Lemak viseral, juga dikenal sebagai lemak perut, ditemukan di dalam rongga perut Anda.
Membawa terlalu banyak lemak viseral sangat berbahaya. Ini terkait dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi, resistensi insulin, penyakit jantung dan bahkan kanker tertentu.
Untungnya, strategi yang telah terbukti dapat membantu Anda kehilangan lemak visceral .
Artikel ini menjelaskan mengapa lemak visceral berbahaya dan memberikan strategi yang telah terbukti untuk membantu Anda menyingkirkannya.
Apa itu lemak visceral?
Lemak viseral umumnya dikenal sebagai lemak perut.
Ini ditemukan di dalam rongga perut Anda dan membungkus organ internal Anda.
Sulit menilai berapa banyak lemak visceral yang Anda miliki. Namun, perut menonjol dan pinggang besar ada dua tanda bahwa Anda memiliki terlalu banyak.
Di sisi lain, lemak subkutan disimpan tepat di bawah kulit Anda. Ini adalah lemak yang bisa Anda capai dengan mudah dari mana saja di tubuh Anda.
Membawa terlalu banyak lemak visceral adalah masalah kesehatan yang serius.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kelebihan lemak visceral dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi, resistensi insulin, penyakit jantung dan bahkan kanker tertentu.
Lemak viseral juga menghasilkan hormon inflamasi, seperti IL-6, IL-1β, PAI-I dan TNF-α. Peningkatan kadar hormon ini terkait dengan masalah kesehatan yang dijelaskan di atas.
RINGKASAN:Lemak visceral berada di dalam rongga perut Anda dan membungkus organ tubuh Anda. Ini adalah masalah kesehatan terkait dengan risiko penyakit kronis yang lebih tinggi.
Mengapa lemak Visceral Berbahaya?
Sel lemak melakukan lebih dari sekedar menyimpan kelebihan energi. Mereka juga memproduksi hormon dan zat peradangan.
Sel lemak visceral sangat aktif dan menghasilkan lebih banyak lagi hormon inflamasi, seperti IL-6, IL-1β, PAI-1 dan TNF-α.
Seiring waktu, hormon ini dapat meningkatkan radang tahan lama dan meningkatkan risiko penyakit kronis.
Salah satu contohnya adalah penyakit jantung. Radang tahan lama dapat menyebabkan plak terbentuk di dalam arteri, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Plak adalah kombinasi kolesterol dan zat lainnya. Ini tumbuh lebih besar dari waktu ke waktu dan akhirnya bisa pecah.
Bila ini terjadi, darah di gumpalan arteri dan sebagian atau seluruhnya menghalangi aliran darah. Di arteri koroner, gumpalan bisa mencabut jantung oksigen dan menyebabkan serangan jantung.
"Teori portal" juga membantu menjelaskan mengapa lemak viseral berbahaya.
Ini menunjukkan bahwa lemak visceral melepaskan hormon inflamasi dan asam lemak bebas yang melakukan perjalanan melalui vena portal ke hati.
Vena portal membawa darah dari usus, pankreas dan limpa ke hati.
Hal ini dapat menyebabkan lemak terbentuk di hati dan berpotensi menyebabkan resistensi insulin hati dan diabetes tipe 2.
RINGKASAN:Lemak viseral dapat mendorong peradangan yang tahan lama, yang pada gilirannya dapat meningkatkan risiko penyakit kronis. "Teori portal" juga membantu menjelaskan mengapa hal itu berbahaya.
Cobalah Diet Rendah Karbohidrat
Diet rendah karbohidrat adalah cara yang efektif untuk mengurangi lemak viseral.
Sebenarnya, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif dalam mengurangi lemak viseral daripada makanan rendah lemak.
Dalam sebuah penelitian selama 8 minggu termasuk 69 pria dan wanita yang kelebihan berat badan, para ilmuwan menemukan bahwa orang-orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat kehilangan lemak viseral 10% lebih banyak dan lemak total 4,4% lebih banyak daripada diet rendah lemak.
Selain itu, diet ketogenik , yang merupakan diet rendah karbohidrat, juga dapat membantu mengurangi lemak viseral.
Ketogenic diet secara drastis mengurangi asupan karbohidrat dan menggantinya dengan lemak. Hal ini dapat menempatkan Anda dalam keadaan metabolik alami yang disebut ketosis.
Sebuah penelitian termasuk 28 orang dewasa kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet ketogenik kehilangan lebih banyak lemak, terutama lemak visceral, dibandingkan orang yang mengikuti diet rendah lemak.
Menariknya, mereka melakukannya sambil makan sekitar 300 kalori per hari.
