Penyakit kronis menjadi semakin umum di usia tua.
Sementara genetika agak menentukan umur dan kerentanan Anda terhadap penyakit ini, gaya hidup Anda mungkin memiliki dampak yang lebih besar.
Beberapa tempat di dunia disebut "Zona Biru." Istilah ini mengacu pada wilayah geografis di mana orang memiliki tingkat penyakit kronis yang rendah dan hidup lebih lama dari tempat lain.
Artikel ini menjelaskan fitur gaya hidup umum orang-orang di Zona Biru, termasuk mengapa mereka hidup lebih lama.
Apa itu Zona Biru?
"Zona Biru" adalah istilah non-ilmiah yang diberikan ke wilayah geografis yang merupakan rumah bagi beberapa orang tertua di dunia.
Ini pertama kali digunakan oleh penulis Dan Buettner, yang mempelajari bidang dunia di mana orang hidup sangat lama.
Mereka disebut Zona Biru karena ketika Buettner dan rekan-rekannya mencari-cari daerah ini, mereka menggambar lingkaran biru di sekeliling mereka di peta.
Dalam bukunya yang berjudul The Blue Zones , Buettner menggambarkan lima Zona Biru yang dikenal:
- Icaria (Yunani): Icaria adalah sebuah pulau di Yunani dimana orang makan makanan Mediterania yang kaya akan minyak zaitun, anggur merah dan sayuran rumahan.
- Ogliastra, Sardinia (Italia): Wilayah Ogliastra Sardinia adalah rumah bagi beberapa pria tertua di dunia. Mereka tinggal di daerah pegunungan tempat mereka biasanya bekerja di pertanian dan banyak minum anggur merah.
- Okinawa (Jepang): Okinawa adalah rumah bagi wanita tertua di dunia, yang makan banyak makanan berbasis kedelai dan berlatih tai chi, bentuk latihan meditasi.
- Semenanjung Nicoya (Kosta Rika): Diet Nicoyan berbasis di sekitar kacang dan tortilla jagung. Orang-orang di daerah ini secara teratur melakukan pekerjaan fisik ke usia tua dan memiliki rasa tujuan hidup yang dikenal sebagai "plan de vida."
- Advent Hari Ketujuh di Loma Linda, California (AS): Orang Advent Hari Ketujuh adalah kelompok orang yang sangat religius. Mereka vegetarian ketat dan tinggal di komunitas yang erat.
Meskipun ini adalah satu-satunya bidang yang dibahas dalam buku Buettner, mungkin ada area tak dikenal di dunia yang juga bisa menjadi Zona Biru.
Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa daerah-daerah ini mengandung tingkat nonagenarian dan centenarian yang sangat tinggi, yaitu orang-orang yang hidup di atas 90 dan 100, masing-masing.
Menariknya, genetika mungkin hanya mencapai 20-30% umur panjang. Oleh karena itu, pengaruh lingkungan, termasuk diet dan gaya hidup, berperan besar dalam menentukan umur Anda.
Berikut adalah beberapa faktor diet dan gaya hidup yang umum bagi orang-orang yang tinggal di Blue Zones.
RINGKASAN:Zona Biru adalah wilayah dunia tempat orang tinggal sangat lama. Studi telah menemukan bahwa genetika hanya memainkan peran 20-30% dalam umur panjang.
Orang yang Tinggal di Zona Biru Makan Diet Penuh Makanan Segar
Satu hal yang biasa terjadi pada Zona Biru adalah bahwa mereka yang tinggal di sana terutama mengonsumsi makanan nabati 95%.
Meski kebanyakan kelompok vegetarian tidak ketat, mereka hanya cenderung makan daging sekitar lima kali per bulan.
Sejumlah penelitian, termasuk satu di lebih dari setengah juta orang, telah menunjukkan bahwa menghindari daging dapat secara signifikan mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung, kanker dan sejumlah penyebab lain.
Sebagai gantinya, diet di Zona Biru biasanya kaya akan hal-hal berikut:
- Sayuran: Adalah sumber serat dan banyak vitamin dan mineral yang berbeda. Mengonsumsi lebih dari lima porsi buah dan sayuran dalam sehari dapat mengurangi risiko penyakit jantung, kanker dan kematian secara signifikan.
