selama istirahat Anda adalah cara yang bagus untuk menyesuaikan latihan dengan jadwal yang sibuk. Cobalah berjalan dengan beberapa rekan untuk membantu menjadikannya sebuah kebiasaan.
18. Naik Tangga Daripada Lift
Mengambil tangga adalah cara sederhana untuk menambahkan latihan ke rutinitas harian Anda.
Hal ini juga bagus untuk kesehatan jangka panjang Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menaiki setidaknya delapan anak tangga setiap hari memiliki risiko kematian sebesar 33% lebih rendah daripada orang yang menghabiskan sebagian besar waktu mereka untuk duduk.
Terlebih lagi, menaiki tangga sebenarnya bisa lebih cepat daripada naik lift.
Satu studi menemukan bahwa, rata-rata, menaiki tangga adalah 23,5 detik lebih cepat per penerbangan tangga. Ini termasuk waktu tunggu rata-rata untuk lift.
Jika Anda terus bergerak di antara tingkat di kantor Anda, naik tangga bisa membantu meningkatkan kebugaran dan produktivitas Anda.
RINGKASAN:Naik tangga adalah cara yang bagus untuk menyesuaikan latihan dengan rutinitas Anda. Anehnya, nampaknya juga lebih cepat daripada naik lift.
19. Cobalah Menggunakan Meja Berdiri
Orang-orang duduk lebih lama dari sebelumnya.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa rata-rata pekerja kantoran menghabiskan 15 jam dalam sehari duduk. Sebagai perbandingan, seorang pekerja pertanian duduk sekitar 3 jam per hari.
Sayangnya, penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang duduk paling berisiko memiliki penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker dan kematian.
Sebuah meja berdiri bisa membantu Anda berada di kaki Anda untuk lebih lama sementara masih produktif.
Belum lagi, penelitian bahkan menunjukkan bahwa orang-orang dalam pekerjaan yang sama yang menggunakan meja berdiri 53% lebih produktif selama enam bulan.
RINGKASAN:Meja berdiri bisa membantu Anda tetap berdiri tegak lagi saat bekerja. Studi menunjukkan bahwa orang yang duduk lebih lama memiliki risiko lebih tinggi terhadap penyakit kronis.
20. Cabut Dari Teknologi Satu Jam Sebelum Tidur
Kualitas tidur sangat penting untuk kesehatan optimal. Namun, sekitar 50 sampai 70 juta orang Amerika menderita kurang tidur.
Tampaknya teknologi dan sumber cahaya buatan lainnya adalah alasan besar untuk tidur yang buruk.
Perangkat ini memancarkan cahaya biru, sejenis gelombang ringan yang biasa di siang hari. Namun, ini berarti perangkat Anda bisa menipu otak Anda untuk menganggapnya siang hari.
Belum lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa menggunakan cahaya buatan sebelum tidur dikaitkan dengan risiko kanker payudara yang lebih tinggi, gangguan mood dan depresi.
Menghindari teknologi satu jam sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda .
RINGKASAN:Jika Anda kurang tidur, cobalah hindari teknologi satu jam sebelum tidur. Perangkat seperti ponsel dan komputer Anda memancarkan cahaya biru, yang dapat membuat Anda terjaga lebih lama.
21. Tidur Pada Waktu yang Sama Saat Tidur Setiap Malam
Selain kualitas tidur yang buruk, banyak orang berjuang untuk tertidur.
Hal itu bisa membuat Anda kelelahan, merasa lesu dan bahkan meningkatkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Salah satu pelaku terbesar adalah tidak memiliki jadwal tidur yang teratur. Memiliki seperangkat waktu tidur membantu melatih jam internal tubuh Anda untuk tertidur lebih cepat pada waktu tertentu.
Selain itu, jadwal tidur yang ditetapkan juga dapat meningkatkan konsentrasi dan memori Anda.
RINGKASAN:Memiliki waktu tidur nyenyak, bahkan di akhir pekan, bisa membantu Anda tidur lebih cepat. Ini membantu melatih jam internal Anda untuk tertidur pada waktu yang ditentukan.
22. Cobalah Meditasi
Stres dapat memiliki dampak utama pada kesehatan Anda secara keseluruhan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi adalah cara yang efektif untuk mengurangi stres dan memperbaiki kesehatan Anda secara keseluruhan .
Sebagai contoh, sebuah analisis terhadap 47 penelitian dengan lebih dari 3.500 orang menemukan bahwa meditasi sadar membantu mengurangi kecemasan, depresi dan stres.
RINGKASAN:Meditasi adalah cara terbaik untuk menghilangkan stres. Cobalah memasukkannya ke dalam rutinitas Anda beberapa kali per minggu.
Garis bawah
Menjadi sehat lebih mudah dari yang Anda kira. Sebenarnya, ada banyak cara agar Anda bisa sehat dengan sedikit usaha.
Ini termasuk minum segelas air setiap kali makan, makan ikan berlemak, memiliki jadwal tidur yang teratur dan memilih makanan yang lebih nyata.
Selain itu, belanja dengan perut kenyang dapat membantu mengurangi keinginan mengidam supermarket dan mencegah pembelian impuls, sementara makanan sadar dapat membantu Anda mengendalikan kebiasaan makan Anda.
Menambahkan beberapa strategi ini ke dalam rutinitas harian Anda dapat menyebabkan gaya hidup sehat dan bahagia.