RINGKASAN:Diet rendah karbohidrat sangat efektif dalam mengurangi lemak viseral. Studi menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat membantu mengurangi lemak viseral juga.
Lakukan Latihan Aerobik Lebih Banyak
Olahraga aerobik teratur adalah cara yang bagus untuk menumpahkan lemak visceral.
Ini umumnya dikenal sebagai cardio, dan membakar banyak kalori.
Sebenarnya, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa latihan aerobik dapat membantu Anda kehilangan lemak viseral, bahkan tanpa diet.
Sebagai contoh, sebuah analisis terhadap 15 penelitian pada 852 orang membandingkan seberapa baik jenis latihan mengurangi lemak viseral tanpa diet.
Mereka menemukan bahwa latihan aerobik intensitas sedang dan tinggi paling efektif untuk mengurangi lemak visceral tanpa diet.
Konon, menggabungkan latihan aerobik teratur dengan diet sehat lebih efektif dalam menargetkan lemak visceral daripada melakukan keduanya sendiri.
Jika Anda ingin memulai latihan aerobik, mulailah dengan jalan cepat, jogging atau berlari setidaknya dua sampai tiga kali per minggu.
RINGKASAN:Latihan aerobik sangat efektif untuk mengurangi lemak visceral. Cobalah mengkombinasikannya dengan diet sehat untuk menumpahkan lebih banyak lemak visceral.
Cobalah Mengonsumsi Serat Lebih Larut
Serat dapat dibagi menjadi dua kategori besar - larut dan tidak larut.
Campuran larut dengan air membentuk zat seperti gel yang kental. Ini membantu memperlambat pengiriman makanan yang dicerna dari perut ke usus.
Ketika serat larut mencapai titik dua, itu difermentasi oleh bakteri usus menjadi asam lemak rantai pendek. Asam lemak ini adalah sumber utama nutrisi untuk sel usus besar.
Menariknya, mereka juga dapat membantu mengurangi lemak viseral dengan menekan nafsu makan Anda.
Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa asam lemak rantai pendek membantu meningkatkan kadar hormon kepenuhan, seperti cholecystokinin, GLP-1 dan PYY.
Ini juga dapat membantu mengurangi kadar kelaparan hormon ghrelin.
Sebuah penelitian di 1.114 orang menemukan bahwa hanya meningkatkan asupan serat larut sebesar 10 gram setiap hari mengurangi risiko kenaikan lemak viseral hingga 3,7%.
Untuk meningkatkan asupan serat Anda, cobalah makan lebih banyak biji rami, ubi jalar, kacang polong dan biji-bijian. Anda juga bisa mencoba mengkonsumsi suplemen serat larut.
RINGKASAN:Mengkonsumsi serat yang lebih larut dapat membantu mengurangi lemak viseral dengan menekan nafsu makan dan menjaga bakteri usus tetap sehat. Cobalah mengonsumsi makanan kaya serat larut atau mengkonsumsi suplemen serat larut.
Makan Lebih Banyak Protein
Protein adalah nutrisi terpenting untuk kehilangan lemak.
Makan lebih banyak protein dapat membantu menangkis rasa lapar dengan meningkatkan kadar hormon kepenuhan GLP-1, PYY dan cholecystokinin. Ini juga bisa membantu mengurangi kadar hormon ghrelin kelaparan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa protein dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda juga, yang pada gilirannya meningkatkan penurunan berat badan dan kehilangan lemak viseral.
Selain itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak protein cenderung membawa sedikit lemak viseral.
Sebuah penelitian di 23.876 orang dewasa menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan indeks massa tubuh yang lebih rendah, kolesterol HDL "baik" dan lingkar pinggang yang lebih kecil, yang merupakan penanda lemak viseral.
Untuk meningkatkan asupan protein Anda, cobalah menambahkan sumber protein pada setiap makanan.
Beberapa sumber besar meliputi daging, ikan, telur, susu, kacang polong dan protein whey.
RINGKASAN:Mengonsumsi lebih banyak protein dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak visceral. Cobalah mengonsumsi makanan kaya protein untuk membantu mengurangi lemak viseral.
Batasi Asupan Gula Tambahan
Ditambahkan Gula sangat tidak sehat.
Tingginya kalori dan tidak memberikan nutrisi tambahan, dan mengkonsumsi terlalu banyak bisa menyebabkan penambahan berat badan.
Studi juga menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak gula ditambahkan cenderung memiliki lemak visceral lebih jauh.
Gula yang ditambahkan mengandung kira-kira 50% fruktosa, gula sederhana yang dimetabolisme oleh hati.
Dalam jumlah besar, fruktosa bisa berubah menjadi lemak oleh hati. Hal ini dapat meningkatkan penyimpanan lemak viseral.