- Kacang polong: Kacang polong termasuk kacang-kacangan, kacang polong, kacang lentil dan buncis, dan semuanya kaya serat dan protein. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi kacang polong dikaitkan dengan kematian yang lebih rendah.
- Biji-bijian utuh: Biji-bijian utuh juga kaya akan serat. Asupan whole grain yang tinggi dapat mengurangi tekanan darah dan dikaitkan dengan penurunan kanker kolorektal dan kematian akibat penyakit jantung.
- Kacang-kacangan: Kacang merupakan sumber serat, protein dan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Dikombinasikan dengan diet sehat, mereka dikaitkan dengan penurunan angka kematian dan bahkan dapat membantu membalikkan sindrom metabolik.
Ada beberapa faktor diet lain yang menentukan masing-masing Zona Biru.
Misalnya, ikan sering dimakan di Icaria dan Sardinia. Ini adalah sumber lemak omega-3 yang baik , yang penting untuk kesehatan jantung dan otak.
Makan ikan dikaitkan dengan penurunan otak yang lebih lambat di usia tua dan penyakit jantung berkurang.
RINGKASAN:Orang-orang di Zona Biru biasanya makan makanan nabati 95% yang kaya akan kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran dan kacang-kacangan, yang kesemuanya dapat membantu mengurangi risiko kematian.
Mereka Berpuasa dan Mengikuti Aturan 80%
Kebiasaan lain yang umum terjadi pada Blue Zones adalah berkurangnya asupan kalori dan puasa.
Pembatasan kalori
Batasan kalori jangka panjang bisa membantu umur panjang.
Sebuah studi besar berusia 25 tahun pada monyet menemukan bahwa mengonsumsi kalori 30% lebih sedikit dari biasanya menyebabkan kehidupan yang jauh lebih lama.
Mengonsumsi lebih sedikit kalori mungkin berkontribusi pada kehidupan yang lebih lama di beberapa Zona Biru.
Misalnya, penelitian di Okinawa menunjukkan bahwa sebelum tahun 1960an, mereka mengalami defisit kalori, yang berarti mereka makan lebih sedikit kalori daripada yang mereka butuhkan, yang mungkin berkontribusi pada umur panjang mereka.
Selanjutnya, orang Okinawa cenderung mengikuti aturan 80%, yang mereka sebut "hara hachi bu." Ini berarti bahwa mereka berhenti makan saat mereka merasa kenyang 80%, bukan 100% penuh.
Hal ini mencegah mereka untuk makan terlalu banyak kalori, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan dan penyakit kronis.
Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa makan perlahan dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang, dibandingkan dengan makan dengan cepat.
Ini mungkin karena hormon yang membuat Anda merasa kenyang hanya mencapai kadar darah maksimal 20 menit setelah Anda makan.
Karena itu, dengan makan perlahan dan hanya sampai Anda merasa kenyang 80%, Anda bisa makan lebih sedikit kalori dan merasa kenyang lebih lama.
Puasa
Selain secara konsisten mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, puasa secara berkala tampaknya bermanfaat bagi kesehatan.
Misalnya, orang-orang Icarian biasanya orang Kristen Ortodoks Yunani, sebuah kelompok religius yang memiliki banyak periode puasa untuk liburan keagamaan sepanjang tahun.
Satu studi menunjukkan bahwa selama liburan keagamaan ini, puasa menyebabkan penurunan kolesterol darah dan indeks massa tubuh lebih rendah (BMI).
Banyak jenis puasa lainnya juga telah terbukti mengurangi berat badan, tekanan darah, kolesterol dan banyak faktor risiko penyakit kronis lainnya pada manusia.
Ini termasuk puasa intermiten , yang melibatkan puasa untuk jam-jam tertentu dalam sehari atau hari-hari tertentu dalam seminggu, dan mimicking puasa, yang melibatkan puasa selama beberapa hari berturut-turut per bulan.
RINGKASAN:Pembatasan kalori dan puasa berkala sering terjadi di Zona Biru. Kedua praktik ini dapat secara signifikan mengurangi faktor risiko penyakit tertentu dan memperpanjang masa hidup sehat.