Dengan demikian, mengurangi konsumsi gula dan fruktosa bisa menjadi cara yang efektif untuk menghilangkan lemak viseral.
Misalnya, dalam sebuah penelitian di 41 anak berusia 9-18 tahun, para ilmuwan mengganti fruktosa dalam makanan mereka dengan pati yang menyediakan jumlah kalori yang sama.
Mereka menemukan bahwa perubahan sederhana ini mengurangi lemak hati sebesar 3,4% dan lemak viseral sebesar 10,6% hanya dalam 10 hari.
Anda bisa mengurangi asupan gula tambahan Anda dengan hanya mengonsumsi lebih banyak makanan utuh, seperti sayuran segar, buah-buahan, daging tanpa lemak dan ikan.
RINGKASAN:Gula yang ditambahkan tidak sehat dan dapat meningkatkan lemak viseral. Cobalah makan lebih banyak makanan utuh untuk mengurangi asupan tambahan gula.
Batasi Konsumsi Alkohol
Minum sedikit alkohol , terutama anggur merah, bisa mendapat manfaat kesehatan.
Namun, minum terlalu banyak alkohol dapat membahayakan kesehatan dan lingkar pinggang Anda.
Sebenarnya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa minum terlalu banyak alkohol dapat mendorong lemak untuk disimpan sebagai lemak viseral.
Sebuah studi di 8.603 orang dewasa Korea menemukan bahwa orang yang minum alkohol paling banyak juga memiliki lingkar pinggang terbesar, sebuah penanda lemak viseral.
Studi lain pada 87 wanita menemukan bahwa asupan alkohol moderat juga terkait dengan membawa lebih banyak lemak viseral.
Namun, hanya sedikit penelitian tentang topik ini yang ada. Penelitian lebih lanjut akan membantu memperjelas hubungan antara asupan alkohol dan lemak viseral.
RINGKASAN:Minum terlalu banyak alkohol secara teratur dapat meningkatkan lemak viseral. Cobalah membatasi alkohol Anda ke jumlah kecil.
Hindari Lemak trans
Jika ada satu hal yang disetujui profesional kesehatan, lemak trans itu buruk bagi kesehatan Anda.
Ini adalah sejenis lemak buatan yang dibuat dengan memompa hidrogen menjadi minyak nabati.
Lemak trans tidak cepat rusak dan memiliki umur simpan yang lebih lama. Inilah sebabnya mengapa ini ditambahkan ke makanan olahan, seperti makanan panggang dan keripik kentang.
Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa lemak trans dapat meningkatkan lemak viseral dan dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan.
Dalam satu studi enam tahun, monyet diberi makan makanan kaya lemak trans buatan atau lemak tak jenuh tunggal. Monyet pada diet lemak trans mendapatkan 33% lebih banyak lemak visceral, meski mengkonsumsi kalori dalam jumlah yang sama.
Untungnya, Food and Drug Administration telah menyadari bahaya lemak trans. Ini telah memberi produsen makanan tiga tahun dari tahun 2015 untuk secara bertahap menghapus lemak trans dari produk makanan atau mengajukan permohonan persetujuan khusus.
RINGKASAN:Lemak trans sangat buruk bagi kesehatan Anda dan dikaitkan dengan membawa lebih banyak lemak viseral. Cobalah membatasi asupan makanan yang mengandung lemak trans, seperti makanan panggang dan keripik kentang.
Dapatkan Banyak Tidur
Istirahat yang cukup dapat melakukan keajaiban bagi kesehatan Anda .
Namun, lebih dari sepertiga orang dewasa tidak cukup tidur.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan risiko kenaikan lemak viseral.
Sebaliknya, meningkatkan tidur Anda bisa membantu mengurangi lemak viseral.
Studi enam tahun termasuk 293 orang menemukan bahwa peningkatan tidur dari 6 jam atau kurang sampai 7-8 jam mengurangi keuntungan lemak viseral secara kasar sebesar 26%.
Selain itu, beberapa penelitian telah menghubungkan sleep apnea, suatu kondisi di mana pernapasan Anda tiba-tiba berhenti dan dimulai, dengan risiko lebih tinggi untuk mendapatkan lemak viseral.
Jika Anda berjuang untuk mendapatkan cukup tidur, cobalah bersantai sebelum tidur atau minum suplemen magnesium. Anda juga bisa menemukan tips yang lebih terbukti disini .
Jika Anda mencurigai Anda memiliki sleep apnea atau kelainan tidur lainnya, sebaiknya periksa dengan dokter Anda.
RINGKASAN:Istirahat yang nyenyak dapat melakukan keajaiban bagi kesehatan Anda dan membantu melawan lemak visceral. Usahakan usahakan setidaknya 7 jam tidur setiap hari.