Mereka Mengkonsumsi Alkohol dalam Moderasi
Faktor diet lain yang umum terjadi pada banyak Zona Biru adalah konsumsi alkohol moderat .
Ada banyak bukti tentang apakah konsumsi alkohol moderat mengurangi risiko kematian.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa meminum satu sampai dua minuman beralkohol setiap hari dapat mengurangi angka kematian secara signifikan, terutama dari penyakit jantung.
Namun, sebuah penelitian yang sangat baru menunjukkan bahwa tidak ada efek nyata setelah mempertimbangkan faktor gaya hidup lainnya.
Efek menguntungkan dari konsumsi alkohol moderat mungkin bergantung pada jenis alkohol. Anggur merah mungkin merupakan jenis alkohol terbaik, karena mengandung sejumlah antioksidan dari buah anggur.
Mengkonsumsi satu sampai dua gelas anggur merah per hari sangat umum di Zona Icaria dan Sardinian Blue.
Faktanya, anggur Sardinia Cannonau, yang terbuat dari anggur Grenache, telah terbukti memiliki tingkat antioksidan yang sangat tinggi, dibandingkan dengan anggur lainnya.
Antioksidan membantu mencegah kerusakan DNA yang bisa menyebabkan penuaan. Oleh karena itu, antioksidan mungkin penting untuk umur panjang.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa minum anggur merah dalam jumlah moderat dikaitkan dengan umur yang sedikit lebih lama.
Namun, seperti penelitian lain mengenai konsumsi alkohol, tidak jelas apakah efek ini karena peminum anggur juga cenderung memiliki gaya hidup yang lebih sehat.
Penelitian lain menunjukkan bahwa orang yang minum segelas anggur 5 ons setiap hari selama enam bulan sampai dua tahun memiliki tekanan darah yang jauh lebih rendah, menurunkan kadar gula darah, kolesterol "baik" dan kualitas tidur yang baik.
Penting untuk dicatat bahwa manfaat ini hanya terlihat untuk konsumsi alkohol moderat. Masing-masing studi ini juga menunjukkan bahwa tingkat konsumsi yang lebih tinggi justru meningkatkan risiko kematian.
RINGKASAN:Orang-orang di beberapa Zona Biru meminum satu sampai dua gelas anggur merah per hari, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung dan mengurangi risiko kematian.
Latihan Dibangun Ke Kehidupan Sehari-hari
Selain diet, olahraga merupakan faktor lain yang sangat penting dalam penuaan.
Di Zona Biru, orang tidak berolahraga dengan sengaja pergi ke gym. Sebagai gantinya, ia dibangun dalam kehidupan sehari-hari mereka melalui berkebun, berjalan, memasak dan mengerjakan tugas sehari-hari lainnya.
Sebuah studi tentang pria di Zona Biru Sardinia menemukan bahwa kehidupan mereka yang lebih lama dikaitkan dengan pemeliharaan hewan ternak, tinggal di lereng curam di pegunungan dan berjalan lebih jauh untuk bekerja.
Manfaat dari aktivitas kebiasaan ini telah ditunjukkan sebelumnya dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 13.000 pria. Jumlah jarak yang mereka jalani atau cerita tangga yang mereka naik setiap hari meramalkan berapa lama mereka akan hidup.
Penelitian lain telah menunjukkan manfaat olahraga dalam mengurangi risiko kanker, penyakit jantung dan kematian secara keseluruhan.
Rekomendasi saat ini dari Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika menunjukkan minimal 75 intensitas kuat atau 150 menit intensitas aktivitas aerobik moderat per minggu.
Sebuah studi besar termasuk lebih dari 600.000 orang menemukan bahwa mereka yang melakukan jumlah latihan yang disarankan memiliki risiko kematian 20% lebih rendah daripada mereka yang tidak melakukan aktivitas fisik.
Melakukan olahraga lebih banyak dapat mengurangi risiko kematian hingga 39%.
Studi besar lainnya menemukan bahwa aktivitas yang kuat menyebabkan risiko kematian lebih rendah daripada aktivitas sedang.
RINGKASAN:Latihan fisik moderat yang dibangun dalam kehidupan sehari-hari, seperti berjalan dan menaiki tangga, dapat membantu memperpanjang hidup.
Mereka Tidur Cukup
Selain berolahraga, istirahat yang cukup dan tidur nyenyak juga nampaknya sangat penting untuk menjalani hidup yang panjang dan sehat.
Orang-orang di Blue Zones mendapatkan cukup tidur dan juga sering tidur siang.
Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa tidak cukup tidur, atau terlalu banyak tidur, secara signifikan dapat meningkatkan risiko kematian, termasuk penyakit jantung atau stroke.
Sebuah analisis besar terhadap 35 penelitian menemukan bahwa tujuh jam adalah durasi tidur yang optimal. Tidur jauh lebih sedikit atau lebih banyak daripada yang dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian.
Di Zona Biru, orang cenderung tidak tidur, bangun atau pergi kerja jam kerja. Mereka hanya tidur seperti yang diperintahkan tubuh mereka.
Di Zona Biru tertentu, seperti Icaria dan Sardinia, siang hari tidur siang juga umum terjadi.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa tidur siang hari, yang dikenal di banyak negara Mediterania sebagai "siestas," tidak memiliki efek negatif pada risiko penyakit jantung dan kematian dan bahkan dapat mengurangi risiko ini.
Namun, panjang tidur siang tampaknya sangat penting. Kapsul 30 menit atau kurang mungkin bermanfaat, tapi yang lebih dari 30 menit dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kematian.
RINGKASAN:Orang-orang di Zona Biru mendapatkan cukup tidur. Tujuh jam tidur di malam hari dan tidur siang tidak lebih dari 30 menit di siang hari dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan kematian.
Ciri dan Kebiasaan Lain Terkait dengan Umur Panjang
Selain diet, olahraga dan istirahat, sejumlah faktor sosial dan gaya hidup lainnya biasa terjadi pada Zona Biru, dan hal itu dapat berkontribusi pada umur panjang orang-orang yang tinggal di sana.
Ini termasuk:
- Menjadi religius atau spiritual: Zona Biru biasanya adalah komunitas religius. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa menjadi religius dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah. Ini mungkin karena dukungan sosial dan tingkat depresi yang berkurang.
- Memiliki tujuan hidup: Orang-orang di Zona Biru cenderung memiliki tujuan hidup, yang dikenal sebagai "ikigai" di Okinawa atau "plan de vida" di Nicoya. Hal ini terkait dengan berkurangnya risiko kematian, mungkin melalui kesejahteraan psikologis.
- Orang tua dan orang muda yang tinggal bersama: Di banyak Zona Biru, kakek-nenek sering tinggal dengan keluarga mereka. Studi telah menunjukkan bahwa kakek-nenek yang merawat cucu mereka memiliki risiko kematian yang lebih rendah.
- Jaringan sosial yang sehat: Jaringan sosial Anda, yang disebut "moai" di Okinawa, dapat mempengaruhi kesehatan Anda. Misalnya, jika teman Anda mengalami obesitas, Anda berisiko lebih besar mengalami obesitas, mungkin melalui penerimaan sosial untuk mendapatkan berat badan.
RINGKASAN:Faktor selain diet dan olahraga memainkan peran penting dalam umur panjang. Agama, tujuan hidup, keluarga dan jaringan sosial juga dapat mempengaruhi berapa lama Anda hidup.
Garis bawah
Wilayah Blue Zone merupakan rumah bagi beberapa orang tertua dan paling sehat di dunia.
Meskipun gaya hidup mereka sedikit berbeda, kebanyakan mereka makan makanan nabati, berolahraga secara teratur, minum alkohol dalam jumlah sedang, cukup tidur dan memiliki jaringan spiritual, keluarga dan sosial yang baik.
Masing-masing faktor gaya hidup ini telah terbukti dikaitkan dengan kehidupan yang lebih lama.
Dengan menggabungkannya ke dalam gaya hidup Anda, mungkin Anda menambahkan beberapa tahun ke kehidupan Anda.