Kurangi Tingkat Stres Anda
Stres dan kecemasan adalah masalah umum yang mempengaruhi banyak orang.
Mereka bisa merangsang kelenjar adrenal tubuh untuk menghasilkan lebih banyak kortisol , hormon stres.
Studi telah menunjukkan bahwa kelebihan kortisol dapat meningkatkan penyimpanan lemak viseral.
Terlebih lagi, stres yang sedang berlangsung dapat meningkatkan makan berlebih, yang pada gilirannya dapat memperburuk masalah ini.
Wanita yang sudah memiliki pinggang besar sebanding dengan pinggulnya, yang merupakan penanda lemak viseral, cenderung menghasilkan lebih banyak kortisol saat stres.
Beberapa strategi yang telah terbukti untuk mengurangi stres termasuk berolahraga lebih banyak, mencoba yoga atau meditasi atau hanya menghabiskan lebih banyak waktu dengan teman dan keluarga.
RINGKASAN:Penelitian telah menunjukkan bahwa stres kronis terkait dengan peningkatan lemak viseral. Untuk menghilangkan stres, usahakan berolahraga lebih banyak, yoga, meditasi atau lebih banyak waktu keluarga.
Cobalah Probiotik
Probiotik adalah bakteri hidup yang bisa bermanfaat bagi usus dan kesehatan pencernaan Anda.
Mereka ditemukan dalam suplemen dan makanan seperti yogurt, kefir, asinan kubis dan natto.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa probiotik tertentu dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak visceral . Mereka dapat mengurangi penyerapan lemak makanan dalam usus, meningkatkan berapa banyak yang Anda buang dalam kotoran.
Selain itu, probiotik dapat membantu meningkatkan kadar GLP-1, hormon kepenuhan, dan ANGPTL4 yang lebih tinggi, protein yang dapat membantu mengurangi penyimpanan lemak.
Penelitian telah menunjukkan bahwa beberapa bakteri probiotik dari keluarga Lactobacillus , seperti Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus , dan terutama Lactobacillus gasseri , dapat membantu Anda kehilangan lemak viseral.
Sebagai contoh, sebuah penelitian di 210 orang dewasa Jepang yang sehat menyelidiki efek mengkonsumsi Lactobacillus gasseri selama periode 12 minggu.
Ditemukan bahwa orang yang mengkonsumsi Lactobacillus gasseri kehilangan lemak viseral 8,5%. Namun, begitu peserta berhenti mengkonsumsi probiotik, mereka mendapatkan semua lemak viseral kembali dalam waktu satu bulan.
Menariknya, tidak semua penelitian menunjukkan bahwa probiotik membantu penurunan berat badan. Sebenarnya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa strain probiotik tertentu seperti Lactobacillus acidophilus sebenarnya dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Penelitian di bidang ini cukup baru, sehingga penelitian selanjutnya akan membantu memperjelas hubungan antara bakteri probiotik seperti Lactobacillus gasseri dan lemak visceral.
RINGKASAN:Probiotik, terutama Lactobacillus gasseri , dapat membantu Anda kehilangan lemak viseral. Namun, penelitian lebih lanjut di bidang ini sangat dibutuhkan.
Cobalah Puasa (intermittent fasting)
Puasa (intermittent fasting) adalah cara yang populer untuk menurunkan berat badan .
Ini adalah pola makan yang melibatkan bersepeda antara periode makan dan puasa.
Tidak seperti diet, puasa sebentar-sebentar tidak membatasi makanan apapun. Ini hanya berfokus pada kapan Anda harus memakannya.
Mengikuti gaya makan yang terputus-putus umumnya akan membuat Anda makan lebih sedikit dan, pada gilirannya, lebih sedikit kalori.
Studi juga menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu Anda kehilangan lemak visceral.
Sebenarnya, tinjauan besar terhadap penelitian menemukan bahwa mengikuti diet puasa yang terputus-putus membantu mengurangi lemak viseral sebesar 4-7% selama periode 6-24 minggu.
RINGKASAN:Puasa intermittent fasting adalah strategi makan yang dapat membantu Anda mengurangi lemak visceral.
Garis bawah
Lemak viseral sangat berbahaya dan dapat meningkatkan risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan bahkan kanker tertentu.
Untungnya, ada strategi yang terbukti bisa Anda ikuti untuk membantu mengurangi lemak visceral.
Beberapa di antaranya termasuk mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat dan sedikit menambahkan gula, melakukan latihan aerobik lebih banyak dan meningkatkan asupan protein Anda.
Dengan mencoba beberapa strategi ini, Anda bisa kehilangan lemak viseral dan memperbaiki kesehatan Anda.